Марина Феникс
19.04.2018 02:10

Дневник питания за 18.04.2018

Сделала небольшое открытие и делюсь им с теми, у кого полосочки по жирам красные: 
- НЖК набираются из любых жирных продуктов животного происхождения, а также из авокадо и кокоса (вряд ли с ними у кого-то проблемы));
- МНЖК (Омега-9) - в наибольшем количестве содержится в оливковом масле и в фундуке;
- ПНЖК делятся на Омега-3 и Омега-6, соответственно, их уровень зависит от этих жирных кислот: Омега-3 - рыбий жир, льняное масло или семечки льна (из рыбьего жира усваиваются гораздо лучше), Омега-6 - подсолнечное масло, семечки подсолнуха и грецкие орехи (называю только рекордсменов по содержанию, а так ПНЖК во многих орехах присутствуют).

А теперь главное - зачем нам всё это нужно? Прежде всего, баланс жирных кислот регулирует уровень холестерина и поддерживает адекватное соотношение между "плохим" и "хорошим" холестерином. А это значит, что вы можете не бояться атеросклеротических бляшек, которые приводят к инфарктам, инсультам и атеросклерозу (то, от чего умирает бОльшая часть населения).

На втором месте по значимости для всех нас, здесь собравшихся - сбалансированные жиры помогают нам сжигать собственный жир, вот такой парадокс.))

Ну и ко всему прочему, жиры - это здоровье гормональной и иммунной систем, хорошая кожа, волосы, ногти, здоровье суставов, улучшение мозговой деятельности (поскольку мозг у нас сам по себе жирненький)).

Так что я бы тысячу раз подумала прежде, чем урезать жиры в своем рационе. Стоит ли игра свеч? Худеть за счет своего здоровья, лишь бы сбрасывать вес чуть больше и быстрее? Можно даже провести небольшой расчет: допустим, вы урезали жиры ровно на половину, т.е. на 30 г. В 1 г жира 9 ккал, значит, вы сократили рацион на 270 ккал в день. За месяц у вас наберется 8100 ккал дефицита, а чтобы нам "сжечь" 1 кг собственного жира, нужен дефицит примерно в 9000 ккал. То есть вы даже килограмм за месяц не потеряете за счет такого урезания жиров, а здоровье вам точно не скажет "спасибо".

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80 2 0 15
Банан
35
33 0 0 7
Шоколад горький
20
107 1 7 9
Сыр пошехонский
30
103 7 7 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Вода
400
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
160
161 6 1 29
Морская капуста
70
17 0 0 2
Масло подсолнечное
0
0 0 0 0
Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне
90
166 23 7 0
Морковь, тушенная с репчатым луком
30
17 0 0 2
Рыбий жир
4
36 0 4 0
Редис
30
6 0 0 1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная запеканка с ежевикой
110
158 14 3 20
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Ессентуки №4
100
0 0 0 0
Кефирный сыр "Маскарпоне"
20
39 1 2 2
Фундук
17
110 2 10 1

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Масло рыжиковое
4
36 0 4 0
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Крупа ячневая
30
93 3 0 19
Куриная грудка (филе) (Тушение)
50
52 11 0 0
Перец болгарский, сырой
25
7 0 0 1

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог нежирный
50
50 9 0 1
Апельсин
65
28 0 0 5
Йогурт 3,2% жирности
80
54 4 2 2
Подсолнечник, семечки
15
90 3 7 1
Овсяные отруби, сырые
25
61 4 1 16
Вода
300
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Лимон
15
5 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 17 
 13
Наталья 19.04.2018 04:56
Полезная информация, спасибо👍
Елена Сапожок 19.04.2018 08:55
Спасибо!
Елена 19.04.2018 09:02
Это очень хорошая информация. Проблема только в том, как тяжело это все сбалансировать. Из вышеперечисленного нужно взять на заметку достаточное потребление жиров. Как вы думаете сколько съедать в день орехов, семечек, рыбьего жира и масла?
Максим 19.04.2018 09:35
очень полезная информация. благодарю вас от всей души. 
Rina 19.04.2018 09:47
Елена, в 1-2 капсулах рыбьего жира (в зависимости от состава, есть или нет добавки) содержание омега-3 достаточно для закрытия суточной потребности 250-500 мг. 1 столовой ложки льняного (противного, но очень полезного) масла тоже достаточно. Кстати, в льняном масле омега-3 в 2 раза больше, чем в рыбьем жире. Принимать капсулы как-то более гуманно, чем масло ложками пить, тут уж как кому нравится )
Марина Феникс 19.04.2018 12:57
Rina, в льняном масле Омега-3 больше, но усваивается хуже, поэтому специалисты по питанию не советуют только льняное масло использовать для добора Омега-3. Самый оптимальный вариант - это пить и рыбий жир, и льняное масло сразу, т.к. там разные жирные кислоты, помимо Омега-3, и все они нам полезны.)
Марина Феникс 19.04.2018 13:00
Елена, вы можете посмотреть мои дневники по питанию, я там каждый день эти жиры добираю. но сейчас еще попробую отдельно рассчитать, сколько всего нужно в граммах.) насыщенные жиры считать не буду, т.к. они сами по себе набегают из молочки, яиц, мяса и т.п.

вот что получилось из моих расчетов: 
- оливковое масло - 5 мл, 
- подсолнечное масло - 5 мл, 
- рыбий жир - 5 мл (удобней пить в жидкой форме, если нормально переносите запах рыбы), 
- подсолнечные семечки - 20 г, 
- фундук - 25 г. 
подсолнечные семечки можно заменить на аналогичное количество грецкого ореха. фундук можно полностью заменить оливковым маслом (но тогда нужно 20 мл масла вместо 5 мл). грецкий орех и подсолнечные семечки полностью маслом заменить нельзя, т.к. Омега-6 не добираются. такая вот формула получилась.) в совокупности это примерно 45 г жиров, остальное до нормы можно добирать животными жирами (обычно само набирается).
Елена 19.04.2018 13:43
Марина Феникс, Спасибо Вам Марина
Марина Феникс 19.04.2018 13:49
Елена, пользуйтесь на здоровье.) сама когда-то столкнулась с повышенным уровнем холестерина и была в недоумении: "как, откуда? я же так мало жирного ем!" ) а потом стала следить за добором жиров, и анализы в норму пришли. баланс жиров нам всем очень важен - жаль, что про это мало говорят.
Татьяна 19.04.2018 20:35
Марина Феникс, огромное спасибо за инфу, я как раз это осмысливала минут 10 назад. У меня здесь тоже проблема. Жиры животного происхождения без проблем, а растительных очень мало. Сегодня даже специально ложечку оливкового масла проглотила. Я в программе только 9 дней, постигаю азы))))  Зато снова волосы виться стали, снова кудри (последнее время с "паклей" на голове ходила) - значит организм восстанавливаться стал. Ура!!!
Марина Феникс 19.04.2018 22:21
Татьяна, это круто, когда по собственному состоянию видно, что правильным путем идете.
neolip 19.04.2018 23:14
ПНЖК (Омега-3 и Омега-6 соответственно) набираются до нормы употреблением 40 грамм грецкого ореха в день. Лично мне такой вариант приятнее употребления рыбьего жира или льняного масла (которое в нашей деревне ещё и не так просто найти).
Марина Феникс 20.04.2018 00:35
neolip, кстати, да. по моим графикам даже 30 г грецкого ореха хватает. а если 30 г грецкого ореха + 30 г фундука, то все жирные кислоты добираются, и даже масел никаких не надо. но тут два нюанса: орехи все-таки накладно есть в таком количестве ежедневно.) с маслами и семечками получается поменьше трат. а второй нюанс - из рыбьего жира Омега-3 лучше усваиваются, чем из растительных жиров, поэтому я бы не исключала его полностью.
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы