Дневник питания за 06.08.2026

Придётся себя тестировать. Я бы начинал с 10% дефицита. Максимум.
Если в выходные бывают мангалы\шашлыки, но минимум физ нагрузки - то делать в рабочие дни больше еды по количеству, но меньше по калориям и дефицит делать чуть больше. Типа 15%. А в выходные вообще без дефицита. Или даже слегка в плюс.
Главное - спокойнее воспринимайте качели на весах. Это вполне ок, что бывают периоды вверх, и падения вниз. Главное - тенденция.

Александр, спасиьо большое! Да, в теплый период частенько шашлыки или домашняя выпечка калорийная, а в холодный период часто доставки(

Если нет опыта то я бы попробовала ориентироваться на белок ближе к 100, жиры ну до 60 попробовать удерживать - и побольше качественной и разнообразной еды (рейтинг подтянуть), это даёт больше насыщения - и так пару недель просто записывать сколько ккал в итоге получается, что как, легко/сложно (вероятно более белковое питание уже уменьшит тягу к условно сладкому) и какая динамика веса за этот период, - так станет понятнее стартовое состояние, а через две недели уже решать на сколько сделать дефицит и за счёт чего.

Вообще набрать 84 г белка на 1340 ккал - это очень даже неплохо! Вы написали свою историю, если вы не против, я прокомментирую? Мне кажется вы снова лезете на те же грабли - жёсткая диета, которая обернется срывом. С такой калорийностью вы либо должны быть очень голодной, либо что-то неправильно записали. 3-4 дня на 1300 ккал и зажор гарантирован. Как уже написали выше - 10-15% дефицита - и вы будет худеть и чувствовать себя комфортно. А это скорее 1800 ккал. Но это марафон, а не спринт, успехов вам!❤️

Тоже поддержу идею не воспринимать похудение как спринт. Это марафон. Не нужно никуда торопиться, вы на своем опыте знаете, что ни к чему хорошему это не приводит.

Записывать в течение 2 недель (а в идеале и целого месяца из-за цикла, выходных и т.д) всю еду, не стремясь ни к какому дефициту, а продолжая питаться как раньше, - отличный первый шаг. Да, кажется, что это долго, что хочется уже в бой, но это сэкономит вам много времени в будущем, потому что в результате вы достаточно близко сможете узнать свою калорийность поддержки. Дело в том, что эта цифра зависит от многих факторов: от вашего роста/веса, от вашей повседневной активности, от дополнительной активности, от состава тела и т.д.

Когда калорийность поддержки определена, можно с достаточно большой уверенностью определить ту калорийность, на которой вы будете худеть. Знаю, что многие советуют 10-15%, но я для себя ставлю цель 20%, чтобы учесть разные погрешности, и в реальности получить те самые 10-15.

Дальше, формула достаточно простая:
Жиры - 1 г на кг веса (в вашем случае я бы брала на кг целевого веса, а то 74 будет многовато, особенно на дефиците)
Белки 1.2-1.5 на кг веса
Углеводы все остальное

Если предположить, что у вас поддержка 1800 ккал, то дефицит будет на 1500 ккал. Тогда Жиры - 60 г
Белки - 72 - 90 г
Углеводы - 150-170

Инна, Если правда есть цель похудеть, я бы точно отказалась от домашней выпечки. Маленький кусочек, так чтобы вписалось в дефицит, съесть нереально, а калории абсолютно пустые, не дают сытости, и чаще всего дисбаланс по белкам и жирам. С доставками надо смотреть, но я так и не нашла ни одного блюда в доставке, где нет превышения по жирам, и достаточно белка. Так что от доставок тоже пришлось отказаться.

Инна, прокомментирую ваш рацион на картинке.
Обратил на себя внимание хлеб на почти 300 ккал и 13 г жира! Обычный хелб без масляной пропитки сэкономил бы вам 200 ккал, и шоколадка бы поместилась для души)

И вопрос как вы себя после такого завтрака чувствовали? До обеда нормально продержались? Не было чувства голода?

Юля М, можно добавлю маленький лайфхак, который использовала сама?) Я ничего не записывала до начала диеты.
Просто вычислила, какая норма поддержки для моего текущего веса. В рандомный онлайн счётчик внесла текущий рост, вес, возраст и другие требуемые параметры. Цель установила - поддержка. Полученная цифра и есть средняя калорийность до диеты 👌 От него - 10% = начальный дефицит.