1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Количество повторений |
10 |
10 |
10 |
8 |
5 |
43 |
|
Вес снаряда |
20 |
20 |
30 |
35 |
40 |
1180 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
8 |
8 |
8 |
8 |
32 |
|
Вес снаряда |
40 |
40 |
40 |
40 |
1280 |
Выпады с гантелями
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
20 |
20 |
20 |
0 |
60 |
|
Вес снаряда |
13 |
13 |
13 |
780 |
||
Сгибание ног в тренажёре сидя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
||
Вес снаряда |
22.5 |
22.5 |
22.5 |
1012 |
Подъём таза, опираясь ногами на скамью ("мостик")
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
234 |
|
Скручивания в римском стуле
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
180 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Овсянные блины |
110
|
212 | 9 | 6 | 28 |
Сметана 25,0% жирности |
23
|
57 | 0 | 5 | 0 |
Чай заваренный с сахаром |
200
|
56 | 0 | 0 | 14 |
Итого | 333 | 325 | 9 | 12 | 43 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Творог полужирный 9,0% жирности |
122
|
206 | 22 | 11 | 3 |
Сметана 25,0% жирности |
27
|
67 | 0 | 6 | 0 |
Чай заваренный с сахаром |
200
|
56 | 0 | 0 | 14 |
Итого | 349 | 329 | 22 | 17 | 18 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Бананы, сырые |
137
|
121 | 1 | 0 | 31 |
Итого | 137 | 121 | 1 | 0 | 31 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Печень куриная (Варка) |
80
|
88 | 14 | 3 | 0 |
Капуста брюссельская (Пассерование) |
155
|
52 | 7 | 0 | 4 |
Сметана 25,0% жирности |
22
|
55 | 0 | 5 | 0 |
Итого | 257 | 195 | 22 | 9 | 5 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Банан |
125
|
120 | 1 | 0 | 26 |
Итого | 125 | 120 | 1 | 0 | 26 |
Итого за день | 1201 | 1093 | 58 | 40 | 125 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Овсянные блины |
110
|
212 | 9 | 6 | 28 |
Чай заваренный с сахаром |
200
|
56 | 0 | 0 | 14 |
Корень имбиря, сырой |
3
|
2 | 0 | 0 | 0 |
Итого | 313 | 270 | 9 | 6 | 43 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Яйца, целиком, сваренные вкрутую |
144
|
223 | 18 | 15 | 1 |
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде |
120
|
2 | 0 | 0 | 0 |
Молоко пастеризованное 3,2% жирности |
110
|
66 | 3 | 3 | 5 |
Итого | 374 | 291 | 21 | 18 | 7 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Сырники с яблоком в духовке |
141
|
290 | 20 | 11 | 25 |
Молоко стерилизованное 3,2% жирности |
160
|
96 | 4 | 5 | 7 |
Итого | 301 | 386 | 25 | 16 | 32 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Печень куриная (Жарка) |
97
|
100 | 16 | 3 | 0 |
Сметана 25,0% жирности |
22
|
55 | 0 | 5 | 0 |
Огурец с кожурой, сырой |
66
|
9 | 0 | 0 | 2 |
Сельдерей, сырой |
84
|
13 | 0 | 0 | 2 |
Итого | 269 | 178 | 18 | 9 | 6 |
Итого за день | 1257 | 1127 | 74 | 51 | 89 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
6 |
6 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Количество повторений |
8 |
8 |
7 |
5 |
3 |
31 |
|
Вес снаряда |
20 |
20 |
22.5 |
22.5 |
25 |
665 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Жим гантелей горизонтально
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
13 |
58 |
|
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
580 |
|
Тяга к груди с верхнего блока
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
18 |
18 |
18 |
18 |
1080 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Разгибание руки в наклоне
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
300 |
|
Подъём гантелей перед собой попеременно
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
300 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Скручивания в римском стуле
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
0 |
||||
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
24 |
||
Вес снаряда |
5 |
5 |
120 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
68
|
68 | 2 | 0 | 12 |
Куриная грудка (филе) (Варка) |
78
|
75 | 16 | 1 | 0 |
Пинемень куслят (кисель овсяный - мордовское национальное блюдо) |
200
|
109 | 3 | 1 | 22 |
Итого | 346 | 253 | 22 | 3 | 35 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Куриная грудка (филе) |
67
|
75 | 15 | 1 | 0 |
Сельдерей, сырой |
45
|
7 | 0 | 0 | 1 |
Итого | 112 | 82 | 16 | 1 | 1 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Козлятина (Тушение) |
128
|
262 | 21 | 19 | 0 |
Итого | 128 | 262 | 21 | 19 | 0 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Огурец с кожурой, сырой |
80
|
12 | 0 | 0 | 2 |
Тофу Ясо |
53
|
62 | 7 | 2 | 2 |
Яблоки в кожуре, сырые |
47
|
24 | 0 | 0 | 6 |
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде |
120
|
2 | 0 | 0 | 0 |
Молоко пастеризованное 3,2% жирности |
100
|
60 | 2 | 3 | 4 |
Итого | 400 | 160 | 11 | 5 | 16 |
Итого за день | 986 | 760 | 71 | 30 | 53 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
35 |
35 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Творог полужирный 9,0% жирности |
110
|
185 | 19 | 9 | 3 |
Молоко стерилизованное 3,2% жирности |
54
|
32 | 1 | 1 | 2 |
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде |
100
|
2 | 0 | 0 | 0 |
Сыр плавленый, колбасный копченый |
55
|
151 | 11 | 10 | 2 |
Итого | 319 | 371 | 33 | 22 | 8 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Кофе чёрный без сахара |
100
|
7 | 0 | 0 | 0 |
Молоко стерилизованное 3,2% жирности |
45
|
27 | 1 | 1 | 2 |
Итого | 145 | 34 | 1 | 1 | 2 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
165
|
166 | 6 | 1 | 30 |
Огурец с кожурой, сырой |
83
|
12 | 0 | 0 | 3 |
Сыр плавленый, колбасный копченый |
50
|
137 | 10 | 9 | 1 |
Итого | 298 | 316 | 18 | 11 | 35 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Абрикосы сушеные без косточки (курага) (Варка со сливом) |
28
|
47 | 1 | 0 | 10 |
Итого | 28 | 47 | 1 | 0 | 10 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Сельдь тихоокеанская среднесоленая |
36
|
80 | 6 | 6 | 0 |
Сельдерей, сырой |
108
|
17 | 0 | 0 | 3 |
Куриная грудка (филе) (Варка) |
100
|
96 | 21 | 1 | 0 |
Итого | 244 | 194 | 28 | 7 | 3 |
Итого за день | 1034 | 964 | 82 | 43 | 59 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Количество повторений |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
50 |
|
Вес снаряда |
20 |
30 |
30 |
40 |
40 |
1600 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Зашагивания на лавку с гантелями
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
30 |
30 |
30 |
30 |
120 |
|
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
8 |
960 |
|
Тяга за голову с верхнего блока
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
18 |
18 |
18 |
18 |
1080 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Разведение рук с гантелями в стороны
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
|
Вес снаряда |
4 |
4 |
4 |
4 |
160 |
|
Сгибания рук с гантелями стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
|
Вес снаряда |
4 |
4 |
4 |
4 |
160 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Скручивания в римском стуле
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
|||||
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
225 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
6 |
6 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Овсяная каша на воде |
202
|
177 | 6 | 3 | 30 |
Молоко стерилизованное 3,5% жирности |
100
|
63 | 3 | 3 | 4 |
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде |
100
|
2 | 0 | 0 | 0 |
Сахар песок |
10
|
39 | 0 | 0 | 10 |
Сыр Сулугуни |
25
|
72 | 5 | 6 | 0 |
Итого | 437 | 355 | 14 | 12 | 45 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Яблоки в кожуре, сырые |
110
|
57 | 0 | 0 | 15 |
Яйцо куриное вареное всмятку |
75
|
119 | 9 | 8 | 0 |
Чай заваренный с сахаром |
200
|
56 | 0 | 0 | 14 |
Итого | 385 | 232 | 10 | 8 | 29 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
126
|
127 | 5 | 1 | 23 |
Яйцо куриное вареное всмятку |
75
|
119 | 9 | 8 | 0 |
Сулугуни |
31
|
88 | 6 | 6 | 0 |
Апельсин |
70
|
30 | 0 | 0 | 5 |
Итого | 302 | 364 | 21 | 17 | 29 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Грейпфрут |
120
|
42 | 0 | 0 | 7 |
Итого | 120 | 42 | 0 | 0 | 7 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Куриная грудка (филе) (Тушение) |
110
|
115 | 24 | 1 | 0 |
Кабачки, тушенные в сметане по 2-52 |
60
|
41 | 0 | 2 | 3 |
Вешенка тушеная в сметане |
80
|
54 | 2 | 3 | 4 |
Сыр плавленый, колбасный копченый |
45
|
123 | 9 | 8 | 1 |
Компот из смеси сухофруктов |
200
|
111 | 0 | 0 | 29 |
Курица жареная, по 2-16 (Жарка) |
100
|
186 | 20 | 11 | 0 |
Яблоки в кожуре, сырые |
89
|
46 | 0 | 0 | 12 |
Итого | 684 | 678 | 57 | 28 | 51 |
Итого за день | 1928 | 1672 | 104 | 67 | 164 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Каша овсяная из хлопьев «Геркулес», по 1-280 |
110
|
115 | 2 | 4 | 16 |
Кофе чёрный без сахара |
100
|
7 | 0 | 0 | 0 |
Молоко стерилизованное 3,5% жирности |
100
|
63 | 3 | 3 | 4 |
Итого | 310 | 185 | 5 | 8 | 21 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Яйцо куриное (Варка вкрутую) |
78
|
122 | 9 | 9 | 0 |
Яблоки в кожуре, сырые |
119
|
61 | 0 | 0 | 16 |
Итого | 197 | 184 | 10 | 9 | 17 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Куриная грудка (филе) (Варка) |
113
|
109 | 23 | 1 | 0 |
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
88
|
88 | 3 | 1 | 16 |
Огурец очищенный, сырой |
78
|
9 | 0 | 0 | 1 |
Творог "Крестьянский" 5% |
100
|
145 | 21 | 5 | 3 |
Абрикосы сушеные без косточки (курага) (Варка со сливом) |
30
|
50 | 1 | 0 | 10 |
Итого | 409 | 403 | 50 | 7 | 32 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Куриная грудка (филе) (Варка) |
65
|
62 | 13 | 0 | 0 |
Огурец с кожурой, сырой |
79
|
11 | 0 | 0 | 2 |
Помидоры (томаты), парниковые |
77
|
11 | 0 | 0 | 2 |
Сыр Сулугуни |
37
|
107 | 7 | 8 | 0 |
Итого | 258 | 193 | 22 | 9 | 5 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде |
100
|
2 | 0 | 0 | 0 |
Молоко пастеризованное 3,2% жирности |
100
|
60 | 2 | 3 | 4 |
Сыр Сулугуни |
35
|
101 | 7 | 8 | 0 |
Итого | 235 | 163 | 10 | 11 | 5 |
Итого за день | 1409 | 1130 | 98 | 46 | 80 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
7 |
7 |
Скручивания в римском стуле
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
||||||
Глубокие приседания со штангой
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Количество повторений |
10 |
10 |
10 |
30 |
||
Вес снаряда |
20 |
20 |
20 |
600 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
7 |
7 |
Отведение ноги в тренажере
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
30 |
30 |
30 |
90 |
|
Вес снаряда |
18 |
18 |
18 |
1620 |
|
Жим гантелей сидя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
12 |
12 |
12 |
36 |
|
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
288 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
225 |
|
Отжимания от пола с широким упором
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
6 |
6 |
6 |
18 |
|
Вес снаряда |
|||||
Скручивания в римском стуле
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Количество повторений |
10 |
10 |
20 |
||
Вес снаряда |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Молоко стерилизованное 3,2% жирности |
100
|
60 | 3 | 3 | 4 |
Овсяные хлопья "геркулес" |
45
|
158 | 5 | 2 | 27 |
Сахар песок |
13
|
51 | 0 | 0 | 13 |
Итого | 158 | 270 | 8 | 6 | 45 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Яйцо куриное вареное (вкрутую) |
75
|
119 | 9 | 8 | 0 |
Пекинская капуста (пе-тсай), сырая |
100
|
16 | 1 | 0 | 3 |
Масло подсолнечное |
7
|
62 | 0 | 7 | 0 |
Перец красный сладкий |
30
|
7 | 0 | 0 | 1 |
Итого | 212 | 205 | 11 | 15 | 5 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Голец |
110
|
148 | 24 | 6 | 0 |
Творог полужирный 9,0% жирности |
120
|
202 | 21 | 10 | 3 |
Молоко пастеризованное 3,5% жирности |
200
|
124 | 5 | 7 | 9 |
Итого | 430 | 475 | 52 | 24 | 13 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Чернослив (слива сушеная) |
15
|
38 | 0 | 0 | 8 |
Итого | 15 | 38 | 0 | 0 | 8 |
Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
Голец |
180
|
243 | 40 | 10 | 0 |
Рис, коричневый, среднезерный, приготовленный |
120
|
134 | 2 | 1 | 28 |
Оливковое масло для заправки салатов или готовки |
3
|
26 | 0 | 3 | 0 |
Сметана 20,0% жирности |
9
|
18 | 0 | 1 | 0 |
Итого | 312 | 422 | 43 | 16 | 28 |
Итого за день | 1127 | 1412 | 115 | 62 | 100 |
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Время |
10 |
0 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
30 |
30 |
30 |
30 |
1800 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
7 |
7 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
21 |
21 |
21 |
21 |
1260 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
18 |
18 |
18 |
810 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
300 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
300 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
10 |
10 |
10 |
9 |
39 |
|
Вес снаряда |
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
12 |
42 |
|
Вес снаряда |
12 |
12 |
12 |
504 |
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |