Блог Дженифер

Дженифер

Дженифер 24.10.2017 19:11

Дневник питания за 24.10.2017

Уже лучше. Полет нормальный.

Завтрак

Банан

90 г · б 1 · ж 0 · у 18

86

ккал

Лимон

140 г · б 1 · ж 0 · у 4

47

ккал

Петрушка

28 г · б 1 · ж 0 · у 2

13

ккал

Молоко стерилизованное 3,5% жирности

63 г · б 1 · ж 2 · у 3

39

ккал

Мед пчелиный

14 г · б 0 · ж 0 · у 11

45

ккал

Сыр российский

20 г · б 4 · ж 5 · у 0

72

ккал

Брусника

48 г · б 0 · ж 0 · у 3

22

ккал

Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)

30 г · б 1 · ж 0 · у 14

69

ккал

Паштет из куриной печени

60 г · б 10 · ж 4 · у 2

94

ккал

Итого 492 ккал · Б 22 · Ж 14 · У 60

Утренний перекус

Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)

33 г · б 1 · ж 0 · у 16

76

ккал

Сливки стерилизованные 10,0% жирности

20 г · б 0 · ж 2 · у 0

23

ккал

Активиа Творожная Клубника

80 г · б 4 · ж 3 · у 12

98

ккал

Итого 198 ккал · Б 6 · Ж 6 · У 29

Обед

Макароны отварные, по 1-302

164 г · б 5 · ж 0 · у 32

160

ккал

Куриная грудка (филе)

255 г · б 60 · ж 4 · у 1

288

ккал

Салат рыбный с морской капустой

250 г · б 22 · ж 18 · у 10

297

ккал

Итого 746 ккал · Б 88 · Ж 24 · У 44

Дневной перекус

Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)

33 г · б 1 · ж 0 · у 16

76

ккал

Итого 76 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 16

Ужин

Кукуруза, консервы

166 г · б 3 · ж 0 · у 18

96

ккал

Котлеты рубленые из говядины, по 1-444

46 г · б 6 · ж 5 · у 6

98

ккал

Активиа Творожная Натуральная

110 г · б 6 · ж 5 · у 4

86

ккал

Итого 281 ккал · Б 16 · Ж 10 · У 28

Итого за день 1795 ккал · Б 135 · Ж 55 · У 179

Макронутриенты

Калории
1795.1

min 1557 1900

94.5%

Белки
135.7

59

230%

Жиры
55.7

63

88.4%

Углеводы
179.3

274

65.4%

Вода
1109.046

2565

43.2%

Клетчатка
19.5

20

97.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

73

A

944%

b-car

66.2%

В1

67.8%

B2

107%

Холин

54.5%

B5

35.3%

B6

81.1%

B9

61.9%

B12

342%

C

185%

D

22.3%

E

37.2%

H

17.4%

вит.К

384%

PP

258%

Калий

129%

Ca

76%

Si

17.6%

Mg

132%

Na

188%

P

174%

Cl

50.6%

Fe

155%

I

36.9%

Co

591%

Mn

103%

Cu

124%

Mo

115%

Se

61.9%

F

5%

Cr

222%

Zn

91.3%

Энергетический баланс

Приход

1795 ккал

Расход

1900 ккал

Итого

-105 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

0

Дженифер 23.10.2017 17:19

Дневник питания за 23.10.2017

Вот.

Завтрак

Банан

109 г · б 1 · ж 0 · у 22

104

ккал

Лимон

60 г · б 0 · ж 0 · у 1

20

ккал

Петрушка

20 г · б 0 · ж 0 · у 1

9

ккал

Молоко стерилизованное 3,5% жирности

60 г · б 1 · ж 2 · у 2

37

ккал

Мед пчелиный

20 г · б 0 · ж 0 · у 16

65

ккал

Киви

45 г · б 0 · ж 0 · у 3

21

ккал

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

22 г · б 1 · ж 0 · у 9

46

ккал

Паштет из куриной печени

46 г · б 8 · ж 3 · у 1

72

ккал

Итого 377 ккал · Б 14 · Ж 6 · У 60

Утренний перекус

Яйцо куриное

55 г · б 7 · ж 6 · у 0

86

ккал

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

40 г · б 2 · ж 0 · у 17

84

ккал

Итого 170 ккал · Б 8 · Ж 6 · У 18

Обед

Рыбные котлеты (из филе минтая)

250 г · б 34 · ж 10 · у 26

340

ккал

Итого 340 ккал · Б 34 · Ж 10 · У 26

Дневной перекус

Яйцо куриное

55 г · б 7 · ж 6 · у 0

86

ккал

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

40 г · б 2 · ж 0 · у 17

84

ккал

Итого 170 ккал · Б 8 · Ж 6 · У 18

Ужин

Рыбные котлеты (из филе минтая)

250 г · б 34 · ж 10 · у 26

340

ккал

Сыр Маасдам

90 г · б 21 · ж 23 · у 0

315

ккал

Итого 655 ккал · Б 55 · Ж 33 · У 26

Итого за день 1714 ккал · Б 122 · Ж 64 · У 149

Макронутриенты

Калории
1714.6

min 1557 1900

90.2%

Белки
122.3

59

207%

Жиры
64.7

63

103%

Углеводы
149.9

274

54.7%

Вода
741.634

2565

28.9%

Клетчатка
18.2

20

91%

Витамины и минералы

Рейтинг

83

A

599%

b-car

52.6%

В1

92.1%

B2

126%

Холин

101%

B5

61.8%

B6

82.5%

B9

62.9%

B12

238%

C

210%

D

31%

E

62.9%

H

60.5%

вит.К

287%

PP

179%

Калий

157%

Ca

50.6%

Si

23.8%

Mg

99%

Na

114%

P

204%

Cl

81.6%

Fe

118%

I

384%

Co

765%

Mn

142%

Cu

123%

Mo

80.7%

Se

145%

F

66.6%

Cr

420%

Zn

87.8%

Энергетический баланс

Приход

1715 ккал

Расход

1900 ккал

Итого

-185 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

0

2

Дженифер 23.10.2017 05:35

Доброго дня. Проблемка нарисовалась, може кто подскажет...

Доброго дня. Проблемка нарисовалась, може кто подскажет как быть. Я сбросила почти 10% от начального веса и... организм включил алярм. Я чувствую постояннный голод и не наедаюсь совершенно на 1700-1800 калорий. До этого голода не было, было комфортно. А тут уже раз третий за неделю - вечером "сносит крышечку", ем без взвешивания и посчета калорий. Два кг в плюсе и паника в придачу.

2

16

Дженифер 10.10.2017 08:45

Дневник питания за 10.10.2017

День 80. Отвес - 8,7. Малодушно провела три дня на низкоуглеводном рационе на прошлой неделе. Правда, и в ресторане отметилась. В целом продолжаю гнуть свою линию.

Завтрак

Курица, мышечные желудки всех видов, вареные на маленьком огне

35 г · б 10 · ж 0 · у 0

53

ккал

Кекс Свердловский

65 г · б 7 · ж 3 · у 52

279

ккал

Молоко стерилизованное 3,5% жирности

74 г · б 2 · ж 2 · у 3

46

ккал

Кумкват сушёный

30 г · б 1 · ж 0 · у 24

85

ккал

Отруби пшеничные

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

8

ккал

Итого 473 ккал · Б 22 · Ж 7 · У 81

Утренний перекус

Яйцо куриное

55 г · б 7 · ж 6 · у 0

86

ккал

Морковь, красная

50 г · б 0 · ж 0 · у 3

17

ккал

Итого 103 ккал · Б 7 · Ж 6 · У 3

Обед

Гречневая крупа ядрица

70 г · б 8 · ж 2 · у 40

215

ккал

Курица, мышечные желудки всех видов, вареные на маленьком огне

170 г · б 51 · ж 4 · у 0

261

ккал

Салат из Морской Капусты с Кальмаром

125 г · б 5 · ж 6 · у 0

73

ккал

Итого 551 ккал · Б 65 · Ж 13 · У 40

Дневной перекус

Яйцо куриное

55 г · б 7 · ж 6 · у 0

86

ккал

Морковь, красная

50 г · б 0 · ж 0 · у 3

17

ккал

Итого 103 ккал · Б 7 · Ж 6 · У 3

Ужин

Гречневая крупа ядрица

70 г · б 8 · ж 2 · у 40

215

ккал

Курица, мышечные желудки всех видов, вареные на маленьком огне

170 г · б 51 · ж 4 · у 0

261

ккал

Салат из Морской Капусты с Кальмаром

125 г · б 5 · ж 6 · у 0

73

ккал

Итого 551 ккал · Б 65 · Ж 13 · У 40

Итого за день 1783 ккал · Б 168 · Ж 47 · У 168

Макронутриенты

Калории
1783.6

min 1557 1900

93.9%

Белки
168.8

59

286%

Жиры
47

63

74.6%

Углеводы
168.6

274

61.5%

Вода
509.718

2565

19.9%

Клетчатка
20.4

20

102%

Витамины и минералы

Рейтинг

64

A

256%

b-car

242%

В1

59.3%

B2

96.2%

Холин

134%

B5

68.9%

B6

55.6%

B9

20.9%

B12

149%

C

6%

D

24.2%

E

23.5%

H

45.6%

вит.К

11.3%

PP

141%

Калий

69.1%

Ca

27.6%

Si

378%

Mg

93.8%

Na

32.3%

P

188%

Cl

12.7%

Fe

142%

I

22.2%

Co

160%

Mn

125%

Cu

160%

Mo

83.5%

Se

366%

F

2.7%

Cr

23%

Zn

175%

Энергетический баланс

Приход

1784 ккал

Расход

1900 ккал

Итого

-116 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

0

Дженифер 26.09.2017 06:16

Паштет из куриной печени

Калорийность - 141.7 кКал; белки - 14.8 г; жиры - 7.4 г; углеводы - 3.9 г на 100 г.

141.7

Калории

14.8

Белки

7.4

Жиры

3.9

Углеводы

Ингредиенты

Лук репчатый	153 г
Морковь, красная	170 г
Печень куриная	500 г
Масло оливковое	9 г
Вода	100 г
Масло сливочное соленое «Крестьянское»	20 г

Общая масса ингредиентов:

952 грамм

Масса готового блюда:

720 грамм

Описание

500 гр печени отварить 10 мин с лавровым листом и душистым пеицем, воду слить. Одну большую луковицу и две морковки потушить на 2чл оливкового масла, соль, перец, мускатный орех, добавить кипятка, дотушить. Соеденить, измельчить блендером. Я добавила 20гр сливочного масла, можно без него или ст.л. оливкового для консистенции. (автор Н. Зубарева)
Приятного аппетита!

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	141.7 ккал	8.41%
Белки	14.8 г	19.47%
Жиры	7.4 г	13.21%
Углеводы	3.9 г	1.78%
Пищевые волокна	1.2 г	6%
Вода	70.7 г	3.11%

Витамины и минералы

Рейтинг

30

A

980%

b-car

58.6%

В1

24.8%

B2

82.3%

Холин

27%

B5

1.7%

B6

34.1%

B9

42.7%

B12

384%

C

23%

D

0.4%

E

2.1%

H

0.7%

вит.К

2.6%

PP

48.3%

Калий

11.4%

Ca

2.5%

Si

~

Mg

7.2%

Na

6.1%

P

26.5%

Cl

0.2%

Fe

69.4%

I

0.4%

Co

115%

Mn

13.5%

Cu

28.7%

Mo

57.5%

Se

69%

F

0.5%

Cr

13.4%

Zn

39.7%

Открыть калькулятор рецептов

5

0

Дженифер 23.09.2017 12:26

Вот что обнаружила: в считалке скумбрия холодного копче...

Вот что обнаружила: в считалке скумбрия холодного копчения 150 кал (6гр жира), а соленая скумбрия - 305 кал (18 гр Ж). А по сути они не должны сильно различаться. Что-то не стыкуется. не похоже что х/к правильно посчитана, не может же в два раза калорийность различаться

1

Дженифер 23.09.2017 04:54

Дневник питания за 22.09.2017

62
Ужины в итальнских ресторанах очень сложно вписать в диетическое меню. Ну, почти удалось))

Интесресно, есть спорные моменты, но и полезная информация к размышлению:

http://healthycase.ru/xudeem-nespeshno/ozhirenie-idealnaya-kombinaciya-deficita/

Завтрак

Омлет натуральный

150 г · б 13 · ж 13 · у 4

192

ккал

Молоко стерилизованное 3,5% жирности

64 г · б 1 · ж 2 · у 3

40

ккал

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

35 г · б 1 · ж 0 · у 15

73

ккал

Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару

48 г · б 11 · ж 8 · у 0

125

ккал

Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное

11 г · б 0 · ж 2 · у 7

49

ккал

Сок лимонный

40 г · б 0 · ж 0 · у 1

13

ккал

Итого 494 ккал · Б 29 · Ж 26 · У 31

Утренний перекус

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

30 г · б 1 · ж 0 · у 13

63

ккал

Сыр Ламбер

13 г · б 3 · ж 4 · у 0

49

ккал

Итого 112 ккал · Б 4 · Ж 4 · У 13

Обед

Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару

75 г · б 17 · ж 13 · у 0

196

ккал

Морковь тушеная с рисом по 1-224

140 г · б 2 · ж 7 · у 24

170

ккал

Куриная грудка (филе)

40 г · б 9 · ж 0 · у 0

45

ккал

Итого 412 ккал · Б 29 · Ж 21 · У 24

Дневной перекус

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

30 г · б 1 · ж 0 · у 13

63

ккал

Сыр Ламбер

13 г · б 3 · ж 4 · у 0

49

ккал

Итого 112 ккал · Б 4 · Ж 4 · У 13

Ужин

Салат зеленый по 1-58

150 г · б 2 · ж 6 · у 3

81

ккал

Лососина, семга, кета малосоленые

25 г · б 8 · ж 2 · у 0

54

ккал

Брускетта

25 г · б 1 · ж 5 · у 5

78

ккал

Чай рябиновый

400 г · б 1 · ж 0 · у 8

36

ккал

Сыр, фета

25 г · б 3 · ж 5 · у 1

66

ккал

DOMINO'S, пицца "EXTRAVAGANZZA FEAST", на классическом корже, сформированном вручную, 14 дюймов

170 г · б 17 · ж 18 · у 43

414

ккал

Итого 732 ккал · Б 34 · Ж 38 · У 62

Итого за день 1862 ккал · Б 102 · Ж 95 · У 145

Макронутриенты

Калории
1862.8

min 1557 1900

98%

Белки
102.5

59

174%

Жиры
95.2

63

151%

Углеводы
145

274

52.9%

Вода
1111.309

2565

43.3%

Клетчатка
21

20

105%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

348%

b-car

203%

В1

63.4%

B2

110%

Холин

59%

B5

86.5%

B6

52.1%

B9

17%

B12

849%

C

53.2%

D

20.5%

E

53.7%

H

43.2%

вит.К

8.5%

PP

151%

Калий

86.3%

Ca

75.9%

Si

22.2%

Mg

89.5%

Na

162%

P

178%

Cl

120%

Fe

78.5%

I

165%

Co

162%

Mn

109%

Cu

70.1%

Mo

45.1%

Se

211%

F

6.8%

Cr

78.6%

Zn

63.4%

Энергетический баланс

Приход

1863 ккал

Расход

1900 ккал

Итого

-37.2 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Дженифер 20.09.2017 11:14

Супер доходчивая и полезная статья: https://znatok-ne.l...

Супер доходчивая и полезная статья: https://znatok-ne.livejournal.com/109918.html#comments

"Очередная прекрасная диетологическая иллюстрация на пальцах: нет никакой магии в диетах, пока соблюдается ЧЕСТНЫЙ дефицит калорий (причем не важно каким нутриентами) - вес будет "уходить"

адекватное кол-во белка + силовой тренинг + достаточная внетренировочная активность, могут позволить более качественно терять жир, больше за счет жира, меньше за счет мяса."

2

3

Дженифер 19.09.2017 11:50

Дневник питания и тренировок за 19.09.2017

59
Кг отвалился и увел с собой ещё немного. И, о ужас, наличие жира в рационе никак этому не помешало)

Завтрак

Персик

170 г · б 1 · ж 0 · у 16

76

ккал

Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта

35 г · б 2 · ж 0 · у 16

82

ккал

Сельдь тихоокеанская среднесоленая

25 г · б 4 · ж 4 · у 0

56

ккал

Молоко топленое 4,0% жирности

40 г · б 1 · ж 1 · у 1

26

ккал

Соус, терияки, готовый к употреблению

20 г · б 1 · ж 0 · у 3

17

ккал

Отруби пшеничные

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

8

ккал

Печенье, шоколадные кусочки, промышленного изготовления, станд., с пониженным содержанием жира

19 г · б 1 · ж 2 · у 13

86

ккал

Итого 353 ккал · Б 12 · Ж 9 · У 52

Утренний перекус

Банан

115 г · б 1 · ж 0 · у 24

110

ккал

Молоко топленое 4,0% жирности

22 г · б 0 · ж 0 · у 1

14

ккал

Итого 125 ккал · Б 2 · Ж 1 · У 25

Обед

Куриная грудка (филе)

238 г · б 56 · ж 4 · у 1

268

ккал

Гречневая крупа ядрица

50 г · б 6 · ж 1 · у 28

154

ккал

Помидоры (томаты), грунтовые

117 г · б 1 · ж 0 · у 4

28

ккал

Овощи, припущенные с жиром

100 г · б 2 · ж 6 · у 12

109

ккал

Кетчуп

25 г · б 0 · ж 0 · у 6

28

ккал

Итого 588 ккал · Б 66 · Ж 12 · У 52

Дневной перекус

Яйцо куриное

60 г · б 7 · ж 6 · у 0

94

ккал

Итого 94 ккал · Б 7 · Ж 6 · У 0

Ужин

Куриная грудка (филе)

238 г · б 56 · ж 4 · у 1

268

ккал

Гречневая крупа ядрица

50 г · б 6 · ж 1 · у 28

154

ккал

Помидоры (томаты), грунтовые

105 г · б 1 · ж 0 · у 4

25

ккал

Овощи, припущенные с жиром

100 г · б 2 · ж 6 · у 12

109

ккал

Итого 557 ккал · Б 65 · Ж 12 · У 45

Итого за день 1718 ккал · Б 154 · Ж 42 · У 177

Макронутриенты

Калории
1718.5

min 1577 1900

90.4%

Белки
154.8

59

262%

Жиры
42.8

63

67.9%

Углеводы
177.2

274

64.7%

Вода
1219.722

2565

47.6%

Клетчатка
31.3

20

157%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

2643%

b-car

58%

В1

91.3%

B2

84.8%

Холин

41%

B5

53.8%

B6

90%

B9

35.8%

B12

10.4%

C

101%

D

13.2%

E

80.5%

H

32.5%

вит.К

15.8%

PP

360%

Калий

179%

Ca

37%

Si

330%

Mg

232%

Na

240%

P

223%

Cl

31.8%

Fe

130%

I

25.9%

Co

717%

Mn

177%

Cu

178%

Mo

241%

Se

60.2%

F

7.7%

Cr

340%

Zn

94.5%

Энергетический баланс

Приход

1719 ккал

Расход

1900 ккал

Итого

-182 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Вторник

Первая тренировка

упражнения на растяжку 270 ккал

55

ходьба (6 км/ч) 588 ккал

120

Результаты за день

Энергозатраты: 858 ккал

Время: 175 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

12

Дженифер 16.09.2017 09:10

Дневник питания и тренировок за 15.09.2017

55 день. В сентябре усилила тренировки, а вес что-то мало на это реагирует. После последней тренировки так и вовсе залило +1кг и отек на щиколотках. Дневной перкус не съела, забыла. Калорий все меньше, а прогрксс чтото не увеличивается пропорционально

Завтрак

Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта

56 г · б 4 · ж 0 · у 27

131

ккал

Печень трески. Консервы

42 г · б 1 · ж 27 · у 0

257

ккал

Морковь, красная

82 г · б 1 · ж 0 · у 5

28

ккал

Молоко стерилизованное 3,2% жирности

60 г · б 1 · ж 1 · у 2

36

ккал

Груша

75 г · б 0 · ж 0 · у 7

35

ккал

Итого 489 ккал · Б 9 · Ж 30 · У 43

Утренний перекус

Сыр российский

30 г · б 6 · ж 8 · у 0

109

ккал

Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта

25 г · б 2 · ж 0 · у 12

58

ккал

Итого 168 ккал · Б 8 · Ж 9 · У 12

Обед

Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278

150 г · б 4 · ж 5 · у 21

151

ккал

Говядина тушеная, по 1-422

65 г · б 8 · ж 3 · у 2

75

ккал

Соус универсальный

35 г · б 3 · ж 6 · у 1

73

ккал

Салат греческий

110 г · б 4 · ж 19 · у 3

207

ккал

Конфеты глазированные шоколадом, с грильяжными корпусами

13 г · б 1 · ж 2 · у 8

63

ккал

Карамель, с фруктово-ягодными начинками

6 г · б 0 · ж 0 · у 5

22

ккал

Итого 594 ккал · Б 21 · Ж 37 · У 43

Дневной перекус

Сыр российский

30 г · б 6 · ж 8 · у 0

109

ккал

Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта

25 г · б 2 · ж 0 · у 12

58

ккал

Итого 168 ккал · Б 8 · Ж 9 · У 12

Ужин

Пюре картофельное по 1-208

150 г · б 3 · ж 1 · у 22

112

ккал

Котлеты натуральные паровые

70 г · б 6 · ж 13 · у 0

146

ккал

Соус томатный острый

25 г · б 0 · ж 0 · у 5

24

ккал

Итого 284 ккал · Б 9 · Ж 14 · У 27

Итого за день 1703 ккал · Б 58 · Ж 100 · У 138

Макронутриенты

Калории
1703.1

min 2291 2614

65.2%

Белки
58.8

80

73.5%

Жиры
100.4

87

115%

Углеводы
138.6

378

36.7%

Вода
641.133

3500

18.3%

Клетчатка
16.3

20

81.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

56

A

521%

b-car

212%

В1

62.2%

B2

56.3%

Холин

19.1%

B5

20.4%

B6

35.4%

B9

29.7%

B12

37%

C

68.8%

D

426%

E

72.5%

H

7.5%

вит.К

11.8%

PP

113%

Калий

90.6%

Ca

103%

Si

22.8%

Mg

72.2%

Na

262%

P

144%

Cl

57.5%

Fe

70.7%

I

11.2%

Co

457%

Mn

58%

Cu

564%

Mo

52%

Se

13.1%

F

2%

Cr

26.2%

Zn

39.8%

Энергетический баланс

Приход

1703 ккал

Расход

2786 ккал

Итого

-1083 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Caribbean dance

Первая тренировка

упражнения на растяжку 271 ккал

55

Эллиптический тренажёр (медленно) 143 ккал

15

быстрые танцы 472 ккал

55

Результаты за день

Энергозатраты: 886 ккал

Время: 125 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

11