marus
29.07.2022 18:44

Вторая волна ЗОЖа. Работа над ошибками. Текущие результаты и цели.

Это продолжение истории, описанной в этом посте.

Время шло, и плавно меня накрыла вторая волна...

Наступает 2022 год, и мы покупаем второй абонемент в фитнес-клуб. Теперь уже на целый год (в 2020 году брали на 5 месяцев). Не могу сказать, что у меня сразу проснулось дикое желание заниматься, мне кажется, первые месяца три я даже в зал ни разу не сходила, а посещала только бассейн, и то не сказать что регулярно. Снова возвращаться к железкам и тренажерам было психологически очень неловко и страшно.

И вот месяц за месяцем шли, мы лениво ходили в зал, время от времени и по настроению, без каких-либо целей и совершенно без контроля питания. Никакого прогресса с таким подходом разумеется не было.

Что-то щелкнуло во мне 23 июня, чуть больше месяца назад. У нас уже был согласован отпуск на август, и мы решили, что это будет отпуск на море. А что это значит? Правильно: значит, пора худеть к лету)

Все свои калории в первое похудение я считала в Excel таблице, я её стилизовала под себя, добавила кучу удобных формул и очень кайфовала в процессе её заполнения. Вообще я немного маньяк в этом смысле, вот не шучу: сегодня ровно 2 года как я веду базу данных, куда вписываю все свои расходы и доходы. Вообще все. С детализацией вплоть до каждого продукта или похода в туалет в торговом центре (да, в некоторых ТЦ за это нужно платить, причём наличкой! Передаю привет торговому центру рядом с ВДНХ). Я знаю, как за последние 2 года менялась цена на молоко или стоимость услуг моего мобильного оператора. Знаю, звучит не очень убедительно – вы и без всех этих заморочек тоже знаете, КАК изменились все цены) Но сейчас не об этом.

Так вот, чтобы снова завестись и поймать ту самую фанатичную зожную волну, мне достаточно было открыть свою старую табличку, и мне просто стало интересно как в старые добрые записать и посчитать то, что я буду есть сегодня. Потом стало интересно снова перечитать основные статьи на зожнике. Потом прочитала и книгу по здоровому похудению. А потом эта тема как-то начала всплывать у меня в YouTube. И понеслось…

Вообще со временем мне удалось заметить, что легче меняться или придерживаться каких-то правил, если находишься в соответствующем информационном пузыре. И вот я сознательно предпринимаю усилия, чтобы удерживаться в нём, постоянно помнить, что я делаю и для чего, и как делать правильно. Кстати, именно из-за этого намного легче придерживаться правил питания у себя дома, где ты контролируешь все покупаемые продукты, а не в поездках в чужом доме, где в холодильнике могут появляться соблазнительные, но не самые полезные продукты. 

Лучше всего для создания поддерживающей мотивацию среды подойдёт общество таких же фанатиков, но я не хочу докучать всем вокруг, поэтому обхожусь просто получением информации. А помимо получения информации мне теперь хочется её где-то фиксировать и наверное даже делиться, хотя бы в таком формате.

Так вот, сейчас я нахожусь на гребне своей второй волны похудения…

Старт был 23 июня 2022: 22 года, рост 170 см, вес 68.2 кг, цель снова около 60 кг. Хотя теперь цель не в конкретной цифре, а в попытке изменить образ жизни и качество своего тела.

На данный момент 29 июля 2022 мой вес составляет 63.6 кг.

На следующий день после начала, 24 июня, вес составлял 66.8 кг (-1.4 кг за сутки). Включать потерю водички в общий результат не хочу, так что зафиксирую промежуточный результат от веса 66.8 кг, а не от начального 68.2 кг.

За месяц получилось похудеть на 3.2 кг, но с минимальным достигнутым за это время весом в 63.3 кг результат получается даже 3.5 кг.

До полёта на море осталось 13 дней. 

За эти оставшиеся дни я очень хотела бы дойти до 62.0-62.5 кг, но посмотрим, как пойдёт.

Боюсь, что я наступаю на старые грабли, потому что динамика опять довольно быстрая, но и отпуск не за горами!

Сейчас план такой:
1. Средненедельная калорийность 1550-1600 ккал (норма для поддержания около 1900 ккал);
2. Зигзагообразная калорийность: в дни без тренировок 1400 ккал, в дни с тренировками 1700 ккал;
3. Соотношение БЖУ 30 : 30 : 40;
4. Читмилы по субботам с калорийностью 1850-2000 ккал + остаток калорий от прошлых дней;
5. 2 силовые и 1-2 кардио (эллипс, бассейн) в неделю;
6. Ходьба в среднем больше 10к шагов в день;

Данного режима я придерживаюсь последний месяц и планирую придерживаться до наступления отпуска.

В отпуске рассчитываю с одной стороны отдохнуть, а с другой не потерять абсолютно весь контроль (и результат!).

Но тут правда одному богу известно, как оно выйдет.

После отпуска план пока не очень сформированный. Возможно, кто-то подскажет, как лучше поступить.

Цели у меня следующие:
1. Дойти до 20-22% жира (сейчас весы рисуют 24.5%), но достичь этого я хочу ОЧЕНЬ медленно и с минимальным стрессом для организма – меня более чем устроит, если на это потребуется 3-5 месяцев;
2. Увеличить мышечную массу по всему телу, тут цель без конкретных цифр. Принцип в том, что с мышечной массой и кушать можно побольше, и тело выглядит лучше и живёт дольше;
3. Закрепиться в новом весе и в новом составе тела – это самая важная задача.

Я склоняюсь пока к такому варианту, чтобы одновременно двигаться двух направлениях: наращивать мышечную массу и снижать жировую – говорят, что это возможно.

И вот идея, как это осуществить:
1. Средненедельная калорийность близка к поддерживающей или слегка превышает её – 1900-2000 ккал;
2. Зигзагообразная калорийность: в дни без тренировок 1600-1700 ккал, в дни с тренировками 2100 ккал;
3. Соотношение БЖУ 30 : 30 : 40 в дни отдыха и 25 : 30 : 45 в дни тренировок;
4. Читмилы по субботам с калорийностью 2200 ккал + остаток калорий от прошлых дней;
5. 2 силовые и 1-2 кардио (эллипс, бассейн) в неделю;
6. Ходьба в среднем больше 10к шагов в день;

Хотелось бы, чтобы режим жизни после отпуска был максимально ненапряжным, но при этом шаг за шагом я хочу двигаться к моим целям. Меня уже не напрягает питаться более-менее нормальными продуктами, но всё же сложно всегда вмещаться в норму в 1400 ккал. Я не то что бы тоскую по каким-то вредностям и вкусняшкам, при желании их всегда можно уместить в свой КБЖУ, и читмилы помогают снимать напряжение, я просто хочу есть всё те же здоровые продукты, просто на большую калорийность.

Спасибо всем, кто прочитал! Буду рада вашим советам по одновременному набору мышц и сбросу жира, а также по поводу удержания нового веса.

 2 
 21
lblsbli 29.07.2022 21:03
👍👍👍К сожелению набрать мышечную массу и избавится от жира одновременно не возможно.
Lara 30.07.2022 02:28
Я человек наивный, поэтому я верю, что если заниматься спортом, то мышцы будут расти, а если соблюдать немного дефицита, то вес не будет расти... соответственно если вес остаётся прежним, а мышцы растут, значит жир уменьшается 🤔
marus 30.07.2022 09:28
lblsbli, но ведь каким-то образом на дефиците могут прирастать силовые показатели, на этом основании и строится моя вера в невозможное)
marus 30.07.2022 09:35
Lara, вот у меня примерно такой же взгляд. Если на дефиците растут силовые показатели, значит сами мышцы растут тоже. И при этом нужно как-то покрывать энергетические затраты на жизнь и тренировочную активность, а на дефиците это возможно сделать только при сжигании жира. Я видела исследования, где проф спортсмены за время сушки и теряли жир, и продолжали увеличивать сухую массу тела, но есть нюанс: они все использовали стероиды. Но я продолжу верить, что и в обычной жизни это возможно, просто не в таких впечатляющих объемах)
Виктория 30.07.2022 09:36
Почему просто нельзя вкусно есть и быть красивой🥴Настроила параметры тела и все😄
Сергей 30.07.2022 10:13
У меня получилось, что при весе 63.6 кг и росте 170 см ваш ИМТ составляет 22.0. Это означает, что с точки зрения здоровья у вас отсутствуют какие-либо риски, и снижением веса вы занимаетесь исключительно ради собственного удовольствия и где-то самосовершенствования.
Поэтому, на мой взгляд, к успехам и неудачам на этом пути вам стоит относиться легче - ну, не получилось "получить удовольствие" в данный момент, получите его позже или другим путем. К тому же в 22 года лучше наслаждаться жизнью (в пределах разумного) и "прокачивать" свои скилзы, влияющие на типа "жизненный успех".
К тому же, согласно известной теории, неудач как таковых не бывает - есть негативный опыт, который позволяет нам в будущем избежать неоптимальных действий.
Все это исключительно мой субъективный взгляд, ни в коей мере не претендующий на категоричность.
lblsbli 30.07.2022 11:10
marus, Это происходит Из за тренированности нервно мышечной эффективности и к росту мышечной массы ни кого отношения не имеет.
Lara 30.07.2022 11:44
marus, ну вот как бы да, не знаю как вы, а я лично не стремлюсь к бодибилдистическим соревнованиям, просто хочу быть сильной и гибкой, желательно без лишних жировых отложений. Так что думаю для таких целей небольшой дефицит с увеличенной физ нагрузкой очень подойдёт
Lara 30.07.2022 11:45
Виктория, чтоб жизнь малиной не казалась 🤣🤣🤣
Катюша 30.07.2022 12:48
Lara, это вроде как именуется рекомпозицией! когда мышцы растут, а жир при этом сходит на "нет", но могу ошибаться 🤔
marus 30.07.2022 23:23
Сергей, очень мудро рассуждаете, согласна со всем) По поводу ИМТ и рисков - у меня основная задача не в снижении рисков, а в их своевременной профилактике. Я хотела бы научиться работать над телом и духом сейчас, пока здоровье в порядке и на это есть силы и время, и сразу учиться на ошибках, которые возможно действительно не такие уж и глобальные, но в будущем у меня уже будет опыт их преодоления. Вопрос эстетики тоже не на последнем месте, как вы правильно заметили
Сергей 30.07.2022 23:55
marus, понимаете, снижение веса до уровня ИМТ<25 (и уж тем более до 25<=ИМТ<30) - задача снижения рисков для собственного здоровья, говоря в терминах Маслоу - удовлетворение потребности в безопасности, 2 слой в пирамиде Маслоу. А у вас в основном потребность в уважении и признании (4 слой) или даже потребность в эстетике собственного тела и самоактуализации (6 и 7 слой) - а сама идеология Маслоу говорит о том, что к потребностям верхних слоев переходят ТОЛЬКО тогда, когда закрыты потребности нижних.
Я думаю, что не стоит тратить на эти потребности сейчас ресурсов больше, чем они стоят, и не стоят переживать из-за их недостижимости для вас сейчас слишком уж сильно. Полный идеал все равно недостижим.
Т.е. прокачивать свои физические данные можно и нужно, но эта позиция в вашем случае не является критичной. Вам можно сейчас просто наслаждаться жизнью и всем, что дает возраст 22 лет, и лишь дополнительно прокачивать свою физическую форму. Принято считать, что эволюцию не интересует, что происходит с человеческим организмом после примерно 25 лет, но тогда справедливо и обратное - миллионы лет эволюции отточили по максимуму наши организмы младше 25 лет.
Сергей 31.07.2022 00:00
lblsbli, далеко не факт.
Процессы катаболизма и анаболизма идут в нашем организме постоянно, и если на структуру катаболизма мы повлиять в общем-то не можем - организм сжигает жир и мышцы оттуда, откуда он считает это разумным - то вот анаболизм интенсивнее идет в тех тканях, которые интенсивнее работают и снабжаются кровью. В результате мышцы одновременно и сжигаются и рекомпозируются, причем рекомпозиция идет в тех группах, которые интенсивнее работают.
lblsbli 31.07.2022 00:37
Сергей, Аноболизм, а именно мышечный ростна дефиците не возможен.И не важно снабжаются они больше кровью или нет,так к в крови не хватает необходимого количества аминокислот для роста.
lblsbli 31.07.2022 00:46
Сергей, Если жить с жизненной позицией,что "полный идеал всё рано не достижим" врятли чего то достигнеш вообще.
marus 31.07.2022 01:05
lblsbli, а почему аминокислот не хватает? У белков, приходящих с пищей, нет специального указания полностью сгорать в качестве источника энергии, даже если наблюдается дефицит
lblsbli 31.07.2022 01:06
marus, Мы говорим о наборе мышечной массы,для этих целей не хватает ,а хватает лиш для поддержания уже существующей и то не всегда.
Сергей, ну, на маслоу есть разные взгляды, я думаю вы и по собственному опыту можете найти примеры, когда удовлетворяли потребности не линейно по пирамиде https://www.marketing.spb.ru/lib-mm/sales/anti_maslou.htm
Сергей 31.07.2022 07:14
lblsbli
Вообще-то есть такая теория SMART-целей, согласно которой цели, которые имеет смысл ставить перед собой, должны отвечать ряду критериев, в частности - быть реалистичными в смысле достижения их. Очень, кстати, полезная теория.
В физике (классической) существует ряд идеальных объектов - в частности, идеальный газ и идеальная жидкость. К сожалению, это абстракция и реально их все равно не существует.
Сергей 31.07.2022 07:17
Счастливчик Джек, разумеется, Маслоу высказал всего лишь модель, а не истину в последней инстанции. Но обычно она работает довольно хорошо - в частности, пока мы не можем дышать (первый слой), все остальное нас вообще не интересует.
Хотя и абсолютизировать ее не стоит.
Сергей, а идеальная фигура - шар - существует! (сказал, с любовью взглянул на себя в зеркало и покатился к холодильнику)  
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты