Дневник питания и тренировок за 07.06.2020

Какая вы молодец! А я хотела бегать, думаю и интересно, и на природе.... Пробежала 5 км, такая довольная собой. Но у меня была травма колена почти 4 года назад, иногда побаливало, но не так прям сильно. На следующий день колено отекло жутко, даже ходить не могла, уже месяц прошёл, а оно до сих пор не восстановилось после той пробежки.... Только йога мне осталась... Эххх

Круто! 

Анастасия, интервалы бегайте - 200 м на максимальной скорости, 45 сек. восстановление, можно шагом, я сейчас уже бегу в восстановительном темпе, поначалу шагала. Очень хорошо помогает улучшить результат. Когда бежите на выносливость, обращайте внимание чтобы первый км в щадящем темпе - не открывайте рот, организм сам темп подстроит к тому, чтобы только носом дышать. Если больше км пока не можете пробежать, значит 500 м первые с закрытым ртом. Потом можно в комфортном темпе, побыстрее если можете. Если нет - не надо.

KIBERNETIKA, ну на больших дистанциях под конец уже начинаешь думать ну их эти 8 км, можно и 7 пробежать, тоже хорошо  Лучше отрезать себе пути к отступлению.

Квант Счастья, вы правы. Я вижу иногда, как люди бегают, либо с однозначно большим весом, это же все лишние кг идут как утяжеление, причем на одну ногу, толкаешься же одной и приземляешься на одну. Вот и на сустав предположим падают 10 кг, плюс гравитация, плюс инерция, мышцы амортизировать еще не умеют. Стопу жестко ставят, плечи дергаются, руки в стороны машут, мне просто страшно представить что там с суставами происходит. Бег это травматичный вид спорта, лучше ходьба - расход тоже большой, а травматичность гораздо меньше. Или совсем потихонечку начинать. Еще проблема - дыхалка очень быстро адаптируется, за пару недель, а суставам и мышцам нужно от месяца. Человеку кажется, что он больше может, а суставы не готовы. Вынесете колени или голеностоп- будет плохо, но если не дай бог тазобедренный сустав или позвоночник, будет гораздо хуже

Lara, 5 км без подготовки это очень много. Неподготовленные мышцы и суставы очень травмируются. От этих рекордов никакой пользы нет. Если хотите бегать, начинайте потихоньку. Во-первых обязательно! разминка до и растяжка после. Не наоборот. Разминка элементарная - кручу все суставы ног по 10 кругов в каждую сторону - голеностоп, колени, бедра, восьмерки тазом, плечи и шею тоже обязательно нужно разогревать, иначе пойдут зажимы и спазмы, появятся отеки на лице. Бегать начинаете потихоньку - пару раз в неделю километр в комфортном темпе, один раз интервалы на скорость, один раз пару километров на выносливость. Добавляете сначала по 250 м каждую неделю, потом можно побольше. У меня были травмированы колени неумелым бегом и я долго боялась, начинала очень потихоньку. При беге работают практически все суставы, где есть проблемы, вскроется. У меня даже давным-давно травмированное и зажившее запястье поначалу болело, в напульснике бегала. Но вообще я вам советую для начала ходить с палочками, во-первых работает огромное количество мышц, во-вторых безопасно, в-третьих вы научитесь не зажимать таз и плечи, это снизит нагрузку на колени.

Анастасия, поставьте c25k - там все просто, я и с совсем лишним весом нормально начал бегать https://tvoydnevnik.com/people/user/20028559/blog/1011851/

Ща только по лестницам тренируюсь...

Анастасия, я делаю круги. Пробежала 200 м - нажала кнопку круг, пробежала 45 сек., опять круг. Неудобно, на телефон приходится все время смотреть, но программы которые автоматически это умеют делать все платные, по крайней мере я бесплатной не нашла.

Счастливчик Джек, Nike run club по этим рекомендациям и построена, по крайней мере в части для начинающих (приведи себя в форму или как-то так). Там есть отдельные программы для тех, кто хочет увеличить дистанцию и для тех, кто хочет увеличить скорость, про них не скажу. А моя программа рассчитана на 12 что ли недель 6 тренировок в неделю, выдает мне одну на скорость (сейчас иногда две на скорость, но вторая короткая), две на выносливость короткие и одну на выносливость длинную, одну интервальную и одну растяжку. Это комфортный и эффективный режим, только я начала бегать больше рассчитанного, она на ходу пытается адаптироваться, не увеличивая общий недельный километраж, и получается не очень. Со следующей недели запущу ее с начала с новыми вводными и без адаптации.

KIBERNETIKA, нет, с какими остановками, все от начала до конца бежком  С остановками другое время было бы

KIBERNETIKA, еще у меня там и спуски-подъемы постоянные, мы ж на холмах. 70 метров набор высоты не просто так образовался

Квант Счастья, я видимо хорошо приспособлена к бегу физиологически, от природы, а что-то другое мне плохо дается, командные виды спорта вообще никак  Мне это несложно и очень нравится, но каждому любому человеку я бег рекомендовать не буду. Бояться тоже не надо, вдруг попробуете и это прямо ваше. Это очень здорово, заряд бодрости и энергии на весь день, эндорфины, чувство свободы. Но все-таки надо очень осторожно и следить за самочувствием. Особенно если не уверены в здоровье суставов и сердечно-сосудистой. И ходьба ничем не хуже. Но все-таки я бы рекомендовала палочки, потому что многие люди зажимают верхнюю часть тела при ходьбе, руки не работают, это вредит спине и тазобедренному суставу, а в конечном счете и колени изнашивает.

KIBERNETIKA, сейчас в школах снова начали ГТО сдавать. В этом году нет, конечно, а в прошлом сдавали нормативы, там это сейчас как-то не в один раз происходит. По желанию, но нужно медкомиссию пройти сначала, мальчишки многие вызвались. Я нет, я лучше когда-нибудь смогу четвертьмарафон пробежать, когда снова начнут их устраивать, или в гонке героев поучаствую, мне это приятнее будет

KIBERNETIKA, да вы на улицу выйдите, там же ни одного человека в маске нет  или сделайте себе из одного слоя марли символическую, нигде же не определено какого вида маска должна быть. Но я сегодня бегала в большой парк, где все официально и охрана ходит, маски у меня вообще с собой не было, забыла. И никто мне ни одного слова не сказал. Всем плевать на эти маски

KIBERNETIKA, если в день, когда вам можно гулять по графику, то и днем не остановят, с какой стати? Но вообще мы гуляем каждый день, график этот тоже никто не проверяет. Говорят, сегодня Царицыно и Парк Культуры закрыли, потому что был наплыв народу без масок. Но проверять не поверяли

Дарья, спасибо за советы я разминку сделала обязательно, а хожу я много и так без палочек, 10 км могу без проблем пройти, ну а вот с бегом не сложилось, надеюсь моя бедная коленка вернётся к жизни! )))

Lara, я вам пишу про палочки, потому что коленка у вас столько лет болит не просто так, а из-за того что вы скорее всего и ходите неправильно. Это естественно если была травма, тело напрягается чтобы поберечь сустав, уменьшает его мобильность, но меньше подвижность - меньше синовиальной жидкости, когда активность движения возрастает, ее не хватает для смазки сустава, чтобы обеспечить приток жидкости организм и вызывает воспаление. Возможно, вы зажимаете плечи, наклоняетесь вперед или выдвигаете таз, из-за этого неправильно распределяется вес при ходьбе, изнашивается тазобедренный сустав и в итоге те же самые колени получают лишнюю нагрузку. В теле все взаимосвязано, коленка не висит в вакууме отдельно от всего остального. Со временем неудобство даже при ходьбе может начать проявляться. Технику скандинавской ходьбы освоить гораздо проще чем бег, зато вы научитесь верхней частью работать, создавать волнообразное вращательное движение, когда разноименное плечо и бедро идут вперед. Без палочек это труднее, если не видеть себя со стороны можно просто размахивать руками, а корпус все равно держать неподвижно и с наклоном вперед. Кроме того, палочки дают опору и снимают часть нагрузки с бедер и коленей. Это я все выяснила когда у меня после бега болели колени и я изучала вопрос, какое кардио для меня безопаснее всего (безопаснее всего для коленей, кстати, велосипед). Хожу без палок все равно не очень правильно, как вижу свои случайные фотки со спины, это ох  хотя и не устаю от ходьбы, могу и 20 км натопать и не заметить. Но бегаю все-таки столько, сколько и в молодости не бегала и пока без последствий

Дарья, оказывается мы ещё и ходим неправильно )) надо будет понаблюдать за своей ходьбой! Стараюсь спину ровно держать, но когда устаю, конечно превращаюсь в орангутанга как и все... Ещё у меня одна нога короче, как долго хожу, хромать начинаю )))) любимое воспоминание из детства - то, что ничего не болит, как говорится! ))) а вообще вы правы, когда я регулярно растяжки делаю, колено почти перестаёт болеть, а только пару недель поленюсь и все, согнуть разогнуть не могу... Это я так на лыжах покаталась, гори они синим пламенем!

Lara, если мы ходим по дому или от дома до машины, то там нет правильно/неправильно  а если ходим какое-то продолжительное время, то это уже упражнение низкой интенсивности с большим количеством повторов и техника важна для уменьшения износа суставов. Суставы надо беречь, они в отличие от костей и мышц не восстанавливаются. Очень важно аккуратно разрабатывать сустав с очень постепенным повышением нагрузки, когда боль и отек пройдет, конечно. Если не разрабатывать, болеть в покое не будет, но скованность останется и с течением времени будет хуже. Мне так про запястье все массажисты говорили, что надо разрабатывать, а я не верила, думала все уже, даже планку на прямых руках держать не могла, сразу запястье хрустело и болело. А сейчас и берпи, и отжимания, разминаю конечно все равно, но больше по привычке, никаких проблем с ним давно уже нет. Причем лет десять оно меня после травмы беспокоило, а когда начала регулярные физические нагрузки и разминку, за пару лет все прошло без следа.

Дарья, да, я заметила что когда разрабатываю лучше, даже один день был после активной недели йоги, что прям вообще не болело, аж непривычно ))))я перед карантином нашла спортзал с платками, вроде они открываются снова, так что попробую там повисеть, я раньше танцами на пилоне занималась, думаю пойдёт