Решила попробовать записать сегодняшнюю домашнюю тренировку в часы, как кардио.
Получилось 1,5 часа и 315 калорий.
🌰🌰
Хочу задать немного рельефа ногам. Была многоповторка с маленьким весом. По 1,5 кг утяжелителей на каждую ногу и 5 сетов, по 5 упражнений, по 20 повторов на каждую ногу.
💪💪
Потом сделала часть скалолазного СФП.
Закачка спины и рук с трх.
5 сетов, 4 упражнения, по 10 повторов в подходе.
👐
В идеале еще с резинками бы сделать и получилась бы полноценная тренировка. Но не успела. Надо как то намекнуть тренеру, что объемы по паре часов для домашних упражнений это ту мач.
🏃‍♀️
Потом 1,5 часа бега на низком пульсе. Это ооочень медленно. Со стороны наверно смотрится, как будто "девочка первый раз после зимы вышла на пробежку", вокруг все носятся, как укушенные. А у меня задание - пульс до 135 держать.
👯‍♀️
Скорей бы тепло и в лето!

3300 калорий получилось вчера за день. Будем считать этот день разгрузкой. Или углеводной загрузкой. )))
🏙️
Это все вечер пятницы. После работы я поехала на скалодром. По дороге взяла шоколадную печеньку в даблби.
Девочка, пробивая мне печеньку: "наверно это очень долгожданная печенька" .
Я: "вы даже не представляете насколько!"
И понеслась душа в рай!
Мы провожали нашего тренера в командировку, ребята заказали пиццу. Много пиццы.
⛰️
Кстати, веганская пицца, просто находка для зожника. В ней в 2 раза меньше калорий и нет всякого сомнительного мяса и сыра. А есть классные овощи-гриль и томатный соус.
🏞️
По возвращению домой, мне хотелось мести все подряд. Некстати, на плите обнаружилась картошка для детей, с обеда. Бутер с яйцом, протеин, не выпитый на полдник с кокосовым молоком. Мне повезло, что дома просто нет вредной или очень калорийной еды.
🏖️
Посмотрим, что на выходных будет. Надеюсь не улечу в углеводный зажор.
🏙️
Оставлю картинку для памяти. Утром, до вакханалии, весы показали 52,8 кг. Давненько я таких цифр красивых не видела.

Недобор вчера получился по калориям конечно. Жаль. Не рассчитала. Ну ничего, вечером пицца с друзьями после тренировки - компенсирую 🎃
Весы утром показали 52.8 кг.
Вес сдвинулся и уверенно идет вниз. Это радует.
🎑
Что поменяла в питании:
✨ перешла на средние углеводы
Ну то есть совсем не убирала, но снизила, до минимально комфортного уровня. Это около 170 г для меня. Строго этой цифры не держусь, скорее изменила баланс меню в течение дня.
✨ стала добирать норму белка до 2 грамм на килограмм веса. Помним, что больше 30 г за раз не усваивается.
✨ строже отношусь к тарелке и часам основных приемов. Если не уходить в голод, то не переедаешь ерунды.
🎋
А теперь по меню:
🎗️ убрала углеводы с завтрака. Теперь делаю салат овощной, омлет из яичного белка с зеленью и добавляю грибы, фасоль, другой растительный белок. Много овощей сырых и обработанных и белок.
🎗️перекус около 12 дня. Белок, немного легких углеводов и аминокислоты.
Греческий йогурт с низкими жирами, столовая ложка чиа, горсть ягод, или немного фруктов (половинка киви, банан, и т п), ложка гранолы. Ложка корицы.
🎗️от бананов почти отказалась. От овсянки по утрам тоже. Перебираю по углеводам с ними. Верну, когда вес снизится, или на плато выйду.
🎗️обед. Около 4х дня.
1/3 тарелки злаков, 1/3 тарелки овощей, 1/3 тарелки белка.
Злаки: полба, амарант, киноа, гречка, зерно овса.
Овощи: запеченые или свежие на салат
Белок: тут трикинг, мясо я не ем, потому что пост и вообще не хочется. Отлично зашел тофу. Либо: фасоль, чечевица, яичный белок, грибы, нут.
🎗️полдник/перекус: тут как по балансу ляжет. Если перебор углей, тогда стакан кефира обезжиренного + клетчатка. Если нормально все, тогда горсть орехов, кураги, можно фрукт.
🎗️ужин: мой фаворит сейчас 100 г творога обезжиренного + 50 г шпината или рукколы + бальзамический крем-соус 1 ч.л. и семена подсолнечника и тыквы по 1чл.
🎗️До-после тренировки подъедаю протеиновый батончик. На ночь могу выпить аминокислотный комплекс. Прямо чувствуется, что не хватает и восстанавливаешься с ним лучше.
🎁🎀
Оказалось, что это очень комфортный для меня формат. Быстро, просто, вкусно, все продукты под рукой всегда.

Не ушла с работы вовремя, как планировала и сразу все пошло не так. И полезного мало сделала, и калорий перебрала.
Д - Дисциплина! Залог успеха.
🐘
Привет горсть сочной кураги и две горсти миндаля - вы принесли мне 1000 ненужных ккал, а может быть и больше.
🐖
А еще я поздно вернулась домой и у меня не осталось сил на вечернюю пробежку. Я пропустила 12 км восстановительного бега.
Вместо этого легла пораньше спать - в 21:30. И проснулась только в 7 утра.
🐇
Интересно, 250 грамм углеводов за день, сойдут за циклическое питание? )))
🐁
Из хорошего - получается добирать норму белка. В основном за счет молочки, но сегодня мне привезут протеин и я снижу максимально молочные продукты.
🐀
Весы с утра показали +300 грамм - ну и ладно. Мне интересней посмотреть на общий тренд в конце месяца. Вечером планирую в манеж, бегать интервалы. Тренер меня похвалил, за пропуск, сказал, что все правильно. Значит качество следующей тренировки будет выше.
🐆
Еще пообщалась вчера со своими друзьями-спортсменами. Которые настоящие действующие спортсмены, а не как я. Поржали над моими опасениями и сказали, что у них в сезон беговые объемы 150-200 км в неделю. А мои 70 км это средний хороший любительский уровень. Ну и славно, хорошо, что у меня нет 200 км в неделю )))
🐨
Но восстановление конечно суперважно. Как бы так сделать, чтобы спать по 10 часов в день, каждый день, а не раз в неделю.
И еще бы научиться отличать, где мне просто лень, а где усталость и нужен отдых.

Низкие углеводы (172 г), высокие белки (115 г) и небольшой дефицит (500 ккал) рулят! С утра отвес еще 300 грамм. Итого 53 кг.
На радостях, я пошла на скалодром в топике и велосипедках. Ну окей, в топе я лазаю всегда, вне зависимости от веса и качества пресса. Потому что жарко. Но шорты позволяю себе не всегда. )))
😎
Тренер дал прыжки и лазать траверсы кругами на выносливость. У меня вроде хорошо с выносливостью, но тут даже я сдалась. Сложно ) надо прокачивать.
😗
А в конце занятия примерила на себя жилет с 10 кг веса - сильные ребята в нем заминку лазают. Немного прифигела. Меня прямо придавило к земле. 10 кг это очень много. Я с осени сбросила 7 килограмм. Подумать только! Весь этот вес был на мне. И я его носила каждый день. Бегала с ним, тренировалась, лазала. И с каждым сброшенным килограммом мне было легче, росли показатели по бегу, легче стали даваться движения на стене.
😋
Еще 3 килограмма сбросить и будет отлично! Поддерживают меня только спортсмены. Потому что знают, как дорого стоит и даётся минута темпа на беге. И сколько лет может уйти на переход в следующую категорию лазания на скалодроме. Все остальные: жирочек, пирожочек, девушка должна быть мягкой... Кому должна?
Сын посмотрел на меня вчера и сказал: никогда не думал, что женщина может быть и красивой и сильной, одновременно.
😘

Уменьшила углеводы. Пока балансирую меню, думаю неделя уйдет на то чтобы интуитивно держать дома нужный набор продуктов и быстро собирать завтраки-обеды.
🐸
По калориям пока перебор. Пробила потолок. 3000 калорий. Хотя вечером была голодная, даже голова кружилась. Это все орешки и протеиновые батончики.
😈
Зато сошла вода. Весы с утра показали на полтора килограмма меньше. Наконец я вижу вес, с которым можно работать. 53,3 кг.
🤗
Вечером 3 часа болдеринга. Перемотала туго тонкой полоской пластыря предплечье. Он поддерживает связку и она почти не болит. Но все равно глубокий блок на левой руке держать не могу пока. Из того, что просело: не могу поймать и зажать на плечо пассивный зацеп. Совсем не держу компрессию спиной в широкой постановке рук. Когда я растянута, сразу идет просадка в спине, даже не ловлю ее никак. Ну и новые координационные движения, как всегда, даются сложно. Читай, не даются пока никак.
🤷🏻‍♀️
На прошлой неделе беговой объем получился 68 км.
На этой неделе тренер чуть увеличил объем и уменьшил пульс до 135. А это значит, что сами тренировки будут выходить в районе 2х часов каждая.
Надкостница вроде прошла, пока больше не беспокоила.
🐱
Погода конечно для бега беее. Вчера 2 часа 15 минут под дождём и по льду. Основной вывод — мокрые перчатки, считай что никакие перчатки. Потому что потом остывают и сильно мерзнут кисти рук. Домой прибежала мокрая совершенно вся, до трусов. Сверху потому что дождь, внутри, потому что потеешь. Дождевая мембранка с проклеенными швами особо не помогла.

Продолжаю анализировать что я ем.
Пока наблюдаю и делаю выводы.

Сегодня неожиданно добрала норму белков. Перебрала по углеводам и жирам сильно.
Калораж в дефиците калорий на 600.

Углеводов у меня перебор с завтрака - панкейки из 6 видов муки на растительном молоке.
И, неожиданно, обед. Фо-бо у въетнамцев хотя и выглядит невинно: бульон, мясо и ростки сои. Спрятал порцию лапши, которая пробила углеводный потолок.

Пожалуй, на след неделе откажусь не только от хлеба, но и снижу максимально зерновые.
Жиры снижать не вижу смысла, я их получаю из семян в основном, а они все равно все не усваиваются.

По спорту сегодня 3х часовая прогулка с палочками по холмам, набор 350 метров. Больше в Москве сложно сделать набор. Нет высот. И часовая растяжка на тазобедренные вечером.

Часы насчитали 2100 калорий за день.
Зожник 2300 ккал. Часам я верю больше.

🍳Недобор по белкам.
🥑Перебор по жирам.
Но это качественный перебор: авокадо, орешки и урбеч. Они в полезное переработаются.
Дефицит по калориям, калорий на 600.
Вес пока застыл на 54. Видимо и правда углеводы урезать надо.
🏋️‍♀️
Из спорта вчера, лечебная физ-ра с резинками, небольшая силовая дома. Решила вернуться на турник пока с резинками. Пока рука не заживет. Резюме: могу подтягиваться широким хватом. Обычным хватом пока рано - чувствую связку болезненно. Надо зажить еще.
Из хорошего могу висеть на активниках. Ну и пресс. Вчера получилось сделать качественные дворники на турнике. Олееее! Не каждый парень их сможет сделать.
🏃‍♀️
Вечером бегала сбу и интервалы в манеже. Шортики, топик короткий, красота! Хоть скорость можно почувствовать. Особенно когда на улице -15С. Интервалы тренер дал огромные:
3 км, 2 км, 1 км. Все через 400 метров отдыха.
🙇‍♀️
Хочу теплую весну и фартлеки уже! Скорость надо доработать! По 4:50-5:10 бегаю. Это очень медленно. Такие интервалы по 4:00 надо бежать. А километр вообще по 3:30. Но это не про меня пока.