Блог Ксения

Ксения

14.03.2024 21:26

Дневник тренировок за 14.03.2024

Тренировка на низ тела, в начале тренировки была растяжка и эллипс.

Эллиптический тренажёр (быстро)

	1	Итог
Время	10	10

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	20	20

Суперсет

Отведение ноги назад в тренажёре	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15		45
Вес снаряда	5	5	5		225
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	5	5	5	5	300

Суперсет

Приседания со штангой на плечах "сумо"	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	15	15				45
Вес снаряда	20	20	20				900
Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	10	15	10	15	10	75
Вес снаряда	10		10		10		450

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	50	50	50	2250

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	20	25	25	1050

Результаты за день

Энергозатраты: 237 ккал

Время: 30 мин

Повторения: 315 раз

Тоннаж: 5175 кг

4

Ксения

13.03.2024 14:00

Дневник тренировок за 13.03.2024

Тренировка на верх тела, упражнения на растяжку плюс мфр.

Суперсет

Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450
Подъём гантели перед собой стоя	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	5	5	5	180

Подтягивания в машине Смита

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	10	46
Вес снаряда	25	32	32	39	1458

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	20	25	25	25	1140

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	10	10	10	42
Вес снаряда	25	30	30	30	1200

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	10	46
Вес снаряда	20	20	20	20	920

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	30	30	30	1380

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	8	8	8	8	384

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	5	5	5	5	240

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	3	3	3	3	144

Разведение рук у верхнего блока кроссовера

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	10	10		10	360

Результаты за день

Энергозатраты: 120 ккал

Повторения: 503 раз

Тоннаж: 7856 кг

2

1

Ксения

10.03.2024 14:27

Дневник тренировок за 10.03.2024

Тренировка на низ тела, заминка на эллипсоиде в среднем темпе.
И дома, конечно, на ролле покататься.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	10	10	10	10	600

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	15	20	20	20	1125

Сгибание ног в тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	15	51
Вес снаряда	20	25	20	25	1155

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3		Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	20	20	20	900

Приседания в ГАКК-тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда		20	20	20	720

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	13	12	14	51
Вес снаряда	50	50	50	50	2550

Отведение ноги назад на нижнем блоке

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	15	51
Вес снаряда	20	20	20	20	1020

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	4	Итог
Повторения	25	25	25	25	100
Вес снаряда	15	15	20	20	1750

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3		Итог
Повторения	15	15	20	20	70
Вес снаряда	15	20	15	15	1125

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	Итог
Время	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 212 ккал

Повторения: 539 раз

Тоннаж: 10945 кг

Время: 10 мин

3

Ксения

08.03.2024 14:20

Дневник тренировок за 08.03.2024

Тренировка на верх тела, не все успела , очень много людей и сразу мало места и кислорода С улыбкой

))

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	5	5	5	150

Подтягивания в машине Смита

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12		36
Вес снаряда	24	31	31	38	1070

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	20	20	20	900

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	25	25	25	1200

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	8	12	44
Вес снаряда	20	20	20	20	880

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	30	30	30	1380

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	7	8	8	8	372

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	5	5	5	5	240

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	3	3	3	3	144

Результаты за день

Энергозатраты: 106 ккал

Повторения: 443 раз

Тоннаж: 6786 кг

2

Ксения

02.03.2024 12:06

Йогурт с разными добавками

Калорийность - 157.5 кКал; белки - 6.1 г; жиры - 7.8 г; углеводы - 15.1 г на 100 г.

Ингредиенты

Семена льна	10 г
Кокосовая стружка	5 г
Йогурт питьевой без сахара	100 г
Отруби хрустящие сила трав	20 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 5 мин

Время дополнительного приготовления: 5 мин

Описание

Йогурт с отрубями и разными вкусняшками

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Соединить отруби, которые вам нравятся с добавками по вкусу, например, семена льна и кокосовая стружка и все залить йогуртом.
Супер универсальный перекус, можно добавить ягоды и фрукты, мед, какао и корицу.

Шаг 2.

Шаг 3.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	157.5 кКал	9.35%
	Белки	6.1 г	8.03%
	Жиры	7.8 г	13.93%
	Углеводы	15.1 г	6.89%
	Пищевые волокна	2.9 г	14.5%
	Вода	67.8 г	2.98%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

5

A

~

b-car

~

В1

8.1%

B2

0.7%

Холин

1.2%

B5

1.5%

B6

1.8%

B9

1.6%

B12

~

C

0%

D

~

E

0.2%

H

~

вит.К

0.3%

PP

1.1%

Калий

2.4%

Ca

1.9%

Si

~

Mg

7.3%

Na

0.2%

P

6%

Cl

~

Fe

2.4%

I

~

Co

~

Mn

9.2%

Cu

9%

Mo

~

Se

3.4%

F

~

Cr

~

Zn

2.7%

5

2

Ксения

28.02.2024 13:31

Дневник тренировок за 28.02.2024

Тренировка на низ тела, заминка ходьба на эллипсе в среднем темпе , вечером мфр ролл и упражнения на стопу с теннисным мячом.

Суперсет

Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450
Глубокие приседания с собственным весом	1	2	3	Итог
Повторения	45			45

Приседания со штангой за спиной

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	10	20	20	20	1050

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	25	30	30	30	1725

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	45	45	45	135
Вес снаряда	25	20	15	2700

Сведение ног в тренажёре

	1	Итог
Повторения	45	45
Вес снаряда	20	900

Отведение ноги назад на нижнем блоке

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	15	15	15	57
Вес снаряда	20	20	20	20	1140

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	16	16	16	16	960

Эллиптический тренажёр (быстро)

	1	Итог
Время	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 278 ккал

Повторения: 507 раз

Тоннаж: 8925 кг

Время: 10 мин

2

Ксения

27.02.2024 12:42

Дневник тренировок за 27.02.2024

Тренировка на верх тела и растяжка, плюс кардио- ходьба.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450

Подтягивания в машине Смита

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	10	10	8	40
Вес снаряда	24	34	34	34	1240

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	20	25	25	25	1140

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	20	15	20	20	900

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	8	8	40
Вес снаряда	15	20	20	20	740

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	25	30	30	1320

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	15	15	15	720

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	5	5	5	5	240

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	3	3	3	3	144

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	2	3	3	2	120

Результаты за день

Энергозатраты: 107 ккал

Повторения: 461 раз

Тоннаж: 7014 кг

2

Ксения

25.02.2024 12:30

Дневник тренировок за 25.02.2024

Тренировка на низ тела, получилась очень долгой плюс кардио на эллипсе, растяжка дома уже.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450

Глубокие приседания с собственным весом

	1	Итог
Повторения	45	45

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	12	12	51
Вес снаряда	10	20	20	20	870

Приседания в ГАКК-тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	10	8	42
Вес снаряда	20	20	20	20	840

Сгибание ног в тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	20	20	25	1080

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	15	15	15	720

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	50	50	50	50	2400

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	4	Итог
Повторения	25	25	25	25	100
Вес снаряда	15	15	15	20	1625

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	15	15	15	15	900

Отведение ноги назад в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	20	20	20	20	960

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	Итог
Время	20	20

Результаты за день

Энергозатраты: 279 ккал

Повторения: 535 раз

Тоннаж: 9845 кг

Время: 20 мин

3

Ксения

21.02.2024 11:19

Дневник тренировок за 21.02.2024

Тренировка на низ тела, в течении дня покатаюсь на мфр ролле и сделаю растяжку низа и грудного отдела.

Глубокие приседания с собственным весом

	1	Итог
Повторения	45	45

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	10	20	20	20	1050

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	20	30	30	30	1650

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	45	45	45	135
Вес снаряда	25	20	15	2700

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	45	45	45	135
Вес снаряда	20	15	10	2025

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	16	16	16	16	960

Результаты за день

Энергозатраты: 194 ккал

Повторения: 540 раз

Тоннаж: 8835 кг

3

Ксения

20.02.2024 11:48

Дневник тренировок за 20.02.2024

Тренировка на верх тела, плюс растяжка в течении дня и мфр.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450

Подтягивания в машине Смита

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	21	34	34	34	1476

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	20	20	25	1080

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	20	20	20	20	960

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	25	30	30	25	1320

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	20	25	25	25	1140

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	15	15	15	720

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	5	5	5	5	240

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	13	12	12	49
Вес снаряда	3	3	3	3	147

Разведение рук у верхнего блока кроссовера

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	10	10	10	10	480

Результаты за день

Энергозатраты: 118 ккал

Повторения: 478 раз

Тоннаж: 8013 кг

2