все идет по плану, потихонку буду убирать быстрые угли в виде
вкусняшек)
Завтрак
Овсяные хлопья "геркулес"
50 г · б 6 · ж 3 · у 30
176
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
200 г · б 8 · ж 2 · у 12
104
ккал
Кофе чёрный без сахара
300 г · б 0 · ж 1 · у 0
21
ккал
Яичница глазунья (натуральная)
240 г · б 38 · ж 46 · у 2
577
ккал
Зефир
47 г · б 0 · ж 0 · у 37
153
ккал
Итого 1032 ккал · Б 53 · Ж 53 · У 84
Утренний перекус
Творог "Крестьянский" 5%
150 г · б 31 · ж 7 · у 4
217
ккал
Зефир
45 г · б 0 · ж 0 · у 35
146
ккал
Кофе чёрный без сахара
300 г · б 0 · ж 1 · у 0
21
ккал
Итого 385 ккал · Б 32 · Ж 9 · У 41
Обед
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
100 г · б 4 · ж 1 · у 18
100
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Индейка, фарш, обезжиренный, 2.48% жира, котлеты, жаренные, на открытом огне
200 г · б 58 · ж 5 · у 0
276
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
300 г · б 4 · ж 12 · у 9
171
ккал
Яблоко
100 г · б 0 · ж 0 · у 9
47
ккал
Итого 597 ккал · Б 66 · Ж 18 · У 39
Ужин
Творог "Крестьянский" 5%
100 г · б 21 · ж 5 · у 3
145
ккал
Крабовые палочки
100 г · б 17 · ж 2 · у 0
88
ккал
Итого 233 ккал · Б 38 · Ж 7 · У 3
Вечерний перекус
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
36 г · б 3 · ж 0 · у 20
99
ккал
Итого 99 ккал · Б 3 · Ж 0 · У 20
Итого за день 2347 ккал · Б 195 · Ж 88 · У 187
Макронутриенты
Калории
2347.9
2347.9
min 1920
от 2027
до 2134
110%
Белки
195
195
от 122
до 128
152%
Жиры
88.2
88.2
от 89
до 94
99.1%
Углеводы
187.8
187.8
от 185
до 195
100%
Вода
2131.074
2131.074
3989
53.4%
Клетчатка
12.7
12.7
20
63.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
82
A
159%
b-car
34.7%
В1
71.7%
B2
171%
Холин
204%
B5
141%
B6
160%
B9
46.1%
B12
237%
C
58.4%
D
73.7%
E
86.1%
H
193%
вит.К
1.8%
PP
273%
Калий
133%
Ca
109%
Si
91.5%
Mg
103%
Na
79.8%
P
291%
Cl
53.4%
Fe
207%
I
56.1%
Co
362%
Mn
163%
Cu
97.8%
Mo
70.9%
Se
90.2%
F
46.8%
Cr
153%
Zn
97.2%
Энергетический баланс
Приход
2348 ккал
Расход
2695 ккал
Итого
-347 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
пока на невысоких углях силовые тренировки проходят достаточно
продуктивно, все намеченные веса берутся и количество повторений
пока что не страдает
Первая тренировка
Отжимания от пола с широким упором
8
ккал
20
Глубокие приседания с собственным весом
41
ккал
40
Жим штанги лёжа классический
48
ккал
1
60
x
15
60
x
15
2
80
x
10
80
x
10
3
90
x
10
90
x
10
4
100
x
5
100
x
5
5
110
x
5
110
x
5
6
60
x
20
60
x
20
=
Итого
4850
65
4850
65
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
29
ккал
1
34
x
15
34
x
15
2
43
x
15
43
x
15
3
52
x
13
52
x
13
4
52
x
13
52
x
13
=
Итого
2507
56
2507
56
Жим штанги лёжа узким хватом
26
ккал
1
60
x
12
60
x
12
2
60
x
9
60
x
9
3
60
x
11
60
x
11
4
60
x
12
60
x
12
=
Итого
2640
44
2640
44
Разгибание рук с верхнего блока
7
ккал
1
20
x
15
20
x
15
2
20
x
15
20
x
15
3
20
x
15
20
x
15
=
Итого
900
45
900
45
Жим гантелей стоя
5
ккал
1
10
x
15
10
x
15
2
12.5
x
10
12.5
x
10
3
15
x
8
15
x
8
4
10
x
12
10
x
12
=
Итого
515
45
515
45
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
8
ккал
1
7.5
x
13
7.5
x
13
2
7.5
x
13
7.5
x
13
3
7.5
x
13
7.5
x
13
=
Итого
292
39
292
39
ходьба (6 км/ч)
272
ккал
60
Беговая дорожка / бег (медленно)
206
ккал
20
бильярд
91
ккал
60
Результаты за день
Энергозатраты: 741 ккал
Количество повторений: 354 раз
Тоннаж: 11704.5 кг
Время: 140 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
продолжаю налегать на белок, снижая дозу углей и жиров, пока все
нормально.
Завтрак
Овсяные хлопья "геркулес"
50 г · б 6 · ж 3 · у 30
176
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
150 г · б 6 · ж 1 · у 9
78
ккал
Яйцо куриное вареное всмятку
120 г · б 15 · ж 13 · у 0
190
ккал
Кофе чёрный без сахара
300 г · б 0 · ж 1 · у 0
21
ккал
Вафли с фруктово-ягодными начинками
50 г · б 1 · ж 1 · у 38
177
ккал
Творог "Крестьянский" 5%
100 г · б 21 · ж 5 · у 3
145
ккал
Итого 787 ккал · Б 51 · Ж 26 · У 83
Утренний перекус
Творог "Крестьянский" 5%
200 г · б 42 · ж 10 · у 6
290
ккал
Вафли с фруктово-ягодными начинками
50 г · б 1 · ж 1 · у 38
177
ккал
Кофе чёрный без сахара
300 г · б 0 · ж 1 · у 0
21
ккал
Итого 488 ккал · Б 44 · Ж 13 · У 45
Обед
Курица, бройлеры или цыплята, белое мясо, только мясо, приготовленное, тушеное
50 г · б 14 · ж 2 · у 0
79
ккал
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
100 г · б 4 · ж 1 · у 18
100
ккал
Вафли с фруктово-ягодными начинками
50 г · б 1 · ж 1 · у 38
177
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Индейка, фарш, обезжиренный, 2.48% жира, котлеты, жаренные, на открытом огне
170 г · б 49 · ж 4 · у 0
234
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
300 г · б 4 · ж 12 · у 9
171
ккал
Итого 766 ккал · Б 73 · Ж 21 · У 68
Ужин
Индейка, фарш, обезжиренный, 2.48% жира, котлеты, жаренные, на открытом огне
200 г · б 58 · ж 5 · у 0
276
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
150 г · б 2 · ж 6 · у 5
85
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Итого 364 ккал · Б 60 · Ж 11 · У 5
Итого за день 2405 ккал · Б 228 · Ж 72 · У 202
Макронутриенты
Калории
2405.9
2405.9
min 2136
от 2243
до 2350
102%
Белки
228.6
228.6
от 135
до 141
162%
Жиры
72.3
72.3
от 98
до 103
73.8%
Углеводы
202.8
202.8
от 205
до 214
98.9%
Вода
2403.75
2403.75
4308
55.8%
Клетчатка
15.9
15.9
20
79.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
75
A
111%
b-car
52.4%
В1
72.4%
B2
148%
Холин
144%
B5
129%
B6
230%
B9
53.9%
B12
260%
C
68.3%
D
37.1%
E
33.1%
H
124%
вит.К
0.4%
PP
358%
Калий
159%
Ca
106%
Si
91.5%
Mg
121%
Na
59%
P
329%
Cl
17.5%
Fe
173%
I
27.9%
Co
169%
Mn
192%
Cu
86.9%
Mo
37.8%
Se
227%
F
61.1%
Cr
18.4%
Zn
108%
Энергетический баланс
Приход
2406 ккал
Расход
2930 ккал
Итого
-524 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Хорошая, тяжелая и объемная тренировка на спину, приятная
усталость, после трени еще играл на бильярде с товарищем 2 часа.
зарядка
c 09:00 по 09:30
Глубокие приседания с собственным весом
26
ккал
25
Подтягивания широким хватом
19
ккал
7, 7, 7, 7
Шраги со штангой стоя
7
ккал
1
70
x
8
70
x
8
2
70
x
10
70
x
10
3
80
x
10
80
x
10
4
80
x
15
80
x
15
=
Итого
3260
43
3260
43
Тяга горизонтального блока к поясу
24
ккал
1
43
x
15
43
x
15
2
52
x
10
52
x
10
3
61
x
7
61
x
7
4
43
x
10
43
x
10
=
Итого
2022
42
2022
42
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
22
ккал
15, 15
ходьба (7 км/ч)
202
ккал
40
Становая тяга классическая
82
ккал
1
40
x
15
40
x
15
2
50
x
10
50
x
10
3
60
x
10
60
x
10
4
70
x
10
70
x
10
5
80
x
6
80
x
6
6
90
x
4
90
x
4
7
60
x
12
60
x
12
=
Итого
3960
67
3960
67
Тяга штанги в наклоне
29
ккал
1
60
x
11
60
x
11
2
70
x
10
70
x
10
3
70
x
11
70
x
11
4
70
x
12
70
x
12
=
Итого
2970
44
2970
44
бильярд
182
ккал
120
Результаты за день
Энергозатраты: 593 ккал
Количество повторений: 279 раз
Тоннаж: 12212 кг
Время: 160 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Я же правильно понимаю, что при таких пропорциях по белку-реальный
дефицит еще больше, ведь белок не идет в топку ,ккк угли, это
пластический материал, к тому же на его усвоение еще тратится 25%
от поступающей с ним калорийности.
Поправьте меня, если я где то путаю или заблуждаюсь. Пока что увидел четко для себя, что спокойно набираю белки из пищи без всяких протеинов, оставлю пока порошок на случай форсмажора, когда негде или некогда будет порцию белкового продукта схомячить, чтобы суточную потребность закрыть)))
Поправьте меня, если я где то путаю или заблуждаюсь. Пока что увидел четко для себя, что спокойно набираю белки из пищи без всяких протеинов, оставлю пока порошок на случай форсмажора, когда негде или некогда будет порцию белкового продукта схомячить, чтобы суточную потребность закрыть)))
Завтрак
Овсяные хлопья "геркулес"
45 г · б 5 · ж 2 · у 27
158
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
180 г · б 7 · ж 1 · у 11
93
ккал
Яйцо куриное вареное всмятку
170 г · б 21 · ж 19 · у 1
269
ккал
Зефир
70 г · б 0 · ж 0 · у 55
228
ккал
Кофе чёрный без сахара
300 г · б 0 · ж 1 · у 0
21
ккал
Итого 771 ккал · Б 36 · Ж 25 · У 97
Утренний перекус
Овсяные хлопья "геркулес"
30 г · б 3 · ж 1 · у 18
105
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
120 г · б 5 · ж 1 · у 7
62
ккал
Зефир
45 г · б 0 · ж 0 · у 35
146
ккал
Творог "Крестьянский" 5%
150 г · б 31 · ж 7 · у 4
217
ккал
Кофе чёрный без сахара
300 г · б 0 · ж 1 · у 0
21
ккал
Итого 553 ккал · Б 41 · Ж 12 · У 67
Обед
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца
300 г · б 3 · ж 0 · у 15
75
ккал
Зефир
40 г · б 0 · ж 0 · у 31
130
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, жареное на открытом огне
210 г · б 65 · ж 7 · у 0
346
ккал
Итого 554 ккал · Б 68 · Ж 8 · У 48
Ужин
Палтус, приготовленный, с кожей, (Аляска)
150 г · б 33 · ж 4 · у 0
169
ккал
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца
200 г · б 2 · ж 0 · у 10
50
ккал
Итого 219 ккал · Б 35 · Ж 4 · У 10
Итого за день 2098 ккал · Б 181 · Ж 50 · У 223
Макронутриенты
Калории
2098.6
2098.6
min 2371
от 2478
до 2585
84.7%
Белки
181.7
181.7
от 149
до 156
117%
Жиры
50.6
50.6
от 109
до 114
46.4%
Углеводы
223
223
от 226
до 236
98.7%
Вода
2149.996
2149.996
4500
47.8%
Клетчатка
27.6
27.6
20
138%
Витамины и минералы
Рейтинг
78
A
398%
b-car
2.7%
В1
77.3%
B2
140%
Холин
148%
B5
150%
B6
151%
B9
45.4%
B12
287%
C
267%
D
42.3%
E
40.1%
H
149%
вит.К
0.9%
PP
311%
Калий
158%
Ca
113%
Si
~
Mg
103%
Na
73.1%
P
293%
Cl
410%
Fe
174%
I
52.6%
Co
408%
Mn
219%
Cu
114%
Mo
75.4%
Se
299%
F
34.8%
Cr
61.7%
Zn
85.9%
Энергетический баланс
Приход
2099 ккал
Расход
3310 ккал
Итого
-1211 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Тяжелая тренировка на ноги, и много ходьбы быстрой в течение дня
было, надеюсь энерготраты заметно перекроют поступление калорий.
Первая тренировка
Приседания со штангой на плечах
445
ккал
1
15
x
40
15
x
40
2
12
x
60
12
x
60
3
10
x
80
10
x
80
4
8
x
90
8
x
90
5
6
x
100
6
x
100
6
5
x
105
5
x
105
7
6
x
80
6
x
80
8
10
x
60
10
x
60
=
Итого
5045
615
5045
615
Выпады со штангой
23
ккал
1
30
x
12
30
x
12
2
30
x
12
30
x
12
=
Итого
720
24
720
24
Жим ногами в тренажёре под углом
35
ккал
1
150
x
10
150
x
10
2
150
x
10
150
x
10
3
150
x
10
150
x
10
=
Итого
4500
30
4500
30
Разгибание ног в тренажёре
21
ккал
1
60
x
12
60
x
12
2
60
x
12
60
x
12
3
60
x
12
60
x
12
=
Итого
2160
36
2160
36
Сгибание ног в тренажёре лёжа
10
ккал
1
20
x
12
20
x
12
2
27
x
10
27
x
10
3
27
x
10
27
x
10
4
27
x
10
27
x
10
=
Итого
1050
42
1050
42
Подтягивания обратным хватом к груди
37
ккал
12, 12, 12
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
6
ккал
1
7.5
x
24
7.5
x
24
2
10
x
20
10
x
20
3
12
x
16
12
x
16
4
7.5
x
20
7.5
x
20
=
Итого
722
80
722
80
Скручивания с верхнего блока сидя
12
ккал
1
20
x
12
20
x
12
2
20
x
12
20
x
12
3
20
x
12
20
x
12
=
Итого
720
36
720
36
Вращения в тренажёре
9
ккал
1
30
x
30
30
x
30
2
30
x
30
30
x
30
=
Итого
1800
60
1800
60
ходьба (6 км/ч)
375
ккал
90
Результаты за день
Энергозатраты: 973 ккал
Количество повторений: 959 раз
Тоннаж: 16717 кг
Время: 90 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
3
сегодня на работе на суточной смене, после 3 дней базы в
тренажерке физически отдыхаю, много белка потребляю.
Завтрак
Овсяные хлопья "геркулес"
40 г · б 4 · ж 2 · у 24
140
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
180 г · б 7 · ж 1 · у 11
93
ккал
Яйцо куриное вареное всмятку
180 г · б 23 · ж 20 · у 1
285
ккал
Итого 520 ккал · Б 35 · Ж 25 · У 37
Обед
Курица, бройлеры или цыплята, белое мясо, только мясо, приготовленное, тушеное
250 г · б 72 · ж 10 · у 0
397
ккал
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
100 г · б 4 · ж 1 · у 18
100
ккал
Капуста пекинская
150 г · б 1 · ж 0 · у 3
24
ккал
Вафли с фруктово-ягодными начинками
50 г · б 1 · ж 1 · у 38
177
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Итого 702 ккал · Б 79 · Ж 13 · У 61
Ужин
Курица, бройлеры или цыплята, белое мясо, только мясо, приготовленное, тушеное
250 г · б 72 · ж 10 · у 0
397
ккал
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
100 г · б 4 · ж 1 · у 18
100
ккал
Капуста пекинская
150 г · б 1 · ж 0 · у 3
24
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Итого 525 ккал · Б 78 · Ж 11 · У 22
Вечерний перекус
Творог "Крестьянский" 5%
250 г · б 52 · ж 12 · у 7
362
ккал
Мед пчелиный
15 г · б 0 · ж 0 · у 12
49
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Итого 414 ккал · Б 52 · Ж 12 · У 20
Итого за день 2162 ккал · Б 246 · Ж 62 · У 141
Макронутриенты
Калории
2162.6
2162.6
min 1669
1776
122%
Белки
246.2
246.2
107
230%
Жиры
62.1
62.1
78
79.6%
Углеводы
141.6
141.6
162
87.4%
Вода
2147.16
2147.16
3459
62.1%
Клетчатка
15.1
15.1
20
75.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
81
A
71.8%
b-car
14.8%
В1
68.7%
B2
154%
Холин
202%
B5
137%
B6
177%
B9
113%
B12
204%
C
94.3%
D
47.4%
E
30.6%
H
139%
вит.К
109%
PP
315%
Калий
129%
Ca
110%
Si
183%
Mg
119%
Na
65.9%
P
289%
Cl
23.4%
Fe
183%
I
38.3%
Co
238%
Mn
264%
Cu
121%
Mo
61.7%
Se
257%
F
92.5%
Cr
27.1%
Zn
102%
Энергетический баланс
Приход
2163 ккал
Расход
2337 ккал
Итого
-174 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
0
0
с жирами сытости больше, особенно после силовой тренировки, дефицит
держу вроде.
Завтрак
Молоко коровье, белковое 1%
200 г · б 8 · ж 2 · у 12
104
ккал
левровей, сывороточный концентрат
1 порция · б 23 · ж 2 · у 1
118
ккал
Яичница, глазунья, по 1-312
200 г · б 25 · ж 41 · у 1
486
ккал
сыр Атлет 26%
50 г · б 13 · ж 13 · у 0
170
ккал
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)
100 г · б 6 · ж 1 · у 33
174
ккал
Кекс с изюмом
50 г · б 3 · ж 8 · у 26
192
ккал
Кофе чёрный без сахара
200 г · б 0 · ж 1 · у 0
14
ккал
Итого 1258 ккал · Б 80 · Ж 70 · У 76
Утренний перекус
Овсяные хлопья "геркулес"
40 г · б 4 · ж 2 · у 24
140
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
150 г · б 6 · ж 1 · у 9
78
ккал
Творог "Крестьянский" 5%
130 г · б 27 · ж 6 · у 3
188
ккал
Зефир
40 г · б 0 · ж 0 · у 31
130
ккал
Итого 537 ккал · Б 39 · Ж 10 · У 70
Ужин
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
110 г · б 4 · ж 1 · у 20
111
ккал
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, мясо, кожа, приготовленные, обжаренные в кляре
210 г · б 52 · ж 27 · у 18
546
ккал
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца
200 г · б 2 · ж 0 · у 10
50
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
3
ккал
Итого 710 ккал · Б 59 · Ж 29 · У 50
Итого за день 2505 ккал · Б 178 · Ж 109 · У 197
Макронутриенты
Калории
2505.7
2505.7
min 2111
от 2218
до 2325
108%
Белки
178.6
178.6
от 134
до 140
128%
Жиры
109.9
109.9
от 97
до 102
108%
Углеводы
197.2
197.2
от 202
до 212
97.6%
Вода
1463.063
1463.063
4271
34.3%
Клетчатка
24.5
24.5
20
123%
Витамины и минералы
Рейтинг
75
A
194%
b-car
3.1%
В1
76.4%
B2
134%
Холин
66.4%
B5
87.3%
B6
97%
B9
50.3%
B12
125%
C
111%
D
4.6%
E
82%
H
64.8%
вит.К
4.2%
PP
237%
Калий
103%
Ca
141%
Si
124%
Mg
95.6%
Na
179%
P
243%
Cl
214%
Fe
187%
I
30.6%
Co
150%
Mn
240%
Cu
101%
Mo
70.5%
Se
106%
F
34.3%
Cr
36.8%
Zn
60.9%
Энергетический баланс
Приход
2506 ккал
Расход
2899 ккал
Итого
-393 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
сегодня была треня на любимые группы мышц, домой шел более бодрым
,чем из дома)))
Первая тренировка
Отжимания от пола с широким упором
17
ккал
40
Глубокие приседания с собственным весом
41
ккал
40
Жим штанги лёжа классический
41
ккал
1
50
x
12
50
x
12
2
70
x
12
70
x
12
3
90
x
10
90
x
10
4
100
x
8
100
x
8
5
110
x
5
110
x
5
6
50
x
10
50
x
10
=
Итого
4190
57
4190
57
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
29
ккал
1
34
x
15
34
x
15
2
43
x
15
43
x
15
3
52
x
13
52
x
13
4
52
x
13
52
x
13
=
Итого
2507
56
2507
56
Жим штанги лёжа узким хватом
27
ккал
1
50
x
15
50
x
15
2
60
x
10
60
x
10
3
60
x
10
60
x
10
4
50
x
15
50
x
15
=
Итого
2700
50
2700
50
Разгибание рук с верхнего блока
7
ккал
1
20
x
15
20
x
15
2
20
x
15
20
x
15
3
20
x
15
20
x
15
=
Итого
900
45
900
45
Жим гантелей стоя
5
ккал
1
10
x
15
10
x
15
2
12.5
x
10
12.5
x
10
3
15
x
8
15
x
8
4
10
x
12
10
x
12
=
Итого
515
45
515
45
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
8
ккал
1
7.5
x
13
7.5
x
13
2
7.5
x
13
7.5
x
13
3
7.5
x
13
7.5
x
13
=
Итого
292
39
292
39
Разведение рук с гантелями в наклоне
6
ккал
1
5
x
15
5
x
15
2
5
x
15
5
x
15
3
5
x
15
5
x
15
=
Итого
225
45
225
45
велотренажер (средняя активность)
214
ккал
25
ходьба (6 км/ч)
167
ккал
40
Результаты за день
Энергозатраты: 562 ккал
Количество повторений: 417 раз
Тоннаж: 11329.5 кг
Время: 65 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
2
Начинаю замечать, что здорово перебираю белка и всего
остального тоже, надо начать принимать что-то, подавляющее аппетит.
Знающие люди, подскажите-герань или йохимбин? вы бы чего выбрали?
Завтрак
Молоко коровье, белковое 1%
200 г · б 8 · ж 2 · у 12
104
ккал
левровей, сывороточный концентрат
1 порция · б 23 · ж 2 · у 1
118
ккал
Вода
100 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 222 ккал · Б 31 · Ж 4 · У 14
Утренний перекус
Яйцо куриное вареное всмятку
170 г · б 21 · ж 19 · у 1
269
ккал
Овсяные хлопья "геркулес"
50 г · б 6 · ж 3 · у 30
176
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
150 г · б 6 · ж 1 · у 9
78
ккал
Кофе чёрный без сахара
200 г · б 0 · ж 1 · у 0
14
ккал
Кекс с изюмом
50 г · б 3 · ж 8 · у 26
192
ккал
Итого 729 ккал · Б 38 · Ж 34 · У 68
Обед
Макароны из муки 1 сорта
50 г · б 5 · ж 0 · у 34
166
ккал
Кекс с изюмом
50 г · б 3 · ж 8 · у 26
192
ккал
сыр Атлет 26%
50 г · б 13 · ж 13 · у 0
170
ккал
Кофе чёрный без сахара
200 г · б 0 · ж 1 · у 0
14
ккал
Итого 542 ккал · Б 22 · Ж 23 · У 61
Дневной перекус
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное
200 г · б 58 · ж 6 · у 0
302
ккал
Макароны из муки 1 сорта
50 г · б 5 · ж 0 · у 34
166
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
100 г · б 0 · ж 0 · у 0
1
ккал
Яблоко
150 г · б 0 · ж 0 · у 14
70
ккал
Итого 540 ккал · Б 64 · Ж 7 · У 49
Ужин
Форель радужная, разведенная на ферме, приготовленная на жару
250 г · б 59 · ж 18 · у 0
420
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
100 г · б 1 · ж 4 · у 3
57
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 479 ккал · Б 60 · Ж 22 · У 3
Итого за день 2513 ккал · Б 216 · Ж 92 · У 197
Макронутриенты
Калории
2513.3
2513.3
min 2211
от 2318
до 2425
104%
Белки
216.9
216.9
от 140
до 146
149%
Жиры
92.1
92.1
от 102
до 106
90.3%
Углеводы
197.5
197.5
от 211
до 221
93.6%
Вода
1771.66
1771.66
4419
40.1%
Клетчатка
11.9
11.9
20
59.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
74
A
93.1%
b-car
14%
В1
84.2%
B2
116%
Холин
184%
B5
202%
B6
124%
B9
28.8%
B12
434%
C
44.1%
D
517%
E
78.3%
H
117%
вит.К
3.8%
PP
261%
Калий
141%
Ca
121%
Si
13.3%
Mg
87.2%
Na
58.8%
P
255%
Cl
33.5%
Fe
157%
I
48.9%
Co
256%
Mn
168%
Cu
153%
Mo
70.6%
Se
253%
F
36%
Cr
44.1%
Zn
76.2%
Энергетический баланс
Приход
2513 ккал
Расход
3029 ккал
Итого
-516 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Не получилось написать 2 тренировки, зарядку дома утром, затем 20
минут пешком до зала и из зала домой 20 минут, около 6 км. и в зале
поработал на спину умеренно и немного кардио для общих
энерготрат.
Отжимания от пола
41
ккал
20, 20, 20, 20, 20
зарядка
c 09:00 по 09:30
Глубокие приседания с собственным весом
129
ккал
25, 25, 25, 25, 25
Подтягивания широким хватом
19
ккал
8, 8, 6, 6
Тяга одной гантели в наклоне
25
ккал
1
15
x
30
15
x
30
2
15
x
30
15
x
30
3
15
x
20
15
x
20
4
15
x
20
15
x
20
=
Итого
1500
100
1500
100
Шраги со штангой стоя
7
ккал
1
60
x
15
60
x
15
2
80
x
10
80
x
10
3
80
x
10
80
x
10
4
80
x
15
80
x
15
=
Итого
3700
50
3700
50
Тяга горизонтального блока к поясу
18
ккал
1
43
x
12
43
x
12
2
43
x
12
43
x
12
3
43
x
12
43
x
12
=
Итого
1548
36
1548
36
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
43
ккал
15, 15, 15, 15
Беговая дорожка / бег (медленно)
208
ккал
20
ходьба (7 км/ч)
202
ккал
40
Результаты за день
Энергозатраты: 692 ккал
Количество повторений: 499 раз
Тоннаж: 6748 кг
Время: 60 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
18
Пока смотрю, что я ем и как это укладывается в
КБЖУ))) на ужин будут 2 яйца, доберу по жирам и белкам, плюс
доем салат ,клетчатка, капсулы с омега3, забил как рыбий жир
Завтрак
Творог "Крестьянский" 5%
200 г · б 42 · ж 10 · у 6
290
ккал
Яблоки в кожуре, сырые
150 г · б 0 · ж 0 · у 20
78
ккал
Вафли с фруктово-ягодными начинками
50 г · б 1 · ж 1 · у 38
177
ккал
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0
4
ккал
Итого 549 ккал · Б 44 · Ж 11 · У 66
Утренний перекус
Творог "Крестьянский" 5%
50 г · б 10 · ж 2 · у 1
72
ккал
Яйцо куриное вареное всмятку
180 г · б 23 · ж 20 · у 1
285
ккал
Овсяные хлопья "геркулес"
50 г · б 6 · ж 3 · у 30
176
ккал
Молоко коровье, белковое 1%
200 г · б 8 · ж 2 · у 12
104
ккал
Зефир
90 г · б 0 · ж 0 · у 71
293
ккал
Кофе чёрный без сахара
200 г · б 0 · ж 1 · у 0
14
ккал
Итого 945 ккал · Б 49 · Ж 29 · У 118
Обед
POPEYES, жареная курица, грудка, только мясо, информация состоянием на январь 2007
210 г · б 58 · ж 9 · у 2
327
ккал
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца
300 г · б 3 · ж 0 · у 15
75
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Зефир
40 г · б 0 · ж 0 · у 31
130
ккал
Итого 535 ккал · Б 61 · Ж 9 · У 51
Дневной перекус
Рыбий жир, лососевый
6 г · б 0 · ж 6 · у 0
54
ккал
Итого 54 ккал · Б 0 · Ж 6 · У 0
Ужин
сыр Атлет 26%
50 г · б 13 · ж 13 · у 0
170
ккал
Яйцо куриное вареное всмятку
100 г · б 12 · ж 11 · у 0
158
ккал
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца
300 г · б 3 · ж 0 · у 15
75
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 406 ккал · Б 29 · Ж 25 · У 17
Итого за день 2490 ккал · Б 184 · Ж 82 · У 252
Макронутриенты
Калории
2490.4
2490.4
min 2133
от 2240
до 2347
106%
Белки
184.4
184.4
от 135
до 141
131%
Жиры
82.5
82.5
от 98
до 103
84.2%
Углеводы
252.9
252.9
от 204
до 214
118%
Вода
2328.362
2328.362
4304
54.1%
Клетчатка
35.3
35.3
20
177%
Витамины и минералы
Рейтинг
81
A
492%
b-car
5.3%
В1
78.1%
B2
173%
Холин
173%
B5
200%
B6
144%
B9
58.9%
B12
213%
C
327%
D
64.7%
E
34.4%
H
195%
вит.К
3.4%
PP
260%
Калий
153%
Ca
161%
Si
~
Mg
101%
Na
133%
P
282%
Cl
488%
Fe
195%
I
62.1%
Co
534%
Mn
207%
Cu
118%
Mo
85.7%
Se
243%
F
54.8%
Cr
73.8%
Zn
78%
Энергетический баланс
Приход
2490 ккал
Расход
2926 ккал
Итого
-436 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
поработал немного ногами сегодня, поскольку в планаз 3 дня
подряд базу делать+ кардио, стараюсь сильно не убиваться, чтобы не
словить перетрен, и не перебрать кортизола. Ходьба- это мой путь до
зала и после зала в быстром темпе, под контролем скорости от
навигатора в смартфоне))) примерно 5-6 км туда и обратно.
Первая тренировка
c 21:07 по 22:47
Приседания со штангой за спиной
70
ккал
1
60
x
13
60
x
13
2
80
x
12
80
x
12
3
90
x
10
90
x
10
4
100
x
9
100
x
9
5
110
x
4
110
x
4
=
Итого
3980
48
3980
48
Становая тяга на прямых ногах
44
ккал
1
50
x
8
50
x
8
2
60
x
8
60
x
8
3
60
x
10
60
x
10
4
60
x
10
60
x
10
=
Итого
2080
36
2080
36
Сгибание ног в тренажёре лёжа
9
ккал
1
20
x
15
20
x
15
2
20
x
15
20
x
15
3
20
x
15
20
x
15
=
Итого
900
45
900
45
Разгибание ног в тренажёре
22
ккал
1
50
x
15
50
x
15
2
50
x
15
50
x
15
3
50
x
15
50
x
15
=
Итого
2250
45
2250
45
Подтягивания обратным хватом к груди
63
ккал
1
30
x
15
30
x
15
2
30
x
15
30
x
15
3
30
x
15
30
x
15
=
Итого
1350
45
1350
45
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
4
ккал
1
8
x
20
8
x
20
2
8
x
20
8
x
20
3
8
x
20
8
x
20
=
Итого
480
60
480
60
Скручивания с верхнего блока сидя
15
ккал
1
20
x
15
20
x
15
2
20
x
15
20
x
15
3
20
x
15
20
x
15
=
Итого
900
45
900
45
Гребной тренажер
107
ккал
12
ходьба (7 км/ч)
255
ккал
50
Результаты за день
Энергозатраты: 589 ккал
Количество повторений: 324 раз
Тоннаж: 11940 кг
Время: 62 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Впервые наткнулся на этот сайт утром 19.05, очень заинтересовался ,
решил недельку повести дневник питания, чтобы понять где я
перебираю и каких продуктов, а то после массонаборного периода
наверное желудок растянулся и теперь постоянно хочется есть. Вес не
уходит, планирую от силовых уйти в кросфитные темы, там намного
больше потрачу калорий за тренировку, заодно мышцы отвыкнут от
классических силовых нагрузок и есть надежда на хороший прогресс в
будущем.
А еще вопрос ко всем , кто работает сутками, по 24 часа, и не спит по ночам: КАК этот вред нивилировать??? и липолиз и массонабор безумно тормозятся от такого режима, работу сменить пока не готов.
А еще вопрос ко всем , кто работает сутками, по 24 часа, и не спит по ночам: КАК этот вред нивилировать??? и липолиз и массонабор безумно тормозятся от такого режима, работу сменить пока не готов.
Завтрак
Яйцо куриное вареное всмятку
240 г · б 30 · ж 27 · у 1
380
ккал
Крупа овсяная
66 г · б 8 · ж 4 · у 39
225
ккал
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности (Кипячение)
200 г · б 5 · ж 2 · у 9
88
ккал
Зефир
43 г · б 0 · ж 0 · у 34
140
ккал
Итого 835 ккал · Б 45 · Ж 34 · У 84
Обед
POPEYES, жареная курица, грудка, только мясо, информация состоянием на январь 2007
200 г · б 55 · ж 8 · у 2
312
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
200 г · б 2 · ж 8 · у 6
114
ккал
Зефир
43 г · б 0 · ж 0 · у 34
140
ккал
Итого 566 ккал · Б 58 · Ж 17 · У 43
Дневной перекус
Молоко коровье, белковое 1%
200 г · б 8 · ж 2 · у 12
104
ккал
левровей, сывороточный концентрат
1 порция · б 23 · ж 2 · у 1
118
ккал
Итого 222 ккал · Б 31 · Ж 4 · У 14
Ужин
POPEYES, жареная курица, грудка, только мясо, информация состоянием на январь 2007
100 г · б 27 · ж 4 · у 1
156
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
100 г · б 1 · ж 4 · у 3
57
ккал
Напитки газированные на эссенциях («Кока-кола», «Пепси-кола»,
250 г · б 0 · ж 0 · у 21
95
ккал
Итого 308 ккал · Б 29 · Ж 8 · У 26
Вечерний перекус
Творог Простоквашино 5% классический
250 г · б 40 · ж 12 · у 7
302
ккал
Яблоки в кожуре, сырые
100 г · б 0 · ж 0 · у 13
52
ккал
Итого 354 ккал · Б 40 · Ж 12 · У 21
Итого за день 2285 ккал · Б 204 · Ж 77 · У 190
Макронутриенты
Калории
2285.7
2285.7
min 1669
1776
129%
Белки
204.7
204.7
107
191%
Жиры
77.4
77.4
78
99.2%
Углеводы
190.1
190.1
162
117%
Вода
1316.52
1316.52
3459
38.1%
Клетчатка
11.5
11.5
20
57.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
73
A
113%
b-car
36.5%
В1
74.1%
B2
141%
Холин
154%
B5
212%
B6
119%
B9
14.8%
B12
134%
C
53.2%
D
55.3%
E
24.4%
H
150%
вит.К
2.4%
PP
251%
Калий
120%
Ca
87.9%
Si
94.6%
Mg
77.8%
Na
142%
P
237%
Cl
37.6%
Fe
140%
I
58.3%
Co
319%
Mn
179%
Cu
69.6%
Mo
85.8%
Se
276%
F
6.8%
Cr
35.4%
Zn
72.1%
Энергетический баланс
Приход
2286 ккал
Расход
2337 ккал
Итого
-51.3 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
Лучшие рационы
Полина
2026-09-19
2344 ккал
Калорийность
91%
Витамины и минералы
0
0
Юна
2026-09-15
2489 ккал
Калорийность
90%
Витамины и минералы
0
0
Юна
2026-09-17
2765 ккал
Калорийность
95%
Витамины и минералы
0
0
Новые рецепты
Хлеб из гречневой муки с мятой, кедровыми орешками и семенами шалфея
Alexandra M
184.5
Калории
6.8
Белки
2.6
Жиры
32.9
Углеводы
3
0
Плов с курицей
Николай
0
Калории
0
Белки
0
Жиры
0
Углеводы
2
0
Обед Говяжий стейк с запеченным картофелем
Женя
108.7
Калории
6
Белки
6.3
Жиры
7.1
Углеводы
3
7
Интересные блоги
Полина
16.09.2026
Дневник питания за 15.09.2026
Почти приличный день в плане еды)
По работе тоже н...
1
8
Полина
20.09.2026
Дневник питания за 19.09.2026
▪️Мы это сделали!) Провели свой первый открытый ур...
1
6
Счастливчик Джек
22.09.2026
Накидаем мемов о еде и о работе?!
Когда очередной клоун-начальник говорит «мы - одна...
1
4
Полина
24.09.2026
Дневник питания за 23.09.2026
▪️Калорий довольно много, но ни об одной не жалею....
3
2