Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 13.08.2022 09:32

Дневник тренировок за 13.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Шраги со штангой стоя (разминка) + Поочерёдное разведение рук с гантелями в стороны;
Шраги со штангой стоя (с рабочим весом) + Подъём ног с грузом в висе на перекладине;
Шраги с гантелями стоя + Наклоны в сторону с гантелей стоя.

Тренировка №1 c 08:58 по 09:42

Суперсет 108 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 22

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 10 ккал

Шраги со штангой стоя

1
60
x
12

2
62.5
x
10

3
80
x
6

4
90
x
3

5
93
x
1

=

Итого
2188

32

Разведение рук с гантелями в стороны

1
14
x
8

2
14
x
8

3
14
x
8

=

Итого
336

24

Суперсет 22 ккал

Шраги в тренажёре

1
100
x
6

2
100
x
6

3
100
x
6

=

Итого
1800

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Суперсет 24 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
40
x
6

2
40
x
6

3
40
x
6

=

Итого
720

18

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
38
x
20

2
38
x
20

3
38
x
20

4
38
x
20

=

Итого
3040

80

Планка 12 ккал

3

Результаты за день

Энергозатраты: 176 ккал

Повторения: 354 раз

Тоннаж: 8240 кг

Время: 3 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

0

Nikolai 12.08.2022 05:34

Дневник тренировок за 12.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Скручивания лёжа на полу, с грузом;
Становая тяга на прямых ногах + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:35 по 11:09

Суперсет 81 ккал

Отжимания от пола

12, 16

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

12, 16

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 107 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
50
x
12

2
52.5
x
10

3
60
x
6

4
62.5
x
3

5
65
x
1

6
72.5
x
6

7
72.5
x
6

8
72.5
x
6

=

Итого
3042

50

Скручивания лёжа на полу

1
34
x
10

2
34
x
10

3
34
x
10

4
34
x
10

=

Итого
1360

40

Суперсет 42 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
80
x
6

2
80
x
6

3
80
x
6

=

Итого
1440

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Жим ногами в тренажёре под углом 26 ккал

1
182.5
x
6

2
182.5
x
6

3
182.5
x
6

=

Итого
3285

18

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 434 ккал

Повторения: 270 раз

Тоннаж: 9283.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

4

Nikolai 11.08.2022 05:34

Дневник тренировок за 11.08.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 10:47

Суперсет 473 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 651 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 10.08.2022 06:06

Дневник тренировок за 10.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Подъём ног с грузом в висе на перекладине;
Жим гантелей лёжа под углом вверх + Подъём ног с грузом в упоре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,74 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:27 по 11:05

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 66 ккал

Жим штанги лёжа классический

1
50
x
12

2
55
x
10

3
60
x
6

4
65
x
3

5
70
x
1

6
72.5
x
6

7
72.5
x
6

8
72.5
x
6

=

Итого
3080

50

Подъём ног в висе на перекладине

1
8
x
12

2
8
x
12

3
8
x
12

4
8
x
12

=

Итого
384

48

Суперсет 23 ккал

Жим гантелей лёжа под углом вверх

1
30
x
6

2
30
x
6

3
30
x
6

=

Итого
540

18

Подъём ног в упоре

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 12 ккал

1
70
x
6

2
70
x
6

3
70
x
6

=

Итого
1260

18

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 386 ккал

Повторения: 314 раз

Тоннаж: 5420 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

0

Nikolai 09.08.2022 06:18

Дневник тренировок за 09.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Вращения в тренажёре;
Отжимание от брусьев + Подъём ног с грузом в висе на перекладине;
Разгибание руки в наклоне + Подъём ног с грузом в висе на перекладине;
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 10:57

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 44 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36
x
12

2
45
x
10

3
45
x
6

4
54
x
3

5
63
x
1

6
65.5
x
6

7
65.6
x
6

8
65.5
x
6

=

Итого
2556

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
20

2
68
x
20

3
68
x
20

4
68
x
20

=

Итого
5440

80

Суперсет 38 ккал

Отжимание от брусьев

1
20
x
6

2
20
x
6

3
20
x
6

=

Итого
360

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

=

Итого
128

32

Суперсет 23 ккал

Разгибание руки в наклоне

1
16
x
6

2
16
x
6

3
16
x
6

=

Итого
288

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 390 ккал

Повторения: 378 раз

Тоннаж: 8928.6 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 08.08.2022 04:13

Дневник тренировок за 08.08.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:27 по 10:42

Суперсет 414 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 592 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 07.08.2022 11:55

Дневник тренировок за 07.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:

Сгибание рук со штангой стоя + Боковые наклоны через "козла", с грузом;
Сгибания рук с гантелями стоя + Подъём ног с грузом, в висе на перекладине.

Тренировка №1 c 09:10 по 10:03

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 33 ккал

Сгибание рук со штангой стоя

1
25
x
12

2
25
x
10

3
30
x
6

4
35
x
3

5
40
x
1

6
42.5
x
6

7
42.5
x
6

8
42.5
x
6

=

Итого
1640

50

Боковые наклоны через "козла"

1
32
x
12

2
32
x
12

3
32
x
12

4
32
x
12

=

Итого
1536

48

Суперсет 20 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
16
x
6

2
16
x
6

3
16
x
6

=

Итого
288

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 2 ккал

1
18
x
6

2
18
x
6

3
18
x
6

=

Итого
324

18

Планка 12 ккал

3

Результаты за день

Энергозатраты: 174 ккал

Повторения: 314 раз

Тоннаж: 3944 кг

Время: 3 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 06.08.2022 03:56

Дневник тренировок за 06.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Становая тяга со штангой, на прямых ногах + Подъём на носки в тренажёре Смита стоя + Скручивания с гимнастическим роликом, на прямых ногах.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Тренировка №1 c 09:17 по 10:21

Суперсет 98 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 114 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
50
x
12

2
50
x
10

3
67.5
x
6

4
70
x
3

5
75
x
1

6
85
x
6

7
85
x
6

8
85
x
6

=

Итого
3320

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

=

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине

12, 12, 12, 12

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 301 ккал

Повторения: 348 раз

Тоннаж: 10876 кг

Время: 18 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

4

Nikolai 05.08.2022 12:29

Дневник тренировок за 05.08.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:05

Суперсет 328 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 506 ккал

Повторения: 497 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 04.08.2022 05:10

Дневник тренировок за 04.08.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Тяга штанги в наклоне + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в руках;
Тяга к груди с верхнего блока (в Хаммер) + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:55

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 81 ккал

Тяга штанги в наклоне