Подъём ног лёжа на полу
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
40 |
40 |
80 |
||
Вес снаряда |
|||||
Зашагивания на лавку с гантелями
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
40 |
40 |
40 |
120 |
|
Вес снаряда |
0 |
Разведение рук с гантелями в наклоне
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
252 |
|
Сведение гантелей лёжа горизонтально
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
252 |
Тяга одной гантели в наклоне
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
40 |
40 |
40 |
120 |
|
Вес снаряда |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
540 |
|
Подъём на носки стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
270 |
Разгибание руки в наклоне
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
252 |
|
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
420 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Хлеб подовый из обойной муки (пшеничной 2 сорта) |
100
|
208 | 8 | 1.5 | 40.1 |
Хумус |
150
|
249 | 11.9 | 14.4 | 21.4 |
Перец красный сладкий |
170
|
44.2 | 2.2 | 0.2 | 8.3 |
Вода |
800
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1220 | 501 | 22 | 16 | 69 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Суп рисовый по 1-158 |
600
|
228 | 5.4 | 6.6 | 37.2 |
Вода [Агуша] |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1100 | 228 | 5 | 6 | 37 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Дыня |
700
|
245 | 4.2 | 2.1 | 51.8 |
Хумус |
90
|
149.4 | 7.1 | 8.6 | 12.9 |
Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1290 | 394 | 11 | 10 | 64 |
Итого за день | 3610 | 1123 | 38 | 33 | 171 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
25 |
25 |
Скручивания на полу (ноги вверху)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
|||||
Приседания плие с гантелей
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
360 |
Отжимания от пола узким упором
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
|||||
Сгибания рук с гантелями стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
5.3 |
5.3 |
5.3 |
254 |
Тяга гантелей в наклоне
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
420 |
|
Французский жим с гантелью
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
210 |
Выпады в бок
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
210 |
|
Пуловер лёжа с гантелей
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
210 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
30 |
30 |
30 |
90 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
20 |
20 |
56 |
|
Вес снаряда |
14 |
14 |
14 |
784 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
336 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
30 |
30 |
30 |
90 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
630 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
40 |
40 |
40 |
120 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
720 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
360 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
336 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
252 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
360 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
1.25 |
1.25 |
50 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
24 |
24 |
24 |
72 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
432 |
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Количество повторений |
40 |
40 |
80 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
560 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
210 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
40 |
40 |
40 |
120 |
|
Вес снаряда |
Пуловер лёжа с гантелей
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
168 |
|
Сведение гантелей лёжа горизонтально
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
336 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
14 |
14 |
14 |
840 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
|
Вес снаряда |
14 |
14 |
14 |
14 |
1120 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
12 |
12 |
12 |
720 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
360 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
360 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
360 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Авокадо |
120
|
192 | 2 | 17 | 2 |
Яйцо куриное (Запекание) |
110
|
161 | 13 | 11 | 0 |
Помидор (томат), грунтовый |
70
|
16 | 0 | 0 | 2 |
Итого | 300 | 370 | 16 | 29 | 5 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Печень куриная (Жарка) |
40
|
41 | 6 | 1 | 0 |
Суп грибной картофельный |
200
|
91 | 1 | 7 | 5 |
Картофель в мундире, запеченный без соли |
100
|
93 | 2 | 0 | 21 |
Итого | 340 | 225 | 11 | 8 | 26 |
Итого за день | 640 | 595 | 27 | 38 | 32 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
30 |
30 |
30 |
90 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
270 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
480 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
336 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
336 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
252 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
420 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Йогурт 3,2% жирности |
175
|
119 | 8 | 5 | 6 |
Семена льна |
20
|
106 | 3 | 8 | 5 |
Виноград, красный или белый, европейский (например киш-миш), сырой |
58
|
40 | 0 | 0 | 10 |
Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 753 | 265 | 12 | 14 | 22 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Йогурт из обезжиренного молока, со вкусом ванили или лимона, подслащенный заменителем сахара |
700
|
301 | 27 | 1 | 52 |
Итого | 700 | 301 | 27 | 1 | 52 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
55
|
55 | 2 | 0 | 10 |
Куриная грудка (филе) (Тушение) |
115
|
121 | 25 | 2 | 0 |
Перец болгарский, сырой |
250
|
72 | 2 | 1 | 16 |
Яйцо перепелиное (Варка вкрутую) |
35
|
58 | 4 | 4 | 0 |
Яичный белок куриный (Варка вкрутую) |
70
|
33 | 7 | 0 | 0 |
Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1025 | 341 | 41 | 8 | 28 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Рисовая лапша, приготовленная |
200
|
218 | 1 | 0 | 49 |
Куриная грудка (филе) (Жарка) |
150
|
137 | 30 | 1 | 0 |
Томаты красные спелые, тушеные |
100
|
79 | 2 | 2 | 13 |
Итого | 950 | 434 | 33 | 4 | 63 |
Итого за день | 3928 | 1342 | 115 | 28 | 166 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
50 |
50 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
60 |
60 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Йогурт сладкий 3,2% жирности |
175
|
152 | 8 | 5 | 14 |
Семена льна |
15
|
80 | 2 | 6 | 4 |
Виноград, красный или белый, европейский (например киш-миш), сырой |
58
|
40 | 0 | 0 | 10 |
Вода |
1000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1248 | 272 | 11 | 12 | 29 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Йогурт из обезжиренного молока, со вкусом ванили или лимона, подслащенный заменителем сахара |
650
|
279 | 25 | 1 | 48 |
Итого | 650 | 279 | 25 | 1 | 48 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Яйцо перепелиное (Варка вкрутую) |
30
|
50 | 3 | 3 | 0 |
Савойская капуста, сырая |
40
|
10 | 0 | 0 | 2 |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
55
|
55 | 2 | 0 | 10 |
Куриная грудка (филе) (Варка) |
150
|
145 | 31 | 1 | 0 |
Яичный белок куриный (Варка вкрутую) |
70
|
33 | 7 | 0 | 0 |
Вода |
1000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1345 | 295 | 45 | 6 | 14 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Малина |
300
|
138 | 2 | 1 | 24 |
Итого | 300 | 138 | 2 | 1 | 24 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Рисовая лапша, приготовленная |
150
|
163 | 1 | 0 | 37 |
Куриная грудка (филе) (Жарка) |
100
|
91 | 20 | 1 | 0 |
Тушеная морковь со стручковой фасолью |
100
|
38 | 2 | 1 | 3 |
Черешня |
400
|
208 | 4 | 1 | 42 |
Вода |
1000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 1750 | 501 | 27 | 4 | 84 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Кефир, нежирный |
300
|
93 | 9 | 0 | 12 |
Итого | 300 | 93 | 9 | 0 | 12 |
Итого за день | 5593 | 1580 | 122 | 26 | 213 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
14 |
14 |
14 |
672 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
16 |
16 |
16 |
48 |
|
Вес снаряда |
9 |
9 |
9 |
432 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
9.5 |
9.5 |
9.5 |
342 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
0 |
0 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
9 |
9 |
9 |
540 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
270 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
60 |
60 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
47 |
47 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Яйцо куриное вареное (вкрутую) |
110
|
174 | 14 | 12 | 0 |
Лосось, красный (нерка), копченый, (Аляска) |
130
|
183 | 31 | 6 | 0 |
Капуста савойская |
60
|
16 | 0 | 0 | 3 |
Абрикосы |
100
|
44 | 0 | 0 | 9 |
Черешня |
350
|
182 | 3 | 1 | 37 |
Итого | 750 | 600 | 51 | 20 | 50 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Кефир, нежирный |
100
|
31 | 3 | 0 | 4 |
Итого | 100 | 31 | 3 | 0 | 4 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
113
|
114 | 4 | 1 | 21 |
Куриная грудка (филе) (Жарка филе) |
130
|
124 | 28 | 1 | 0 |
Савойская капуста, сырая |
30
|
8 | 0 | 0 | 1 |
Итого | 273 | 246 | 33 | 2 | 23 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Йогурт из обезжиренного молока, со вкусом ванили или лимона, подслащенный заменителем сахара |
300
|
129 | 11 | 0 | 22 |
Семена чии, сушеные |
10
|
48 | 1 | 3 | 4 |
Итого | 310 | 177 | 13 | 3 | 26 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Вино, легкое |
100
|
49 | 0 | 0 | 1 |
Итого | 100 | 49 | 0 | 0 | 1 |
Итого за день | 1533 | 1104 | 101 | 26 | 105 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
420 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
40 |
40 |
40 |
120 |
|
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
960 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
14 |
14 |
14 |
840 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
40 |
40 |
40 |
120 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
60 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
420 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
30 |
30 |
30 |
90 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
30 |
30 |