Дневник питания за 01.07.2018

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЫМИ ТЕЛО И ГОЛОВУ?
.
Постоянный усиленный контроль за питанием часто приводит к тому, что человек в определённый момент теряет контроль полностью, слетает с катушек и пускается во все тяжкие. Так где же эта тонкая грань между комфортным выполнением правил для поддержания физической формы и навязчивым контролем за питанием, характеризующим обсессивное расстройство психики?
.

Большинство людей, страдающих от расстройств пищевого поведения (Eating disorders — ED) в определённый момент понимают, что у них проблемы. Поверьте, когда навязчивые мысли о еде покидают голову только во время сна, который становится беспокойным и непродолжительным, когда все силы уходят на борьбу с пищевыми соблазнами, когда вы ненавидите себя и собственное тело, живёте в постоянном страхе однажды утром проснуться снова жирной, истязаете себя голодовками и морально бичуете за каждый срыв, по факту неизбежный, ваша жизнь превращается в АД. Я всё это прошла и знаю, о чём говорю.
.
В этой статье я не буду писать о том, как справиться с ED самостоятельно, тем более, что при явных расстройствах это практически невозможно. Решение проблемы есть, но вам потребуется помощь хорошего специалиста.
.
Сегодняшняя статья о том, как своей диетой не довести себя до такого состояния, когда вам понадобиться помощь.
.
👉Подсчет калорий без фанатизма
.
Подсчет калорий и БЖУ на начальном этапе необходим, так как на глаз вы ещё не можете подбирать блюда и порции. Цель подсчёта не в том, чтобы сделать из вас биоробота, а в том, чтобы постепенно выработать правильные привычки и перейти к интуитивному питанию. Я могу составлять меню без скрупулезного просчёта, однако при смене режимов (масса,поддержка,жиросжигание) предпочитаю просчитывать калории и БЖУ. Особенно слежу за последним, так как прикинуть соотношение белков, жиров и углеводов всё-таки намного сложнее, чем количество калорий.
.
В отпусках и на праздниках никогда калории не считаю. Организму и психике нужны периоды отдыха.
.
👉Периодизация тренировок и питания
.
Если вы регулярно тренируетесь, то в процессе ваяния красивого тела вам в любом случае придётся чередовать периоды набора массы и жиросжигания, так как невозможно нарастить много мышц и сжечь много жира одновременно. Рост мышечной ткани идёт при избытке калорий, а жиросжигание — при недостатке. Ну и ладненько. Используйте это при составлении программы тренировок и питания. Осенью и зимой тренируйтесь на массу, заодно и поедите как человек (на самом деле — надоест, через силу будете хомячить, поверьте), весной начинайте жиросжигание (после массы идёт очень легко), а летом все такие секси-пекси переходите на поддержание (как правило, это комфортное количество калорий). Таким образом, всё будет в порядке с вашим телом и головой круглый год. Тренируясь с железом, вы даже на массе не будете выглядеть жирными, несмотря на то, что жирка, конечно, накопите.
.
👉Количество приемов пищи
.
Слишком большое количество приемов пищи (больше 5-6) грозит вам острым чувством голода каждые полтора-два часа. Оно вам надо? Полдня будете тратить на поиски и поглощение еды. Не наш вариант. Я за умеренность.
.
Когда я в отпуске и не тренируюсь, то мне вполне хватает поесть 3-4 раза. С тренировками ем 5-6 раз в день (это с учётом спортпита).
.
👉Занимайтесь спортом
.
Правило номер один при составлении рациона: если вы тратите калорий меньше, чем потребляете, вы поправляетесь. И все поголовно начинают есть меньше. Но кто вам мешает тратить больше? Адекватная физическая нагрузка увеличит расход калорий, ускорит обмен веществ, обеспечит прилив бодрости и хорошего настроения. Для тех, кто еще верит, что диета — это путь к идеальному телу, напомню, что качественно изменить форму тела можно только тренировками с отягощениями. Не бойтесь железа!
.
👉Один раз в неделю ешьте любимое блюдо, даже если оно далеко от стандартов правильного питания.
.
Не пытайтесь обмануть себя и свой организм. Если вам нравится вкус фастфуда, признайтесь себе в этом честно. Не надо выдумывать кучу правил вокруг калорийных продуктов, убеждать себя, что они невкусные и находить миллион причин ( в том числе существующих только в вашей голове), чтобы их не есть. Просто надо различать лакомства и обычную питательную еду на каждый день (топливо). В течение недели питайтесь так, чтобы у вас были силы на работу, активный отдых и тренировки. А в выходные можете разок заточить «вкусняшку». Не делайте из вкуса культ, но и не пренебрегайте им на 100%, если чувствуете большое желание съесть определённый продукт или блюдо.
.
👉Читмил раз в 3 месяца
.
Если позволяете себе вредные «вкусняшки» раз в неделю, то, возможно, этот пункт вам и не нужен. Но тем, кто строго держит диету, раз в 3 месяца просто необходим отдых. Выберите день, когда вы будете есть абсолютно всё, что захотите. Много жира за один день вы не наберёте, это невозможно с физиологической точки зрения, а вот голову разгрузите. Также, если вы худеете все 3 месяца подряд и чувствуете, что аппетит сильно вырос, то можете начать питаться на поддержку (хотя бы 1-2 недели), чтобы дать себе отдых.
.
👉Разнообразие вкусов
.
Диетическая пища многим кажется пресной. В большей степени это связано с тем, что вы привыкли лопать напичканные усилителями вкуса продукты. И, тем не менее, стоит признать, что так же как наше тело питается белками, жирами и углеводами, наша психика (тонкое тело) питается вкусами.
.
Кстати, в древнем индийском учении о здоровье (Аюрведа) я нашла даже диагностику проблем и болезней человека в зависимости от вкусовых пристрастий (надо сказать, довольно точную).
.
Не ограничивайте себя во вкусах. Питайтесь разнообразно, используйте натуральные специи и травы.
.
Обязательно смешивайте вкусы, иначе говоря, не бойтесь есть блюда. Многие худеющие бояться блюд, так как калорийность блюда просчитать намного сложнее, чем калорийность отдельных продуктов.
.
👉Не садитесь на глупые диеты: не ограничивайте слишком сильно калорийность, питайтесь сбалансированно, не бойтесь жиров и углеводов
.
Я не смогу в одном абзаце объяснить, какие процессы запускают в вашем организме все эти идиотские диеты. Просто поверьте мне на слово и запомните: голодание-это способ набора веса и верный путь к маятниковой булимии, без углеводов жизнь — боль и серость, нет жиров в рационе — нет месячных. Про огуречные, кефирные и гречневые диеты я вообще молчу.
.
👉Не устраивайте разгрузочных дней
.
По определению вообще разгрузочных дней не существует! Есть загрузочные. 🙂 Это читмилы и углеводные загрузки, которые используют спортсмены. Я не буду забивать сейчас вам этим голову, как говорится, мухи отдельно, котлеты отдельно.
.
Разгрузочные дни на воде, кефире, молокочае, яблоках, огурцах совершенно бесполезны.
.
Уменьшение цифры на весах в данном случае обусловлено потерей жидкости, уменьшением количества гликогена в печени и мышцах, частичной потерей мышечной ткани, а также тем, что в вашем желудке стало меньше пищи, а в кишечнике, пардон, какашек. Жира вы, если и потеряли, то совсем немного! Так чему радоваться? Вы же не радуетесь от того, что стали легче, сходив в туалет.
.
👉Не зацикливайтесь на цифре на весах, используйте разные способы фиксации изменений и изучайте, из чего состоит и как работает ваш организм
.
Вес тела зависит не только от количества жира. Два человека могут иметь одинаковый вес и выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек может иметь разный вес утром и вечером, в разные дни месяца (у женщин колебания веса напрямую связаны с циклом).
.
Поэтому вообще сильно не заморачивайтесь на килограммах и сантиметрах. Небольшие колебания вполне естественны. Не надо обмеряться со всех сторон и взвешиваться каждый день.
.
👉Прислушивайтесь к тому, что говорят ваши близкие
.
Это не значит, что нужно сразу бежать в Макдональдс, если вашей бабушке вдруг показалось, что вы похудели. Но, если все вокруг наперебой твердят, что вы выглядите слишком худой, больной, уставшей, измученной, почти ничего не едите, то 99.9% даю, что у вас реально проблемы. И не надо обижаться, злиться, кричать, что это не их дело. Эти люди не хотят, чтобы вы разжирели. Они любят вас, беспокоятся и хотят помочь, просто не знают, какие слова найти. Вы ведь их не слышите.
.
👉Ставьте цели помимо похудения, займитесь, наконец, своей жизнью в целом
.
Построение красивого тела — это цель за целью. Классная фигура сама по себе ничего не стоит, вы все худеете и качаете мышцы для чего-то.
.
Поэтому чётко определитесь, чего вы хотите и зачем вам это. Ваши действия должны соответствовать вашей цели. Если вы хотите просто нравится мужу или похвастаться плоским животиком перед подругами на пляже, вам не нужно тело профессиональной фитнес-модели, для которой форма — это работа.
.
В первую очередь, вы должны понимать, что в жизни есть бесконечное число источников радости, помимо плоского живота, и есть долг перед семьёй, перед людьми, перед Богом, и именно на этом мы должны быть сконцентрированы. Быть красивой — это тоже женская обязанность. Но превращать свою жизнь в погоню за идеальной фигурой — безумие, путь в никуда.
.
Регулярные тренировки — отличная привычка. Однако, если вы проводите в тренажёрном зале всё своё свободное время, задумайтесь: вы к чему-то идёте или от чего-то бежите? Если вы выступающий спортсмен, браво! У вас есть цель и все шансы её добиться. А, если вы обычный человек, который не ставит себе цели выйти на сцену… Может быть, вы идёте в зал, потому что в вашей жизни что-то не так? Нет друзей, девушки, семьи, слишком много работаете. От чего вы бежите?
.
Больше осознанности в жизни. Не копируйте чужой стиль, чужие действия. Найдите свою стихию и свою гармонию.

(Источник: Как сохранить здоровыми тело и голову? )