ЗОЖНИК
12.04.2021 19:13

9 неожиданных эффектов ежедневного бега



Авторы сайта Everydayhealth.com, посвященного здоровью и благополучию (по-русски говоря, велнесу), описали 9 вещей, которые могут произойти с нашим телом, если дисциплинированно бегать каждый день.

Когда мы решаем привести себя в форму (к лету, например), то чаще всего обращаемся к самому простому бегу трусцой. С завистью разглядывая проносящихся мимо бегунов и бегуний, на чьих подтянутых телах нет и намека на целлюлит. Да, регулярные пробежки не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и прекрасно помогают пожечь лишние калории – в одном исследовании, например, обнаружилось, что бег избавляет от висцерального жира значительно эффективнее, чем силовые тренировки .

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сейчас следующие объемы :

  • 150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю
  • 75 минут интенсивных тренировок в неделю

И это не так уж много, если учесть, сколько времени мы теперь сидим дома за сериалами. А если вам удастся урвать беговую дорожку на вторичке, спокойно сможете смотреть те же сериалы за пробежкой.

И все-таки у аэробных нагрузок – особенно ежедневных – есть не только плюсы, но и минусы. Поговорим о девяти не самых ожидаемых эффектах бега.


1. Здоровое (?) сердце

Любой бегун скажет, что ничто не заставляет его сердце биться сильнее, чем мощный забег на большую дистанцию. Но хорошо ли это? Ученые все чаще замечают, что много бегать – не только полезно, но и вредно для сердечно-сосудистой системы (в Зожнике есть перевод научного обзора на эту тему). Например, в исследовании с участием 40 опытных спортсменов выяснилось, что вроде бы призванные оздоравливать сердце нагрузки (марафон, триатлон и т.п.) в действительности могут приводить к дисфункции правого желудочка, обнаруживаемой сразу после забега . Хотя через неделю (ученые проводили повторное обследование) все приходило в норму, эти данные заставляют задуматься о пользе марафонских объемов.


2. Стареющее лицо

Брайан С. Глатт, пластический хирург из Морристаун (Нью-Джерси) недавно взбудоражил фитнес-общественность, рассказав о “лице бегуна”, которое могут заработать мужчины и женщины старше 40 лет.

“Значительная потеря жировой ткани приводит к углублению морщин и ускоренному развитию дряблости кожи, заостряя черты лица”, – пишет он в своем пресс-релизе. – “У вас может быть тело двадцатилетнего – если смотреть ниже шеи; то, что выше, будет выглядеть значительно старше”.

Не все, однако, с ним согласны. Кевин Бёрнс, лицензированный фитнес-инструктор и пресс-секретарь организации American Council on Exercise, считает, что нельзя обвинять в этом исключительно бег. Эффекта ускоренного старения можно добиться слишком строгой диетой или иными спортивными нагрузками. Хотя Бёрнс признает, что пожилых бегунов действительно можно узнать по лицу, все же призывает не демонизировать данную форму физической активности.


3. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром – одна из самых распространенных напастей среди любителей бега. Боль окружает коленную чашечку или локализуется прямо под ней, особенно после длительных периодов сидения с согнутыми ногами, бега, приседаний или подъема/спуска по лестнице.

За что вам все это? Коленный сустав соединяет бедренную и большеберцовую кости, если с коленной чашечкой на этом стыке что-то пошло не так (бегаете с неправильной техникой или резко повышаете километраж), то готовьтесь к “профессиональной” боли при распрямлении ноги.

Но не начинайте сразу менять стиль бега. Бёрнс говорит, что многие страдальцы попытками “исправить” технику только усугубляют травму. Лучшее лечение – это небольшой отдых, затем постепенный возврат к пробежкам с тщательной разминкой и добавлением подсобки для укрепления коленного сустава (например, подъема выпрямленной ноги), а также растяжки.


4. Жгучая боль в пятой точке

Ежедневные пробежки могут вызывать буквально полыхание в этой области – тендиноз (воспаление связок) средней ягодичной. Хотя эта печаль поражает не только бегунов, чаще с ней сталкиваются марафонцы и другие любители больших дистанций.

Избыточный километраж, растяжение или гипертонус мышц, перекос (смещение) костей таза приводят к возникновению боли в области ягодичных; затем, если не предпринимать никаких мер, она усиливается и распространяется вниз по ноге.

Совет тот же, что в случае с “коленом бегуна”: не пытайтесь резко сменить технику, а просто передохните, добавив немного льда и ибупрофена. Скорее всего, этого будет достаточно, но если боль не утихнет через неделю, то поговорите со своим врачом.


5. Черные ногти

Если вы уже не гот-эмо, но внезапно обнаруживаете черный педикюр после пробежки, то не пугайтесь, это распространенное явление, обусловленное кровоизлиянием под ногтевой пластиной.

Причина обычно в неправильно подобранной обуви. “Две самые важные вещи для бега – это ваши кроссовки”, – говорит Бёрнс. – “От хорошей обуви зависит слишком многое”. Если обувь просто не создана для бега (или вы взяли самую модную беговую, но слишком малого размера), то пальцы ног будут страдать – тереться, биться и кровоточить. Для начала попробуйте пару своего размера, а если и это не поможет, то обратитесь к опытным марафонцам или профессионалам фитнеса, чтобы посоветовали подходящую модель.


6. Натирание нежных мест

Добрые производители спортивной одежды изо всех сил заботятся о женщинах, выпуская тренировочные бюстгальтеры любых форм и для любых занятий. А вот обделенные мужчины мучаются, натирая соски длительными забегами. Опытный Бёрнс, повидавший немало окровавленных грудных клеток самоотверженных марафонцев, советует для защиты сосков пользоваться вазелином или пластырями.

Бегуньи же страдают от натертостей в других местах, особенно если пытаются осилить марафон в стрингоподобных нарядах. Комфорт важнее моды, так что подбирайте специальное спортивное белье из подходящих тканей, например, нейлона.


7. Спортивные сопли

Приступы насморка удивительным образом совпадают со временем пробежки? Согласно исследованию издания Annals of Allergy, Asthma and Immunology от ринита, вызываемого физическими нагрузками, страдают 56% людей, которые занимаются бегом на улице. По всей видимости, на повышение объема вдыхаемого свежего воздуха организм реагирует повышением производства соплей. Также влияет погода: холодный и/или сухой воздух тоже провоцирует выработку носовой слизи.

Разумеется, это не должно останавливать настоящего бегуна. Примите перед забегом антигистаминные препараты и набейте салфетками карманы спортивной формы. В крайнем случае – переключайтесь на беговую дорожку в помещении.


8. Гиперактивный мочевой пузырь

Тоже интересный эффект бега: на старте все было в порядке, а через пару километров уже срочно надо в кусты. С одной стороны, аэробные нагрузки могут стимулировать разные функции организма, включая, например, производство урины почками. А с другой, подсказывает всезнающий Бёрнс, если вы “благоразумно” пили слишком мало (то есть обезвожены), все наоборот – организм стремится удержать бесценную мочу. Только вот ощущения при этом почему-то напоминают те, что возникают при мочеиспускании.

Если вы с этим столкнулись, то ни в коем случае не бросайте пить. Просто проложите маршрут через кустистую местность. И как-нибудь проконсультируйтесь с врачом, если проблема хроническая.


9. “Эйфория бегуна” снимает стресс и поднимает настроение

Напоследок хорошие новости. Люди становятся фанатами бега не из-за вышеперечисленных страданий и проблем. Одна из самых важных побочек (помимо стройности и здоровья сердечно-сосудистой системы) – естественный “кайф”, которого можно достичь, пробежав определенную дистанцию. “Положительный психологический эффект ежедневного бега огромен”, – рассказывает Бёрнс, – “Эйфория бегуна – это реальный феномен, задокументированный учеными”.

По данным исследования издания Cerebral Cortex , при беге действительно вырабатываются эндорфины в областях мозга, связанных с эмоциями. Время и интенсивность тренировки, необходимые для достижения «эйфории», варьируются от человека к человеку, но в целом исследователи обнаружили, что большинство людей испытывает положительные эмоции и успокаиваются во время и после пробежек. Те же эндорфины помогают забыть о стрессе и улучшают настроение.

Источники:

1. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov

2. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (201
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults

3. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes
Eur Heart J. 2012 Apr

4. Exercise-induced rhinitis: a common disorder that adversely affects allergic and nonallergic athletes
Ann Allergy Asthma Immunol. 2006 Feb

5. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain
Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008

Источник: Everyday Health

Перевод для Зожника: Republicommando

 10 
 14
Мария 26.04.2021 13:30
В студенческие времена часто опаздывала на маршрутку и приходилось бежать 500-1000м. Так вот "спортивные" сопли сразу же)) а ещё резкая боль на вдохе в подреберье. Садилась в маршрутку и полчаса отходила. С тех то пор бег не люблю)) а ещё, слышала, что лицо бегуна это не то чтобы в морщинах, а как бы опустившиеся щеки.. Т.е от резких толчков идёт вибрация расслабленного лица. В то время, как в ногах, прессе и руках работают мышцы и они наоборот подтягиваются
Алёна 20.05.2021 10:02
Мария,. Так к бегу нужно подходить грамотно))) бежать за маршруткой, резко сорвавшись-это одно, а сделать разминку и не спеша бежать по парку под любимую музыку-совсем другая история))))
Мария 20.05.2021 12:14
Алёна, это понятно)) но бег после такого разлюбила))
Дарья Клевер 20.05.2021 13:56
Мария, если у бегуна такой вес, что у него извините щеки болтаются, то ему нельзя бегать в первую очередь из соображений суставов. Бег это вообще для людей с нормальным ИМТ ближе к нижней границе занятие. А так если посмотреть на портреты марафонцев и поискать среди них людей с опустившимися щеками то мне кажется сомнения на этот счет отпадут 😊 я на самом деле один раз слышала эти соображения от тетенек с имт «сильно за», они шли и пыхтели, а я как раз бежала и их обогнала. Типо они не бегают, потому что за щеки боятся 😂
Елена П. 20.05.2021 14:01
Дарья Клевер, если судить по щекам, то у нас три четверти женщин после сорока марафонцы😂. Или марафонки🤔😂
Дарья Клевер 20.05.2021 14:17
Елена П., на самом деле бег расслабляет, а щеки как у мопса происходят от постоянного спазмирования лицевых мышц и поджатых губ. Так что любая физическая активность, которая приносит удовольствие, защищает от такого эффекта, в том числе и бег 😊 мне за 40, я 15 лет бегаю (а в юности бегала на соревнованиях) и вроде пока со щеками все в порядке 😊
Lara 20.05.2021 16:20
Дарья Клевер, никогда об этом не думала, но как раз заметила, что у меня щеки стали опускаться 🙄надо меньше губки поджимать наверно 🤣🤣🤣
Дарья Клевер 20.05.2021 16:32
Lara, меньше бегайте! 
Мария 20.05.2021 17:03
Мария 20.05.2021 17:04
Дарья Клевер, насмешили "за щеки боятся" 😁
Lara 20.05.2021 18:41
Дарья Клевер, я после той злосчастной пробежки год назад, когда у меня колени 2 недели болели, до сих пор боюсь бегать 🤣🤣🤣но хожу на пульсе!
Дарья Клевер 20.05.2021 19:11
Lara, вот колени это реальная проблема, в отличие от щек. Учитывая что они задействованы практически во всех вертикальных движениях, травма очень сильно ухудшает качество жизни. Конечно, если прямо сильно любить бег, то реально восстановиться потихоньку (я когда-то это сделала), но во всех остальных случаях ходьба гораздо лучше во многих отношениях 
DarkFox 31.05.2021 13:39
Первый раз услышала про щеки)
Очень интересная статья, нашла для себя несколько интересных моментов)
CTOuK 31.05.2021 15:18
Мне кажется, что многие постулаты статьи относятся к большим или длительным беговым нагрузкам. На мой взгляд, оптимально 30-40 минут интервального бега, 3 раза в неделю с соблюдением нехитрых правил: постановка ноги на носок, контроль пульсара и тп. и будет Вам счастье. Можно чередовать с плаванием.
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы