ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Очень часто слышу вопрос, сколько надо отдыхать между подходами для эффективного роста мышц. И сразу скажу, что попросту не знаю на него точного ответа. Есть сложившаяся практика, которая обычно строится на том, что:
- отдых между подходами в изолированных упражнениях меньше, чем в базовых
- отдых после подхода выполняемого с большим весом (высокой интенсивностью) больше, чем после подхода с малым (то есть "силовые" подходы требуют большего отдыха чем памп)
- после подхода не до отказа можно отдыхать меньше, чем до отказа (особенно выражено это в методе "кластеров" и НОТ)

Объединяет все эти неписанные правила одно обстоятельство. Отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп – грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.
Да, и еще такой момент. Мало кто из нас обладает неограниченным количеством времени на тренировки, потому и старается проводить их как можно более компактно. Когда у тебя в распоряжении чуть больше часа и надо сделать 20 рабочих подходов, то тут особо не отдохнёшь. Но не факт, что это будет результативно.

А что по этому поводу говорит наука? Оказывается, что по данному вопросу у нее нет однозначного ответа )
Основываясь на текущей литературе, такие известные ученые, как Менно Хенселманс и Брэд Шенфельд пришли к выводу, что в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.
В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на эндокринологическом отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и такие интервалы отдыха также уменьшают соотношение тестостерона к кортизолу в крови. Долгосрочная адаптация может уменьшать эндокринологический отклик после упражнений, а взаимосвязь между переходными изменениями в гормональной секреции и хронической мышечной гипертрофией весьма спорная и, по-видимому, неубедительна. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс, или выработку энергетической мощности и мышечной гипертрофии до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. В заключение, литература не подтверждают гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее авто-регулируемым периодам отдыха в этой связи.

Источник: Дмитрий Яковина /Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 1-9.