Это базовое упражнение позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины.

Техника выполнения:

Принять исходное положение, отрегулировать опорную подушку по росту и зафиксировать ноги за упоры.
Взять штангу и на вдохе поднять корпус вверх до ровной линии всего тела. При этом нужно зафиксировать спину, в поясничном отделе не должен образовываться излишний прогиб назад. 
На выдохе опуститься вниз, груз при этом не бросать, а задержаться на секунду и вновь совершить движение вверх. 
Главное двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Штангу или другое отягощение лучше держать на вытянутых руках. Кроме того, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать резиновую ленту для фитнеса.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины, акцентировано воздействуя на среднюю часть широчайших.

Техника выполнения:

Исходное положение:
Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены. Вес отягощения подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки. 
Упереться грудью в спинку тренажёра, спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра.

Выполнение:
На выдохе плавно подтянуть рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернуться в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах. 
В движении сохранять исходное положение корпуса — не отклоняться назад и не напрягать шею. 

Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Упражнение выполняется в тренажёре с подвижной платформой под наклоном 45° (конструкция некоторых тренажёров позволяет этот угол изменять). 

Техника выполнения:

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни параллельны или немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно. 
Установив рабочий вес и расположившись в тренажёре, выжмите платформу ногами вверх и опустите фиксирующие платформу рычаги.
Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол. Поясница и ягодицы плотно зафиксированы на спинке и сиденьи тренажёра.
Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока. Ноги в коленях не выпрямляются до конца.

Считается, что меняя положение ног на платформе, можно акцентировать нагрузку на разных группах мышц ног:

Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие). 
Чем выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра. 
Чем ниже положение ног на платформе, тем больше работы выполняют квадрицепсы.

Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Упражнение «Дворники» на перекладине направлено на проработку мышц брюшного пресса, в частности косых мышц живота и его нижнего отдела.

Возьмитесь за перекладину турника закрытым хватом, руки на ширине плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх.

Исходное положение:
На вдохе начните поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем вверх, практически до вертикали.

Выполнение:
На выдохе, не сгибая ноги, выполните ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. 

Прогрессируйте постепенно: сначала научитесь держать уголок, затем вертикаль, потом добавляйте повороты в стороны.

Несколько рекомендаций:
- выполняйте каждый поворот медленно и подконтрольно;
- старайтесь поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
- при каждом провороте корпуса в сторону направляйте таз в противоположную сторону от движения;
- в каждой из конечных точек траектории задерживайтесь на 1–2 секунды, дополнительно «прожимая» пресс;
- дышите в своём темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды.

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение, которое задействует преимущественно средний и отчасти передний пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Исходное положение:
  - Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  - Возьмите гантели в обе руки, руки слегка согнуты в локтях, гантели у бедер.
  - Ладони могут быть повернуты к бёдрам или в нейтральном положении (ладони друг к другу).

Выполнение:
  - На выдохе поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми и неподвижными. Движение должно быть строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  - В верхней точке руки должны быть на уровне или чуть выше плеч.
  - Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
  - Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе, избегая резких движений.
- Не сгибайте руки в локтях во время выполнения упражнения.
- Используйте вес, который позволяет сохранять правильную технику.

Перед тренировкой всегда делайте разминку.

Если есть сомнения в технике выполнения упражнения, рекомендуется обратиться за советом к тренеру.