Разминка и растяжка чрезвычайно важны перед тренировкой, особенно зимой, чтобы избежать стресса и напряжения мышц. Холодная погода делает мышцы более жесткими и менее гибкими, что делает их уязвимыми для травм. Правильная программа растяжки разогреет мышцы. Добавив 10 минут растяжки к своей тренировке, вы согреете мышцы и защитите их в холодную погоду.

Разминка включает в себя аэробную активность, чтобы кровь начала поступать к вашим мышцам, например, энергичную прогулку или пробежку в течение нескольких минут. Вы быстро почувствуете эффект усиленного кровотока.

Динамическая растяжка не самый лучший способ для улучшения гибкости. Но это отличный способ подготовиться к тренировке и улучшить свою производительность. Динамическая разминка должна включать в себя взрывные движения, такие как высокие подъемы коленей, прыжки и выпады в движении. Важно помнить, что цель таких упражнений — подготовить ваши суставы и связки к интенсивной части тренировки. Не напрягайтесь слишком сильно, а сосредоточьтесь на медленном старте и постепенном разогреве тела для эффективной и активной тренировки.

10 упражнений на растяжку, чтобы подготовить тело

1. Мах прямой ногой. Современный образ жизни и холодная погода часто делают квадрицепсы и подколенные сухожилия менее гибкими. Для выполнения упражнения удерживайте одну руку для поддержки, махайте противоположной ногой сначала вперед, затем назад. Старайтесь держать ногу прямой во время движений. Будьте осторожны, чтобы не махать слишком сильно, так как это превратит динамическую растяжку в "импульсную", что означает, что диапазон движений выходит за пределы вашей комфортной зоны. При этом упражнении важно задействовать мышцы кора.

2. Круговые движения руками. Плечевой сустав обладает самой большой амплитудой движений среди всех суставов в вашем теле, поэтому его необходимо тщательно разогреть. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладонями вниз. Держите плечи расслабленными, а руки прямыми, делайте круговые движения руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их до максимально возможного размера. Затем измените направление, продолжая делать большие круги и постепенно уменьшая их размер, пока руки снова не замрут. Затем опустите руки и расслабьтесь.

3. Вращения плеч. Согните руки и положите кончики пальцев на верхнюю часть плеч, направив локти вперед. Сведите локти вместе, раскрывая спину и раздвигая лопатки. Теперь медленно начните вращательные движения локтями, словно это крылья. Поднимите их вверх спереди, затем сделайте круг назад, опуская локти, когда лопатки сближаются. Наконец, выведите локти вперед в исходное положение. Сделайте 3 круга в каждую сторону.

4. Выпад вперед. Это динамическое упражнение на растяжку помогает расслабить подвздошно-поясничные мышцы и бедра, одновременно задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Помните, что упражнение нужно выполнять медленно и контролируемо, чтобы полностью ощутить растяжку и вытяжение. Начните выполнение выпадов вперед, стоя прямо, ноги вместе, руки на бедрах, голова в нейтральном положении. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов. Это движение опустит заднее колено ближе к полу. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите 3 раза, затем выполните с другой ногой.

5. Боковой выпад. Выполняя боковой выпад, используйте правый локоть, чтобы приблизить его как можно ближе к пятке, словно вы выполняете выпад с правой ногой. Даже простое касание пятки противоположной рукой обеспечит отличную растяжку паха. Повторите с чередованием ноги и руки.

6. Боковые подъемы ног. Стоя лицом к стене или опоре, упритесь в нее обеими руками для поддержки. Размахивайте одной ногой за раз из стороны в сторону перед другой ногой. Старайтесь не поворачивать корпус при выполнении этого упражнения. Растяните обе ноги по 20 раз.

7. Ходьба на руках. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся пола, идите руками вперед, пока тело не станет почти параллельным полу, затем медленно подведите ноги обратно к рукам. Повторите 6-8 раз. Почувствуйте растяжку в плечах, ногах, спине и руках.
8. Скорпион. Лягте на коврик на живот, вытянув руки в стороны. Медленно направьте правую ногу к левой руке, а затем левую ногу к правой руке. Выполняйте медленные контролируемые движения и повторите 10 раз. Почувствуйте растяжку в бедрах.

9. Силовые прыжки. Используя широкие махи руками и высокие подъемы коленей, выполните прыжки с каждой стороны. Это разминка для взрывных движений. Повторите 10-20 раз.

10. Ротация и наклоны шеи. Держа голову прямо и глядя вперед, поверните подбородок в сторону левого плеча, затем поверните его к правому плечу, повторите 6-10 раз. Для бокового наклона опустите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу, повторите 6-10 раз.

Примечание: Следите за дыханием. Расслабьте бока грудной клетки и живот, позволяя дыханию быть плавным и ровным. Сохраняйте осознанность дыхания во время упражнений и отдыха между позами.

Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,

© Classic Gym

Вопрос о том, сколько дней в неделю следует тренироваться в тренажёрном зале, вызывает много споров среди любителей фитнеса и профессионалов. Каждый человек имеет свои уникальные цели, уровень подготовки и ограничения, что делает этот вопрос более сложным, чем кажется на первый взгляд. В этой статье рассмотрим три различных подхода к количеству тренировочных дней в неделю: минималистский подход, умеренный и интенсивный.

Минималистский подход: Тренировки 2 раза в неделю

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет ограниченное время на тренировки, минималистский подход может быть наиболее подходящим. Этот режим предполагает посещение тренажёрного зала 2 раза в неделю. Такие тренировки могут включать комплексные упражнения на все группы мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа, и другие упражнения с использованием свободных весов.

Преимущества: Минималистский подход позволяет сосредоточиться на базовых движениях и избежать перетренированности. Для новичков это также отличный способ адаптировать организм к физической активности, минимизируя риск травм. Кроме того, данный график легче вписать в насыщенный рабочий график, что особенно важно для людей с ограниченным свободным временем.

Недостатки: Основной недостаток заключается в том, что прогресс может быть медленнее по сравнению с более частыми тренировками. Увеличение мышечной массы и силы требует времени, и при меньшем количестве тренировочных дней это может занять больше времени. Кроме того, такая программа не всегда позволяет эффективно разделить тренировки на группы мышц, что может привести к недостаточной проработке отдельных зон.

Для кого подходит: Этот подход особенно полезен для начинающих, людей с плотным графиком, а также для тех, кто восстанавливается после травм или длительного перерыва в тренировках. Это также хороший вариант для людей, которые тренируются для поддержания общего здоровья и физической формы, а не для достижения высоких спортивных результатов.

Умеренный подход: Тренировки 3-4 раза в неделю

Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в фитнесе и стремится к более существенным результатам, умеренный подход с тренировками 3-4 раза в неделю может быть оптимальным. В этом режиме можно эффективно разделить тренировки на разные группы мышц, например, тренировка ног, спины и груди, либо чередование силовых и кардионагрузок.

Преимущества: Тренировки 3-4 раза в неделю позволяют лучше распределить нагрузку и сфокусироваться на каждой группе мышц. Это способствует более быстрому прогрессу в наращивании мышечной массы и силы. Кроме того, такой график позволяет внедрять разнообразные тренировки, что способствует улучшению общей физической формы и выносливости.

Недостатки: Основной недостаток данного подхода заключается в необходимости тщательного планирования. Важно следить за восстановлением мышц, чтобы избежать перетренированности. Также такой график может быть сложен для соблюдения, если у человека плотный график работы или учёбы. Психологическая усталость и необходимость регулярно находить время на тренировки могут стать демотивирующим фактором.

Для кого подходит: Умеренный подход идеально подходит для людей, стремящихся улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и развить силу. Этот режим также подходит для спортсменов-любителей, которые желают достичь конкретных фитнес-целей, таких как участие в соревнованиях или просто улучшение внешнего вида.

Интенсивный подход: Тренировки 6 раз в неделю

Интенсивный подход предполагает тренировки практически каждый день, иногда даже два раза в день. Этот режим требует серьёзной самоотдачи и тщательного планирования, так как нагрузка на организм становится крайне высокой. При таком подходе можно тренировать разные группы мышц ежедневно или чередовать силовые и кардиотренировки.

Преимущества: Интенсивные тренировки способствуют быстрому прогрессу. Для людей, стремящихся к максимальному развитию мышечной массы, выносливости и силы, такой режим может быть крайне эффективен. Постоянные тренировки также помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что полезно для сжигания жира и поддержания общего тонуса организма.

Недостатки: Основной риск данного подхода — перетренированность и высокая вероятность получения травм. Организм может не успевать восстанавливаться между тренировками, что может привести к хронической усталости, снижению иммунитета и даже к физическому истощению. Психологическое давление также играет значительную роль — не каждый человек способен ежедневно поддерживать высокий уровень мотивации и дисциплины.

Для кого подходит: Интенсивный подход подходит только для продвинутых атлетов, профессионалов и людей с высокой дисциплиной, готовых посвятить значительное количество времени тренировкам. Это также может быть подходящим для тех, кто готовится к соревнованиям или желает достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Таким образом, выбор количества тренировочных дней должен быть основан на индивидуальных предпочтениях, возможностях и целях. Независимо от того, какой режим тренировок вы выберете, важно помнить о необходимости сбалансированного питания, полноценного отдыха и адекватного восстановления. Эти элементы играют ключевую роль в достижении успешных результатов и поддержании здоровья в долгосрочной перспективе.

©

Один из самых частых вопросов о спортпите: что мне нужно принимать из спортивного питания?

Стандартный ответ: всё зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья. Однако существует базовый набор добавок, который подходит большинству — особенно людям, регулярно занимающимся спортом. Речь идет о хондропротекторах, витаминах и рыбьем жире. Исключения составляют только случаи индивидуальной непереносимости или специфических медицинских противопоказаний.

Более того, приём этих добавок в профилактических целях может значительно отсрочить развитие возрастных изменений, особенно после 30 лет. Забота о здоровье должна начинаться до появления симптомов, а не после.

Современный ритм жизни, постоянный стресс, неполноценное питание и высокая тренировочная нагрузка негативно сказываются на общем состоянии организма. Вместо того чтобы устранять последствия, разумнее работать на опережение.

Хондропротекторы содержат глюкозамин и хондроитин — вещества, которые участвуют в восстановлении и защите хрящевой ткани суставов. Особенно актуальны для тех, кто тренируется с весами или регулярно выполняет высокообъёмную физическую работу.

Рыбий жир является источником омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Эти вещества играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, головного мозга и иммунитета. Также они участвуют в регуляции воспалительных процессов в организме.

Витамины — основа метаболизма и иммунной защиты. Даже при сбалансированном питании не всегда удается обеспечить организм всем необходимым. У спортсменов и физически активных людей потребности в витаминах выше, чем у малоподвижных.

Регулярное использование хондропротекторов, рыбьего жира и витаминно-минеральных комплексов может помочь поддерживать здоровье суставов, сердца, мозга и иммунной системы. Эти добавки не заменяют правильного питания и тренировок, но являются эффективной основой профилактики и восстановления.

Перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальные дозировки и исключить возможные противопоказания. Рациональный подход к здоровью начинается с профилактики, а не с лечения.

По материалам © Classic Gym

Тренировки на нестабильной поверхности предполагают выполнение упражнений на неустойчивом оборудовании, таком как мяч BOSU, фитбол (швейцарский мяч) или баланс-платформа. Согласно данным, опубликованным в журнале Sports Health, такие упражнения применяются для улучшения нейромышечной координации, профилактики травм и в процессе реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Основная цель подобных тренировок — развитие мышц кора и стабилизаторов туловища. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся или выступающих в условиях нестабильной поверхности, например на песке или неровном грунте.

Упражнения могут выполняться как с собственным весом — например, удержание равновесия на баланс-борде — так и с дополнительным отягощением. Однако при работе с весами важно снижать нагрузку, поскольку высокая нестабильность увеличивает риск травм. Потеря равновесия, соскальзывание с платформы или неадекватное распределение усилий могут привести к растяжениям и другим повреждениям.

Исследования подтверждают, что нестабильные условия увеличивают активацию мышц кора в среднем на 47,3 процента. Это способствует лучшей стабилизации корпуса при выполнении многосуставных движений, таких как приседания или становая тяга. Тем не менее, данные также свидетельствуют о снижении эффективности в развитии силы. В частности, выполнение разгибаний ног в положении сидя на фитболе приводит к снижению производимого усилия на 70,5 процента по сравнению с аналогичным упражнением на устойчивой скамье. Кроме того, активация четырёхглавой мышцы бедра уменьшается на 40,3 процента. Таким образом, если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, предпочтительнее тренироваться на стабильной поверхности.

Наиболее уместно включение тренировок на нестабильной поверхности в профилактические и восстановительные программы. Доктор Дэвид Бем из Мемориального университета Ньюфаундленда указывает, что предотвращение болей в пояснице и травм суставов может быть связано со способностью мышц кора своевременно реагировать на изменения положения тела и стабилизировать позвоночник.

Включать ли такие тренировки в свою программу — зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача — укрепление кора, улучшение баланса и координации, нестабильная поверхность может стать полезным инструментом. Однако для прироста силы и мощности приоритетом остаются упражнения на стабильной опоре.

По материалам ©  Classic Gym

Креатин и бета-аланин — две из самых изученных и эффективных спортивных добавок, активно применяемых в фитнесе и бодибилдинге. Обе обладают доказанным действием на повышение физической работоспособности и ускорение прогресса в тренировках. Разберём каждую из них отдельно, а затем обсудим, как они работают в тандеме.

Креатин

Креатин — это природное соединение, синтезируемое в организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Основная его функция — участие в ресинтезе АТФ (аденозинтрифосфата), главного источника энергии для мышечного сокращения, особенно во время коротких и интенсивных нагрузок.
Добавочный приём креатина повышает его запасы в мышцах, что способствует:

- увеличению силы и мощности;
- улучшению производительности в спринтах и высокоинтенсивных интервалах;
- ускоренному восстановлению между подходами и тренировками.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, предшественник карнозина, который накапливается в мышцах и играет роль буфера водородных ионов (H⁺), уменьшая закисление мышечной среды во время упражнений средней продолжительности (от 30 секунд до 10 минут).
Регулярный приём бета-аланина:

- повышает уровень карнозина в мышцах;
- снижает мышечную усталость;
- увеличивает общую тренировочную выносливость.

Сочетание двух добавок

Сочетание креатина и бета-аланина оказывает синергетическое действие:

Креатин улучшает краткосрочную силу и мощность;
Бета-аланин позволяет дольше сохранять высокую интенсивность за счёт снижения утомления.

Такой дуэт особенно полезен в тренировках с отягощениями, кроссфите, интервальных кардио и игровых видах спорта.

Как принимать

Креатин: стандартная эффективная дозировка — 3–5 г в день. При желании можно провести фазу загрузки (20 г/день, разделённой на 4 приёма, в течение 5–7 дней), но она не обязательна.
Бета-аланин: оптимальная суточная доза — 3.2–6.4 г в день, желательно разделить на 2–3 приёма в течение дня. Эффект достигается через 2–4 недели регулярного приёма.

Важно: бета-аланин работает накопительно, поэтому его следует принимать ежедневно, включая дни отдыха.

Время приёма

Креатин можно принимать в любое время суток, но предпочтительно — после тренировки, можно с углеводами и белком для лучшего усвоения.
Бета-аланин не требует привязки ко времени приёма, так как работает за счёт накопления карнозина в мышцах, а не за счёт острого эффекта.

Возможные побочные эффекты

Бета-аланин может вызывать парестезию — ощущение покалывания на коже, чаще в области лица и конечностей. Это временно и безопасно, просто побочный эффект быстрой абсорбции, не требующий отмены препарата.

Креатин и бета-аланин — отличная связка для тех, кто хочет улучшить силовые показатели, выносливость и общее качество тренировочного процесса. В сочетании с грамотно составленным рационом и белковыми добавками они становятся мощным инструментом для достижения ваших фитнес-целей.

По материалам © Classic Gym