Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Для получения быстрого результата люди увеличивают физическую нагрузку. Какая должна быть оптимальная доза тренировок для улучшения здоровья? Как часто надо заниматься для достижения желаемого результата? На эти вопросы отвечает Дмитрий Геннадиевич Калашников, президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).

«Стоит ли тренироваться только раз в неделю? Зачем тратить время да еще и подвергать риску свой организм, делая такие редкие встряски?», – такие вопросы часто можно услышать. Есть так называемые “воины выходного дня”, которые покупают абонемент выходного дня и пытаются все пропущенные на неделе тренировки компенсировать, занимаясь по 3-4 часа подряд. Правильно ли так делать?

Оказывается, что в редких интенсивных тренировках тоже есть польза для здоровья.

В январе 2020 года было опубликовано свежее исследование в американском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Специалисты Гонконгского университета сравнили воздействие на организм непрерывной тренировки средней интенсивности (НТСИ) – по сути, традиционное “кардио” и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в зависимости от количества тренировок в неделю.

Участников эксперимента распределили по 4 группам:

1. контрольная группа – не тренировалась;
2. проводили тренировку 3 раза в неделю;
3. проводили тренировку 2 раза в неделю;
4. проводили тренировку 1 раз в неделю.

В начале исследования ученые измерили аэробную емкость, состав тела, артериальное давление, частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС), сосудистую функцию, уровень глюкозы натощак, уровень инсулина натощак и другие показатели.

В результате эксперимента было доказано, что даже одна высокоинтенсивная интервальная тренировка в неделю вызывает значительное улучшение аэробной подготовленности, состава тела и артериального давления у взрослых мужчин с избыточным весом или ожирением.

При этом эффект от одной высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ) сопоставим с тремя тренировками средней интенсивности (НТСИ).

При этом важно учитывать, что протокол исследования предполагал 11 минутных интервалов с интенсивностью 95% от максимального ЧСС с периодами средней нагрузки между ними. То есть даже такая относительно короткая тренировка дает заметный положительный эффект на множество систем организма. Это хороший научный аргумент против мнения о том, что “надо либо тренироваться 3-4 раза в неделю, либо вообще не тренироваться”.

Однако это не повод переключаться исключительно на ВИИТ. У продолжительной нагрузки также есть польза. Например, при длительной физической работе суставы выделяют жидкость. Когда суставы обеспечивают себе смазку, они улучшают свою подвижность и состояние в целом.

Продолжительная нагрузка способствует выделению оксида азота, который защищает сосуды от атеросклероза.

Вертикальная осевая физическая нагрузка (во время бега или аэробики) помогает питать межпозвоночные диски, функции которых – соединять отдельные тела позвонков, входить в состав суставов между телами позвонков, нести на себе тяжесть всего тела.

Вывод следующий: заниматься можно как раз в неделю, так и три. Если у вас мало свободного времени, то усиленно заниматься один раз можно и эффективно. Регулярные занятия также могут навредить организму, если переутруждаться и делать физические упражнения, не соблюдая технику.