Продолжительность перерывов между подходами зависит от цели тренировок и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут.

Некоторые возможные варианты

Для новичков. 
После сложных упражнений (задействующих несколько групп мышц: приседаний, становой тяги и т. д.) отдыхать рекомендуется 2–2,5 минуты. После лёгких упражнений (на одну группу мышц: работа с гантелями, подъём на икры и т. д.) достаточно отдохнуть 1–1,5 минуты.

При среднем количестве повторений отдых между подходами — от 1 до 3 минут.

Во время силовой тренировки с низким количеством повторений рекомендуемый интервал между подходами — от 3 до 5 минут.

Во время тренировки, "на выносливость", с высоким количеством повторений время отдыха можно сократить до 30 секунд.

На продолжительность отдыха влияют и другие факторы

Тип упражнения. 
Многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) задействуют несколько мышечных групп, требуют больше энергии и, соответственно, требуют более длительного отдыха. Изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) менее энергоёмкие, поэтому отдых между подходами может быть короче.

Индивидуальные особенности организма. 
С возрастом восстановительные способности снижаются, и требуется больше времени для отдыха. Здоровье: хронические заболевания и травмы могут замедлить восстановление. Генетика: у некоторых людей естественно высокая скорость восстановления.

Универсальных правил нет — важно слушать своё тело и находить оптимальный баланс. Если возникают болевые ощущения или любой другой дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки постепенно увеличивая нагрузку. Приседания - это базовое упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить состояние суставов и повысить выносливость.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с тренером, который поможет освоить технику.

Техника выполнения

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, руки вытянуты перед собой или сомкнуты в замок.

На вдохе согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, образуя угол 90°, спину держать ровной, не заваливая корпус вперёд.

На выдохе усилием мышц ног выполнить подъём в исходное положение, фиксируя колени в одном положении, не заводя их в стороны или внутрь.

Важно не торопиться: чем медленнее приседать, тем больше нагрузки получают мышцы.

Некоторые ошибки

Колени сведены внутрь. 
Нужно следить, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног.

Пятки отрываются от пола. 
Необходимо следить за пятками и стараться отталкиваться всей стопой.

Округляется спина. 
Нужно держать голову прямо, грудь расправлена, а плечи расслаблены, руки вытянуть вперёд.
Спешка в движениях. 
Оптимальный темп — глубокий вдох при опускании, выдох при подъёме.
Приседания с собственным весом можно выполнять дома, во дворе или в парке. Специального оборудования не требуется, но иногда могут пригодиться лавки, скамейки или турник.
Перед каждой тренировкой важно разминаться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Для новичков в тренировках по подтягиваниям рекомендуется начинать с подводящих упражнений и постепенно переходить к классическим подтягиваниям. Важно соблюдать технику, не допускать ошибок и учитывать индивидуальные особенности организма. Для новичков подходят программы, которые включают несколько упражнений и предполагают постепенное увеличение нагрузки.

Некоторые упражнения для новичков, которые помогают освоить технику подтягиваний:
Вис на турнике. 
Можно висеть по 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20–30 секунд за подход. Это укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, развивает силу хвата. 

Горизонтальные подтягивания («австралийские»). 
Выполняются на низком турнике (на уровне пояса или ниже). Нужно лечь под перекладину, взяться за неё прямым или обратным хватом, выпрямить тело в одну линию. Подтягиваться, поднимая грудь к перекладине, сохраняя тело ровным и не прогибаясь в пояснице. 

"Отрицательные" подтягивания. 
В исходном положении подбородок должен быть выше перекладины, взяться за неё прямым хватом. Из этого положения медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение.

Ошибки и рекомендации

Рывки и раскачивание тела. 
Движение должно быть плавным и контролируемым. 

Неполное разгибание рук при опускании. 
Нужно выполнять подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. 

Перенапряжение мышц шеи. 
Мышцы шеи всегда напрягаются при подтягивании, но важно контролировать движения, чтобы они не перенапрягались. 

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и мышцы груди. Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также мышцы корпуса. Отжимания также известны тем, что улучшают осанку человека.

Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней части тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные действия становятся более легкими для выполнения.

Новичкам рекомендуется начинать с облегчённых версий отжиманий. Несколько вариантов:
Отжимания от стены. 
Нужно встать перед стеной на расстоянии примерно в полтора-два шага, поставить ладони на стену на уровне плеч. Наклониться вперёд, чтобы тело было под углом к стене. Согнуть руки в локтях, опуская тело к стене. Затем отталкиваться от стены, выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение.

Отжимания от скамьи. 
Нужно поставить руки на ширине плеч, ладони разместить на уровне груди, пальцы направить вперёд. Контролировать корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибаться. Медленно выполнять отжимания, касаясь грудью скамьи. Так же плавно возвращаться в исходное положение.

Отжимания с колен. 
Нужно встать коленями на пол, скрестив ноги сзади. Руки расставлены широко, как при обычных отжиманиях, кисти — слегка повёрнуты внутрь. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях — следить, чтобы грудь приблизилась максимально близко к полу, а спина была прямой. На выдохе вернуться в исходное положение.
Количество отжиманий зависит от уровня физической подготовки. Можно начать с 10–20 отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Не забывать делать перерывы между занятиями.

Отжимания нагружают суставы верхних конечностей, поэтому противопоказаны при травмах, болях в запястьях, локтях или плечах. Если есть сомнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Дневник тренировок помогает отслеживать прогресс, мотивирует к продолжению занятий и корректирует нагрузки.
Отслеживание прогресса
Дневник позволяет фиксировать изменения в результатах тренировок со временем. Например, записывать количество повторений, используемые веса, время отдыха. Это помогает:
- Увидеть динамику. Можно заметить, какие упражнения выполняются лучше, какие нуждаются в улучшении.
- Анализировать результаты. Обратить внимание на тенденции и понять, что работает лучше.

Мотивация
Регулярное ведение дневника помогает сохранять мотивацию и не отклоняться от намеченного плана. Наглядное подтверждение прогресса (записи в дневнике) стимулирует продолжать двигаться к целям.

Также дневник может служить источником вдохновения: напоминать о достигнутых результатах и личных рекордах.

Коррекция нагрузок
Дневник помогает корректировать программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма. Например, если одно и то же упражнение всегда вызывает дискомфорт или боль, его стоит заменить другим.

Важно записывать не только количество выполненных упражнений и их интенсивность, но и самочувствие, уровень энергии и даже настроение. Это позволяет лучше понять, как организм реагирует на нагрузки.