Марина Феникс
30.04.2018 02:41

Дневник тренировок за 29.04.2018

Сегодня на тренировке упала 16-килограммовая гантель, чуть не придавив мне ногу. Но отделалась легким испугом и маленьким синяком на коленке.)

Еще выслушала, что тренинг "до отказа" не рекомендуется проводить слишком часто. Но я постоянно так тренируюсь.) Или я неправильно понимаю значение "до отказа"? В моем представлении - это сделать столько повторов с определенным весом, сколько можешь, до предела. И каждая тренировка проходит у меня в таком режиме, даже не задумывалась, что это плохо. А вы как занимаетесь, разве не так? )))) Наверное, я все-таки неправильно трактую понятие "до отказа"...

Разгибат.,верх спины,грудь 00:00 01:40

Суперсет
Наклоны со штангой на плечах
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
13
13
13
39
Вес снаряда
47
47
47
1833
Становая тяга с гантелями
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
32
32
32
96
Вес снаряда
32
32
32
3072
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
7
7
7
420
Суперсет
Подтягивания в машине Смита
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
37
37
37
1110
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
23
23
23
1380
Суперсет
Отжимания от пола
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
10
10
10
450
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
27
27
27
810
Сведение гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
20.5
20.5
20.5
615
Результаты за день
Энергозатраты: 209 ккал
Количество повторений: 420 раз
Тоннаж: 9690 кг
 2 
 43
Александр 30.04.2018 08:50
До отказа, это значит - когда больше не получится сделать ни одного повтора.
Не рекомендуется этого делать, так как это огромная нагрузка на цнс. В зависимости от целей, делайте 6-15 повторов. С таким весом, чтобы было тяжело. Но не в отказ..
Марина Феникс 30.04.2018 11:40
Александр Подтелков, я читала в интернете определение, но мне некоторые нюансы не понятны. Вот, допустим, я сделала 10 подтягиваний, последнее уже на пределе возможностей. Но если отдохнуть ещё секунд 15-30, то, может, я бы ещё смогла подтянуться. В таком случае те 10 раз можно определять как "до отказа" или нет?
Александр 30.04.2018 16:48
Марина Феникс, 10, это 10 подряд. Без отдыха. Через 30-40 секунд успевает немного фосфата Восстановиться. Поэтому и получается ещё 1-2..
Отказ, это.. Для меня очень понятное определение - даже за лям долларов больше ни разу не получится.
Марина Феникс 30.04.2018 16:55
Александр Подтелков, мне просто казалось, что до отказа - это ну совсем до отказа, когда уже ни руками, ни ногами шевелить не можешь, а из зала только колобком выкатываться ))))))))) а всё, что до этого - типа в меру.
Марина Феникс 30.04.2018 17:12
Просто берешь и меняешься, спасибо. вторую статью из этих двух я как раз вчера читала, но все равно вопросы остались.) раньше я сталкивалась с определением "до отказа", но представляла себе это не только количеством повторений до предела, но и количеством подходов, т.е. когда человек тренируется ну совсем до изнеможения, что не может потом вообще в ближайшие несколько часов никаких упражнений сделать. а тут, получается, что "до отказа" - это именно предельное количество повторов за один подход, а у меня так всегда было в каждой тренировке и в каждом подходе, т.е. в корне неправильно ((
Александр 30.04.2018 19:12
Марина Феникс,
Вы как то странно рассуждаете.. Например тренировка Грудь + Трицепс. Можно после неё болеть грудью и Трицепсом. но при этом нормально ходить. А бывает тренировка например ноги.. После неё ходить очень проблематично. Даже если не в отказ..
Если у вас каждая тренировка фулбоди, т.е на все мышцы сразу, то тут никаких отказов.. Обычно работа в 40-60% от одноповторного максимума. На 10-15 повторов.. Это тренировка скорее на технику выполнения и выносливость. Но работать на ней в отказ, это на мой взгляд лучший способ словить перетрен. Особенно если добавить в конце Кардио на часок.
В общем.. Аккуратнее. Тело строят на кухне. И хороший качок, это умный качок. Читайте, учитесь правильно выполнять упражнения и строить тренировочный процесс.
Марина Феникс 30.04.2018 19:52
Александр Подтелков, спасибо.) читаю, учусь.) я просто не подозревала даже, что мои тренировки - это тот самый "отказ", вот в чем дело.) теперь пересмотрю свой подход. 
Александр 30.04.2018 20:39
Марина Феникс, там есть какие то рекомендации по частоте тренировок до отказа. Типа раз в месяц или как то так.
Марина Феникс 30.04.2018 22:42
Александр Подтелков, ага, я сейчас залипла на теме периодизации нагрузки, вот там как раз об этом говорится.) теперь у меня к себе только один вопрос - почему раньше в эту тему не углублялась, стыдно не знать таких вещей. мне казалось, что эти тонкости нужны только для опытных атлетов.
У меня обычно пресс до отказа работает)) это как раз то состояние когда больше не могу ни разу скрутиться)))
А как вы отжимаетесь от пола с весом 10 кг? Те куда этот вес приделываете?)))
Марина Феникс 01.05.2018 14:47
Ольга Соловьева, блин на спину кладу.)
Марина Феникс, все, что нужно знать о периодизации нагрузок, рекомендую посмотреть в бесплатной для скачивания книги Алексея Фалеева на faleev.com
Марина Феникс 01.05.2018 15:11
Просто берешь и меняешься, огромное спасибо за подсказку! почитаю. 
Марина Феникс 01.05.2018 15:16
Просто берешь и меняешься, еще раз спасибо. пошла читать.)
Марина Феникс, ничего себе!! А начали с 5 кг?
Просто берешь и меняешься, спасибо за ссылку на сайт. Я там порылась и узнала что семечки и орехи оказывается самый вредный продукт для фигуры! Очешуеть!))))) Я извиняюсь.. просто я ежедневно съедаю по 15 грам орехов в завтрак!
Заряна 01.05.2018 21:36
Ольга Соловьева, я тоже орехи и семки люблю...блин..Спасибо, что в комментах упомянули-пойду тоже почитаю)))
Марина Феникс 01.05.2018 23:09
Ольга Соловьева, ну да. сначала были отжимания с колен, потом с прямыми ногами, потом с 5 кг, сейчас 10.)
Марина Феникс 01.05.2018 23:36
Ольга Соловьева, вот вам прямо противоположная информация:
Орехи постоянно становятся объектом различных научных исследований. И это не странно, ведь свойства этого продукта действительно уникальны. Так, по результатам проведенных исследований:

Употребляя по 30 г орехов пять раз в неделю, можно значительно снизить вероятность развития заболеваний сердца и дыхательной системы, рака и многих других патологических состояний, опасных для здоровья и жизни. А, по мнению ученых из Гарвардского университета, две горсти орехов в неделю для женщины обеспечивают такую же пользу здоровью, как и четыре часа бега, равномерно распределенные на 7 дней.

Женщины, регулярно включающие орехи в свой рацион, выглядят более стройными и подтянутыми. Безусловно, орехи обладают высокой калорийностью. Но, вместе с тем, они довольно питательны и обеспечивают чувство сытости при минимальных объемах их потребления. Кроме того, примерно 10% калорий уникального растительного продукта не всасываются в процессе пищеварения. Также стоит отметить, что орехи способны ускорять обмен веществ, более чем в полтора раза превышая объем сжигаемых жиров.

Заменяя орехами углеводосодержащие продукты, можно добиться нормализации уровня сахара в крови. Об этом заявили ученые из Канады. По результатам эксперимента, проведенного на 450 испытуемых с диагнозом «сахарный диабет 2 типа», всего 56 г орехов в день нормализуют содержание гликированного гемоглобина и уровень глюкозы в крови натощак.

Орехи снижают риск развития сердечных заболеваний. Американскими учеными было проведено исследование, в котором принимали участие свыше 200 тысяч добровольцев. Испытуемые, в рационе питания которых присутствовал арахис, намного реже подвергались развитию болезней сердечно-сосудистой системы. Итак, как показывают обнадеживающие результаты исследований, включение в рацион орехов является профилактикой онкологических, сердечно-сосудистых и других заболеваний, а также служит прекрасным средством для общего укрепления организма.
Ольга Соловьева, я не знаю откуда вы и что без учёта контекста выдернули, цитирую книжку: «Конечно, натуральных продуктов много. Но в первую очередь я бы рекомендовал всем силовикам включить в свой рацион кедровые орехи.   …первая моя рекомендация по питанию – употреблять ежедневно не менее горсти (50 гр) ядер кедровых орехов.»
Это во-первых.
Во-вторых, я дал ссылку на книгу, причём по конкретной теме - циклированию, периодизации тренировок. Если вы найдёте кого-нибудь пишущего так просто, понятно и обоснованно как Фалеев - дайте знать. Но думаю, что вы даже не поняли, о чём речь. 
В-третьих, я показал что и где скачать, вы книгу не читали, а выдернули нечто без учёта контекста, приписали это рекомендованной книге, и сами же со своими фантазиями спорите и их побеждаете... Цитату про орехи я привёл.
Марина Феникс, если ещё про периодизацию почитать, то вот тут у Южакова есть «Основы натурального тренинга» → http://youiron.ru/osnovy-naturalnogo-treninga
Там описано, как обычно тренеры устраивают циклы подопечным на силу, выносливость и мышечную массу. Интересно, но программы сложнее и замороченнее чем у Фалеева, но для сравнения можно и то, и то прочитать. 
Обычно тренера в фитнес-залах вам вообще ничего не объясняют из системы, а Фалеев и Южаков хотя бы дают понимание научного процесса и по их методикам можно легко прогрессировать до определенного момента. Наблюдая за ротацией тренерского состава в сети своих клубов вижу, что практически все люди с опытом соревнований и разрядами - ушли (некоторые уволены за то, что не выполняли план по продаже спортпита), но даже они давали всем одни и ту же "программы" с беготнёй вокруг тренжаёров. При этом у их подопечных прогресса особого нет.
Марина Феникс 02.05.2018 00:33
Просто берешь и меняешься, спасибо вам еще раз.) я как раз заканчиваю 2-месячный план тренировок, и сейчас решила глубже подойти к этому вопросу, чтобы составить для себя что-то более продуктивное и осмысленное. почитаю и Фалеева, и Южакова.
Просто берешь и меняешься, я не понимаю почему вы так завелись!)) Но про орехи я прочитала вот в этой статье. На том же сайте: http://faleev.com/slimming/slim/2018-01-23.html
Марина Феникс, понятно!! Я пока с прямыми ногами. Теперь знаю какой следующий этап!
Марина Феникс, так вот и я вообще то ЗА орехи. Единственное, в меру. Так то я каждый день их добавляю в отруби. А вот здесь сказано что для людей худеющих это вредный продукт http://faleev.com/slimming/slim/2018-01-23.html
Марина Феникс 02.05.2018 13:58
Ольга Соловьева, это одна из недоказанных теорий по поводу орехов и семечек, и даже если эту статью писал сам Фалеев, то это не делает его плохим тренером. Я замечала, что у многих тренеров есть свои пунктики по поводу питания, которые можно назвать даже заблуждениями, но это их дело - мне важнее именно ориентация на силовые тренировки в данном случае. 
Марина Феникс 02.05.2018 13:59
Ольга Соловьева, если с весом покажется тяжело, можете пройти еще этап, где ноги на подставке.)
Марина Феникс, а для силовых он как раз рекомендует орехи, конкретно, кедровые. Но и надо учитывать, что книги он писал, когда спортпит и фитнес были нераспространены (начало нулевых), но самое любопытное, что все новомодные теории лишь подтверждают рекомендации из его книжек.
Ольга Соловьева, сорри, за резкость.
Ольга Соловьева, по поводу тренировок с собственным весом программы на отжимания, приседания и пресс хорошо расписаны в книжках "Тренировка заключённых" (немного попсово, но вроде даже там вроде что-то про циклирования есть, только все сверху припорошено маркетинговой мутью). Но мне больше нравится подход, что приседание со штангой заменяет упражнения на пресс, т.к. со слабым прессом ты просто не удержишь спину ровно.
Марина Феникс, да не.. я и не подумала считать Фалеева плохим тренером! Просто удивилась статье про орехи. Единственный минус орехов это высокая калорийность и жиры. Но лично для меня орехи в дозе 15 грамм помогают как раз добирать нужное количество жиров. Книги Фалеева обязательно прочитаю. Уже начала читать.
Просто берешь и меняешься, спасибо!! почитаю обязательно!
Марина Феникс,хорошо! Попробую!
Ольга Соловьева, если с собственным весом - да, если со штангой и гантелями - лучше Фалеева и Южакова.
Марина Феникс 07.05.2018 02:56
Просто берешь и меняешься, я прочла книгу Фалеева, а у Южакова - несколько страниц с интересующими темами. про периодизацию и циклирование прояснилось.) теперь такие сомнения: Фалеев рекомендует работать только с базой, Южаков дает большее количество упражнений в примерных программах тренировок (как и большинство). и я полтора года именно так занималась - выполняла много разных упражнений. есть ли смысл мне выполнять одну базу, или это важнее для лифтеров и соревнующихся спортсменов? Фалеев писал, что эта рекомендация актуальна для всех, но это противоречит тому, что я делала раньше. поэтому сомнения одолевают.) с другой стороны, у него все так обоснованно, что хочется проверить, как это работает на практике. вы сами внедряли в жизнь его рекомендации? )
Марина Феникс, я (и не только я) только по его схеме и занимаюсь. Мне очень комфортно, т.к. я понял, что я ненавижу большое количество упражнений.
Одно время позанимался с тренером, чтобы он мне поставил технику, и он мне добавил немного подсобных упражнений, которые мне помогли улучшить результаты, с тех пор периодически включаю подсобку (для приседа это наклоны со штангой, для жима - брусья, для становой - тягу верхнего блока) но только по желанию или когда мне кажется, что надо бы еще добавить нагрузки прямо сейчас.
С тренером я отзанимался около года, его схема напоминала мне Южакова, только тренеры никогда ничего не объясняют и меня вся эта беготня вокруг тренажеров вымораживает. В результате всё равно вернулся к простой схеме Фалеева - мне для моих целей этого вполне достаточно, мне это физически и психологически комфортно. При этом я вижу силовой прогресс, причём не только я - но и коллеги по клубу.
А лишний вес я скинул за столом (просто стараясь меньше жрать и добавив ходьбу/бег по дорожке в лёгкие дни). Есть ещё куда стремится по моему лишнему весу, но в целом, это же не от тренинга зависит, а от питания и психологии.
Марина Феникс, что касается работы только с базой для новичков — я вот на своём примере убедился, что дополнительные упражнения нужны стали только тогда, когда я упёрся в потолок (для меня это был присед со штангой 130 кг, мог в подходе сделать не больше трёх раз, и помогли мне не комплексы, а такие простые подсобные упражнения как наклоны со штангой на плечах стоя и наклоны со штангой на плечах сидя - я почувствовал, какие ещё мышцы должны включаться).
И по Фалееву действительно, тренировки не очень долгие, но комфортные. Есть время на разминку и заминку, на кардио.
Марина Феникс 07.05.2018 14:09
Просто берешь и меняешься, благодарю за такой развернутый ответ. у меня тренировки с 8-9 упражнениями занимали около 2 часов (включая разминку и заминку по 10 мин.). это, конечно, долго и утомляет. и в последнее время приходилось заставлять себя заниматься через огромное "не хочу, это долго и муторно". с другой стороны, удовольствие всё равно было после тренировок, потому и не бросила до сих пор.) я тоже убеждена, что дефицит калорий надо регулировать едой и повышением суточной активности, а не тренировкой, поэтому, думаю, мне подойдет эта схема. хотя бы просто нервную систему разгрузить.) и сосредоточиться на главном. а то веса очень медленно у меня прогрессируют. всё так, как Фалеев и описывал.)
Марина Феникс, попробуйте! возможно это как раз под ваш психотип. Тут на зожнике была статья про разные психотипы и под них лучше всего идут разные типы тренировок (под меня Фалеев идеально подходит).
Марина Феникс 09.05.2018 13:33
Просто берешь и меняешься, уже в процессе.) после первой тренировки полет нормальный - вес на штанге увеличился, тренировка впервые заняла так мало времени, и никакой усталости (т.е. очень умеренная).
Марина Феникс, отлично! Успехов!
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты