Юлия
21.12.2018 05:14
Всем привет!
Последнее время не публикую дневники, не вижу смысла пока особого, придерживаюсь умеренного дефицита в среднем 350-400кк в день, так же третью неделю. Бывают конечно переборы (+400кк в профиците), но они компенсируются дефицитами (например, -800кк).  То есть в среднем все равно дефицит. Тренировки комбинированные три раза в неделю. 
НО, что очень волнует, так это то, что вес стоит. Вообще. Единственная, наверное, причина, что дефицит недостаточный, но я начиталась про последствия еще большего дефицита и боюсь увеличивать. Да и голода и срывов боюсь, если честно, вроде только-только начала питаться нормально, а не переедать.
В общем, хотела спросить совета у успешно худеющих: вес начинает сразу уходить на умеренном дефиците, или прото нужно сидеть на попе ровно и ждать?  
(Хотя ждать долго ну совсем не хочется - через месяц на море, хоть немного хотелось бы улучшить формы...)
Юлия
09.11.2018 18:52
Сегодня хоть не стыдно опубликовать, ничего особо криминального) до этого несколько дней было стабильно 2к калорий, примерно в 0 уходила, дефицита не получалось. Однако же небольшой минус по весу есть, не знаю, правда, за счет чего.
Завтра на вторую тренировку за неделю, надеюсь опять зажора после нее не будет (после последней напала на тосты, да так, что незаметно целую булку хлеба умяла)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное
110
172.7 14 12.7 0.8
Помидор (томат), парниковый
170
23.8 1 0 4.9
Горячий Шоколад [Сладкий Остров]
25
97.5 2 2 17.5
Вода
250
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Горячий Шоколад [Сладкий Остров]
25
97.5 2 2 17.5
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Булгур, приготовленный
160
132.8 4.9 0.4 29.7
Минтай, приготовленный на жару
180
199.8 42.3 2.1 0
Вода
200
0 0 0 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Горячий Шоколад [Сладкий Остров]
25
97.5 2 2 17.5
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), парниковый
175
24.5 1.1 0 5.1
Огурец, парниковый
270
29.7 1.9 0.3 5.1
Яблоко
300
141 1.2 1.2 29.4
Капучино [Шоколадница]
350
122.5 9.1 8.4 27.7
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные
180
223.2 9.6 1 47.8
Соус томатный к пасте
150
90 1.8 6.1 6.9
Сыр российский
20
72.8 4.6 5.8 0
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
250
117.5 1 1 24.5
Вода
400
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Юлия
06.11.2018 18:37
Всем привет! 
С момента, когда я перестала вести дневник (в начале лета) я успела набрать 9 кг жира... Источник я прекрасно понимаю - из-за стресса на работе ела каждый день стабильно по 3-4 тыс калорий. Теперь пора перестраивать питание, но выходит пока не очень хорошо. Сегодня день казался идеальным часов до 8 вечера, когда начался вечерний жор на углеводы и норму калорий я превысила значительно.
Ну что ж, завтра новый день, надеюсь, он будет лучше по дефициту (точнее, его наличию).

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное (Яйца)
110
172.7 14 12 0.8
Помидор (томат), парниковый
90
12.6 0.5 0 2.6
Хлеб Скандинавский [Восход]
45
99 3.2 0.7 18
Вода
250
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кокосовое Молоко [Alpro]
300
60 0.3 2.7 8.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
100
1 0.1 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Минтай, приготовленный на жару
150
166.5 35.2 1.8 0
Булгур, приготовленный
150
124.5 4.6 0.4 27.9
Помидор (томат), парниковый
120
16.8 0.7 0 3.5
Огурец, парниковый
150
16.5 1 0.2 2.9
Салат
90
14.4 1.3 0.2 1.8
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Смесь Ореховая Трио [Фруктовая Энергия]
35
245 7 22.1 6
Яблоко
310
145.7 1.2 1.2 30.4
Вода
1000
0 0 0 0
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Персик сушеный
90
228.6 2.7 0.4 51.9
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), парниковый
250
35 1.5 0 7.2
Огурец, парниковый
150
16.5 1 0.2 2.9
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Финики
100
292 2.5 0.5 69.2
Вечерний перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Булгур, приготовленный
200
166 6.2 0.5 37.2
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
150
348 7.8 0.5 76.5
Хлеб Скандинавский [Восход]
90
198 6.3 1.3 36
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Юлия
14.05.2018 16:38
Вчера был профицит: жутко захотелось бретцелей, в итоге почти на них и жила, вечером все таки поела нормально и превысила все нормы( публиковать не стала, ибо там все очень некрасиво. Сегодня более или менее обычный день, хотела, конечно, поменьше съесть, устроить себе дефицит выше 500кк, но все равно получилось стандартно. От перебора спасла хорошая тренировка.
Кстати хочу посоветовать сайт, на котором нашла рецепт очень вкусной фокаччи (скорее лепешки с сыром, но не суть): http://slezinger.ru/ (надеюсь все ок с правилами). Там ооочень много крутых рецептов, адаптированных под здоровое питание, причем почти все простые и из доступных продуктов. В общем, я оценила, давно не могла такое найти, наткнулась случайно как то.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140 4 2 24
Мед пчелиный
20
65 0 0 16
Финики
43
125 1 0 29
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности
200
108 5 5 9
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
100
9 0 0 1
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности
300
162 8 7 14
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
50
4 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог "Крестьянский" 5%
160
232 33 8 4
Банан
115
110 1 0 24
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Авокадо
60
96 1 8 1
Помидор (томат), парниковый
100
14 0 0 2
Бомббар батончик
1
150 20 6 3
Мюсли
1
148 5 10 9
Сыр российский
45
163 10 13 0
Йогурт 3,2% жирности
50
34 2 1 1
Вода
700
0 0 0 0
Мультикомплекс (Витамин B)
1
0 0 0 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фокачча пп
214
452 26 14 52
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морковь, красная (оранжевая)
188
65 2 0 13
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня очень хорошо тренировка пошла, люблю день ног) И плюс стала еще учитывать ходьбу, так как хожу я в течение дня немало. 

Первая тренировка

Суперсет
Разведение ног в тренажере
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
38
38
38
1710
Сведение ног в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
38
38
38
1710
Суперсет
Приседания в ГАКК-тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
61
68
68
68
3975
Сгибание ног в тренажёре лёжа
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
14
14
21
735
Суперсет
Выпады с гантелями
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
0
90
Вес снаряда
8
8
8
720
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
5
5
5
225
Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
3
Итог
Время
30
0
30
ходьба (6 км/ч)
1
2
3
Итог
Время
80
0
80
Итоги за день
Энергозатраты: 629 ккал
Время: 110 мин
Количество повторений: 330 раз
Тоннаж: 9075 кг
  • Нравится 2
Юлия
12.05.2018 15:42
Сегодня обедала вне дома, попыталась выбрать что-то максимально полезное и не калорийное) и все таки чего то сладкого захотелось, в итоге - пара сладких напитков и калории прямо точно-точно в пределах нормы. По верхней грани) на ужин добирала жиры оливковым маслом и авокадо, в итоге все равно не "зеленые", но вроде нормально) В целом сегодня был день живота, особо ни в чем себе не отказывала, ела нормально, в нормы почти идеально уложилась. Это дает хоть какую то надежду, что смогу придерживаться нормального питания в долгосрочной перспективе)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог "Крестьянский" 5%
160
232 33 8 4
Мякоть кокоса сушеная, не подслащеная
10
66 0 6 2
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
100
9 0 0 1
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
13
85 0 9 0
Вода
200
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб Энержи
45
117 3 2 19
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
10
66 0 7 0
Газированный напиток, кола, с кофеином
250
92 0 0 23
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ролл Сякэ
100
128 6 2 19
мориавасэ удон
350
444 35 5 42
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
50
4 0 0 0
Сок апельсиновый
100
60 0 0 13
Сахарный сироп
20
60 0 0 16
Вода
500
0 0 0 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), парниковый
200
28 1 0 5
Огурец, парниковый
200
22 1 0 3
Масло оливковое
12
107 0 12 0
Авокадо
60
96 1 8 1
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Финики Деглет нур
80
225 2 0 60
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
800
8 0 0 2
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня на тренировку не ходила, но ходила весь день по магазинам) Шагомер как назло сломался, пришлось ориентироваться по данным шагомера на смартфоне. Он, правда, тряску в автотранспорте тоже как шаги учитывает, так что это примерно половина по сожженным калориям от того, что он мне там насчитал, надеюсь, это +- адекватная оценка.

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч)
1
2
3
Итог
Время
120
0
120
Итоги за день
Энергозатраты: 305 ккал
Время: 120 мин
  • Нравится 2
Юлия
11.05.2018 15:09
Поняла, что если планировать дневник с утра, после завтрака, например, то легче подстроить все нормы и им довольно легко следовать) Единственное, что для того, чтобы набрать нормы без вредной еды приходится почти постоянно что то есть, мне кажется, я не перестаю есть, да еще и с маслом теперь)) Сегодня, как бы то не было, клетчатку не смогла сегодня добрать. Пыталась поесть клетчатку в чистом виде с ряженкой, намешала себе по нормам, получилась отвратительная кашка, которую я не смогла есть в объемах больших, чем одна ложка. Выпила просто ряженки и перекусила морковкой.
Угли сложновато добирать, днем, еще до корректировки планов морковкой, было меньше нормы, добирала леденцами, благо, хоть удовольствие получила) В целом картина неплохая вышла.
Дефицит на 480 калорий, больше не получилось, если добирать бжу. Надеюсь, этого все равно будет хватать)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб Энержи
45
117 3 2 19
Яйцо куриное
50
78 6 5 0
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
8
52 0 5 0
Масло подсолнечное
3
27 0 3 0
Авокадо
50
80 1 7 0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0
Мультикомплекс (Витамин B)
1
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе на молоке
350
203 2 3 39
Банан
120
115 1 0 25
Вода
200
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное
108
163 31 3 0
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью
100
130 2 0 28
Соевый соус
10
5 0 0 0
Вода
400
0 0 0 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
15
99 0 10 0
Огурец, парниковый
210
23 1 0 4
Масло оливковое
14
125 0 14 0
Апельсин
150
64 1 0 12
Хлеб Энержи
41
106 3 2 17
Вода
900
0 0 0 0
Карамель, леденцовая
30
115 0 0 28
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное
70
105 20 2 0
Помидор (томат), парниковый
220
30 1 0 6
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 2,5% жирности
220
118 6 5 9
Морковь, красная (оранжевая)
190
66 2 0 13
Клетчатка пшеничная с семенем льна
3
5 0 0 0
Огурец, парниковый
130
14 0 0 2
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Поленилась сегодня нормально кардио делать, всего 20 минут побегала) Зато силовые хорошо пошли. 
Суперсет
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
5
5
5
225
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
8
8
8
360
Суперсет
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
13
13
13
585
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
18
18
18
810
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
6
6
6
270
Пуловер лёжа с гантелей
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
3
3
3
135
Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
Итог
Время
25
25
Итоги за день
Энергозатраты: 300 ккал
Время: 25 мин
Количество повторений: 270 раз
Тоннаж: 2385 кг
Юлия
10.05.2018 14:47
У меня давно висит в голове насущный вопрос. Кто как учитывает шаги в течение дня? Я делаю стабильно 10 тысяч, в них входят и тренировка, и просто ходьба в течение дня по делам. А иногда получается без тренировки, чисто прогулкой или по магазинам больше 20 тысяч, вот сколько из них можно учитывать как отдельную тренировку? Там же под 500 калорий сжигается) На сайте норма рассчитывается уже с учетом "ходьбы и вождения автотранспорта", вот только непонятно, какая активность там учитывается.
В общем, если кто нибудь сможет подсказать, как правильно учитывать такие марафоны, буду очень благодарна)
Юлия
10.05.2018 14:40
Сегодня поколдовала и сделала идеальный дневник) по калориям, конечно, хотелось бы меньше, но по нормам сайта все вроде) да и без этого все бжу не доберешь. Кошмар, я столько хлеба с маслом в жизни не ела, на каждый прием пищи хлеб + масло или авокадо. Жиры добрала, кушала сытно, но мне кажется, в похудении так далеко не уехать) 

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб Энержи
50
130 4 2 21
Авокадо
50
80 1 7 0
Яйцо куриное
60
94 7 6 0
Масло подсолнечное
1
9 0 1 0
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности
210
113 6 5 10
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
100
9 0 0 1
Томатный соус, консервированный
2
0 0 0 0
Вода
200
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
700
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное
100
151 29 3 0
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью
90
117 2 0 25
Хлеб Энержи
40
104 3 2 17
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
8
52 0 5 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Клетчатка пшеничная с семенем льна
16
28 2 0 3
Банан
120
115 1 0 25
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности
200
108 5 5 9
Ежевика, замороженная, неподслащенная
90
57 1 0 14
Вода
500
0 0 0 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное
50
75 14 1 0
Помидор (томат), парниковый
200
28 1 0 5
Огурец, парниковый
200
22 1 0 3
Масло оливковое
10
89 0 10 0
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб Энержи
85
221 6 4 36
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
15
99 0 10 0
Морковь, красная (оранжевая)
370
129 4 0 25
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Тренировка как обычно) радует только, что теперь для меня бег 9 км/ч - это не максимум возможностей, а довольно легкая пробежка) когда начинала бегать чуть меньше года назад (бегала нерегулярно), для меня 6 км/ч казались слишком быстрыми, хоть какой то прогресс.

Первая тренировка

Приседания плие с гантелей
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
12
12
12
540
Скручивания лёжа на полу
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
0
0
0
Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
3
Итог
Время
35
0
35
Подъём таза лёжа на полу ("мостик")
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
10
10
10
450
Отжимания от пола на коленях
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
8
28
Вес снаряда
0
0
0
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
8
0
28
Вес снаряда
9
9
5
220
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
13
13
13
39
Вес снаряда
0
0
0
Итоги за день
Энергозатраты: 377 ккал
Количество повторений: 245 раз
Тоннаж: 1210 кг
Время: 35 мин
Юлия
09.05.2018 16:52
Без комментариев, опять срыв, но в пределах, в целом. На поддержании сегодня. 

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Масло подсолнечное
1
9 0 1 0
Сахарный сироп
8
24 0 0 6
Пюре яблочное
50
41 0 0 9
Морковь, красная (оранжевая)
40
14 0 0 2
Кекс морковный в кружке
250
355 30 13 27
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко пастеризованное нежирное
300
96 9 0 14
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
50
4 0 0 0
Банан
120
115 1 0 25
Творог "Крестьянский" 5%
70
101 14 3 2
Вода
800
0 0 0 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гематоген
45
159 2 1 34
Аскорбинка
30
117 0 0 29
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное
180
271 52 5 0
Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью
110
143 3 0 31
Огурец, парниковый
180
19 1 0 3
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Карамель, леденцовая
10
38 0 0 9
Банан
280
268 4 1 58
Вода
200
0 0 0 0
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
200
554 18 2 113
Вода
200
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Побегалось сегодня вообще отлично, если бы была возможность - можно было бы и дольше.
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
1
2
Итог
Количество повторений
33
33
Вес снаряда
10
330
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
Итог
Количество повторений
45
45
Вес снаряда
18
810
Французский жим с гантелью
1
2
Итог
Количество повторений
30
30
Вес снаряда
3
90
Отжимания от лавки сзади
1
2
Итог
Количество повторений
45
45
Вес снаряда
Подъём ног лёжа на полу
1
2
Итог
Количество повторений
35
35
Вес снаряда
Скручивания лёжа на полу
1
2
Итог
Количество повторений
100
100
Вес снаряда
Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
Итог
Время
35
35
Итоги за день
Энергозатраты: 378 ккал
Количество повторений: 288 раз
Тоннаж: 1230 кг
Время: 35 мин
Юлия
09.05.2018 05:17
Фух, уложилась) Хотя могла бы и меньше, если бы не попавшиеся под руку вкусняшки

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовлено в ресторане
100
9 0 0 1
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фунчоза с овощами
215
236 3 4 44
Творог Домик в деревне 0.1%
190
104 19 0 6
Сахарный сироп
5
15 0 0 4
Вода
200
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец, парниковый
200
22 1 0 3
Помидор (томат), парниковый
150
21 0 0 4
Вода
200
0 0 0 0
Бомббар батончик
2
300 40 13 6
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Батончик черничный
60
240 3 5 43
Вафли с жировыми начинками
22
119 0 6 13
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фунчоза с овощами
270
296 4 5 56
Морской коктейль
100
87 16 1 2
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Апельсин
110
47 1 0 8
Морковь, красная (оранжевая)
150
52 2 0 10
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ