Роман Словолов
14.08.2018 11:06
Меню, планирование, готовка — все претерпевает такие быстрые изменения, что нет ни сил ни времени фиксировать все. Если коротко, за этот месяц перепробовал кучу рецептов, большинство отсеились по таким фильтрам как: "долго", "невкусно", "дорого". В итоге оставил около 15 блюд, которые можно комбинировать таким образом, чтобы на неделе не было одинаковых приемов пищи. Так еда не приедается (пардон за каламбур).

Проблему с покупкой необходимых продуктов решили очень просто в итоге, но очень сложно в процессе исполнения. Составили для блюд таблицу с суммой кбжу и граммовкой ингредиентов. На выходных планирую меню на рабочую неделю, далее прилепляю распечатанные карточки к холодильнику. По граммам на карточках плюсую продукты и получаю готовый список покупок. Экономия не только по времени, но и по деньгам. Стали оставлять в магазине как минимум на 20% меньше денег. На них балую невесту, ибо организация моего питания легла и на ее плечи (спасибо, родная, я знаю как это все тяжело). В понедельник едем в крупный гипермаркет и закупаем все необходимое. Система уже более менее налажена, готовка стала гораздо проще и быстрее.

Завтрак дома, два обеда на работе, ужин дома и перекус перед сном. На ночной дожор делаю коктейли, уже испытали около 20 рецептов и выбрали лучшие.

Все реже и реже порог суточного потребления опускается ниже 3000 кКал. Но иногда все же бывают промахи, не успели или слишком устали чтобы готовить на след день много. Перебиваюсь чем-то быстрым или обедом в столовой. Но радует что это реже и реже происходит.

Итог за месяц: 61,5 кг. В плюсе всего 1,5 кг, но это уже немало. Главная задача решена — питание фактически налажено, покупка продуктов тоже. Желудок привык получать порцию еды каждые 3 часа, все чаще и настойчивее напоминает об этом) Совсем скоро отпадет необходимость ставить напоминалки в телефоне. Напоминалка урчит в 8, 11, 14, 16 и 19 часов))

Кому-то такие успехи покажутся незначительными, а мне нормально. Пришлось проделать огромную и изматывающую работу по организации всего этого действа. Чем проще система работает, тем сложнее она создается. Тренировки снова пришлось отложить из-за разбитых асфальтом связок в коленях. Пробежки пока тоже, ограничиваюсь небольшой гимнастикой по утрам.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
120
115.2 1.8 0.6 25.2
Овсяные хлопья "геркулес"
35
123.2 4.3 2.2 21.6

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
60
270 3.7 10.9 41.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель (Варка со сливом)
300
217.6 5.8 1.2 45.9
Куриная грудка (филе)
75
84.7 17.7 1.4 0.3
Масло подсолнечное
60
539.4 0 59.9 0
Яйцо куриное
25
39.3 3.2 2.9 0.2
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Панировочные сухари; сухая, измельченная смесь
20
76.6 2.8 1.1 13.7

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель (Варка со сливом)
300
217.6 5.8 1.2 45.9
Куриная грудка (филе) (Жарка)
75
68.7 15 0.8 0.3
Масло подсолнечное
34
305.7 0 34 0
Яйцо куриное
25
39.3 3.2 2.9 0.2
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Панировочные сухари; сухая, измельченная смесь
20
76.6 2.8 1.1 13.7

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец, парниковый
120
13.2 0.8 0.1 2.3
Помидор (томат), парниковый
150
21 0.9 0 4.4
Тунец натуральный. Консервы
90
86.4 20.3 0.6 0
Лук зеленый (перо)
20
4 0.3 0 0.6
Арбуз
300
81 2.1 0.3 17.4
Майонез «Провансаль»
30
188.7 0.8 20.1 1.1
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
90
405 5.6 16.3 61.8
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности
350
189 10.1 8.8 16.8
Творог нежирный 0,6%
100
110 22 0.6 3.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 6 
 8
Роман Словолов
31.07.2018 20:54
На завтрак в 8:00 рисовая каша на молоке, зашла тяжело. Настроение какое-то подавленное, не с той ноги будто встал. Аппетит соотв тоже никакой. Кстати заметил что настроение оч влияет на питание, особенно то, с каким настроением ешь, насколько активно орудуешь ложкой. Если вяло — то и влезет мало. Если накидываешься как голодный волк — пища исчезает веселее и быстрее.

На второй завтрак в 10:00 гречка с вареным яйцом. Не пошла, затолкал может от силы треть. А вот яйцо с удовольствием съел. Может организм сам лучше знает когда и что ему нужно, и на тот момент белок был в приоритете. Доел порцию хлеба и добил парой печенюх.

На обед в 12:00 отличные спагетти с обжаренной грудкой. Зашло нормально, прям соскучился по жирным, истекающим маслом кусочкам мясца. Да с корочкой.. Мммммм.. В общем, так же с заранее выверенной порцией хлеба и парой печенек все записал добро.

Второй обед в 16:00 пропустил, каюсь. Пожурил себя немного, но прислушался к организму и понял что не хочет от слова совсем. Прям вооообще. Решил не насиловать себя и погрозил что на ужин придется кушать больше. Желудок промолчал. На том и сошлись, в общем. Настроение чуть улучшилось, появилась былая энергичность и подвижность. Люблю это состояние, затеял всю эту аферу с правильным питанием только поэтому, чтобы чувствовать себя всегда на высоте.

Запорол ужин, пришлось уехать к родителям, поел что попало, картошка жареная, вареная, огурцы, лечо и т.д. Как это посчитать - не представляю. Пусть будет меньше чем нужно, лучше меньше да лучше)

P.S. В выпавший понедельник вечером выпил такой наваристый коктейль у товарища.. Бананы, творог, молоко, мороженное и изюм. Жирно, сытно, надолго. Все как любим. Скорее всего это была калорийная бомба, но не удалось посчитать, иэх ( 

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, длиннозерный, быстроразваривающийся, обогащенный, сухой
75
285 5.9 0.7 61.7
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности
100
54 2.9 2.5 4.8
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
60
270 3.7 10.9 41.2

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая крупа, обжаренная, сухая
20
69.2 2.3 0.5 15
Яйцо куриное
60
94.2 7.6 6.9 0.4
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
90
405 5.6 16.3 61.8
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
60
270 3.7 10.9 41.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Макароны, обогащенные, сухие
50
185.5 6.5 0.8 37.3
Куриная грудка (филе) (Жарка)
50
45.8 10 0.6 0.2
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
60
270 3.7 10.9 41.2

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель (Жарка)
250
179.6 4.8 0.9 38

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель
250
192.5 5 1 40.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
Роман Словолов
31.07.2018 14:27
Любимая смотрела-смотрела, да не удержалась. Пробежек ей теперь мало, а подай-ка, родимый, и мне рацион да по калорийности подходящий. Худеть-с надумали. А мне не жалко. С помощью любимейшего сервиса составил базовый план питания. На практике он конечно претерпит многочисленные изменения, но как отправная точка — вполне себе рабочий вариант.

кКал: 1320
Белков: 122,4
Жиров: 51,5
Углеводов: 91.9
Переживаю что мало витаминов в таком скудном рационе. Хотя благоверная показывала дневник питания (остался с одного фитнес-проекта), там примерно такой-же рацион и был. Не знаю, нужно считать глубже, вникать и добирать полезные вещества.
 1 
 14
Роман Словолов
30.07.2018 07:47
Пора сделать отсечку. Итак, ровно неделю питался по всем правилам. Рассчитал свою норму КБЖУ, расписал все это дело. Питание пришлось переделывать раз 5, постоянно что-то в процессе менялось, открывались какие-то подробности. Но это и хорошо, иначе, в теории, я бы о многом не узнал. Стало гораздо легче считать калории, прикидывать сколько я могу съесть и как часто. В общем, первые шишки готовы)

Понедельник день тяжелый. Начало недели не самое удачное, не получилось в воскресенье вернуться в город с дачи, поэтому сегодня питание возможно кривое будет. Контейнеры, весы, продукты — всё дома. Иэх. Взял два приема из того что было на даче. Постараюсь вечером "дожрать"

Итоги по весу: +200 г. Взвешивался каждый день всю неделю, вес скакал +/- 1 кг. Итого средний: 60,2. Прибавил 200 граммов целых) Ну да ладно, это пока не главная цель.
Итоги по калориям: а вот тут радость, удалось более менее стабилизировать аппетит и приемы пищи, к тому же добил рацион до 3000 ккал в сутки. Ближе к 11 часам, даже после плотного завтрака в 8, желудок начинает просить еды, что не может не радовать) Та же ситуация в 15 часов. В общем, теперь стабильно 5 приемов пищи кушаю. А то и перекус перед сном! Доволен результатом как слон, подзадача выполнена на 100%.

Топим дальше. В планах съедать 3000 ккал в сутки стабильно, больше — можно, меньше — ни-ни. Начинаем со вторника, меню пока без изменений. В понедельник дневник не буду заполнять, но во вторник 3000 калорий и всё тут.
 5 
 4
Роман Словолов
27.07.2018 22:17
На завтрак сварил себе рисовую кашку на молоке. После пробежки залетела только в путь. Такая вкуснятина, пожалел что мало сделал, осилил бы и грамм 75 (учтем и запомним). По пути на работу пожевал овсяное печенье (вес одной печеньки уже знаю).

На первый обед (он же утренний перекус) по классике: плоу с курицей и еще филешка 100 грамм обжаренная в панировке и специях. Аналогично залетело все на раз, ибо в 11:30 как по часам организм просигналил о диком голоде. Доволен собой)

Настроение отличное, самочувствие тоже, разве что ощущение наполненности в теле постоянное теперь, будто шарик надули в животе. Может это просто отсутствие чувства голода. Непривычно)

На второй обед лазанья. Зашла не так весело как первые два приема, но все же обошлось без насилия над собой. То ли организм наконец понял что сопротивление бесполезно и начал принимать таки положенный объем пищи, ну или виной пятничка и две кружки темного крафтового пивка в выходные) Главное что поел, причем лазанья довольно плотная, увесистая и сытная. Доволен как слон)

Много чего не удается посчитать. Соусы, например. В лазанье не учел оного. Сахарок не считаю, опять же.. Надеюсь это все идет в пользу делу)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, длиннозерный, быстроразваривающийся, обогащенный, сухой
65
247 5.1 0.6 53.5
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности
70
31.5 2.1 1.1 3.4
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
90
405 5.6 16.3 61.8

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, среднезерный, обогащенный, сырой
70
252 4.6 0.4 55.5
Куриная грудка (филе)
100
113 23.6 1.9 0.4
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
20
40.2 1.4 0.3 8

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриный фарш, сырой
100
143 17.4 8.1 0
Сыр плавленый, российский
70
210 15.4 18.9 1.8
Макароны, обогащенные, сухие
75
278.3 9.8 1.1 56
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
20
40.2 1.4 0.3 8
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
90
405 5.6 16.3 61.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, среднезерный, обогащенный, сырой
75
270 5 0.4 59.5
Куриная грудка (филе) (Тушение)
70
73.6 15.4 1.2 0.3
Морковь, сырая
60
24.6 0.6 0.1 5.7

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог нежирный 0,6%
100
110 22 0.6 3.3
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности
150
81 4.4 3.8 7.2
Изюм (виноград сушеный)
30
78.6 0.5 0 19.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
Роман Словолов
27.07.2018 12:05
Начну пожалуй с этой программы. 5 базовых силовых упражнения со штангой + подтягивания. Подтягиваться я ненавижу, но в то же время люблю, ибо очень полезно) Все упражнения кроме становой делаются 3x5, то есть три подхода по 5 повторений. Становая — 1x5.

Итак, что в программе:
— Приседание со штангой
— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (классический жим)
— Жим штанги стоя над головой (армейский жим)
— Подъем штанги на бицепс стоя
— Становая тяга (классическая)
— Подтягивание обратным хватом (нормальная ширина)

Сразу оговорюсь: в оригинале вместо подъема штанги на бицепс стояла тяга в наклоне. Но там же, на форуме, очень советуют убрать ее или заменить на что-то, смотря какая мышечная группа интересует особенно. Объясняется это слабой спиной у новичков, мол, становая итак даст нагрузку, незачем мол лишний раз спинку нагружать. Решил выбрать подъемы на бицепс, ибо качать "бицуху" это всегда актуально)

По весам, повторения и подходам:
— Приседание со штангой: начальный вес 40 кг, 3x5
— Жим штанги лежа: начальный вес 20 кг, 3x5
— Жим штанги стоя над головой: начальный вес 20 кг, 3x5
— Подъем штанги на бицепс стоя: начальный вес: 20 кг, 3x5
— Становая тяга: начальный вес 40 кг, 1x5
— Подтягивание обратным хватом: начальный вес 0 кг, 3x5

Суть программы очень проста: три тренировочных дня по 3 упражнения в каждом. Первый и третий день первой недели дублируются, второй день первой недели дублируется с первым днем второй. Сам не понял что написал, поэтому ниже в таблице все расписано.

Вес растет в линейной прогрессии: с каждой тренировкой добавляем по 1,25 кг на всё кроме становой и приседаний, на них по 2,5 кг.

Подробнее о программе можно почитать на русской здесь: http://3-x-15.ru/2016/05/15/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0-greyskull-lp/
 3 
 2
Роман Словолов
26.07.2018 20:53
Завтрак зашел тяжеловато, доедал с перерывами и запивая водой. Лезет творог обратно и все тут, сцобако:ты что!:
Утренний перекус (он же ранний первый обед в 11 часов) также заходит тяжело, не доел в итоге совсем немного куры и лапши. Возможно много кетчупа. Кура вкусная, обжарили в этот раз в панировке и специях. Нафиг куру на парУ!:ура:
На второй обед (он же поздний обед) плов: в вареном виде 210 грамм, в сухом соотв 70. Плюс 100 грамм курогруди. Стало легче считать, начал запоминать как меняется вес продуктов после приготовления. Ну и визуально уже примерно могу прикинуть. Обед зашел хорошо, сказалась морковь и лук)

Ужин и перекус случайно объединил. Коктейль и куриный суп, все взвесил в сухом виде как положено)

Немного смущает что столько калорий добивают печеньки. Очень вкусно, не знаю насколько полезно, но пусть будут. Не считаю кофе, сахар в нем и в коктейлях, масло на котором жарили, масло которое добавляю в салат. Надеюсь хоть что-то осядет из этого в виде драгоценной массы.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог нежирный 0,6%
100
110 22 0.6 3.3
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности
150
67.5 4.5 2.3 7.2
Изюм (виноград сушеный)
30
78.6 0.5 0 19.8
Сметана 15,0% жирности
50
81 1.3 7.5 1.8
Банан
150
144 2.3 0.8 31.5

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Лапша яичная
50
175 5.5 0 38.5
Куриная грудка (филе) (Жарка)
75
68.7 15 0.8 0.3
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
120
540 7.4 21.7 82.4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, среднезерный, необогащенный, сырой
70
252 4.6 0.4 55.5
Куриная грудка (филе)
100
113 23.6 1.9 0.4
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
120
540 7.4 21.7 82.4

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
120
56.4 0.5 0.5 11.8
Сметана 15,0% жирности
40
64.8 1 6 1.4
Творог нежирный 0,6%
100
110 22 0.6 3.3
Изюм (виноград сушеный)
30
78.6 0.5 0 19.8
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности
100
45 3 1.5 4.8
Куриная грудка (филе) (Варка)
70
67.8 14.7 0.9 0.3
Картофель (Варка без слива)
100
72.1 2 0.4 15.2
Макароны, необогащенные, сухие
60
222.6 7.8 0.9 44.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Роман Словолов
26.07.2018 11:10
Даже отжимания классические можно выполнять как минимум тремя разными способами, каждый из которых нагружает определенные мускулы. Что-то вроде включения дополнительных мышц усилием воли. То есть, вот стою я в стойке, и чувствую что начинает гореть пресс. Напрягаю мышцы спины специально, чуточку прогибаюсь в пояснице, и они автоматически часть нагрузки берут на себя.

Объяснить это очень сложно, но можно почувствовать, если попрактиковаться. Хитрость в том, чтобы включать разные мышцы в процессе отжимания. Пусть не закисляются, но и нагрузку получают на протяжени всей трени.

Визуально этого почти не видно, но такой "читинг" дает + 5-10 повторений и +5 к уверенности в себе) Сейчас дошел до 110 за 4-5 подходов по хитрой схеме.

Первым делом надо определить свой максимум в одном подходе (в этот день можно не тренироваться, просто сделать максимум и запомнить).

Далее схема для раскачки количества отжимания такая:

— 1 подход: 80% от максимума (если макс 10, то делаем 8, если меньше 10 — то минус 1)
— 2 подход: -2 от первого
— 3 подход: -1 от второго
— 4 подход: -2 от третьего
— 5 подход: на максимум, до падения моськой в пол)
— 6 подход: снова на максимум, пусть даже один (тут грудные и трицепцы вопят о пощаде, не — слушаем. Можно кричать, стонать, крыть всех благим матом).

Отдых между подходами 2 минуты (или чуть больше, если пульс зашкаливает). Перед последним подходом можно отдохнуть 3-5 минут. Если совсем никак — ставим колени на пол, локти ближе к туловищу пусть уходят. В общем, в последнем можно читерить любыми способами, но сделать несколько последних и самых важных повторений.

Если не понятна схема, вот наглядно моя, при изначальном максимуме 18 за подход:
— 1 подход: 14 (М18-20%)
— 2 подход: 12 (14-2)
— 3 подход: 11
— 4 подход: 9
— 5 подход: 12 (5-й подход на макс)
— 6 подход: 14 (6-й подход на макс после отдыха)

Через неделю максимум вырос на 7 повторений, увеличил количество в схеме на 2 и неделю по новой. Тренируюсь через день. После второй такой недели максимум вырос еще на 5.
 3 
 1
Роман Словолов
25.07.2018 20:17
Легкий завтрак, 3 приема в течение дня, второй ужин обломался из-за стухшего тунца, добил коктейлем с творогом и изюмом. Самый тяжелый прием был второй, ибо не хотелось есть еще после первого обеда.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
120
115.2 1.8 0.6 25.2
Яйцо куриное (Варка всмятку)
120
188.4 15.2 13.8 0.8
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
90
405 5.6 16.3 61.8

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, среднезерный, необогащенный, сырой
35
126 2.3 0.2 27.8
Куриная грудка (филе) (Варка)
75
72.6 15.8 0.9 0.3
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
60
270 3.7 10.9 41.2

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, среднезерный, необогащенный, сырой
30
108 2 0.2 23.8
Куриная грудка (филе) (Тушение)
70
73.6 15.4 1.2 0.3
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Банан
80
76.8 1.2 0.4 16.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис, белый, среднезерный, необогащенный, сырой
70
252 4.6 0.4 55.5
Куриная грудка (филе) (Тушение)
50
52.6 11 0.9 0.2
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Изюм (виноград сушеный)
30
78.6 0.5 0 19.8
Творог нежирный 0,6%
150
165 33 0.9 5
Сметана 15,0% жирности
50
81 1.3 7.5 1.8
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности
150
67.5 4.5 2.3 7.2
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Роман Словолов
25.07.2018 12:40
Очередная тонкость: съел я как-то килограмм бананов за два дня, и на радостях записал себе в калории. Вышло что? 960 кКал, 210 углеводов, 5 жиров, 15 белков? Хренушки. Моя будущая тещенька собирает банановую кожуру в отдельный лоток, для грядок вроде. Вот именно увидев какую кучу кожуры я создал — задумался о том что съел ни разу не килограмм.

Купил вчера связку бананов, взвесил каждый отдельно, затем взвесил мякоть. Информация из интернета подтвердилась — в среднем примерно 37% веса банана это кожура. Самая мякоть, соотв, 63%. Удручающе пересчитываю калории: 604 кКал, 132 углеводов, 3 жиров, 9,5 белков. Потом удивляюсь почему мои попытки поправиться терпят фиаско. Иэх, однако.

Сегодня буду взвешивать яичную скорлупу
 2 
 8
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги