Когда лучше заниматься спортом: утром, днём или вечером?

Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую половину дня. Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете тренировку довольно поздно.

Преимущества утренних тренировок

Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.

«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может привести к потере веса.

Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают снизить аппетит в течение дня, что может способствовать похудению.

Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть. Некоторые исследования показывают, что утром людям гораздо легче придерживаться здоровых привычек.

Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично справляется со снижением стресса.

Дневные тренировки почти так же эффективны

Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно если тренировка долгая и интенсивная.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Глюкоза — одна из тех вещей, которые нам необходимы при высокоинтенсивной работе», — говорит Хакни.

Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало, что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка.

Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.

Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя, поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться днем.

И у вечерних тренировок есть свои преимущества

Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка настолько бодрит, что потом трудно заснуть.

В то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00 сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу ко сну, Хакни не согласен с такой теорией. «Есть подтверждения тому, что если после тренировки вы не будете принимать душ и сразу отправляться спать, физическая нагрузка никак не помешает вашему сну», — говорит он.

Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие как йога, наоборот, помогут вам уснуть.

И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к потере веса.

Итог

По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро. Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы вам было удобно.

А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?