Listok
12.03.2021 10:11
Дневник питания за 11.03.2021
🍳Недобор по белкам.
🥑Перебор по жирам.
Но это качественный перебор: авокадо, орешки и урбеч. Они в полезное переработаются.
Дефицит по калориям, калорий на 600.
Вес пока застыл на 54. Видимо и правда углеводы урезать надо.
🏋️♀️
Из спорта вчера, лечебная физ-ра с резинками, небольшая силовая дома. Решила вернуться на турник пока с резинками. Пока рука не заживет. Резюме: могу подтягиваться широким хватом. Обычным хватом пока рано - чувствую связку болезненно. Надо зажить еще.
Из хорошего могу висеть на активниках. Ну и пресс. Вчера получилось сделать качественные дворники на турнике. Олееее! Не каждый парень их сможет сделать.
🏃♀️
Вечером бегала сбу и интервалы в манеже. Шортики, топик короткий, красота! Хоть скорость можно почувствовать. Особенно когда на улице -15С. Интервалы тренер дал огромные:
3 км, 2 км, 1 км. Все через 400 метров отдыха.
🙇♀️
Хочу теплую весну и фартлеки уже! Скорость надо доработать! По 4:50-5:10 бегаю. Это очень медленно. Такие интервалы по 4:00 надо бежать. А километр вообще по 3:30. Но это не про меня пока.
🥑Перебор по жирам.
Но это качественный перебор: авокадо, орешки и урбеч. Они в полезное переработаются.
Дефицит по калориям, калорий на 600.
Вес пока застыл на 54. Видимо и правда углеводы урезать надо.
🏋️♀️
Из спорта вчера, лечебная физ-ра с резинками, небольшая силовая дома. Решила вернуться на турник пока с резинками. Пока рука не заживет. Резюме: могу подтягиваться широким хватом. Обычным хватом пока рано - чувствую связку болезненно. Надо зажить еще.
Из хорошего могу висеть на активниках. Ну и пресс. Вчера получилось сделать качественные дворники на турнике. Олееее! Не каждый парень их сможет сделать.
🏃♀️
Вечером бегала сбу и интервалы в манеже. Шортики, топик короткий, красота! Хоть скорость можно почувствовать. Особенно когда на улице -15С. Интервалы тренер дал огромные:
3 км, 2 км, 1 км. Все через 400 метров отдыха.
🙇♀️
Хочу теплую весну и фартлеки уже! Скорость надо доработать! По 4:50-5:10 бегаю. Это очень медленно. Такие интервалы по 4:00 надо бежать. А километр вообще по 3:30. Но это не про меня пока.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая) |
60
|
209.1 | 7.3 | 3.7 | 36.7 |
| Банан |
100
|
96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| Вишня |
50
|
26 | 0.4 | 0.1 | 5.3 |
| Облепиха |
25
|
20.5 | 0.3 | 1.4 | 1.4 |
| Семена льна |
5
|
26.7 | 0.9 | 2.1 | 0.1 |
| Корица, молотая |
3
|
7.4 | 0.1 | 0 | 0.8 |
| Яблоко |
125
|
58.8 | 0.5 | 0.5 | 12.3 |
| Итого | 368 | 444 | 11 | 8 | 77 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яйцо куриное вареное всмятку |
50
|
79.4 | 6.4 | 5.8 | 0.4 |
| Авокадо |
60
|
96 | 1.2 | 8.8 | 1.1 |
| Шпинат |
15
|
3.5 | 0.4 | 0 | 0.3 |
| Итого | 125 | 178 | 8 | 14 | 1 |
Утренний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| БАД Комплекс минералов |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Витамин D |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Лимонно-маковый пирог |
100
|
223.4 | 9 | 7.4 | 29.3 |
| Итого | 100 | 223 | 9 | 7 | 29 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
110
|
111 | 4.6 | 1.2 | 20.4 |
| Баклажан (Запекание) |
120
|
25.1 | 1.3 | 0.1 | 4.6 |
| Брюссельская капуста (Запекание) |
67
|
19.7 | 2.8 | 0.2 | 1.7 |
| Морковь (Запекание) |
50
|
17.2 | 0.6 | 0 | 3.4 |
| Паприка, перец сладкий молотый |
2
|
5.6 | 0.3 | 0.3 | 0.4 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Оливковое масло |
2
|
18 | 0 | 2 | 0 |
| Итого | 352 | 196 | 9 | 3 | 30 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Урбеч из Семян Темного Льна |
18
|
96.1 | 3.3 | 7.6 | 5.2 |
| Арахисовая паста с кусочками орехов, без соли |
22
|
129.6 | 5.3 | 11 | 3 |
| Мёд Натуральный Цветочный [365 Дней] |
12
|
37 | 0.1 | 0 | 9.6 |
| Корица, молотая |
2
|
4.9 | 0.1 | 0 | 0.5 |
| Яблоко |
250
|
117.5 | 1 | 1 | 24.5 |
| Итого | 304 | 385 | 9 | 19 | 42 |
Вечерний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кокос, мякоть, сырая |
24
|
85 | 0.8 | 8 | 1.5 |
| Облепиха |
30
|
24.6 | 0.4 | 1.6 | 1.7 |
| Мед пчелиный |
10
|
32.8 | 0.1 | 0 | 8 |
| Лимонно-маковый пирог |
38
|
84.9 | 3.4 | 2.8 | 11.1 |
| Аминокислотный комплекс |
2
|
0 | 8 | 0 | 0 |
| Итого | 111 | 227 | 12 | 12 | 22 |
| Итого за день | 1362 | 1655 | 60 | 66 | 204 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
6
Елена П.
12.03.2021 15:12
Попробуйте убрать простые. Это может быть реакция даже не на
углеводы вообще, а на пшеницу, сахар и тп. Причём, сложными вы
столько вряд ли наедите)) Я когда старалась догнать углеводы хотя
бы до 150, простыми и добирала. Ну и резутат - никаких изменений
при хорошем дефиците. Потом почитала умных людей и убрала все
лишнее. И сейчас прям сильно заметно стало - стоит себе позволить
кусок пирога или блины, даже в большом дефиците на утро все равно
приличный плюс. Я позволяю, конечно, но просто знаю уже что это
было и что с этим делать))
Listok
13.03.2021 08:30
А где у меня простые углеводы за день? Яблоко и мед с арахисовой
пастой только? Так это за полчаса до тренировки беговой с
интервалами. Они на ней и сгорели все. А больше все. Ни хлеба, ни
сахара.
Елена П.
13.03.2021 08:36
Вот в этой статье подробно описано как снизить процент жира при и
так достаточно низком процент (как у вас)
https://zozhnik.ru/vse-o-procente-zhira-v-organizme/
https://zozhnik.ru/vse-o-procente-zhira-v-organizme/
Listok
13.03.2021 09:12
Елена
Протасенко, спасибо, очень полезно. У меня сейчас 20% жира в
организме. Хочу привести к 18-19%.
Из того что увидела в статье, надо увеличить сон. Он у меня плавно сполз к 6-7 часам и это явно мало для меня. Еще надо "циклирование калорий /углеводов". Что это такое кстати?
Из того что увидела в статье, надо увеличить сон. Он у меня плавно сполз к 6-7 часам и это явно мало для меня. Еще надо "циклирование калорий /углеводов". Что это такое кстати?
Елена П.
13.03.2021 10:52
Listok,
и белок надо увеличить. Значительно. Да вот этой нижней границы
вашей 116 хотя бы догнать.
Мне кажется, что циклирование - это чередование дней без углеводов (или с минимумом) и дней с обычной нормой. Но вот что есть для вас норма - это вопрос. Если организм упорно держит и запасает воду, то это не норма, имхо. Надо уже опытным путем подбирать.
Ну и калории аналогично. Чередование умеренно го дефицита и посильнее. А вот в какой пропорции, тоже надо по своим реакциям смотреть, наверное.
Мне кажется, что циклирование - это чередование дней без углеводов (или с минимумом) и дней с обычной нормой. Но вот что есть для вас норма - это вопрос. Если организм упорно держит и запасает воду, то это не норма, имхо. Надо уже опытным путем подбирать.
Ну и калории аналогично. Чередование умеренно го дефицита и посильнее. А вот в какой пропорции, тоже надо по своим реакциям смотреть, наверное.
Елена П.
13.03.2021 11:05
Listok,
пирог, запечённая морковь?? Да, морковь сырая и термически
обработаная - это совершенно два разных овоща в плане качества
углеводов)) Так же как и свёкла. И яблоко было явно не одно) И
банан.
Ну и фрукты - это не совсем сложные углеводы. Очень много сахара и достаточно быстро он попадает в кровь. Такое, 50/50
Может сгорели, а может и нет. Может мышцы сгорели, а угли водичку запасли.
Кардио отлично жжёт мышцы. Особенно при недостатке белка. Если у вас цель просушиться на уже низком проценте жира, а не просто снизить вес - то вот это все: соблюдайте дефицит и двигайтесь - не работает. А работает очень жесткая по отношению к организму и нервной системе стратегия. И они будут сопротивляться)
Ну и фрукты - это не совсем сложные углеводы. Очень много сахара и достаточно быстро он попадает в кровь. Такое, 50/50
Может сгорели, а может и нет. Может мышцы сгорели, а угли водичку запасли.
Кардио отлично жжёт мышцы. Особенно при недостатке белка. Если у вас цель просушиться на уже низком проценте жира, а не просто снизить вес - то вот это все: соблюдайте дефицит и двигайтесь - не работает. А работает очень жесткая по отношению к организму и нервной системе стратегия. И они будут сопротивляться)
