Listok
19.03.2021 10:11

Дневник питания за 18.03.2021

Недобор вчера получился по калориям конечно. Жаль. Не рассчитала. Ну ничего, вечером пицца с друзьями после тренировки - компенсирую 🎃
Весы утром показали 52.8 кг.
Вес сдвинулся и уверенно идет вниз. Это радует.
🎑
Что поменяла в питании:
✨ перешла на средние углеводы
Ну то есть совсем не убирала, но снизила, до минимально комфортного уровня. Это около 170 г для меня. Строго этой цифры не держусь, скорее изменила баланс меню в течение дня.
✨ стала добирать норму белка до 2 грамм на килограмм веса. Помним, что больше 30 г за раз не усваивается.
✨ строже отношусь к тарелке и часам основных приемов. Если не уходить в голод, то не переедаешь ерунды.
🎋
А теперь по меню:
🎗️ убрала углеводы с завтрака. Теперь делаю салат овощной, омлет из яичного белка с зеленью и добавляю грибы, фасоль, другой растительный белок. Много овощей сырых и обработанных и белок.
🎗️перекус около 12 дня. Белок, немного легких углеводов и аминокислоты.
Греческий йогурт с низкими жирами, столовая ложка чиа, горсть ягод, или немного фруктов (половинка киви, банан, и т п), ложка гранолы. Ложка корицы.
🎗️от бананов почти отказалась. От овсянки по утрам тоже. Перебираю по углеводам с ними. Верну, когда вес снизится, или на плато выйду.
🎗️обед. Около 4х дня.
1/3 тарелки злаков, 1/3 тарелки овощей, 1/3 тарелки белка.
Злаки: полба, амарант, киноа, гречка, зерно овса.
Овощи: запеченые или свежие на салат
Белок: тут трикинг, мясо я не ем, потому что пост и вообще не хочется. Отлично зашел тофу. Либо: фасоль, чечевица, яичный белок, грибы, нут.
🎗️полдник/перекус: тут как по балансу ляжет. Если перебор углей, тогда стакан кефира обезжиренного + клетчатка. Если нормально все, тогда горсть орехов, кураги, можно фрукт.
🎗️ужин: мой фаворит сейчас 100 г творога обезжиренного + 50 г шпината или рукколы + бальзамический крем-соус 1 ч.л. и семена подсолнечника и тыквы по 1чл.
🎗️До-после тренировки подъедаю протеиновый батончик. На ночь могу выпить аминокислотный комплекс. Прямо чувствуется, что не хватает и восстанавливаешься с ним лучше.
🎁🎀
Оказалось, что это очень комфортный для меня формат. Быстро, просто, вкусно, все продукты под рукой всегда.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яичный белок куриный (Жарка)
132
63.2 14.7 0.2 1.3
Лук зеленый (перо)
15
3 0.2 0 0.5
Шампиньоны (Тушение)
200
46.7 7.4 1.7 0.2
Лук репчатый (Тушение)
15
5.6 0.2 0 1.1
Подсолнечное масло
3
27 0 3 0
Вода
2500
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Напиток кокосовый с рисом
200
38 0.2 1.8 5.4

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
БАД Комплекс минералов
2
0 0 0 0
Витамин D
1
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Запеканка творожная без добавления сахара с айвой и бананом
220
341.7 28.4 9.9 34.8
Йогурт Натуральный [Epica]
130
130 6.1 3.8 4.8
Банан
100
96 1.5 0.5 21
Семена чиа, сушеные
20
97.2 3.3 6.1 1.5
Гранола [АХА]
25
104.5 1.9 4.1 15.2

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
20
46.4 1 0.1 10.2
Батончик Гранола Кокос [Mindy's]
1
149 1.6 6.3 21.4

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб без муки Целебный вкусВилл
40
101.6 4.8 0.8 18.6
Перец сладкий красный
200
54 2.6 0.2 10.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Руккола
20
5 0.5 0.1 0.4
Шпинат
60
13.8 1.7 0.2 1.2
Сыр домашний
140
140 19.6 5.6 2.8
Соус наршараб [Сырье и приправы]
15
40.5 0.1 0 10.1

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
BCAA advanced pro (binasport)
1
12 15.1 0 3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 5
Елена П. 19.03.2021 11:18
А про 30г белка за один раз - устаревшая информация. И больше усваивается.
Listok 19.03.2021 12:20
Елена Протасенко, да его больше все равно особо не съешь. ))
Елена П. 19.03.2021 12:37
Listok, это да)
Ольга 19.03.2021 17:29
Нравятся мне ваши рационы Оказывается и без мяса есть жизнь, да ещё и мега-активная
Listok 20.03.2021 12:24
Ольга, спасибо.
Да, мне очень понравились веганские рецепты. Я их прямо включила активно в свое меню.
Новые рецепты
Интересные блоги