Оля

Оля 07.07.2021 23:48

Дневник питания и тренировок за 07.07.2021

Сегодня больше углеводов, немного сытнее и немного веселее. Но углеводы проблему со сном слабо компенсируют🙄 Уже неделю мучаюсь, не могу с вечера уснуть, а утром, естественно, вставать очень тяжело. Хорошо, если днём удается передремать минут 20-30.
Кто какие способы знает?)☺️

Завтрак

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Овсяные хлопья

50 г · б 5.4 · ж 2.6 · у 35.2

185.6

ккал

Морковь

132 г · б 1.7 · ж 0.1 · у 9.1

46.2

ккал

Сыр мягкий сливочный

15 г · б 0.8 · ж 3.4 · у 0.5

35.7

ккал

Мята перечная, свежая

1 г · б 0 · ж 0 · у 0.1

0.7

ккал

Абрикосы

106 г · б 1 · ж 0.1 · у 9.5

46.6

ккал

Черешня

100 г · б 1.1 · ж 0.4 · у 10.6

ккал

Малина

100 г · б 0.8 · ж 0.5 · у 8.3

ккал

Итого 412 ккал · Б 10 · Ж 7 · У 73

Обед

Горошек зеленый свежий

47 г · б 2.4 · ж 0.1 · у 6

34.3

ккал

Кукуруза сахарная желтая, свежая

50 г · б 1.6 · ж 0.7 · у 8.4

ккал

Рис шліфований

50 г · б 3.5 · ж 0.3 · у 38.7

161.5

ккал

Огурец грунтовый

169 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 4.2

23.7

ккал

Помидор (томат), парниковый

146 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.5

20.4

ккал

Петрушка свежая

5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.5

ккал

Укроп

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

ккал

Оливковое масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Яйцо куриное

48 г · б 6.1 · ж 5.5 · у 0.3

75.4

ккал

Масло сливочное 72.6 % Molendam

5 г · б 0 · ж 3.6 · у 0.1

33.1

ккал

Куриная грудка (филе)

120 г · б 28.3 · ж 2.3 · у 0.5

135.6

ккал

Айсберг (салат кочанный)

100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 1.8

ккал

Морковь

35 г · б 0.5 · ж 0 · у 2.4

12.3

ккал

Соус клюквенный Peri&Peri

12 г · б 0 · ж 0 · у 4.4

18.2

ккал

Итого 620 ккал · Б 45 · Ж 17 · У 73

Дневной перекус

Молоко 1% Простоквашино

96 г · б 3 · ж 1 · у 4.5

38.4

ккал

Безе на швейцарской меренге

13 г · б 0.7 · ж 0 · у 11.9

ккал

Итого 88 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 16

Дневной перекус 2

Грецкий орех

11 г · б 1.8 · ж 6.7 · у 1.2

72.2

ккал

Хлебцы ржаннные с отрубями

1 штука · б 1.3 · ж 0.2 · у 7.1

ккал

Арахисовая паста классическая Том

10 г · б 2.6 · ж 5.1 · у 2.1

63.3

ккал

Сыр Бри Дижон 60%

25 г · б 4.5 · ж 8.2 · у 0.2

92.5

ккал

Итого 268 ккал · Б 10 · Ж 20 · У 10

Ужин

Творог 0% [Белоцерковский]

358 г · б 58 · ж 0 · у 6.4

257.8

ккал

Кефир Нежирный [Галичина]

45 г · б 1.3 · ж 0 · у 1.8

13.1

ккал

Вишневый конфитюр

103 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 11.1

52.5

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 323 ккал · Б 60 · Ж 0 · У 19

Итого за день 1713 ккал · Б 130 · Ж 46 · У 192

Макронутриенты

Калории
1713.3

min 1227 от 1956 до 2086

87.6%

Белки
130.6

от 122 до 130

101%

Жиры
46.5

от 55 до 58

84.5%

Углеводы
192.7

от 244 до 261

79%

Вода
2599

1500

173%

Клетчатка
18.5

92.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

458%

b-car

481%

В1

49.3%

48.5%

Холин

64%

101%

90.7%

32.5%

B12

16.9%

165%

10.6%

44.1%

36.7%

вит.К

168%

98.9%

Калий

115%

40.2%

829%

88.2%

26.5%

100%

21.5%

63.8%

26.6%

381%

110%

129%

177%

89.9%

49.3%

143%

42.2%

Энергетический баланс

Приход

1713 ккал

Расход

2513 ккал

Итого

-800 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Нам не часто дают два комплекса за тренировку, но сегодня подходящая погода для бега)) Потому было задние: 10 раундов сделать как можно быстрее, 1 раунд это 200 м бега и 5 строгих подтягиваний, ограничение по времени 15 минут. Я не успела, очень расстроилась🥺, потом разозлилась и во втором комплексе всех наказала 😅😎 Но на самом деле, просто он был "мой", были все движения, которые не вызывают у меня сложностей))
Гимнастика: пресс, пресс, пресс... Вся тренировка на среднюю линию🤪
А потом меня соблазнили на ещё один комплекс, но там я уже не выкладывалась)) Чувствовалась усталость, трудно было сконцентрироваться, и все время думала "нафига я подписалась на это?"😅.

Тренировка №1

For time, 10 rounds, TC 15 min

Бег (дистанция/время)

200, 200, 200, 200, 200, 200, 200, 200

Подтягивания прямым хватом (строгие)

5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4

AMRAP 12 min

Взятие гантели

1
15
x
8

2
15
x
8

3
15
x
8

4
15
x
8

5
15
x
8

6
15
x
8

7
15
x
8

8
15
x
8

9
15
x
8

10
15
x
8

11
15
x
8

12
15
x
8

13
-
x
8

Итого
1440

104

Отжимания от пола

10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

V-складки

12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12

Гимнастика, AFAP

Колени к груди (строгие)

V-складки

Сит-ап (строгие, руки на груди)

Холоу Рокс

Русские скручивания

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	Итого
Время	0.2	0.2	0.2	0.2	0.5	0.2	0.2	0.2	0.2	0.2	2
Вес снаряда	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	60

Планка на локтях

	1	2	3	4	5	Итого
Время	1	1	1	1	1	5
Вес снаряда	10	10	10	10	10	50

AMRAP 8 min

Прыжки на бокс

	1	2	3	Итого
Повторения	10	10	10	30
Высота	0.5	0.5	0.5	0

Толчек штанги

1
15
x
15

2
15
x
15

3
15
x
15

Итого
675

45

Двойные прыжки на скакалке

20, 20, 20

AMRAP 8 min

Американские махи гирей

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

4
16
x
10

Итого
640

40

Перешагивания через бокс

	1	2	3	Итого
Повторения	15	15	15	45
Высота	0.5	0.5	0.5	0

Двойные прыжки на скакалке

20, 20, 20

Результаты за день

Энергозатраты: 911 ккал

Повторения: 887 раз

Время: 7.3 мин

Тоннаж: 2865 кг

Дистанция: 1600 м

Высота: 0.5 м

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Lara

08.07.2021 04:17

А почему вы не можете уснуть? Если нервы, мне хорошо помогают таблетки на основе валерьянки и ещё каких-то травок.

Ответить

Оля

08.07.2021 07:02

Lara, у нас жарко + все время какие-то мысли в голове, не нервное, а просто мысли и размышления)) ночью ж более делать нет чего

Ответить

Оля

08.07.2021 07:53

Julia, не, я не первый год в таком режиме. Просто сейчас днём всё что нужно обдумать не успеваю и это все начинается ночью😅

Ответить

Alexandra M

08.07.2021 09:09

Мне очень помогают уснуть медитации, или специальная музыка для сна с ютуба.

Ответить

Оля

08.07.2021 09:28

Alexandra M, я тоже думала про музыку, но вспомнила, когда уже умостилась и было лень вставать и искать наушники 😅

Ответить

Елена RS

08.07.2021 11:28

Если не удается заснуть, пью настойку пиона - чайную ложку на полстакана воды, могу выпить 3 таблеточки пустырника. Один минус - настойка пиона спиртовая 😊.

Ответить

Оля

08.07.2021 14:11

Елена RS, а может и плюс😅

Ответить

Елена RS

08.07.2021 15:06

Olya, мои знакомые мелатонин из всех поездок привозят, говорят помогает при бессоннице. У нас соответственно мелатонин дороже, "там" подешевле, пересылка запрещена, по объективным и субъективным причинам)))). 😊

Ответить

Оля

08.07.2021 16:30

Да, у меня есть он, но! Конкретно на мне он улучшает качество сна, но не ускоряет засыпание, а второй момент для него мне нужно не менее 8-9 часов сна, а я не могу столько себе позволить 🥺, а если меньше, то самочувствие потом оставляет желать лучшего

Ответить

Оля

08.07.2021 16:32

Надо музыку сегодня попробовать

Ответить

Елена П.

08.07.2021 16:36

Мне на йоге упражнение понравилось - не просто лежишь в шавасане, а считаешь вдохи и выдохи в обратном порядке, начиная с 50.
Вдох "50", выдох "50,вдох" 49", выдох "49", и тд. Во-первых, н каким другим мыслям в голове просто места не остаётся, во-вторых на 14-ти все начали выключаться))

Ответить

Lara

08.07.2021 16:38

Olya, а вы спросите у себя - изменится ли что-то от того, что вы об этом думаете? Нет, ну и подумаю об этом завтра 😁я раньше тоже по полночи думала, а сейчас просто научилась игнорировать мысли и не продолжать тему.

Ответить

Ольга

08.07.2021 17:27

Мне рассказывали такой способ:
Когда ложишься спать, не овец считаешь а представляешь себе большую черную школьную доску. На ней лежат тряпка и мел. Берёшь мел, пишешь на доске цифру 100, кладёшь мел обратно на доску. Берёшь тряпку, стираешь написанное, кладёшь тряпку обратно на доску. Берёшь мел, пишешь на доске цифру 99, кладёшь мел обратно на доску. Берёшь тряпку, стираешь написанное, кладёшь тряпку обратно на доску. Берёшь мел....
- в общем, говорят, до 80 редко кто доходил. Я пробовала. У меня работает. На какой цифре я выключаюсь - так и не удаётся запомнить, но где-то от 90 до 100. 😊

Ответить

Юлишна

08.07.2021 17:29

Во время беременности были бессонницы, помогал чай с мятой. Сейчас часто бывает, что прихожу домой после полуночи, лезу в душ и он меня бодрит часа на 2. Тогда я пью горячий чай (даже мята не обязательна) и минут через 10 засыпаю.
А ещё недавно читала, что помогает закрыть глаза и закатить их вверх. Якобы, минут через 10 засыпаешь. Якобы такое положение наши глаза во время сна и принимают. Надо бы попробовать

Ответить

Оля

08.07.2021 17:45

Lara, я как правило или анализирую тренировку, почему не получается или ещё что-то) или думаю, что испечь, или что завтра покушать😅

Ответить

Оля

08.07.2021 17:47

Ольга, я упрямая, буду до 0 считать🤣

Ответить

Оля

08.07.2021 17:47

Юлишна, спасибо 🥰

Ответить

Ольга

08.07.2021 19:33

Olya, поделитесь потом, как прошло 😊

Ответить

Lara

09.07.2021 02:40

Olya, насчёт что покушать - напишите план перед сном, тогда и думаться не будет. А тренировку можно обдумать на следующий день во время завтрака. У меня раньше если было много дел, начинала в голове повторять, что и когда делать. А потом начала писать планы и когда все на бумаге, не так и много его. Это я буквально пару лет назад научилась с собой договариваться и не думать, раньше такая же была, но я могла себе позволить спать до 12, потому что работала онлайн. А если рано вставать, вы у себя же воруете драгоценный сон!

Ответить

Оля

09.07.2021 10:04

Я обычно потом всё забываю, да и за завтраком я обычно работаю))) я писала выше, что днём и подумать нет когда🤣)))
Надо просто больше уставать, чтобы думать меньше хотелось)))

Ответить

Лучшие рационы

Новые рецепты

Интересные блоги