Блог Оля

Оля

Оля 19.10.2022 11:03

Давненько я ничего не писала. Но калории все время считаю, однако это не помогло мне набрать мой вес обратно🤣. А я очень переживала, чем буду заниматься, когда похудею 😜
Сейчас сделала выводы, во всяком случае попыталась, и начинаю с начала.
На самом деле, год этот очень тяжёлый в эмоциональном плане. Много изменений, среди них есть и хорошие, но есть и потери🥺, и не одна.
Просто таки не год, а эмоциональна карусель😔

4

3

Оля 28.09.2021 22:38

Дневник питания за 28.09.2021

Можно есть, но я не ем. Сейчас я в поисках своего уровня поддержки КБЖУ, ккал увеличили, но я не выедаю их 😞 Пока была в дефиците только и мечтала есть больше, а сейчас .. как-то жалко что ли🙄

Завтрак

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Смесь хлопьев #5 Новоукраинка

60 г · б 6.8 · ж 1.9 · у 37.3

194.4

ккал

Молоко 1% ультрапастеризованное Бурьонка т/п 1000г

100 г · б 2.9 · ж 1 · у 4.7

39.4

ккал

Арахисовая паста классическая Том

9 г · б 2.4 · ж 4.6 · у 1.9

57

ккал

Сметана 15%

30 г · б 0.9 · ж 4.5 · у 1.3

49.4

ккал

Тыква крупноплодная, все сорта, печеная без соли

205 г · б 1.8 · ж 0.7 · у 12.4

75.9

ккал

Итого 416 ккал · Б 14 · Ж 12 · У 57

Утренний перекус

Яблочный зефир без сахара

29 г · б 0.6 · ж 0 · у 7.3

28.7

ккал

Итого 28 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 7

Обед

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Батат, картофель сладкий

257 г · б 5.1 · ж 0.1 · у 34.2

154.2

ккал

Спаржевая фасоль вигна

53 г · б 1.5 · ж 0.2 · у 4.4

24.9

ккал

Фета [Premialle]

45 г · б 7.1 · ж 8.1 · у 1.1

105.8

ккал

Оливковое масло со вкусом базилика Pietro Coricelli

4.3 г · б 0 · ж 3.9 · у 0

35.3

ккал

Салатный микс Лёгкий день Зелёная грядка

80 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 1.8

13.6

ккал

Огурец грунтовый

163 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 4.1

22.8

ккал

Помидор (томат), грунтовый

192 г · б 2.1 · ж 0.4 · у 7.3

46.1

ккал

Куриная грудка (филе)

110 г · б 26 · ж 2.1 · у 0.4

124.3

ккал

Оливковое масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Лимон

15 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.5

5.1

ккал

Итого 577 ккал · Б 44 · Ж 20 · У 53

Ужин

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Соус с вяленными томатами Peri&Peri

21 г · б 0.3 · ж 0 · у 3.4

15.1

ккал

Колбаса Вареная "Элитная с говядиной"

30 г · б 4.4 · ж 3.3 · у 1.1

51.8

ккал

Сыр с помидором и базиликом

21 г · б 5.3 · ж 5.7 · у 0.3

73.3

ккал

Матхакаш армянский

88 г · б 7 · ж 1.4 · у 45.4

227.9

ккал

Молоко 1% ультрапастеризованное Бурьонка т/п 1000г

84 г · б 2.4 · ж 0.8 · у 3.9

33.1

ккал

Сыр плавленный Моцарелла Lactima

14 г · б 2.9 · ж 2.4 · у 0.8

36.5

ккал

Итого 437 ккал · Б 22 · Ж 13 · У 55

Итого за день 1459 ккал · Б 82 · Ж 46 · У 173

Макронутриенты

Калории
1459.5

min 1187 от 1854 до 2210

78.7%

Белки
82

от 98 до 173

83.7%

Жиры
46.5

от 66 до 91

70.5%

Углеводы
173.8

от 141 до 250

100%

Вода
3131

2250

139%

Клетчатка
13.9

20

69.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

59

A

179%

b-car

163%

В1

48.3%

B2

31.8%

Холин

33.7%

B5

103%

B6

102%

B9

35.3%

B12

7.8%

C

177%

D

~

E

24.7%

H

8.1%

вит.К

48.8%

PP

66.5%

Калий

112%

Ca

34.2%

Si

327%

Mg

75.9%

Na

20%

P

63.7%

Cl

11.9%

Fe

46.2%

I

10.4%

Co

232%

Mn

89.1%

Cu

110%

Mo

90.9%

Se

55.1%

F

61.8%

Cr

94%

Zn

30.1%

Энергетический баланс

Приход

1 460 ккал

Расход

2 329 ккал

Разница

−870 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0

Оля 05.09.2021 23:28

А сколько шагов в день вы нахаживаете?

Среднее значение шагов у меня от 18 до 21 тысяч. Я считаю себя человеком не очень активным, средним. А как у вас?

3

Оля 22.08.2021 07:48

Дневник тренировок за 20.08.2021

Что вы знаете о махах? Я могу сказать, что я замахалась🤣 424 маха над головой гирей 16 кг за 30 минут😅

Тренировка №1

Амрап 30 минут

Американские махи гирей

1
16
x
5

2
16
x
10

3
16
x
15

4
16
x
20

5
16
x
25

6
16
x
30

7
16
x
35

8
16
x
40

9
16
x
45

10
16
x
50

11
16
x
55

12
16
x
60

13
16
x
34

=

Итого
6784

424

Заходы на стену (wall walk)

3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Результаты за день

Энергозатраты: 852 ккал

Повторения: 460 раз

Тоннаж: 6784 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

Оля 03.08.2021 16:50

Дневник питания за 02.08.2021

Вот так периодически у меня бывает. Я не жалею и не корю себя за это. Спокойно возвращаюсь к обычному режиму. Все указано примерно, ничего не взвешивалось и пишу чисто на глаз похожие продукты))

Завтрак

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Слива (садовая)

240 г · б 1.9 · ж 0.7 · у 23

117.6

ккал

Персик

100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 9.5

45

ккал

Сливочный сыр 0% Эсквиза

350 г · б 42 · ж 0.4 · у 12.6

224

ккал

Итого 386 ккал · Б 44 · Ж 1 · У 45

Обед

Макарон Баунти [Macaronika]

3 порция · б 3.6 · ж 15 · у 30.9

270

ккал

Латте (0,3 L) [Макдоналдс]

1 штука · б 6 · ж 7 · у 10

125

ккал

Лимонад [ВкусВилл]

400 г · б 0.8 · ж 0 · у 32.8

136

ккал

Глинтвейн Безалкогольный [ВкусВилл]

250 г · б 0.3 · ж 0.3 · у 26.5

110

ккал

Медальон из Телятины [Grow Food ]

140 г · б 32.8 · ж 6.2 · у 8.1

218.4

ккал

Овощи Гриль [Твой Дом]

100 г · б 0.8 · ж 0.5 · у 4.5

26

ккал

Соус томатный [Сырье и приправы]

40 г · б 0.7 · ж 3.1 · у 1.8

32

ккал

Греческий Салат с Фетой [Grow Food ]

310 г · б 6.6 · ж 23 · у 6.6

258

ккал

Торт Рулетный с Лимоном [SPAR]

150 г · б 5.7 · ж 24.9 · у 60.9

490.5

ккал

Итого 1665 ккал · Б 57 · Ж 79 · У 182

Ужин

Датский Хот-Дог [Стардог!s]

1 штука · б 11.4 · ж 19 · у 15.7

288

ккал

Латте (0,3 L) [Макдоналдс]

1 штука · б 6 · ж 7 · у 10

125

ккал

Сироп Лесной Орех [Monin]

25 г · б 0 · ж 0 · у 15.8

63

ккал

Наполеон [Roshen]

200 г · б 9 · ж 50 · у 84

820

ккал

Итого 1296 ккал · Б 26 · Ж 76 · У 125

Вечерний перекус

Наполеон [Roshen]

100 г · б 4.5 · ж 25 · у 42

410

ккал

Пряник базовый

40 г · б 2.8 · ж 5.9 · у 29.9

184.5

ккал

Шоколад Молочный «Милка» с Круглым Печеньем «Орео» с Начинкой со Вкусом Ванили [Milka]

100 г · б 5.9 · ж 27 · у 61

519

ккал

Зефир Груша Рошен

42 г · б 0.4 · ж 0 · у 32.2

131.9

ккал

Конфеты Dark Choceur

100 г · б 3.6 · ж 35.7 · у 60.7

571.2

ккал

Сыр бутербродный Делизер с зеленью Mlekovita

100 г · б 11 · ж 14 · у 4

186

ккал

Лаваш Армянский [Премия]

100 г · б 7.2 · ж 0.8 · у 48.3

219

ккал

Кокосове згущене молоко Карамель Смак Життя

50 г · б 0.4 · ж 7 · у 32.5

193

ккал

Филе бедра куриное Наша Ряба

100 г · б 16 · ж 11 · у 0

163

ккал

Шоколад Классический Черный [Свиточ]

20 г · б 1.2 · ж 6 · у 10.1

101

ккал

Итого 2678 ккал · Б 52 · Ж 132 · У 320

Итого за день 6027 ккал · Б 181 · Ж 289 · У 673

Макронутриенты

Калории
6027.1

min 1217 от 1951 до 2078

290%

Белки
181.3

от 122 до 130

140%

Жиры
289.5

от 54 до 58

499%

Углеводы
673.3

от 244 до 260

259%

Вода
1044

1500

69.6%

Клетчатка
7.9

20

39.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

18

A

14.8%

b-car

14.8%

В1

12.4%

B2

10.7%

Холин

4%

B5

11.1%

B6

12.9%

B9

3%

B12

0.6%

C

37.8%

D

0.8%

E

17.1%

H

2.3%

вит.К

15%

PP

13.1%

Калий

35.3%

Ca

10.4%

Si

65.3%

Mg

11.4%

Na

26.5%

P

11.1%

Cl

0.9%

Fe

10.7%

I

8.2%

Co

56.6%

Mn

20.9%

Cu

26.6%

Mo

47.6%

Se

2.7%

F

19.5%

Cr

47.5%

Zn

3.2%

Энергетический баланс

Приход

6 027 ккал

Расход

2 525 ккал

Разница

3 502 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

8

3

Оля 29.07.2021 14:54

Жизнь после ...

Сегодня, 29 июля, в самое обыкновенное утро четверга📅, Оля утром встала на весы и увидела заветные, давно мечтаемые 55.0 кг. 🥳Но радости по этому поводу не испытала)) 🙄Солнце не стало светить иначе, небеса не стали ярче и вся жизнь, собственно, идёт своим чередом.
Кубики пресса я все ещё не нашла, но пузом чую, что они однозначно стали ближе))
Было решено, что все же нужно ещё кг 2, максимум 3 скинуть.
И задумалась я🤔, а что дальше? Как жить, когда я найду эти кубики? 🤨Как же эта вечная дилемма с похудением.... Чем теперь себе голову забивать?)))
Вероятнее всего фокус сместится в сторону "не набрать", буду учиться жить на "поддержке" и наращивать силовые показатели. Поскольку собственный вес прямопропорционален прогрессу в гимнастике и не такая радужная перспектива у веса на штанге.

7

5

Оля 10.07.2021 00:42

Дневник питания и тренировок за 09.07.2021

- Оля, нет времени объяснять! Быстро выбирай: пицца или конфеты?🤣
Эта была попытка меня накормить, но все ели пиццу с конфетами, а я пила чай и ела орешки. Скажу честно, тяжело, очень, особенно когда хочешь кушать после силовой работы. Но я повторяла свою мантру "я - кремень, я - кубик пресса"🤣. Обычно помогает))

Завтрак

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Овсяные хлопья

35 г · б 3.7 · ж 1.8 · у 24.6

129.9

ккал

Морковь

82 г · б 1.1 · ж 0.1 · у 5.7

28.7

ккал

Сыр мягкий сливочный

15 г · б 0.8 · ж 3.4 · у 0.5

35.7

ккал

Мята перечная, свежая

1 г · б 0 · ж 0 · у 0.1

0.7

ккал

Грецкий орех

10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1

65.6

ккал

Черешня

114 г · б 1.3 · ж 0.5 · у 12.1

59.3

ккал

Ежевика

17 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.7

5.8

ккал

Вишня

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 2.1

10.4

ккал

Итого 336 ккал · Б 9 · Ж 11 · У 46

Обед

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Помидор (томат), парниковый

146 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.5

20.4

ккал

Огурец парниковый

143 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.7

15.7

ккал

Укроп

4 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

1.6

ккал

Петрушка свежая

4 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

2

ккал

Свекла, вареная

86 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 6.8

37.8

ккал

Оливковое масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Хек

143 г · б 23.7 · ж 3.1 · у 0

123

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

51 г · б 6.5 · ж 5.9 · у 0.4

80.9

ккал

Морковь

27 г · б 0.4 · ж 0 · у 1.9

9.5

ккал

Лук репчатый

30 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 2.5

12.3

ккал

Сыр 45% рассольный BLANCELLO RUCKER

26 г · б 4.7 · ж 5.2 · у 0.3

66.6

ккал

Картофель

100 г · б 2 · ж 0.4 · у 16.3

77

ккал

Авокадо

55 г · б 1.1 · ж 8.1 · у 1

88

ккал

Зелень кориандра (кинза), сырая

2 г · б 0 · ж 0 · у 0

0.5

ккал

Итого 580 ккал · Б 42 · Ж 28 · У 37

Дневной перекус

Молоко 1% Простоквашино

84 г · б 2.6 · ж 0.8 · у 3.9

33.6

ккал

Итого 33 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 3

Дневной перекус 2

Грецкий орех

15 г · б 2.4 · ж 9.1 · у 1.7

98.4

ккал

Арахисовая паста с протеином Том

10 г · б 3.4 · ж 4.4 · у 1.9

59.8

ккал

Хлебцы ржаннные с отрубями

1 штука · б 1.3 · ж 0.2 · у 7.1

40

ккал

Итого 198 ккал · Б 7 · Ж 13 · У 10

Ужин

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

350 г · б 56.7 · ж 0 · у 6.3

252

ккал

Кефир Нежирный [Галичина]

43 г · б 1.3 · ж 0 · у 1.7

12.5

ккал

Итого 264 ккал · Б 58 · Ж 0 · У 8

Итого за день 1412 ккал · Б 119 · Ж 54 · У 107

Макронутриенты

Калории
1412.6

min 1237 от 1981 до 2110

71.3%

Белки
119.1

от 124 до 132

96%

Жиры
54.6

от 55 до 59

99.3%

Углеводы
107.3

от 247 до 263

43.4%

Вода
3133

1500

209%

Клетчатка
15.9

20

79.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

71

A

286%

b-car

293%

В1

46.1%

B2

42.7%

Холин

38.9%

B5

61%

B6

61.9%

B9

49%

B12

123%

C

124%

D

32.8%

E

32.3%

H

30.7%

вит.К

123%

PP

75.1%

Калий

123%

Ca

37.2%

Si

673%

Mg

69.5%

Na

30.8%

P

109%

Cl

27.2%

Fe

54%

I

172%

Co

561%

Mn

106%

Cu

116%

Mo

142%

Se

40.3%

F

90%

Cr

230%

Zn

42.4%

Энергетический баланс

Приход

1 413 ккал

Расход

2 579 ккал

Разница

−1 166 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня были руки, много рук...
Сначала мы вспоминали тяжёлую атлетику, а именно рывок... Я так давно его не делала, что уже и пальцы отвыкли от хвата в замок, и пустой гриф в 15 кг казался ну очень тяжёлым, тем не менее я довольно быстро вспомнила движение и потом уже добавляла вес))
А потом отжимания в кольцах🥰, строгие... Любую строгую работу, как по мне, если умеешь делать старого, то и киппинг будет получаться.
Гимнастика... подтягивания... Снова... Третий день подряд... Сегодня делали обратным хватом, для моего разнообразия 😅.

Тренировка №1

Рывок штанги

1
15
x
5

2
20
x
5

3
20
x
5

4
20
x
5

5
22.5
x
5

6
22.5
x
5

7
22.5
x
5

8
22.5
x
5

9
25
x
5

10
25
x
5

=

Итого
1075

50

Строгие отжмания в кольцах

4, 4, 5, 5, 5, 5

Суперсет

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
20
x
12

2
20
x
12

3
20
x
12

4
20
x
12

5
20
x
12

=

Итого
1200

60

Подъем блина до плеча (стоя)

1
5
x
15

2
5
x
15

3
5
x
15

4
5
x
15

5
5
x
15

=

Итого
375

75

Подтягивания обратным хватом к груди

4, 4, 4, 4, 4, 4

Вис на перекладине

0.5, 0.5, 0.5, 0.5, 0.5, 0.5

Тяга штанги в наклоне

1
15
x
20

2
15
x
20

3
15
x
20

4
15
x
20

5
15
x
20

=

Итого
1500

100

V-складки

	1	Итого
Время	5	5
Повторения	60	60

Результаты за день

Энергозатраты: 975 ккал

Повторения: 397 раз

Тоннаж: 4150 кг

Время: 8 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

3

Оля 08.07.2021 23:53

Дневник питания и тренировок за 08.07.2021

Сыра Бри будет много в ближайшие дни🤣, купила 300 грамм и надо съесть пока не пропал 😅

Завтрак

Сыр Бри Дижон Сильпо

25 г · б 4.7 · ж 8.2 · у 1.2

96.3

ккал

Грецкий орех

10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1

65.6

ккал

Крупа гречневая ядрица

40 г · б 5 · ж 1 · у 27.2

131.6

ккал

Кабачок

144 г · б 0.9 · ж 0.4 · у 6.6

34.6

ккал

Шампиньоны

98 г · б 4.2 · ж 1 · у 0.1

26.5

ккал

Сливки 10% [Яготинский]

30 г · б 0.8 · ж 3 · у 1.1

34.8

ккал

Шпинат

2 г · б 0.1 · ж 0 · у 0

0.5

ккал

Зелень кориандра (кинза), сырая

2 г · б 0 · ж 0 · у 0

0.5

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 390 ккал · Б 17 · Ж 19 · У 37

Обед

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Помидор (томат), парниковый

134 г · б 0.8 · ж 0 · у 5.1

18.8

ккал

Огурец парниковый

150 г · б 1 · ж 0.2 · у 2.9

16.5

ккал

Айсберг (салат кочанный)

100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 1.8

14

ккал

Капуста белокочанная

52 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.4

14.6

ккал

Укроп

3 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

1.2

ккал

Петрушка свежая

3 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

1.5

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

50 г · б 6.4 · ж 5.8 · у 0.4

79.4

ккал

Йогурт Білий

50 г · б 1.9 · ж 0.8 · у 2.5

24.5

ккал

Морковь

43 г · б 0.6 · ж 0 · у 3

15.1

ккал

Лук репчатый

23 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.9

9.4

ккал

Макароны цельнозерновые "Спирали" ТМ Польские макароны

40 г · б 2.8 · ж 0.5 · у 12.4

70

ккал

Куриная грудка (филе)

100 г · б 23.6 · ж 1.9 · у 0.4

113

ккал

Оливковое масло с розмарином (спрей) Mantova

3 порция · б 0 · ж 4.9 · у 0

45

ккал

Итого 422 ккал · Б 39 · Ж 14 · У 33

Дневной перекус

Молоко 1% Простоквашино

105 г · б 3.3 · ж 1.1 · у 4.9

42

ккал

Итого 42 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 4

Дневной перекус 2

Шпинат

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.1

1.2

ккал

Хлебцы ржаннные с отрубями

1 штука · б 1.3 · ж 0.2 · у 7.1

40

ккал

Сыр Бри Дижон Сильпо

27 г · б 5 · ж 8.8 · у 1.2

104

ккал

Грецкий орех

13 г · б 2.1 · ж 7.9 · у 1.4

85.3

ккал

Арахисовая паста с протеином Том

10 г · б 3.4 · ж 4.4 · у 1.9

59.8

ккал

Итого 290 ккал · Б 12 · Ж 21 · У 11

Ужин

Творог 0% [Белоцерковский]

358 г · б 58 · ж 0 · у 6.4

257.8

ккал

Кефир Нежирный [Галичина]

46 г · б 1.4 · ж 0 · у 1.8

13.3

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 271 ккал · Б 59 · Ж 0 · У 8

Итого за день 1416 ккал · Б 131 · Ж 56 · У 95

Макронутриенты

Калории
1416.3

min 1237 от 1973 до 2102

71.8%

Белки
131.5

от 123 до 131

100%

Жиры
56.5

от 55 до 59

100%

Углеводы
95.3

от 246 до 262

38.7%

Вода
3068

1500

205%

Клетчатка
11.3

20

56.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

66

A

141%

b-car

140%

В1

36%

B2

55.3%

Холин

56.4%

B5

104%

B6

76.5%

B9

35.8%

B12

19%

C

131%

D

12.1%

E

17.6%

H

57.8%

вит.К

169%

PP

94.7%

Калий

99%

Ca

30.4%

Si

637%

Mg

59.2%

Na

20.5%

P

81.5%

Cl

17.1%

Fe

43%

I

28.7%

Co

455%

Mn

79.2%

Cu

115%

Mo

118%

Se

122%

F

66.5%

Cr

112%

Zn

37.4%

Энергетический баланс

Приход

1 416 ккал

Расход

2 556 ккал

Разница

−1 140 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Девиз дня "уставший гусь", еды нет, сна нет, сил нет, но откуда-то есть прогресс🙄

Тренировка №1

Отжимания стоя на руках

8, 8, 8, 8, 9, 9

Стойка на руках (спиной к стене)

1, 1, 1, 1, 1

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

1
2
x
30

2
2
x
30

3
2
x
30

4
2
x
30

5
2
x
30

=

Итого
300

150

Жим блина лежа

1
10
x
100

=

Итого
1000

100

EMOM 1.5 min, 8 подходов, чередуя

Приседания со штангой на груди

1
15
x
10

2
25
x
10

3
35
x
3

4
45
x
3

5
55
x
3

6
60
x
3

7
62.5
x
3

8
65
x
3

9
67.5
x
3

10
71
x
3

=

Итого
1783

44

Подтягивания прямым хватом (строгие)

2, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Суперсет

Броски мяча (wall ball)

1
6
x
15

2
6
x
15

3
6
x
15

4
6
x
15

5
6
x
15

6
6
x
15

7
6
x
15

=

Итого
630

105

Сит-ап (строгие, руки на груди)

18, 18, 18, 18, 18, 18, 18

Тяга колец

18, 18, 18, 18, 18, 18, 18

Результаты за день

Энергозатраты: 952 ккал

Повторения: 743 раз

Тоннаж: 3713 кг

Время: 5 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

24

Оля 07.07.2021 23:48

Дневник питания и тренировок за 07.07.2021

Сегодня больше углеводов, немного сытнее и немного веселее. Но углеводы проблему со сном слабо компенсируют🙄 Уже неделю мучаюсь, не могу с вечера уснуть, а утром, естественно, вставать очень тяжело. Хорошо, если днём удается передремать минут 20-30.
Кто какие способы знает?)☺️

Завтрак

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Овсяные хлопья

50 г · б 5.4 · ж 2.6 · у 35.2

185.6

ккал

Морковь

132 г · б 1.7 · ж 0.1 · у 9.1

46.2

ккал

Сыр мягкий сливочный

15 г · б 0.8 · ж 3.4 · у 0.5

35.7

ккал

Мята перечная, свежая

1 г · б 0 · ж 0 · у 0.1

0.7

ккал

Абрикосы

106 г · б 1 · ж 0.1 · у 9.5

46.6

ккал

Черешня

100 г · б 1.1 · ж 0.4 · у 10.6

52

ккал

Малина

100 г · б 0.8 · ж 0.5 · у 8.3

46

ккал

Итого 412 ккал · Б 10 · Ж 7 · У 73

Обед

Горошек зеленый свежий

47 г · б 2.4 · ж 0.1 · у 6

34.3

ккал

Кукуруза сахарная желтая, свежая

50 г · б 1.6 · ж 0.7 · у 8.4

43

ккал

Рис шліфований

50 г · б 3.5 · ж 0.3 · у 38.7

161.5

ккал

Огурец грунтовый

169 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 4.2

23.7

ккал

Помидор (томат), парниковый

146 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.5

20.4

ккал

Петрушка свежая

5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.5

ккал

Укроп

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

2

ккал

Оливковое масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Яйцо куриное

48 г · б 6.1 · ж 5.5 · у 0.3

75.4

ккал

Масло сливочное 72.6 % Molendam

5 г · б 0 · ж 3.6 · у 0.1

33.1

ккал

Куриная грудка (филе)

120 г · б 28.3 · ж 2.3 · у 0.5

135.6

ккал

Айсберг (салат кочанный)

100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 1.8

14

ккал

Морковь

35 г · б 0.5 · ж 0 · у 2.4

12.3

ккал

Соус клюквенный Peri&Peri

12 г · б 0 · ж 0 · у 4.4

18.2

ккал

Итого 620 ккал · Б 45 · Ж 17 · У 73

Дневной перекус

Молоко 1% Простоквашино

96 г · б 3 · ж 1 · у 4.5

38.4

ккал

Безе на швейцарской меренге

13 г · б 0.7 · ж 0 · у 11.9

50

ккал

Итого 88 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 16

Дневной перекус 2

Грецкий орех

11 г · б 1.8 · ж 6.7 · у 1.2

72.2

ккал

Хлебцы ржаннные с отрубями

1 штука · б 1.3 · ж 0.2 · у 7.1

40

ккал

Арахисовая паста классическая Том

10 г · б 2.6 · ж 5.1 · у 2.1

63.3

ккал

Сыр Бри Дижон 60%

25 г · б 4.5 · ж 8.2 · у 0.2

92.5

ккал

Итого 268 ккал · Б 10 · Ж 20 · У 10

Ужин

Творог 0% [Белоцерковский]

358 г · б 58 · ж 0 · у 6.4

257.8

ккал

Кефир Нежирный [Галичина]

45 г · б 1.3 · ж 0 · у 1.8

13.1

ккал

Вишневый конфитюр

103 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 11.1

52.5

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 323 ккал · Б 60 · Ж 0 · У 19

Итого за день 1713 ккал · Б 130 · Ж 46 · У 192

Макронутриенты

Калории
1713.3

min 1227 от 1956 до 2086

87.6%

Белки
130.6

от 122 до 130

101%

Жиры
46.5

от 55 до 58

84.5%

Углеводы
192.7

от 244 до 261

79%

Вода
2599

1500

173%

Клетчатка
18.5

20

92.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

458%

b-car

481%

В1

49.3%

B2

48.5%

Холин

64%

B5

101%

B6

90.7%

B9

32.5%

B12

16.9%

C

165%

D

10.6%

E

44.1%

H

36.7%

вит.К

168%

PP

98.9%

Калий

115%

Ca

40.2%

Si

829%

Mg

88.2%

Na

26.5%

P

100%

Cl

21.5%

Fe

63.8%

I

26.6%

Co

381%

Mn

110%

Cu

129%

Mo

177%

Se

89.9%

F

49.3%

Cr

143%

Zn

42.2%

Энергетический баланс

Приход

1 713 ккал

Расход

2 513 ккал

Разница

−800 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Нам не часто дают два комплекса за тренировку, но сегодня подходящая погода для бега)) Потому было задние: 10 раундов сделать как можно быстрее, 1 раунд это 200 м бега и 5 строгих подтягиваний, ограничение по времени 15 минут. Я не успела, очень расстроилась🥺, потом разозлилась и во втором комплексе всех наказала 😅😎 Но на самом деле, просто он был "мой", были все движения, которые не вызывают у меня сложностей))
Гимнастика: пресс, пресс, пресс... Вся тренировка на среднюю линию🤪
А потом меня соблазнили на ещё один комплекс, но там я уже не выкладывалась)) Чувствовалась усталость, трудно было сконцентрироваться, и все время думала "нафига я подписалась на это?"😅.

Тренировка №1

For time, 10 rounds, TC 15 min

Бег (дистанция/время)

200, 200, 200, 200, 200, 200, 200, 200

Подтягивания прямым хватом (строгие)

5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4

AMRAP 12 min

Взятие гантели

1
15
x
8

2
15
x
8

3
15
x
8

4
15
x
8

5
15
x
8

6
15
x
8

7
15
x
8

8
15
x
8

9
15
x
8

10
15
x
8

11
15
x
8

12
15
x
8

13
-
x
8

=

Итого
1440

104

Отжимания от пола

10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

V-складки

12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12

Гимнастика, AFAP

Колени к груди (строгие)

50

V-складки

50

Сит-ап (строгие, руки на груди)

50

Холоу Рокс

50

Русские скручивания

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	Итого
Время	0.2	0.2	0.2	0.2	0.5	0.2	0.2	0.2	0.2	0.2	2
Вес снаряда	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	60

Планка на локтях

	1	2	3	4	5	Итого
Время	1	1	1	1	1	5
Вес снаряда	10	10	10	10	10	50

AMRAP 8 min

Прыжки на бокс

	1	2	3	Итого
Повторения	10	10	10	30
Высота	0.5	0.5	0.5	0

Толчек штанги

1
15
x
15

2
15
x
15

3
15
x
15

=

Итого
675

45

Двойные прыжки на скакалке

20, 20, 20

AMRAP 8 min

Американские махи гирей

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

4
16
x
10

=

Итого
640

40

Перешагивания через бокс

	1	2	3	Итого
Повторения	15	15	15	45
Высота	0.5	0.5	0.5	0

Двойные прыжки на скакалке

20, 20, 20

Результаты за день

Энергозатраты: 911 ккал

Повторения: 887 раз

Время: 7.3 мин

Тоннаж: 2865 кг

Дистанция: 1600 м

Высота: 0.5 м

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

21

Оля 07.07.2021 00:15

Дневник питания и тренировок за 06.07.2021

Наконец-то я жиров набрала)) но кушать меньше на хочется(( Третий день как голодно мне, но вес вроде как идёт вниз. До этого три недели стоял, ккал те же, голода не было. Мистика🙄

Завтрак

Творог 0% [Белоцерковский]

355 г · б 57.5 · ж 0 · у 6.4

255.6

ккал

Кефир Нежирный [Галичина]

47 г · б 1.4 · ж 0 · у 1.9

13.6

ккал

Вишневый конфитюр

100 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 10.8

51

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 320 ккал · Б 59 · Ж 0 · У 19

Обед

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Макароны цельнозерновые "Спирали" ТМ Польские макароны

50 г · б 3.5 · ж 0.6 · у 15.5

87.5

ккал

Свекла, вареная

105 г · б 1.8 · ж 0.2 · у 8.4

46.2

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

53 г · б 6.8 · ж 6.2 · у 0.4

84.1

ккал

Петрушка свежая

5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.5

ккал

Укроп

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

2

ккал

Оливковое масло

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

26.9

ккал

Хек

150 г · б 24.9 · ж 3.3 · у 0

129

ккал

Сыр 45% рассольный BLANCELLO RUCKER

30 г · б 5.4 · ж 6 · у 0.3

76.8

ккал

Капуста морская Классическая Нижин

103 г · б 1.2 · ж 3.1 · у 7.4

61.8

ккал

Палочки крабовые Auqa Vita

100 г · б 4 · ж 2 · у 15

94

ккал

Йогурт Білий

25 г · б 0.9 · ж 0.4 · у 1.2

12.3

ккал

Итого 623 ккал · Б 48 · Ж 24 · У 48

Дневной перекус

Молоко 1% Простоквашино

100 г · б 3.1 · ж 1 · у 4.7

40

ккал

Итого 40 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 4

Дневной перекус 2

Шпинат

3 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.1

0.7

ккал

Хлебцы ржаннные с отрубями

1 штука · б 1.3 · ж 0.2 · у 7.1

40

ккал

Сыр Бри Дижон 60%

30 г · б 5.3 · ж 9.9 · у 0.2

111

ккал

Арахисовая паста классическая Том

11 г · б 2.9 · ж 5.6 · у 2.3

69.6

ккал

Зелень кориандра (кинза), сырая

2 г · б 0 · ж 0 · у 0

0.5

ккал

Итого 221 ккал · Б 9 · Ж 15 · У 9

Ужин

Сыр зернистый 2.7% Простоквашино

296 г · б 32 · ж 8 · у 8.9

236.8

ккал

Грецкий орех

11 г · б 1.8 · ж 6.7 · у 1.2

72.2

ккал

Итого 309 ккал · Б 33 · Ж 14 · У 10

Итого за день 1514 ккал · Б 155 · Ж 56 · У 92

Макронутриенты

Калории
1514.1

min 1237 от 1937 до 2067

78.2%

Белки
155

от 121 до 130

119%

Жиры
56.4

от 54 до 57

100%

Углеводы
92.5

от 242 до 258

38.2%

Вода
1849

1500

123%

Клетчатка
4.6

20

23%

Витамины и минералы

Рейтинг

46

A

31.7%

b-car

17.6%

В1

21.4%

B2

26.8%

Холин

30.5%

B5

20.7%

B6

22.3%

B9

32%

B12

129%

C

35.5%

D

34.3%

E

14.4%

H

25.9%

вит.К

91.7%

PP

45.8%

Калий

49.9%

Ca

22.8%

Si

140%

Mg

35.8%

Na

26.8%

P

72.1%

Cl

16.2%

Fe

25%

I

169%

Co

374%

Mn

47.2%

Cu

49.3%

Mo

52.7%

Se

33.8%

F

67.4%

Cr

184%

Zn

23.7%

Энергетический баланс

Приход

1 514 ккал

Расход

2 457 ккал

Разница

−943 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Каждый раз говорю себе, что не буду брать большой вес, а когда вспоминаю, на штанге уже под 100 кг🤣
Сегодня можно было найти свой максимум на одно повторение, но я не стала этого делать. Тут сначала нужно выспаться и покушать😴🤤, поэтому сделала просто 95 кг на 3 раза, тоже не плохо учитывая дефицит))

Тренировка №1

По 8 подходов каждые 1.30 мин, чередуя

Становая тяга классическая

1
15
x
10

2
35
x
10

3
45
x
3

4
65
x
3

5
75
x
3

6
80
x
3

7
82.5
x
3

8
85
x
3

9
90
x
3