«Прекращай есть, когда насытишься на 80%». Отрывок из книги «В защиту еды»

Суперфуды, смузи, злаки, белковые батончики — все это напичкано витаминами, но не так полезно, как кажется. Питание не должно превращаться в процесс, где главное — следить за потреблением определенных веществ. Майкл Поллан, автор нескольких бестселлеров на тему питания, развенчивает миф о современной «полезной» еде. В своей книге «В защиту еды», которая переведена на 29 языков, он предлагает обратить внимание на мудрость предков и здравый смысл. 

Публикуем фрагмент из книги. 

Сторонники нутриционизма называют французское питание парадоксом, так как французы, поглощая большое количество насыщенных жиров и вина, умудряются оставаться стройными. Увы, мало кто замечает, что у этой нации особое отношение к еде. Последователи нутриционизма слишком много внимания обращают на химический аспект питания, но забывают о социологическом и экологическом. Исследуя полезные свойства красного вина или фуа-гра, специалисты, выступающие на стороне американского стиля питания, упускают из виду, что французы, например, почти никогда не тратят время на обычный перекус, они едят чаще всего в компании и маленькими порциями, обходясь без добавок. К тому же на прием пищи они тратят намного больше времени, чем мы. Благодаря всем этим особенностям французы в конечном счете потребляют мало калорий, но удовольствия и пользы от еды получают больше.

Это заметил и Пол Роузин, когда сравнивал, как ведут себя посетители супермаркетов и ресторанов в Париже и Филадельфии. Выяснилось, что во Франции люди едят небольшие порции, не идущие ни в какое сравнение с типичными американскими. Это очень важно, так как у многих людей есть проблема, которую психологи называют «искаженным восприятием единиц измерения»; им свойственно думать, что, какой бы маленькой или большой ни была поданная нам порция, ее можно считать нормальной и съедать целиком. Кроме того, французы проводят за едой гораздо больше времени, чем мы, привыкшие к блюдам солидных размеров. «Таким образом, — пишет Роузин, — во Франции значительная часть дня у людей уходит на погружение в культуру потребления пищи, хоть и едят они при этом меньше». По его мнению, это может быть одной из причин, по которым французы более здоровые и стройные, нежели американцы. И возможно, это и есть в высшей степени разумный подход к питанию, способный подтолкнуть нас в правильном направлении.

Глядя на французов, начинаешь понимать, что качество еды важнее количества.

Американская система уже на протяжении ста лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество пищевых продуктов, не уделяя должного внимания тому, насколько они ценны для организма. В результате тонны суррогатной еды, засунутой в коробки и пакеты, продаются по низкой цене. Конечно, найти по-настоящему хорошую еду можно и в американских магазинах, несмотря на то что в нашей пищевой промышленности ведущим принципом всегда был слоган, использованный одной из сетей супермаркетов: «Побольше и подешевле».

Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда — это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты.

Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.

Я знаю, что фраза «Ешьте не очень много» не нравится никому, но есть множество доказательств, что эта рекомендация принесет большую пользу даже тем, у кого нет лишнего веса. Не раз было замечено, что при снижении калорийности рациона у животных замедляется старение и увеличивается ожидаемая продолжительность жизни. По мнению некоторых ученых, снижение калорийности рациона может стать одним из самых эффективных способов профилактики рака. При переедании активнее делятся клетки, особенно раковые; если есть меньше, то деление клеток замедлится. Отказ от обжорства замедляет процесс образования свободных радикалов, снижает интенсивность воспалительных процессов и уменьшает риск развития большинства «болезней западной цивилизации».

«Ешьте не очень много» — совет не сказать чтобы приятный, особенно для жителей страны, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80%».

Разумно, конечно, но проще сказать, чем сделать — правда? Непонятно, как можно узнать, в какой момент ты насытился именно на 80%. Для этого во время приема пищи придется уделять своим ощущениям и чувствам гораздо больше внимания. По мнению Пола Роузина и других психологов, в США человек обычно заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80%), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Брайан Уонсинк, профессор Корнеллского университета, в свое время исследовавший взаимосвязь между размерами порций и аппетитом, тоже пришел к выводу, что для американцев основные признаки сытости чаще всего проявляются не в чисто физических ощущениях, а в каких-либо изменениях в окружающем их пространстве. Французы ведут себя, конечно, совершенно иначе: они сосредоточены на всем спектре чувств, возникающих в ходе приема пищи.

Современные американцы все чаще едят отдельно друг от друга. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что в такой обстановке появляется больше времени на употребление пищи), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь в одиночестве и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Нельзя забывать и о более важном аспекте: совместная трапеза заставляет воспринимать еду не просто как топливо, которое надо бездумно залить в свой организм, а как одно из слагаемых значимого ритуала, позволяющего укрепить отношения между членами семьи, друзьями, коллегами и т. п. Таким образом, с чисто биологического уровня мы поднимаемся на уровень культурный.

Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, — считает Карло Петрини, основатель Slow Food, — если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.

По материалам книги «В защиту еды»