Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 04.07.2021 09:26

Дневник тренировок за 04.07.2021

Плановая силовая тренировка с двумя базовыми упражнениями направленными на проработку трапециевидных мышц, плюс одно дополнительное - на работу дельтовидных мышц с акцентом на средний пучок.
Вместо кардио в зале была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 08:56 по 09:50

Суперсет 217 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Шраги со штангой стоя

1
60
x
10

2
70
x
10

3
80
x
10

4
90
x
10

5
112.5
x
10

6
112.5
x
10

7
112.5
x
10

8
112.5
x
10

=

Итого
7500

80

Шраги с гантелями стоя

1
46
x
10

2
46
x
10

3
46
x
10

=

Итого
1380

30

Разведение рук с гантелями в стороны

1
10
x
20

2
20
x
10

3
20
x
10

4
20
x
10

=

Итого
800

50

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
38
x
10

2
38
x
10

3
38
x
10

4
38
x
10

=

Итого
1520

40

Подъём ног в висе на перекладине

6, 10

Планка

3

упражнения на растяжку

12

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 710 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 927 ккал

Время: 195 мин

Повторения: 364 раз

Тоннаж: 11200 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 03.07.2021 09:59

Дневник тренировок за 03.07.2021

Плановая разгрузочная тренировка. Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Вместо кардио в зале - трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:02 по 09:49

Суперсет 342 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 26

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

6, 6, 6, 10, 10, 10

Планка

3

упражнения на растяжку

10

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 710 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1052 ккал

Время: 193 мин

Повторения: 446 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 02.07.2021 05:57

Дневник тренировок за 02.07.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в подходе.
Основные базовые упражнения направлены на проработку и развитие мышц ног.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:26 по 11:05

Суперсет 92 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Глубокие приседания со штангой 154 ккал

1
50
x
10

2
55
x
10

3
60
x
10

4
65
x
10

5
72.5
x
10

6
72.5
x
10

7
72.5
x
10

8
72.5
x
10

=

Итого
5200

80

Становая тяга на прямых ногах 37 ккал

1
67.5
x
10

2
67.5
x
10

3
67.5
x
10

=

Итого
2025

30

Жим ногами в тренажёре под углом 34 ккал

1
145
x
10

2
145
x
10

3
145
x
10

=

Итого
4350

30

Скручивания лёжа на полу 14 ккал

1
28
x
10

2
28
x
10

3
28
x
10

4
28
x
10

=

Итого
1120

40

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 526 ккал

Повторения: 326 раз

Тоннаж: 12695 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 01.07.2021 06:20

Дневник тренировок за 01.07.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в подходе.
Три базовых упражнения направлены на развитие широчайшей и прилегающих мышц спины.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., подъём платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:33 по 11:03

Суперсет 100 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Тяга Т-образного грифа в наклоне 44 ккал

1
40
x
10

2
45
x
10

3
50
x
10

4
55
x
10

5
62.5
x
10

6
62.5
x
10

7
62.5
x
10

8
62.5
x
10

=

Итого
4400

80

Тяга к груди с верхнего блока 37 ккал

1
105
x
10

2
105
x
10

3
105
x
10

=

Итого
3150

30

Суперсет 47 ккал

Тяга горизонтального блока к поясу

1
105
x
10

2
105
x
10

3
105
x
10

=

Итого
3150

30

Вращения в тренажёре

1
59
x
10

2
59
x
10

3
59
x
10

4
59
x
10

=

Итого
2360

40

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 423 ккал

Повторения: 340 раз

Тоннаж: 13060 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Nikolai 30.06.2021 04:16

Дневник тренировок за 30.06.2021

Разгрузочный день после силовой тренировки. Все упражнения выполнялись с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., подъём платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:25 по 10:43

Суперсет 418 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 652 ккал

Время: 29 мин

Повторения: 652 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 29.06.2021 05:59

Дневник тренировок за 29.06.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в подходе. Три основных упражнений направлены на проработку бицепсов рук.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:14 по 10:31

Отжимания от пола 10 ккал

12, 17

Суперсет 82 ккал

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Сгибание рук с EZ грифом 21 ккал

1
25
x
10

2
30
x
10

3
32.5
x
10

4
35
x
10

5
37.5
x
10

6
37.5
x
10

7
37.5
x
10

8
37.5
x
10

=

Итого
2725

80

Сгибания рук с гантелями стоя 4 ккал

1
16.75
x
10

2
16.75
x
10

3
16.75
x
10

=

Итого
502

30

Суперсет 20 ккал

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

1
18.75
x
10

2
18.75
x
10

3
18.75
x
10

=

Итого
562

30

Боковые наклоны через "козла"

1
26.5
x
10

2
26.5
x
10

3
26.5
x
10

4
26.5
x
10

=

Итого
1060

40

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 332 ккал

Повторения: 326 раз

Тоннаж: 4850 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 28.06.2021 05:19

Дневник тренировок за 28.06.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в подходе.
Основное упражнение - классическая становая тяга. Дополнительное упражнение: подъём на икры в Смит.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., подъём платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:27 по 11:01

Суперсет 92 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 113 ккал

Становая тяга классическая

1
55
x
10

2
60
x
10

3
65
x
10

4
70
x
10

5
76
x
10

6
76
x
10

7
76
x
10

8
76
x
1

=

Итого
4856

71

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
65
x
10

2
70
x
10

3
75
x
10

4
80
x
10

5
85
x
10

6
90
x
10

7
95
x
10

8
100
x
10

=

Итого
6600

80

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

12, 12, 12, 12

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Суперсет 50 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

6, 10

упражнения на растяжку

10

Результаты за день

Энергозатраты: 429 ккал

Повторения: 345 раз

Тоннаж: 11456 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 27.06.2021 09:37

Дневник тренировок за 27.06.2021

Разгрузочный день. Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Вместо кардио в зале проведены не менее трёх часов в пешей прогулке на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:03 по 09:55

Отжимания от пола 51 ккал

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом 177 ккал

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев 107 ккал

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом 21 ккал

5, 6, 7, 8, 9

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 714 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1111 ккал

Повторения: 563 раз

Время: 183 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 26.06.2021 10:51

Дневник тренировок за 26.06.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в подходе.
Три базовых упражнения направлены на проработку трицепсов рук.
Вместо кардио в зале проведена трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:02 по 09:53

Суперсет 54 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Суперсет 37 ккал

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Разгибание рук с верхнего блока 37 ккал

1
36
x
10

2
45
x
10

3
54
x
10

4
63
x
10

5
70.5
x
10

6
70.5
x
10

7
70.5
x
10

8
70.5
x
10

=

Итого
4800

80

Французский жим со штангой лёжа 7 ккал

1
27.5
x
10

2
27.5
x
10

3
27.5
x
10

=

Итого
825

30

Суперсет 82 ккал

Отжимание от брусьев

1
22.1
x
10

2
22.1
x
10

3
22.1
x
10

=

Итого
663

30

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

4
50
x
10

=

Итого
2000

40

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 28 ккал

7

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 714 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 981 ккал

Повторения: 330 раз

Тоннаж: 8288 кг

Время: 190 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 25.06.2021 06:30

Дневник тренировок за 25.06.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в рабочих подходах.
Три основных базовых упражнений направлены на проработку грудных мышц.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители весом 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:29 по 10:59

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим штанги лёжа классический 22 ккал

1
22
x
10