Растительный рацион: гид для веганов, вегетарианцев, пескетарианцев и флекситарианцев

Специалисты Precision Nutrition написали руководство для всех “–анцев”, рассказав о пользе, подводных камнях и секретах успеха различных вариантов растительной* диеты. Зожник приводит саммари этого гида.

*авторы используют термин plant-based, то есть ”основана на продуктах растительного происхождения”, мы же для краткости будем говорить просто “растительная” – прим. Зожника.

В этой статье мы разберем ряд вопросов, в которых народ обычно путается, пытаясь перейти на вег-диеты:

Главный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.

Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
(😎 Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.

Диеты на основе растительной пищи ассоциируются с более низким риском:

Но все эти радости, возможно, следуют не из отказа от мяса. Рассмотрим ряд потенциальных причин.

Причина 1: Растительная диета привлекает людей, следящих за своим здоровьем

Например, они еще регулярно чистят зубы, занимаются спортом, предпочитают лестницы лифтам, спят по 7-9 часов и регулярно проходят медицинские обследования .

Короче, они могут быть здоровее не только из-за рациона, но из-за ЗОЖ вообще.

Причина 2: На растительной диете, как это ни странно, потребляется больше растительной пищи

Все мы знаем, что натуральные продукты растительного происхождения, подвергнутые минимальной обработке, содержат множество природных соединений, которые действительно улучшают здоровье и снижают риски развития  различных заболеваний .

Разные группы растительных продуктов содержат:

Причина 3: Минимально обработанная растительная пища лучше насыщает (вытесняя из рациона калорийную переработку)

Растения содержат много воды и волокон, что увеличивает объем, не добавляя калорий. Так что когда мы едим больше натуральной растительной пищи, меньше места остается на ультрапереработанные угощения – чипсы, печенье, мороженое и т.д.

Цена ограничений

Существенные изменения рациона питания приводят к ряду компромиссов.

Например, на диете с жесткими ограничениями может увеличиваться не только время, затрачиваемое на поиск и приготовление пищи,  но и риск дефицита важных нутриентов. С другой стороны, если увлекаться готовыми (и сильно переработанными) продуктами, времени уходит меньше, а вот риск дефицита – еще выше.

(1) Диет-континуум
(2) Проще соблюдать
(3) Сложнее соблюдать
(4) Больше разнообразия (и больше насыщение при меньшем числе калорий – прим. Зожника)
(5) Больше риски дефицита
(6) Всеядная диета, переработка
(7) Всеядная, натуральная
(😎 Пескетарианство, переработка
(9) Пескетарианство, натуральная
(10) Вегетарианство, переработка
(11) Вегетарианство, натуральная
(12) Веганство, переработка
(13) Веганство, натуральная
Расшифровка:
Натуральная: >80% натуральных продуктов с минимальной обработкой
Переработка: >20% готовых продуктов высокой степени обработки

Причина 4: Строгие правила некоторым помогают

Чтобы растительный рацион был полноценным, нужно постараться: читать этикетки, правильно готовить еду, тщательно изучать меню. Все это помогает питаться более осознанно. Кроме того, у строгих веганов и вегетарианцев значительно меньше соблазнов – под запретом обычные, высокалорийные бургеры и хот-доги, например.

Хватит ли вам белка на растительной диете?

С недобором протеина вегетарианцы сталкиваются не так часто, как принято думать.

*Порция с ладонь = 85-110 граммов приготовленного мяса/тофу, 1 чашка творога/йогурта, 2 целых яйца;
Ладонь с горкой = 0,5-0,75 чашки (100-150 г) приготовленных зерновых/бобовых, фрукт или корнеплод среднего размера
Большой палец = 1 столовая ложка; Кулак = 1 чашка

Пара предостережений:

Но есть и плохие новости.

Если вы исключили из рациона целые группы продуктов, то придется приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые нутриенты.

Этого сложнее добиться, если вы:

Чтобы снизить риск дефицита, старайтесь набирать 80-90% рациона из натуральных продуктов с минимальной обработкой.

Уделите особое внимание следующим нутриентам.

Помимо того, что кальций важен для костей и зубов, он помогает функционировать мышцам (в том числе сердечной).

Кальцием особенно богаты молочные продукты: каждая порция содержит почти треть от 1000-1200 мг, которые нам надо получать ежедневно.

Если вы отказались от молочки, то:

Нужен нашему организму для кучи важных дел, например, синтеза ДНК и РНК, укрепления кровеносных сосудов и поддержания работы нервов. Поскольку B12 участвует в образовании красных кровяных телец, его дефицит может привести к анемии.

Хотя ряд растений содержит вещества, которые наше умное тело умеет преобразовать в B12, из животных продуктов он усваивается лучше .

Кстати многие люди старше 50 лет страдают от дефицита B12 – даже если едят мясо. Это происходит потому, что с возрастом наш желудок вырабатывает меньше кислоты (для расщепления B12) и внутреннего фактора Касла (белка, который помогает усваивать B12). И еще некоторые лекарства – например, блокаторы кислот – дополнительно снижают усвоение.

Таким образом, прием B12 в виде добавки показан:

Даже при приеме добавок у кого-то могут наблюдаться признаки дефицита: усталость, головокружение, снижение умственных способностей. В этом случае обратитесь к специалисту (врачу) для проверки уровня B12 в крови и, возможно, назначения инъекционных препаратов.

Эти жиры полезны для профилактики сердечных заболеваний, а также важны для развития тканей глаз, нервов и мозга (особенно у плода и младенцев).

Омега-3 существуют в нескольких формах:

Прежде чем использовать АЛК, наш организм должен преобразовать ее ЭПК/ДГК, но КПД при этом крайне низок. Если вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений, организм получит лишь около 10% (0,25 грамма) нужных омега-3 кислот .

Так что при отказе от морепродуктов необходимо включить в рацион бобовые, орехи, льняное масло, молотое льняное семя, грецкие орехи и другие продукты, богатые АЛК .

Низкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.

Животные продукты богаты гемовой формой железа, более доступной, чем негемовая из фасоли, гороха, чечевицы и иных растительных источников. Наш организм усваивает от 15% до 35% гемового железа и от 2% до 20% негемового.

Вот как можно увеличить и объем “поставки”, и степень усвоения железа:

Некоторые люди легко переходят на вегетарианство и придерживаются его всю жизнь. Они лучше выглядят, лучше себя чувствуют и искренне недоумевают, почему все остальные не питаются таким же образом.

Но у остальных иногда просто не получается. Они с трудом соблюдают все ограничения, чувствуют себя не очень, никак не могут втянуться.

Растительная диета подходит тем, кто:

Вот несколько стратегических идей.

Стратегия 1: Если клиент говорит “Я вегетарианец” или “Я на растительной диете”, не делайте поспешных выводов

Как мы говорили в самом начале, существует множество вариантов диет, основанных на растительной пище. Поэтому сперва расспросите подробнее:

Поверьте нам, вариантов действительно масса. Некоторые клиенты – дневные вегетарианцы, например: до вечера питаются салатами, а на ужин едят мясо вместе с остальными членами семьи.

Другие придерживаются вегетарианства дома, а вне дома ничем не ограничены.

Стратегия 2: Поймите причины

У разных людей разные причины для перехода на растительную диету – есть более веские и менее.

Если, допустим, у человека аллергическая реакция на яйца, то легко понять, почему он отказывается от их употребления на всю жизнь.

Но порой человек довольно смутно представляет себе, почему “мясо – это плохо”. И при этом очень любит бекон. Посмотрев модную документалку о пользе веганства, он может перейти на растительную диету… временно. Вскоре впечатления от пропагандистского фильма померкнут, а воспоминания о беконе нахлынут… и вот он уже в мясном отделе.

В таких случаях поможет упражнение “5 почему”. Первоначально оно было разработано в Toyota Motor Corporation, а мы в Precision Nutrition используем его для подготовки консультантов по питанию.

Спросите своего клиента: Почему вы хотите перейти на растительное питание?

Затем – в зависимости от того, что он ответит – спросите снова: почему?

И так далее, всего пять раз.

Покажем на примере одного из наших клиентов; нам потребовалось 4 “почему”, чтобы разобраться:

– Итак, расскажите, пожалуйста, что побудило вас стать вегетарианцем. Почему вы так питаетесь?

– Ну, я вырос вегетарианцем. Наша религия не позволяет есть мясо.

– Это очень интересно. А почему вы считаете, что не должны есть мясо?

– Ну, сам я так не думаю. Но наша религия запрещает.

– Понимаю. Но почему остаетесь вегетарианцем, если на самом деле не думаете, что есть мясо – плохо?

– Видите ли, дело в моей семье. Мои братья, сестры и родители более набожны, чем я. Не поймите меня неправильно – я тоже верующий. Просто я не так религиозен, как они. И не хочу, чтобы они думали обо мне плохо.

– Ясно, вы не хотите портить отношения. Любопытно, а если вы вегетарианец только при родных, то почему продолжаете оставаться им, когда их нет рядом?

– Сказать по правде, я и не остаюсь. То есть я не объедаюсь мясом, в основном из-за чувства вины, но когда моей семьи нет рядом, я с удовольствием отправляюсь на барбекю-фест.

Этот разговор помог клиенту понять, что ему больше подходит флекситарианство (частичное вегетарианство). У него просто нет веских причин для полного отказа от мяса, тем более он получает удовольствие от животной пищи – пока семья не видит.

Стратегия 3: Обсудите возможные препятствия.

Устройте совместный мозговой штурм: что может помешать и как с этим справиться?

После обсуждения таких ситуаций спросите клиентов: Насколько вы можете отклоняться?

Другими словами, будут ли они искать исключительно растительную пищу или готовы перекусить продуктами животного происхождения… в определенных условиях?

Напомним:

несовершенный план, которому вы следуете, лучше идеального, но нереализуемого.

В такой “несовершенный план” некоторые наши клиенты включают:

– готовые супы, содержащие куриный бульон, но не куски мяса,
– мясные блюда, которые предлагают в гостях; сами дома, разумеется, их не готовят,
– салаты, даже если они посыпаны мелкими кусочками бекона,
– куриные крылышки – в особых случаях,
– индейка на праздничном обеде в кругу семьи и т.п.

Стратегия 4: Сами формируйте свое окружение

Люди, придерживающиеся растительного питания, живут в той же среде, что и все остальные, то есть велика вероятность того, что они:

Вы с большей вероятностью будете перекусывать тем, что под рукой, и с меньшей – тем, за чем нужно далеко лезть. То же относится к приготовлению – когда одни продукты вам надо мыть, чистить и нарезать, а другие можно просто взять из холодильника.

Чтобы употреблять достаточное количество натуральных продуктов, надо позаботиться об их доступности. А малообъемную и калорийную переработку запрятать подальше:

Упомянутые исследования:

1. Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225–7.

2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970–80

3. Huang R-Y, Huang C-C, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109–16

4. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Miyamoto Y. 22 – Blood Pressure and Vegetarian Diets. In: Mariotti F, editor. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; 2017. p. 395–413

5. Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant J-L. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr . 2020 Mar 11; Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

6. Espinosa A, Kadić-Maglajlić S. The Mediating Role of Health Consciousness in the Relation Between Emotional Intelligence and Health Behaviors. Front Psychol. 2018 Nov 8;9:2161

7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318–32

8. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption – United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017 Nov 17;66(45):1241–7.

9. Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac J-C, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892

10. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May;6(5):1861.

11. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1–7

12. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S – 1535S.

13. Geerligs PDP, Brabin BJ, Omari AAA. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. J Hum Nutr Diet. 2003 Aug;16(4):275–81.

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando