Юля М

Юля М 21.06.2022 21:23

Дневник питания за 21.06.2022

Сон
Мои ожидания относительно быстрой нормализации сна не оправдываются. Вчера я засыпала почти 2 часа! Выключила свет в 22:30, уснула в 00:21. Сначала час честно лежала с закрытыми глазами, дышала, считала овечек😁 потом не выдержала и минут 30 читала, потом всё-таки уснула. Даже не знаю, что могло стать причиной… вчерашний день ничем не отличался от тех, когда я засыпала за пару минут. Даже наоборот! Я за час до сна выключила гаджеты, кофе пила последний раз в 15:00, час гуляла перед ужином, проветрила комнату. Скорее всего дело в том, что я слишком сильно сфокусировалась на засыпании)

Update: посмотрела 2 больших интервью с учеными про сон и поняла, что совершила несколько серьезных ошибок: слишком сильно пыталась уснуть, не встала из кровати через 15 минут после того, как не могла уснуть, начала читать прямо в кровати. Что я сделала правильно, так это не стала досыпать утром, чтобы не сбивать режим ещё больше. В общем, ссылками на видео поделюсь. В первом ОЧЕНЬ много информации про бессонницу, кому актуально.

Питание
Сегодня весы показали ещё минус 400 г, итого минус 1,4 кг за 10 дней против прогноза в 500 г. Так что я со спокойной совестью увеличила норму до 1800 ккал. Через 10 дней снова посмотрю, какие будут результаты. Сегодня правда случился перебор из-за того, что я неправильно спрогнозировали калорийность жареной картошки с грибами и не запланировала пиво (а к картошке оно очень просилось!). Будем считать это читмилом)

Тренировки: +1 тренировка (всего 43 дня ежедневных тренировок)

Завтрак

Хлопья 4 вида зерновых

20 г · б 2 · ж 0.6 · у 12.2

ккал

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

0.5 Стакан 200 мл · б 3 · ж 1.5 · у 4.8

ккал

Сахар песок

4 г · б 0 · ж 0 · у 4

ккал

Грецкий орех

10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1

65.6

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

20 г · б 1 · ж 0.1 · у 10.2

46.4

ккал

Манго

250 г · б 2.1 · ж 1 · у 33.5

150

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 1.2 · ж 0.5 · у 1.4

15.4

ккал

Хлеб из цельного зерна, тосты

25 г · б 4.1 · ж 1 · у 10.9

76.5

ккал

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

5 г · б 0 · ж 4.1 · у 0

37.4

ккал

Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве

15 г · б 3.5 · ж 4.4 · у 0

54.6

ккал

Витамин D + K2

1 порция · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Витамины омега-3

2 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

B-комплекс витаминов

1 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 574 ккал · Б 18 · Ж 19 · У 78

Обед

Борщ

1 Порция · б 15.6 · ж 8.3 · у 14.6

201.5

ккал

Куриная грудка (филе) (Жарка)

40 г · б 8.7 · ж 0.3 · у 0.2

38.1

ккал

Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)

40 г · б 2.6 · ж 0.5 · у 15.8

79.2

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1

10.9

ккал

Тёмный Шоколад с Цельным Миндалем [Бабаевский]

20 г · б 2 · ж 7.8 · у 8

114

ккал

Итого 443 ккал · Б 29 · Ж 17 · У 39

Дневной перекус

Киви

120 г · б 1 · ж 0.5 · у 9.7

56.4

ккал

Железо Gentle Iron

1 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 56 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 9

Ужин

Салат с кальмаром

1 Порция · б 23.3 · ж 8.5 · у 5.3

192.5

ккал

Соль поваренная пищевая

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода водопроводная питьевая

1200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Картофель жареный с вешенками

500 г · б 11 · ж 33.5 · у 55

568

ккал

Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%

250 г · б 1 · ж 0 · у 21.8

185

ккал

Итого 945 ккал · Б 35 · Ж 42 · У 82

Итого за день 2020 ккал · Б 84 · Ж 78 · У 209

Макронутриенты

Калории
2020.6

min 1374 1800

112%

Белки
84.5

92.4

91.5%

Жиры
78.9

98.6%

Углеводы
209.6

178

118%

Вода
3288

2607

126%

Клетчатка
33.3

167%

Витамины и минералы

Рейтинг

95.4%

b-car

94.4%

В1

183%

217%

Холин

98.8%

287%

239%

128%

B12

137%

474%

774%

157%

368%

вит.К

216%

199%

Калий

222%

79.4%

964%

126%

233%

185%

180%

227%

131%

974%

158%

327%

136%

165%

43.6%

184%

92.9%

Энергетический баланс

Приход

2021 ккал

Расход

1931 ккал

Итого

89.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Юля М

21.06.2022 21:25

Ответить

Юля М

21.06.2022 21:25

Ответить

Ольга

21.06.2022 22:03

Мне рекомендовали такой метод засыпания: закрывая глаза представляешь чёрную школьную доску, на доске лежит тряпка и мел. Берёшь мел, пишешь цифру 100, кладёшь мел. Берёшь тряпку, стираешь написанное, кладёшь тряпку. Берёшь мел, пишешь цифру 99, кладёшь мел. Берёшь тряпку...
По словам рекомендовавшего - редко кто доходит до 80. Я попробовала - у меня срабатывает, никогда не могу запомнить на какой цифре засыпаю, но по-моему между 100 и 90. Видимо тут дело в рутинных повторяющихся действиях.
P.S. Спасибо за ролики 😊

Ответить

Дарья Клевер

21.06.2022 22:19

У меня редко проблемы с засыпанием. Если не переволновалась, то только изредка бывает когда перепад давления, но это физиологическое состояние, я его чувствую уже, мне почему-то помогает в таких случаях пара мини-таблеточек валерьянки, не знаю что там за действие, может эффект плацебо 😊 у старшей в разгар подросткового возраста тоже были проблемы с засыпанием и тоже почему-то валерьянка помогала. Но вот у меня главные проблемы с просыпанием в неурочное время и потом я не могу уже уснуть, из-за этого сплю летом по 5 - 6 часов, 7 это максимум если очень повезет. И ничего не помогает, лягу в 9, проснусь вообще в 4, потом вторую половину дня вареная. Но это пара месяцев всего пока совсем светло, зимой нет такой проблемы 😂

Ответить

Навсегда

21.06.2022 22:22

А я отрубаюсь мгновенно, проблемы с засыпанием бывают, но редко. Многолетняя проблема - просыпаюсь в три.

Ответить

Счастливчик Джек

22.06.2022 02:16

Ахахха, кажется у нас клуб любителей «короткого» сна.
Я решил считать эту особенность своего организма (короткие циклы сна, небольшая общая продолжительность, ранние подъёмы) - достоинством и по возможности прихватываю от 15 до 60 минут сна днем.
А чтобы сны дополнительно приобрели глубину и неожиданные завязки и развязки - закидываюсь в течение дня DMAE.

Ответить

Lara

22.06.2022 03:12

Ольга, как интересно, надо попробовать 🤔хотя я приловчилась засыпать - просто ложусь позже и пару бокалов вина перед сном😁

Ответить

Навсегда

22.06.2022 03:47

Навсегда, вот, пожалуйста, не сплю. В 6 отрублюсь так, что а 9 не добудиться. Когда работала в офисе, это было мучение: лежишь и психуешь "мне надо уснуть", на работе в три часа дня невыносимо спать хотелось. И так по кругу.

Ответить

Навсегда

22.06.2022 04:47

Навсегда, вспомнила, что заснуть среди ночи помогает сладкое, хотя бы сухофрукты, если нет конфет в доме, - съел и уснул. Но работает только в том случае, если чувствуется лёгкий голод. Если голода нет, то закидываться сладким бессмысленно - не поможет уснуть. Вот, лежу и жду, когда проголодаюсь, и тогда поем изюма с орехами. Время пять утра. Два часа уже промаялась.

Ответить

Юля М

22.06.2022 09:43

Ольга, интересно! Надо попробовать) мне обычно помогает представлять следующий день в мелких подробностях.

Ответить

Юля М

22.06.2022 09:45

Lara, да, алкоголь обладает хорошим седативным эффектом. Раньше я часто слышала, что пить перед сном не очень хорошо, но вот в первом интервью говорят, что в малых дозах негативного эффекта нет! Так что я расслабилась. А то непонятно, когда алкоголь употреблять, если не перед сном? На завтрак что ли?🤣

Ответить

Юля М

22.06.2022 09:50

Дарья Клевер, вот из этих видео я узнала, что валерианка, пустырник и остальные травы для разового засыпания эффекта не дают. Они помогают снижать мозговую активность в целом и только после нескольких недель приёма. Так что да, скорее всего эффект плацебо) а вам с таким режимом летом ок? Если да, то и ладно! Всё индивидуально. А если нет, то может попробовать плотную маску для сна или шторы блэкаут? Или от этого не зависит?

Ответить

Новая я

22.06.2022 09:50

Навсегда, кстати, помню не ела сладкое. Но перед сном конфета было святое дело ! И спалось сладко 😊

Ответить

Новая я

22.06.2022 09:52

Юля М, к сожалению мне помогает алкоголь уснуть 😞 главное на пустой желудок бокальчик , а то не торкнет 🤣
Либо супер активный день на свежем воздухе .. но это редкость

Ответить

Юля М

22.06.2022 09:52

Навсегда, а если не брать телефон в руки, а учебник по истории Древнего Рима почитать при тусклом ночнике?)

Ответить

Юля М

22.06.2022 09:55

Навсегда, этому есть объяснение, кстати. Сладкая еда вызывает резкое повышение уровня сахара, а потом резкое падение, которое вызывает в том числе сонливость. Днём мы это состояние компенсируем кофе или снова идём за сладким. А ночью просто поддаемся ему и легче засыпаем.

Ответить

Счастливчик Джек

22.06.2022 09:55

Юля М, Нассим Талеб хорошо зайдет - у мужика талант действовать усыпляюще, и автор модный.

Ответить

Юля М

22.06.2022 09:57

Счастливчик Джек, о,да!!! Я его знаменитую «антихрупкость» так и не одолела, всё время в метро засыпала🤣

Ответить

Дарья Клевер

22.06.2022 10:02

Юля М, мне не ок, но выбора нет 😊 шторы не помогают, с маской на лице даже в самолете спать не могу, когда что-то постороннее на лице это для меня беда, я даже с альгинаткой стрессую 😊 Алкоголь увы для меня не средство, я все равно просыпаюсь опять в свои четыре-пять утра разобранная. Ну и помним что безопасной дозы алкоголя по раку груди не существует. Я самое главное даже и уснуть потом не могу, как проснулась, иногда если повезет через полтора-два часа кое-как засну, но проснусь через час уже окончательно разбитая. Поэтому я эти утренние часы употребляю на дело, мне работается хорошо, пока все спят, можно на пробежку сходить 😊 а потом досыпаю днем часа в четыре часик, если есть возможность. А иногда и два, зависит сколько ночью спала 😊

Ответить

Ксения

22.06.2022 10:05

Юля М, аналогично😊
Только чёрный лебедь зашёл

Ответить

Leartessa

22.06.2022 10:16

Мне, кстати, разные советы не помогли, от слова совсем, пока я не сделала "свой ритм" и в таком режиме максимально комфортно и бодряком
ложусь около двенадцати-часа ночи, встаю в пять-шесть утра, и дальше разминочка, бег, если не жарко, то да се, сбор на работу до часов 7:40-8:00 утра, и дальше пешим на работу к 9

то, что пишите, что сильно сфокусировались на засыпании - да, есть такое, тоже когда "заставляю" себя спать, ложусь очень поздно
потому сделала для себя тактику - если хочется спать, то ложусь, если нет, значит норм) и ттт всегда бодряком, если не выхожу из "режима"

Ответить

Lara

22.06.2022 12:52

Юля М, а мне кстати травки помогают...у меня есть капсулы из нескольких травок, так я их штуки 4 закидываю и так расслабляет...помогает выключить словомешалку, а это мой главный враг сна...много думаю 🤣а по-модному - тревожность 🤭

Ответить

Счастливчик Джек

22.06.2022 15:47

Ксения, чтоб было нескучно засыпать под одну и ту же книгу, а скучно под разные - надо замутить буккроссинг «Для тех, кто не спит» - чисто из Талеба. Изо всех городов возмущенные читательницы (они честнее мужиков, те, обычно, врут, что прочитали) будут присылать книги Талеба, используемые в качестве подставок под сковородки с жареной картошкой… 🙈

Ответить

Навсегда

22.06.2022 16:33

Юля М, представляете, только сейчас увидела комментарий. С книгами беда - не читаю, уже давно, ещё до эры гаджетов. Художественную, историческую литературу - совсем. В 30-40 лет иногда что-то по психологии читала, бумажные книги ещё. После 40 лет пересела на блоги - путешествия, кулинария, садоводство, имидж и опять же психология, что-то немного про здоровье. Потом добавились похудательные форумы, никак не отлипну от них. Этой зимой был порыв - расхламить библиотеку, для чего надо было книги начать читать. И начала! Дочитала только одну, с трудом, - о жене Врубеля. Мусолила по две страницы. И всё, закончился порыв. Ваши слова мне знак подали - возобновить чтение. Сегодня ночью начну. ✊

Ответить

Навсегда

22.06.2022 16:37

Ирина, это ж надо, чтобы конфеты в сейфе лежали, а ключ не у меня. Это ж какую силу воли иметь - по одной конфете.

Ответить