Все плохо, так как дааааавно не занималась. Разожралась. Сегодня
решила проработать проблемные зоны. Самые, так как обычных
проблемных у меня и так много)
Первая тренировка
c 08:15 по 09:15
Глубокие приседания со штангой
83
ккал
1
25
x
20
25
x
20
2
25
x
25
25
x
25
3
25
x
25
25
x
25
=
Итого
1750
70
1750
70
Скручивания на наклонной лавке
31
ккал
20, 20, 25
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
34
ккал
20, 20, 20
Сведение ног в тренажёре
24
ккал
1
27.2
x
25
27.2
x
25
2
27.2
x
25
27.2
x
25
3
27.2
x
25
27.2
x
25
=
Итого
2040
75
2040
75
Разведение ног в тренажере
19
ккал
1
27.2
x
20
27.2
x
20
2
27.2
x
20
27.2
x
20
3
27.2
x
20
27.2
x
20
=
Итого
1632
60
1632
60
Подъём ног на наклонной скамье
37
ккал
20, 20, 20, 10
Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")
2
ккал
10, 10, 10
Результаты за день
Энергозатраты: 230 ккал
Количество повторений: 430 раз
Тоннаж: 5422 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Сегодня молодцом! Взяла себя в руки с калоражем и прибавила себе
белок))
Завтрак
Протеин 100% Golden Whey
25 г · б 18.2 · ж 1.5 · у 3.8
98.5
ккал
Итого 98 ккал · Б 18 · Ж 1 · У 3
Обед
Майонез
30 г · б 0.1 · ж 20.1 · у 0.7
183.6
ккал
Лаваш Армянский
150 г · б 11.9 · ж 1.5 · у 79.2
358.5
ккал
Помидор (томат), грунтовый
200 г · б 2.2 · ж 0.4 · у 7.6
48
ккал
Лук репчатый
55 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 4.5
22.5
ккал
Итого 612 ккал · Б 14 · Ж 22 · У 92
Ужин
Варенье из яблок
30 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 20.5
79.5
ккал
Тунец натуральный. Консервы
250 г · б 56.3 · ж 1.7 · у 0
240
ккал
Роллы Токио Маки [Суши Весла]
200 г · б 9.8 · ж 4.8 · у 32.5
204.2
ккал
Итого 523 ккал · Б 66 · Ж 6 · У 52
Итого за день 1234 ккал · Б 99 · Ж 30 · У 148
Макронутриенты
Калории
1234.9
1234.9
min 1708
от 1799
до 1890
68.6%
Белки
99.3
99.3
от 108
до 114
91.9%
Жиры
30.3
30.3
от 79
до 83
38.4%
Углеводы
148.7
148.7
от 164
до 173
90.7%
Вода
425.24
425.24
3195
13.3%
Клетчатка
4.6
4.6
20
23%
Витамины и минералы
Рейтинг
39
A
29.6%
b-car
32%
В1
18.2%
B2
26.1%
Холин
3.4%
B5
11.1%
B6
13.3%
B9
6.7%
B12
~
C
62.1%
D
~
E
13.8%
H
5.8%
вит.К
13.3%
PP
184%
Калий
58.1%
Ca
10.8%
Si
~
Mg
27.3%
Na
185%
P
82%
Cl
155%
Fe
31.3%
I
87.1%
Co
1148%
Mn
36.6%
Cu
52%
Mo
34.3%
Se
2%
F
63.9%
Cr
472%
Zn
21.8%
Энергетический баланс
Приход
1235 ккал
Расход
2370 ккал
Итого
-1135 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2 нед. 2 день
Отлично прокачала руки - аж горели)) Приятно
Разобралась с "бабочкой". Отличное упражнение. Прибавила себе еще один подход - отлично позанималась))
Отлично прокачала руки - аж горели)) Приятно
Разобралась с "бабочкой". Отличное упражнение. Прибавила себе еще один подход - отлично позанималась))
Руки, грудь, спина
c 16:50
Беговая дорожка / бег (медленно)
38
ккал
5
Разгибание рук с верхнего блока
6
ккал
1
13.6
x
15
13.6
x
15
2
13.6
x
15
13.6
x
15
3
13.6
x
10
13.6
x
10
4
13.3
x
15
13.3
x
15
=
Итого
743
55
743
55
Сгибания рук с гантелями сидя
3
ккал
1
8
x
15
8
x
15
2
8
x
15
8
x
15
3
8
x
10
8
x
10
4
8
x
15
8
x
15
=
Итого
440
55
440
55
Тяга горизонтального блока к поясу
13
ккал
1
13.6
x
20
13.6
x
20
2
13.6
x
20
13.6
x
20
3
13.6
x
20
13.6
x
20
4
13.6
x
20
13.6
x
20
=
Итого
1088
80
1088
80
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
7
ккал
1
9
x
28
9
x
28
2
9
x
20
9
x
20
3
9
x
16
9
x
16
=
Итого
576
64
576
64
Тяга к груди с верхнего блока
30
ккал
1
31.8
x
20
31.8
x
20
2
31.8
x
20
31.8
x
20
3
31.8
x
20
31.8
x
20
4
31.8
x
20
31.8
x
20
=
Итого
2544
80
2544
80
Жим в грудном тренажёре сидя
7
ккал
1
9
x
20
9
x
20
2
9
x
20
9
x
20
3
9
x
20
9
x
20
4
9
x
20
9
x
20
=
Итого
720
80
720
80
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
44
ккал
20, 20, 20, 20
Скручивания на наклонной лавке
46
ккал
25, 25, 25, 25
Разведение ног в тренажере
11
ккал
1
22.7
x
20
22.7
x
20
2
22.7
x
20
22.7
x
20
=
Итого
908
40
908
40
Сведение ног в тренажёре
11
ккал
1
22.7
x
20
22.7
x
20
2
22.7
x
20
22.7
x
20
=
Итого
908
40
908
40
Подъём ног в висе на перекладине
16
ккал
15, 15
бег (8,5 км/ч)
151
ккал
20
Результаты за день
Энергозатраты: 383 ккал
Время: 25 мин
Количество повторений: 704 раз
Тоннаж: 7927.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Сегодня немного перебрала. Но! Все равно результат хороший.
Была у бабушки - она накормила)))
Была у бабушки - она накормила)))
Завтрак
Каша овсяная, по 1-280
70 г · б 1.8 · ж 2.9 · у 10.9
76.3
ккал
Шоколад
126 г · б 3.8 · ж 10.1 · у 26.5
214.2
ккал
Итого 290 ккал · Б 5 · Ж 13 · У 37
Утренний перекус
Протеин 100% Golden Whey
25 г · б 18.2 · ж 1.5 · у 3.8
98.5
ккал
Итого 98 ккал · Б 18 · Ж 1 · У 3
Обед
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый
150 г · б 11.6 · ж 2.1 · у 56.6
301.5
ккал
Корейка сырокопченая (свинина)
60 г · б 6.3 · ж 28.4 · у 0
281.4
ккал
Колбаса вареная, докторская
50 г · б 6.4 · ж 11.1 · у 0.8
128.5
ккал
Итого 711 ккал · Б 24 · Ж 41 · У 57
Ужин
Пюре картофельное по 1-208
300 г · б 6.3 · ж 2.4 · у 44.1
225
ккал
Свинина, котлетное мясо
100 г · б 11.4 · ж 41.7 · у 0
421
ккал
Итого 646 ккал · Б 17 · Ж 44 · У 44
Итого за день 1746 ккал · Б 65 · Ж 100 · У 142
Макронутриенты
Калории
1746.4
1746.4
min 1419
1510
116%
Белки
65.8
65.8
91
72.3%
Жиры
100.2
100.2
66
152%
Углеводы
142.5
142.5
138
103%
Вода
453.22
453.22
2682
16.9%
Клетчатка
6.7
6.7
20
33.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
40
A
2.6%
b-car
1.3%
В1
115%
B2
35.8%
Холин
33%
B5
30.5%
B6
45.5%
B9
12.8%
B12
36.7%
C
12.3%
D
~
E
36.1%
H
14.9%
вит.К
~
PP
78.9%
Калий
89.9%
Ca
18.5%
Si
27.5%
Mg
52.4%
Na
236%
P
104%
Cl
46.5%
Fe
71%
I
7.6%
Co
110%
Mn
74.9%
Cu
37.1%
Mo
40.6%
Se
15%
F
2.6%
Cr
36%
Zn
30.6%
Энергетический баланс
Приход
1746 ккал
Расход
1987 ккал
Итого
-241 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
0
4
Не могу - хочу мороженое! У меня оно в морозилке лежит. Хотя на
пачке и указано "фитнес", но у меня на счет него большие
сомнения.
Я его съела. И оно очень сомнительное...и не очень вкусное. Но сладкое...
Короче..сегодня явный перебор калоража((( от этого стало грустно(
Нефиг есть майонез и колбасу
Я его съела. И оно очень сомнительное...и не очень вкусное. Но сладкое...
Короче..сегодня явный перебор калоража((( от этого стало грустно(
Нефиг есть майонез и колбасу
Завтрак
Яйца, целиком, омлет
300 г · б 31.7 · ж 35 · у 1.9
462
ккал
Шашлык из куриного филе
70 г · б 17.9 · ж 1.1 · у 1.8
87.9
ккал
Кофе растворимый, сухой
5 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 0.4
5.9
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 555 ккал · Б 50 · Ж 36 · У 4
Утренний перекус
Протеин 100% Golden Whey
20 г · б 14.5 · ж 1.2 · у 3
78.8
ккал
Итого 78 ккал · Б 14 · Ж 1 · У 3
Утренний перекус 2
Мороженое "Фитнес" со вкусом клубники
150 г · б 0.6 · ж 1.5 · у 42
192
ккал
Итого 192 ккал · Б 0 · Ж 1 · У 42
Обед
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
150 г · б 10.2 · ж 2 · у 59.7
301.5
ккал
Майонез
20 г · б 0.1 · ж 13.4 · у 0.4
122.4
ккал
Колбаса полукопченая, краковская
60 г · б 9.7 · ж 26.8 · у 0
279.6
ккал
Итого 703 ккал · Б 20 · Ж 42 · У 60
Ужин
Шаурам домашняя
250 г · б 23.8 · ж 18.5 · у 43.8
443.5
ккал
Итого 443 ккал · Б 23 · Ж 18 · У 43
Итого за день 1973 ккал · Б 109 · Ж 99 · У 153
Макронутриенты
Калории
1973.7
1973.7
min 1419
от 1510
до 1582
125%
Белки
109.2
109.2
от 91
до 95
115%
Жиры
99.5
99.5
от 66
до 69
144%
Углеводы
153
153
от 138
до 145
106%
Вода
1012.18
1012.18
2780
36.4%
Клетчатка
13.8
13.8
20
69%
Витамины и минералы
Рейтинг
59
A
58.8%
b-car
3.6%
В1
46.7%
B2
91.8%
Холин
178%
B5
102%
B6
50.6%
B9
43.4%
B12
80.6%
C
10%
D
51.6%
E
44.1%
H
6.8%
вит.К
21.5%
PP
101%
Калий
62.9%
Ca
31.8%
Si
27.5%
Mg
62.1%
Na
177%
P
152%
Cl
145%
Fe
87.2%
I
11.4%
Co
127%
Mn
103%
Cu
63.6%
Mo
13.8%
Se
181%
F
18.2%
Cr
54.2%
Zn
59.7%
Энергетический баланс
Приход
1974 ккал
Расход
2059 ккал
Итого
-85.3 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2 неделя. 1 день пресс.
Решила позаниматься дома. Взяла 4 подхода. пресс достаточно тренирован. Но нужно увеличить подходы. Хочу проработать на малом количестве повторений..
Решила позаниматься дома. Взяла 4 подхода. пресс достаточно тренирован. Но нужно увеличить подходы. Хочу проработать на малом количестве повторений..
Пресс
c 15:30 по 15:45
Подъём ног лёжа на полу
31
ккал
15, 15, 15, 15
Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")
5
ккал
15, 15, 15, 15
Подъём ног сидя (складка)
27
ккал
15, 15, 15, 15
Скручивания лёжа на полу
9
ккал
15, 15, 15, 15
Результаты за день
Энергозатраты: 72 ккал
Количество повторений: 240 раз
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
9
Суббота была волшебной!!
Купили огромную новую банку протеина. Но вкус - печение и крем, короче какао, которое я терпеть не могу)
Вечером поехали с мужем на шашлык из куриной грудки - объелась от пуза))) Аж с белками перебор 😃
Купили огромную новую банку протеина. Но вкус - печение и крем, короче какао, которое я терпеть не могу)
Вечером поехали с мужем на шашлык из куриной грудки - объелась от пуза))) Аж с белками перебор 😃
Завтрак
Яйца, целиком, омлет
180 г · б 19 · ж 21 · у 1.2
277.2
ккал
Куриная грудка (филе) (Жарка)
56 г · б 11.2 · ж 0.6 · у 0.2
51.3
ккал
Огурец, грунтовый
20 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.5
2.8
ккал
Масло подсолнечное
2 г · б 0 · ж 2 · у 0
18
ккал
Итого 349 ккал · Б 30 · Ж 23 · У 1
Обед
Сырники из творога
100 г · б 13 · ж 19.4 · у 19.6
300.2
ккал
Протеин 100% Golden Whey
20 г · б 14.5 · ж 1.2 · у 3
78.8
ккал
Итого 379 ккал · Б 27 · Ж 20 · У 22
Ужин
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
300 г · б 4.2 · ж 12.3 · у 9.9
171
ккал
Шашлык из куриного филе
500 г · б 127.5 · ж 7.5 · у 13
628
ккал
Итого 799 ккал · Б 131 · Ж 19 · У 22
Вечерний перекус
Протеин 100% Golden Whey
15 г · б 10.9 · ж 0.9 · у 2.3
59.1
ккал
Итого 59 ккал · Б 10 · Ж 0 · У 2
Итого за день 1586 ккал · Б 200 · Ж 64 · У 49
Макронутриенты
Калории
1586.4
1586.4
min 1419
1510
105%
Белки
200.5
200.5
91
220%
Жиры
64.9
64.9
66
98.3%
Углеводы
49.7
49.7
138
36%
Вода
852.246
852.246
2682
31.8%
Клетчатка
7.7
7.7
20
38.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
62
A
97.6%
b-car
34.4%
В1
39.1%
B2
78.2%
Холин
103%
B5
53.4%
B6
25%
B9
26.9%
B12
68.9%
C
57.4%
D
31.5%
E
38.4%
H
11.5%
вит.К
18.3%
PP
287%
Калий
115%
Ca
43.7%
Si
1.7%
Mg
156%
Na
43.3%
P
215%
Cl
29.3%
Fe
82.8%
I
30.6%
Co
674%
Mn
42.8%
Cu
90.1%
Mo
118%
Se
125%
F
24.7%
Cr
347%
Zn
101%
Энергетический баланс
Приход
1586 ккал
Расход
1987 ккал
Итого
-401 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
Опять с углеводами перебор((
Но и с белками тоже, что хорошо))
Вот воды мало очень пью.. только кофе и протеин, что плохо((
Но и с белками тоже, что хорошо))
Вот воды мало очень пью.. только кофе и протеин, что плохо((
Завтрак
Крупа овсяная
70 г · б 8.6 · ж 4.3 · у 41.7
239.4
ккал
Протеин 100% Golden Whey
15 г · б 10.9 · ж 0.9 · у 2.3
59.1
ккал
Итого 298 ккал · Б 19 · Ж 5 · У 43
Обед
Сырники из творога
150 г · б 19.5 · ж 29.1 · у 29.4
450.3
ккал
Мед пчелиный
5 г · б 0 · ж 0 · у 4
16.4
ккал
Итого 466 ккал · Б 19 · Ж 29 · У 33
Дневной перекус
Протеин 100% Golden Whey
22 г · б 16 · ж 1.3 · у 3.3
86.7
ккал
Итого 86 ккал · Б 16 · Ж 1 · У 3
Ужин
Гречневая крупа ядрица
80 г · б 10.1 · ж 2.6 · у 45.7
246.4
ккал
Куриная грудка (филе) (Жарка)
137 г · б 27.5 · ж 1.5 · у 0.5
125.5
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
100 г · б 1.4 · ж 4.1 · у 3.3
57
ккал
Пирожное, слоеное с кремом
50 г · б 2.7 · ж 19.3 · у 23.2
277.5
ккал
Итого 706 ккал · Б 41 · Ж 27 · У 72
Итого за день 1558 ккал · Б 96 · Ж 63 · У 153
Макронутриенты
Калории
1558.3
1558.3
min 1419
1510
103%
Белки
96.7
96.7
91
106%
Жиры
63.1
63.1
66
95.6%
Углеводы
153.3
153.3
138
111%
Вода
251.876
251.876
2682
9.4%
Клетчатка
15.6
15.6
20
78%
Витамины и минералы
Рейтинг
49
A
55.4%
b-car
12.6%
В1
59.7%
B2
37.4%
Холин
31.1%
B5
18.7%
B6
33.2%
B9
22.1%
B12
35%
C
14.9%
D
1.4%
E
28.2%
H
42.1%
вит.К
~
PP
120%
Калий
52.2%
Ca
31%
Si
319%
Mg
97.7%
Na
11.6%
P
127%
Cl
15.8%
Fe
63.4%
I
11%
Co
213%
Mn
246%
Cu
108%
Mo
116%
Se
71.3%
F
7.6%
Cr
76.1%
Zn
49.4%
Энергетический баланс
Приход
1558 ккал
Расход
1987 ккал
Итого
-429 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2 нед. 1 день
Пошла 2ая неделя моих упорных тренировок. Пресс я все же 23го пропустила...Ну буду делать 24го.
Что еще отметить: бегать стало проще на скорости 8 км-ч, но только во время тренировки ног буду так делать. + надо пересмотреть как делать шаги-выпады с гантелями. И еще пару упражнений добавить в это день
Пошла 2ая неделя моих упорных тренировок. Пресс я все же 23го пропустила...Ну буду делать 24го.
Что еще отметить: бегать стало проще на скорости 8 км-ч, но только во время тренировки ног буду так делать. + надо пересмотреть как делать шаги-выпады с гантелями. И еще пару упражнений добавить в это день
Ноги, пресс, спина
Беговая дорожка / бег (медленно)
77
ккал
10
Глубокие приседания со штангой
66
ккал
1
20
x
20
20
x
20
2
20
x
20
20
x
20
3
20
x
20
20
x
20
=
Итого
1200
60
1200
60
Выпады с гантелями
35
ккал
1
9
x
20
9
x
20
2
9
x
20
9
x
20
3
9
x
20
9
x
20
=
Итого
540
60
540
60
Разведение ног в тренажере
17
ккал
1
27
x
20
27
x
20
2
22
x
20
22
x
20
3
22
x
20
22
x
20
=
Итого
1420
60
1420
60
Сведение ног в тренажёре
17
ккал
1
27
x
20
27
x
20
2
22
x
20
22
x
20
3
22
x
20
22
x
20
=
Итого
1420
60
1420
60
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
33
ккал
20, 20, 20
Скручивания на наклонной лавке
28
ккал
20, 20, 20
Беговая дорожка / бег (средне)
150
ккал
15
Результаты за день
Энергозатраты: 423 ккал
Время: 25 мин
Количество повторений: 360 раз
Тоннаж: 4580 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Как и писала - пятница была тяжелым днем. На было энергии. Поэтому
"согрешила" и купила себе "допинг" - энергетик. Так как работать
нужно было в вечернюю смену, решила, что ничего страшного не будет
Завтрак
Куриная грудка (филе) (Жарка)
53 г · б 10.6 · ж 0.6 · у 0.2
48.6
ккал
фасоль, крупная белая (северная), зрелые семена, консервированная
90 г · б 6.6 · ж 0.4 · у 18.9
102.6
ккал
Огурец, грунтовый
40 г · б 0.3 · ж 0 · у 1
5.6
ккал
Помидор (томат), парниковый
92 г · б 0.6 · ж 0 · у 2.7
12.9
ккал
Майонез
28 г · б 0.1 · ж 18.8 · у 0.6
171.4
ккал
Итого 341 ккал · Б 18 · Ж 19 · У 23
Обед
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
80 г · б 9.9 · ж 2.6 · у 44.5
240.5
ккал
Куриная грудка (филе) (Жарка котлеты)
139 г · б 31.5 · ж 1.7 · у 0.5
143
ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
100 г · б 1.4 · ж 4.1 · у 3.3
57
ккал
Итого 440 ккал · Б 42 · Ж 8 · У 48
Дневной перекус
Адреналин Раш
500 г · б 2.5 · ж 0 · у 61
260
ккал
Итого 260 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 61
Ужин
Куриная грудка (филе) (Варка)
52 г · б 10.9 · ж 0.7 · у 0.2
50.4
ккал
Огурец, грунтовый
38 г · б 0.3 · ж 0 · у 1
5.3
ккал
Майонез
20 г · б 0.1 · ж 13.4 · у 0.4
122.4
ккал
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
70 г · б 6.4 · ж 0.8 · у 39.8
193.9
ккал
Кетчуп
30 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 7.9
33.6
ккал
Итого 405 ккал · Б 18 · Ж 14 · У 49
Вечерний перекус
Протеин 100% Golden Whey
15 г · б 10.9 · ж 0.9 · у 2.3
59.1
ккал
Итого 59 ккал · Б 10 · Ж 0 · У 2
Итого за день 1506 ккал · Б 92 · Ж 43 · У 184
Макронутриенты
Калории
1506.2
1506.2
min 1679
от 1770
до 1861
85.1%
Белки
92.4
92.4
от 107
до 112
86.4%
Жиры
43.9
43.9
от 77
до 81
57%
Углеводы
184.2
184.2
от 162
до 170
108%
Вода
478.343
478.343
3156
15.2%
Клетчатка
15.7
15.7
20
78.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
47
A
24%
b-car
23.1%
В1
48.6%
B2
29.3%
Холин
1.7%
B5
9.5%
B6
24.7%
B9
26.1%
B12
~
C
46.1%
D
~
E
9.7%
H
1.4%
вит.К
17.4%
PP
140%
Калий
78.9%
Ca
16.9%
Si
216%
Mg
111%
Na
58.5%
P
103%
Cl
39.8%
Fe
71.8%
I
14.3%
Co
307%
Mn
98.1%
Cu
107%
Mo
88%
Se
20%
F
9.3%
Cr
147%
Zn
48.5%
Энергетический баланс
Приход
1506 ккал
Расход
2339 ккал
Итого
-833 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
День ног. Ооочень устала за неделю. Бегать было тяжело. и не
уверена, что хорошо потренировала плечи.
Ноги, плечи
c 12:40 по 14:00
Беговая дорожка / бег (средне)
80
ккал
8
Приседания со штангой на плечах
41
ккал
1
20
x
20
20
x
20
2
20
x
20
20
x
20
3
20
x
20
20
x
20
=
Итого
1200
60
1200
60
Выпады с гантелями
34
ккал
1
8
x
20
8
x
20
2
8
x
20
8
x
20
3
8
x
20
8
x
20
=
Итого
480
60
480
60
Сведение ног в тренажёре
17
ккал
1
27
x
20
27
x
20
2
22
x
20
22
x
20
3
22
x
20
22
x
20
=
Итого
1420
60
1420
60
Разведение ног в тренажере
17
ккал
1
27
x
20
27
x
20
2
22
x
20
22
x
20
3
22
x
20
22
x
20
=
Итого
1420
60
1420
60
Жим гантелей сидя
2
ккал
1
9
x
10
9
x
10
2
9
x
10
9
x
10
3
9
x
6
9
x
6
=
Итого
234
26
234
26
Беговая дорожка / бег (средне)
100
ккал
10
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
33
ккал
20, 20, 20
Скручивания на наклонной лавке
28
ккал
20, 20, 20
Результаты за день
Энергозатраты: 352 ккал
Время: 18 мин
Количество повторений: 386 раз
Тоннаж: 4754 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
16
Несколько вариантов правильного белкового ужина
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4 Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
5. Куриное филе, запеченное со специями в фольге
6. 150г творога с корицей
7. 150г творога с зеленью и чесноком
8. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
9. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
10. Салат из овощей и тунца в собственном соку
11. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
12. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
13. Салат с куриной грудкой и сельдереем
14. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4 Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
5. Куриное филе, запеченное со специями в фольге
6. 150г творога с корицей
7. 150г творога с зеленью и чесноком
8. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
9. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
10. Салат из овощей и тунца в собственном соку
11. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
12. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
13. Салат с куриной грудкой и сельдереем
14. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде
2
0
Сегодня был день отдыха...и я сорвалась на булочки(((
Но они такие вкусные🎉
Но они такие вкусные🎉
Завтрак
Куриная грудка (филе) (Варка)
59 г · б 12.4 · ж 0.7 · у 0.2
57.1
ккал
Помидор (томат), грунтовый
50 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.9
12
ккал
фасоль, крупная белая (северная), зрелые семена, консервированная
20 г · б 1.5 · ж 0.1 · у 4.2
22.8
ккал
Майонез
15 г · б 0.1 · ж 10.1 · у 0.3
91.8
ккал
Сухарики
20 г · б 1.9 · ж 1.3 · у 15.4
80
ккал
Итого 263 ккал · Б 16 · Ж 12 · У 22
Утренний перекус
Протеин 100% Golden Whey
20 г · б 14.5 · ж 1.2 · у 3
78.8
ккал
Итого 78 ккал · Б 14 · Ж 1 · У 3
Обед
Вода
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Дневной перекус
Протеин 100% Golden Whey
1 порция · б 24 · ж 2 · у 5
130
ккал
Итого 130 ккал · Б 24 · Ж 2 · У 5
Дневной перекус 2
Булочка Плетенка с маком
90 г · б 7.7 · ж 2.6 · у 53.4
267.3
ккал
Итого 267 ккал · Б 7 · Ж 2 · У 53
Ужин
Шаурам домашняя
400 г · б 38 · ж 29.6 · у 70
709.6
ккал
Итого 709 ккал · Б 38 · Ж 29 · У 70
Вечерний перекус
Булочка Плетенка с маком
80 г · б 6.8 · ж 2.3 · у 47.4
237.6
ккал
Итого 237 ккал · Б 6 · Ж 2 · У 47
Итого за день 1687 ккал · Б 107 · Ж 50 · У 200
Макронутриенты
Калории
1687
1687
min 1419
1510
112%
Белки
107.4
107.4
91
118%
Жиры
50
50
66
75.8%
Углеводы
200.9
200.9
138
146%
Вода
630.435
630.435
2682
23.5%
Клетчатка
3.7
3.7
20
18.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
25
A
9.4%
b-car
10.7%
В1
23.1%
B2
17.6%
Холин
18.2%
B5
20.4%
B6
26.6%
B9
8.8%
B12
7.3%
C
27.6%
D
1%
E
8.9%
H
3.6%
вит.К
17.7%
PP
79.9%
Калий
40.5%
Ca
10.9%
Si
~
Mg
36%
Na
69.6%
P
52.6%
Cl
41.1%
Fe
29.6%
I
3.8%
Co
102%
Mn
15.5%
Cu
26.1%
Mo
14.3%
Se
41.5%
F
10.1%
Cr
36%
Zn
19.5%
Энергетический баланс
Приход
1687 ккал
Расход
1987 ккал
Итого
-300 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
Мало ела. И дефицит вышел аж на 870 Ккл)) Юхууу!
Не ожидала, то столько углеводов сегодня наем(((
Не ожидала, то столько углеводов сегодня наем(((
Завтрак
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла)
200 г · б 29.2 · ж 25.1 · у 1.6
349.2
ккал
Масло подсолнечное
3 г · б 0 · ж 3 · у 0
27
ккал
Батон нарезной
50 г · б 3.8 · ж 1.5 · у 25.7
131
ккал
Майонез
20 г · б 0.1 · ж 13.4 · у 0.4
122.4
ккал
Кофе растворимый, сухой
4 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 0.3
4.7
ккал
Итого 634 ккал · Б 33 · Ж 43 · У 28
Утренний перекус
Протеин 100% Golden Whey
1 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 0.2
3.9
ккал
Итого 3 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Обед
Сыр российский
20 г · б 4.6 · ж 5.8 · у 0
72.8
ккал
Макароны из муки 1 сорта (Варка со сливом)
250 г · б 27.5 · ж 3.9 · у 138.5
699.2
ккал
Шоколад молочный
15 г · б 1.5 · ж 5.2 · у 7.6
83.1
ккал
Майонез
4 г · б 0 · ж 2.7 · у 0.1
24.5
ккал
Морковь (Холодная обработка (мойка, нарезка))
20 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.4
7
ккал
Кофе растворимый, сухой
10 г · б 1.5 · ж 0.4 · у 0.7
11.9
ккал
Итого 898 ккал · Б 35 · Ж 18 · У 148
Ужин
Протеин 100% Golden Whey
20 г · б 14.5 · ж 1.2 · у 3
78.8
ккал
Итого 78 ккал · Б 14 · Ж 1 · У 3
Итого за день 1615 ккал · Б 84 · Ж 62 · У 179
Макронутриенты
Калории
1615.5
1615.5
min 1812
от 1904
до 1996
84.8%
Белки
84.1
84.1
от 114
до 120
73.8%
Жиры
62.4
62.4
от 84
до 88
74.3%
Углеводы
179.4
179.4
от 174
до 182
100%
Вода
195.328
195.328
3343
5.8%
Клетчатка
14.3
14.3
20
71.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
58
A
111%
b-car
51.3%
В1
43.1%
B2
80.7%
Холин
147%
B5
78.8%
B6
47.2%
B9
21.6%
B12
49.9%
C
0.9%
D
52.5%
E
55.7%
H
105%
вит.К
2.7%
PP
113%
Калий
29.9%
Ca
40.6%
Si
37%
Mg
38.6%
Na
54.7%
P
112%
Cl
39.5%
Fe
75.4%
I
33.2%
Co
280%
Mn
96.4%
Cu
202%
Mo
74.4%
Se
133%
F
4.6%
Cr
31.6%
Zn
44.9%
Энергетический баланс
Приход
1616 ккал
Расход
2495 ккал
Итого
-880 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
День верха . 2ой день плодотворной трени. Давно так не
тренировалась. Супер-сеты это точно мое!! Все прокачала.
Руки, грудь, спина
Беговая дорожка / бег (средне)
101
ккал
10
Подтягивания обратным хватом к груди
69
ккал
1
31
x
20
31
x
20
2
31
x
20
31
x
20
3
31
x
20
31
x
20
=
Итого
1860
60
1860
60
Отжимания от лавки сзади
7
ккал
10, 10
Разгибание рук с верхнего блока
5
ккал
1
13.6
x
15
13.6
x
15
2
13.6
x
15
13.6
x
15
3
13.6
x
15
13.6
x
15
=
Итого
612
45
612
45
Тяга горизонтального блока к поясу
10
ккал
1
13.6
x
20
13.6
x
20
2
13.6
x
20
13.6
x
20
3
13.6
x
20
13.6
x
20
=
Итого
816
60
816
60
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
6
ккал
1
9
x
20
9
x
20
2
9
x
20
9
x
20
3
9
x
20
9
x
20
=
Итого
540
60
540
60
Тяга к груди с верхнего блока
23
ккал
1
31.8
x
20
31.8
x
20
2
31.8
x
20
31.8
x
20
3
31.8
x
20
31.8
x
20
=
Итого
1908
60
1908
60
Жим в грудном тренажёре сидя
5
ккал
1
9
x
20
9
x
20
2
9
x
20
9
x
20
3
9
x
20
9
x
20
=
Итого
540
60
540
60
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
33
ккал
20, 20, 20
Скручивания на наклонной лавке
29
ккал
20, 20, 20
Беговая дорожка / бег (средне)
201
ккал
20
Сгибания рук с гантелями сидя
5
ккал
1
10
x
20
10
x
20
2
10
x
20
10
x
20
3
10
x
20
10
x
20
=
Итого
600
60
600
60
Результаты за день
Энергозатраты: 494 ккал
Время: 30 мин
Количество повторений: 545 раз
Тоннаж: 6876 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
09.09.2026
Наука - двигатель прогресса 💪🏻
Худею с 82 кг до 78 кг.
Промежуточный вес - 136.
...
2
8
Lelia
07.09.2026
Полгода назад радовалась рекомпозиции, но всё быст...
3
4
Полина
09.09.2026
Дневник питания за 08.09.2026
Очень хорошая работа и очень плохой рацион 😅
Мобил...
3
3
Полина
10.09.2026
Дневник питания за 09.09.2026
Встала около 04:00, чтобы попасть на «Каякинг на р...
3
3
Новые рецепты
