Я на сайте с 20.03.2021. Исходный вес был 63 кг при росте 172 см.
На фоне отсутствия тренеровок в течение почти двух лет ( по причине
запрета) качество мышц неахти. Целью было на фоне добавленных
тренеровок восстановить мышечный каркас и при этом не набрать вес.
Сейчас вес 55-57 кг. Результат мне нравиться, так как появились
даже кубики пресса и встает вопрос его (результат) сохранить. Здесь
начинаю опять игру с рационом, так как поддержка с соотношением БЖУ
меня не устраивает...на ней голодно...и набрать вес на огромном
количестве углеводов и соответственно на превышение калорийности
очень даже реально...как кто переходил на поддержку? Или оставались
на дефиците? Или может чередовать? Или оставить соотношение белка и
углеводов, как на дефиците, но увеличить калорийность?
3
7
Рацион дефицита. Соотношение белков и углеводов 1:2...сытно и
вкусно. Выставила умеренную физическую активность, так как
тренеровки не было, но ездила на велосипеде, плавала, ходила пешком
и дома кое-что делала. Одним словом выходной день.
Завтрак
Яичный белок куриный (Жарка)
100 г · б 11.1 · ж 0.2 · у 1
47.9
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
52 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.5
28.1
ккал
Итого 78 ккал · Б 12 · Ж 1 · У 3
Утренний перекус
Хлеб из цельного зерна
80 г · б 6.4 · ж 1.2 · у 41.6
200
ккал
Помидор (томат), парниковый
150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7
21
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
28 г · б 5.4 · ж 0.7 · у 0
28.2
ккал
Молоко 4% жирности, топленое (Кипячение)
20 г · б 0.6 · ж 0.8 · у 0.9
13.1
ккал
Кабачок, все сорта, вареный, без соли
10 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3
2
ккал
Баклажан (Варка без слива)
10 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.4
2.3
ккал
Картофель отварной по 1-206
50 г · б 1 · ж 0.2 · у 7.9
37.5
ккал
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
10 г · б 2.3 · ж 2.9 · у 0
36.4
ккал
Яичный желток куриный (Запекание)
10 г · б 1.6 · ж 2.9 · у 0.4
32.9
ккал
Fitlady [Долголетие]
300 г · б 1.5 · ж 0.6 · у 4.2
27
ккал
Итого 400 ккал · Б 19 · Ж 9 · У 61
Утренний перекус 2
Абрикосы
70 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 6.3
30.8
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 30 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 6
Обед
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Кефир 1% жирности
166 г · б 5 · ж 1.7 · у 6.6
66.4
ккал
Свинина, вырезка (Запекание)
26 г · б 4.8 · ж 1.8 · у 0
35.1
ккал
Итого 165 ккал · Б 13 · Ж 3 · У 21
Дневной перекус 2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
62 г · б 1.8 · ж 1.6 · у 3
33.5
ккал
Мороженое пломбир
70 г · б 2.4 · ж 9.8 · у 13.3
151.2
ккал
Итого 186 ккал · Б 4 · Ж 11 · У 16
Ужин
Яблоко
200 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 19.6
94
ккал
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
30 г · б 1.4 · ж 1.1 · у 2
23.4
ккал
Мороженое пломбир
70 г · б 2.4 · ж 9.8 · у 13.3
151.2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
62 г · б 1.8 · ж 1.6 · у 3
33.5
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Творог 2% жирности
70 г · б 12.6 · ж 1.4 · у 2.3
72.1
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
120 г · б 3.5 · ж 4.8 · у 5.6
80.4
ккал
Банан
50 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 10.5
48
ккал
Итого 504 ккал · Б 23 · Ж 19 · У 56
Вечерний перекус
Яблоко сушеное
10 г · б 0.2 · ж 0 · у 5.9
25.3
ккал
Помидор (томат), парниковый
150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7
21
ккал
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Кефир 1% жирности
144 г · б 4.3 · ж 1.4 · у 5.8
57.6
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
100 г · б 19.2 · ж 2.7 · у 0
100.7
ккал
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
60 г · б 4.2 · ж 0.7 · у 27.5
133.2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
100 г · б 2.9 · ж 2.5 · у 4.8
54
ккал
Итого 413 ккал · Б 33 · Ж 7 · У 53
Итого за день 1779 ккал · Б 107 · Ж 53 · У 219
Макронутриенты
Калории
1779.8
1779.8
min 1284
1743
102%
Белки
107.2
107.2
109
98.3%
Жиры
53.2
53.2
48
111%
Углеводы
219
219
218
101%
Вода
3395
3395
2768
123%
Клетчатка
23.4
23.4
20
117%
Витамины и минералы
Рейтинг
91
A
120%
b-car
90%
В1
117%
B2
201%
Холин
108%
B5
166%
B6
100%
B9
43.7%
B12
262%
C
217%
D
10.5%
E
44.7%
H
116%
вит.К
109%
PP
173%
Калий
247%
Ca
171%
Si
997%
Mg
105%
Na
131%
P
261%
Cl
102%
Fe
116%
I
112%
Co
684%
Mn
220%
Cu
209%
Mo
204%
Se
157%
F
37.6%
Cr
163%
Zn
117%
Энергетический баланс
Приход
1780 ккал
Расход
2050 ккал
Итого
-270 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2
3
Рацион перевела опять на дефицит... Достаточное количество белков и
жиров...сытость даже с учетом тренеровки... Соотношение белка и
углеводов 1:1,2
Завтрак
Мороженое пломбир
70 г · б 2.4 · ж 9.8 · у 13.3
151.2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
30 г · б 0.9 · ж 0.8 · у 1.4
16.2
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
30 г · б 1.4 · ж 1.1 · у 2
23.4
ккал
Итого 192 ккал · Б 4 · Ж 11 · У 16
Утренний перекус
Абрикосы
100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 9
44
ккал
Вода, бутилированная, в общем
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 44 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 9
Утренний перекус 2
Мороженое пломбир
70 г · б 2.4 · ж 9.8 · у 13.3
151.2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
30 г · б 0.9 · ж 0.8 · у 1.4
16.2
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Кефир 1% жирности
160 г · б 4.8 · ж 1.6 · у 6.4
64
ккал
Огурец парниковый
300 г · б 2.1 · ж 0.3 · у 5.7
33
ккал
Помидор (томат), парниковый
150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7
21
ккал
Морковь
70 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 4.8
24.5
ккал
Укроп
30 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 1.9
12
ккал
Кабачок желтый консервированный, без соли
50 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.8
6.5
ккал
Итого 330 ккал · Б 13 · Ж 12 · У 40
Дневной перекус
Персик
170 г · б 1.5 · ж 0.2 · у 16.2
76.5
ккал
Слива (садовая)
200 г · б 1.6 · ж 0.6 · у 19.2
98
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
75 г · б 2.2 · ж 3 · у 3.5
50.3
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
127 г · б 3.7 · ж 3.2 · у 6.1
68.6
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6
2
ккал
Творог 2% жирности
140 г · б 25.2 · ж 2.8 · у 4.6
144.2
ккал
Шоколад горький
10 г · б 1 · ж 4.1 · у 3.4
56.6
ккал
Итого 496 ккал · Б 35 · Ж 13 · У 53
Ужин
Хек (Запекание)
156 г · б 23.8 · ж 3.1 · у 0
122.5
ккал
Кефир 1% жирности
160 г · б 4.8 · ж 1.6 · у 6.4
64
ккал
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Помидор (томат), парниковый
150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7
21
ккал
Морковь
130 г · б 1.7 · ж 0.1 · у 9
45.5
ккал
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве
90 г · б 29.7 · ж 8.1 · у 0
166.5
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
73 г · б 2.1 · ж 1.8 · у 3.5
39.4
ккал
Итого 480 ккал · Б 64 · Ж 14 · У 28
Вечерний перекус
Слива (садовая)
200 г · б 1.6 · ж 0.6 · у 19.2
98
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
70 г · б 2 · ж 2.8 · у 3.3
46.9
ккал
Творог 2% жирности
100 г · б 18 · ж 2 · у 3.3
103
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4
27
ккал
Шоколад горький
10 г · б 1 · ж 4.1 · у 3.4
56.6
ккал
Итого 331 ккал · Б 24 · Ж 10 · У 31
Итого за день 1875 ккал · Б 142 · Ж 63 · У 179
Макронутриенты
Калории
1875.7
1875.7
min 1284
от 1877
до 2011
99.9%
Белки
142.6
142.6
от 117
до 125
114%
Жиры
63.9
63.9
от 52
до 56
114%
Углеводы
179.4
179.4
от 235
до 252
76.3%
Вода
3801
3801
3052
125%
Клетчатка
24.1
24.1
20
121%
Витамины и минералы
Рейтинг
93
A
603%
b-car
601%
В1
95%
B2
203%
Холин
77.1%
B5
151%
B6
104%
B9
62.2%
B12
347%
C
236%
D
27.9%
E
61.9%
H
115%
вит.К
157%
PP
209%
Калий
261%
Ca
287%
Si
1238%
Mg
149%
Na
137%
P
375%
Cl
136%
Fe
81.5%
I
201%
Co
809%
Mn
171%
Cu
193%
Mo
251%
Se
184%
F
65.2%
Cr
353%
Zn
105%
Энергетический баланс
Приход
1876 ккал
Расход
2327 ккал
Итого
-451 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Тренеровка, направленная на проработку мышц спины, груди и пресса.
Суперсет
120
ккал
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
10
x
25
10
x
25
2
10
x
25
10
x
25
3
10
x
25
10
x
25
4
10
x
25
10
x
25
=
Итого
1000
100
1000
100
Тяга к груди с верхнего блока
1
20
x
15
20
x
15
2
20
x
15
20
x
15
3
20
x
10
20
x
10
4
20
x
10
20
x
10
=
Итого
1000
50
1000
50
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
14
x
15
14
x
15
2
14
x
15
14
x
15
3
14
x
15
14
x
15
4
14
x
15
14
x
15
=
Итого
840
60
840
60
Скручивания на наклонной лавке
25, 25, 25, 25
Суперсет
125
ккал
Наклоны со штангой на плечах
1
35
x
25
35
x
25
2
35
x
25
35
x
25
3
35
x
25
35
x
25
4
35
x
25
35
x
25
=
Итого
3500
100
3500
100
Тяга гантелей в наклоне
1
16
x
15
16
x
15
2
16
x
15
16
x
15
3
16
x
15
16
x
15
4
16
x
15
16
x
15
=
Итого
960
60
960
60
Сведение гантелей лёжа под углом вверх
1
12
x
15
12
x
15
2
12
x
15
12
x
15
3
12
x
15
12
x
15
4
12
x
15
12
x
15
=
Итого
720
60
720
60
Подъём ног в упоре
15, 15, 15, 15
Суперсет
121
ккал
Становая тяга классическая
1
30
x
25
30
x
25
2
30
x
25
30
x
25
3
30
x
25
30
x
25
4
30
x
25
30
x
25
=
Итого
3000
100
3000
100
Тяга с верхнего блока на прямых руках
1
25
x
15
25
x
15
2
25
x
15
25
x
15
3
25
x
15
25
x
15
4
25
x
15
25
x
15
=
Итого
1500
60
1500
60
Отжимания от пола на коленях
15, 15, 15, 15
Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")
50, 50, 50, 50
Планка
1, 1, 1, 1
Ходьба (дистанция/время)
273
ккал
12000
Результаты за день
Энергозатраты: 639 ккал
Количество шагов: 12000 кол
Время: 4 мин
Повторения: 1010 раз
Тоннаж: 12520 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Поддержка -это много углеводов и меньше, чем обычно на дефиците
белков. В итоге на фоне фруктов дикий аппетит и готовность съесть
слона...и нехватка белка привела к чрезмерной тяге к хлебу. Такой
рацион на поддержки не мое! Так можно быстро перепрыгнуть исходные
данные.
Завтрак
Творог 2% жирности
50 г · б 9 · ж 1 · у 1.7
51.5
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
80 г · б 2.3 · ж 3.2 · у 3.8
53.6
ккал
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
20 г · б 1 · ж 0.7 · у 1.3
15.6
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4
27
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 149 ккал · Б 14 · Ж 6 · У 9
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7
21
ккал
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Морковь
100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9
35
ккал
Кефир 1% жирности
200 г · б 6 · ж 2 · у 8
80
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
76 г · б 14.6 · ж 2 · у 0
76.5
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4
27
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
50 г · б 3.5 · ж 0.6 · у 22.9
111
ккал
Итого 374 ккал · Б 29 · Ж 6 · У 49
Утренний перекус 2
Абрикосы
50 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 4.5
22
ккал
Яблоко
50 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 4.9
23.5
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 45 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 9
Обед
Хлеб из цельного зерна
150 г · б 12 · ж 2.3 · у 78
375
ккал
Масло сливочное 55% жирности
5 г · б 0.2 · ж 2.8 · у 0
25
ккал
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Огурец парниковый
120 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.3
13.2
ккал
Морковь
50 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 3.5
17.5
ккал
Кефир 1% жирности
150 г · б 4.5 · ж 1.5 · у 6
60
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4
27
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 561 ккал · Б 21 · Ж 8 · У 103
Дневной перекус
Абрикосы
100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 9
44
ккал
Яблоко
150 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 14.7
70.5
ккал
Слива (садовая)
200 г · б 1.6 · ж 0.6 · у 19.2
98
ккал
Итого 212 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 42
Ужин
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Огурец парниковый
150 г · б 1 · ж 0.2 · у 2.9
16.5
ккал
Морковь
100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9
35
ккал
Кефир 1% жирности
225 г · б 6.8 · ж 2.3 · у 9
90
ккал
Укроп
20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.3
8
ккал
Сушки простые из муки в/с
12 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 8.5
40.7
ккал
Соль поваренная пищевая
1 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 232 ккал · Б 12 · Ж 2 · У 40
Вечерний перекус
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
80 г · б 5.6 · ж 1 · у 36.6
177.6
ккал
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве
80 г · б 22.3 · ж 11.8 · у 0
200
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
76 г · б 14.6 · ж 2 · у 0
76.5
ккал
Масло сливочное 55% жирности
10 г · б 0.3 · ж 5.5 · у 0
49.9
ккал
Итого 504 ккал · Б 42 · Ж 20 · У 36
Итого за день 2080 ккал · Б 124 · Ж 45 · У 291
Макронутриенты
Калории
2080.1
2080.1
min 1734
2229
93.3%
Белки
124.3
124.3
110
113%
Жиры
45
45
75
60%
Углеводы
291.3
291.3
261
112%
Вода
3974
3974
3009
132%
Клетчатка
42.4
42.4
20
212%
Витамины и минералы
Рейтинг
90
A
502%
b-car
751%
В1
120%
B2
169%
Холин
98.4%
B5
128%
B6
93.1%
B9
47%
B12
226%
C
231%
D
4.3%
E
63.2%
H
92.2%
вит.К
183%
PP
200%
Калий
298%
Ca
182%
Si
1279%
Mg
133%
Na
253%
P
291%
Cl
201%
Fe
156%
I
45.2%
Co
836%
Mn
284%
Cu
207%
Mo
295%
Se
136%
F
42%
Cr
215%
Zn
131%
Энергетический баланс
Приход
2080 ккал
Расход
2229 ккал
Итого
-149 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
4
День 2 моей поддержки.
Цель - остаться в том, весе, которого удалось достичь на дефиците.
Вес сегодня 56 кг
ОГ 92
ОТ 67
ОЖ 75
ОБ 92
ОПБ/ОЛБ 52
Цель - остаться в том, весе, которого удалось достичь на дефиците.
Вес сегодня 56 кг
ОГ 92
ОТ 67
ОЖ 75
ОБ 92
ОПБ/ОЛБ 52
Завтрак
Творог 2% жирности
50 г · б 9 · ж 1 · у 1.7
51.5
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
90 г · б 2.6 · ж 3.6 · у 4.2
60.3
ккал
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
20 г · б 1 · ж 0.7 · у 1.3
15.6
ккал
Мороженое пломбир
80 г · б 2.7 · ж 11.2 · у 15.2
172.8
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
30 г · б 0.9 · ж 0.8 · у 1.4
16.2
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 318 ккал · Б 16 · Ж 17 · У 23
Утренний перекус
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Фисташки, сырые
5 г · б 1 · ж 2.3 · у 0.8
28
ккал
Итого 28 ккал · Б 1 · Ж 2 · У 0
Утренний перекус 2
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Огурец парниковый
120 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.3
13.2
ккал
Укроп
30 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 1.9
12
ккал
Кефир 1% жирности
150 г · б 4.5 · ж 1.5 · у 6
60
ккал
Морковь
50 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 3.5
17.5
ккал
Яблоко
10 г · б 0 · ж 0 · у 1
4.7
ккал
Итого 149 ккал · Б 8 · Ж 1 · У 26
Обед
Говядина, вырезка (Запекание)
35 г · б 6.7 · ж 0.9 · у 0
35.2
ккал
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
75 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 34.3
166.5
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
55 г · б 1.6 · ж 1.4 · у 2.6
29.7
ккал
Итого 233 ккал · Б 13 · Ж 3 · У 37
Дневной перекус
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Огурец парниковый
120 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.3
13.2
ккал
Кефир 1% жирности
150 г · б 4.5 · ж 1.5 · у 6
60
ккал
Морковь
50 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 3.5
17.5
ккал
Яблоко
10 г · б 0 · ж 0 · у 1
4.7
ккал
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
75 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 34.3
166.5
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
70 г · б 13.4 · ж 1.9 · у 0
70.5
ккал
Мороженое пломбир
80 г · б 2.7 · ж 11.2 · у 15.2
172.8
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
30 г · б 0.9 · ж 0.8 · у 1.4
16.2
ккал
Итого 565 ккал · Б 30 · Ж 16 · У 75
Дневной перекус 2
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Карамель, леденцовая
17 г · б 0 · ж 0 · у 16.3
65.3
ккал
Итого 65 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 16
Ужин
Творог 2% жирности
150 г · б 27 · ж 3 · у 5
154.5
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
90 г · б 2.6 · ж 3.6 · у 4.2
60.3
ккал
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
20 г · б 1 · ж 0.7 · у 1.3
15.6
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4
27
ккал
Слива (садовая)
150 г · б 1.2 · ж 0.5 · у 14.4
73.5
ккал
Банан
30 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 6.3
28.8
ккал
Шоколад горький
20 г · б 1.9 · ж 8.2 · у 6.8
113.2
ккал
Итого 472 ккал · Б 35 · Ж 17 · У 40
Итого за день 1832 ккал · Б 105 · Ж 58 · У 219
Макронутриенты
Калории
1832.8
1832.8
min 1284
2284
80.2%
Белки
105.7
105.7
103
103%
Жиры
58.6
58.6
77
76.1%
Углеводы
219.5
219.5
297
73.9%
Вода
3634
3634
3083
118%
Клетчатка
24.4
24.4
20
122%
Витамины и минералы
Рейтинг
91
A
337%
b-car
335%
В1
82.5%
B2
169%
Холин
91.8%
B5
135%
B6
92.3%
B9
52.4%
B12
266%
C
220%
D
2.6%
E
36.5%
H
103%
вит.К
109%
PP
158%
Калий
205%
Ca
166%
Si
763%
Mg
106%
Na
108%
P
252%
Cl
128%
Fe
94.2%
I
122%
Co
656%
Mn
199%
Cu
183%
Mo
241%
Se
149%
F
51.7%
Cr
163%
Zn
99%
Энергетический баланс
Приход
1833 ккал
Расход
2361 ккал
Итого
-528 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Сегодня пробовала тоенеровку мышц спины путем одного подхода.
Суперсет
149
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
50
x
15
50
x
15
2
50
x
15
50
x
15
3
50
x
15
50
x
15
4
50
x
15
50
x
15
=
Итого
3000
60
3000
60
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
10
x
25
10
x
25
2
10
x
25
10
x
25
3
10
x
25
10
x
25
4
10
x
25
10
x
25
=
Итого
1000
100
1000
100
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
15
x
15
15
x
15
2
17.5
x
15
17.5
x
15
3
17.5
x
15
17.5
x
15
4
17.5
x
15
17.5
x
15
=
Итого
1012
60
1012
60
Подтягивания в машине Смита
15
Тяга горизонтального блока к поясу
2
15
x
15
15
x
15
=
Итого
225
15
225
15
Тяга гантелей в наклоне
3
16
x
15
16
x
15
=
Итого
240
15
240
15
Тяга одной гантели в наклоне
4
10
x
30
10
x
30
=
Итого
300
30
300
30
Скручивания на наклонной лавке
25, 25, 25, 25
Суперсет
179
ккал
Отведение ноги назад на нижнем блоке
1
25
x
30
25
x
30
2
25
x
30
25
x
30
3
25
x
30
25
x
30
4
25
x
30
25
x
30
=
Итого
3000
120
3000
120
Наклоны со штангой на плечах
1
35
x
25
35
x
25
2
35
x
25
35
x
25
3
35
x
25
35
x
25
4
35
x
25
35
x
25
=
Итого
3500
100
3500
100
Пуловер лёжа с гантелей
1
8
x
15
8
x
15
=
Итого
120
15
120
15
Тяга за голову с верхнего блока
2
16
x
15
16
x
15
=
Итого
240
15
240
15
Тяга к груди с верхнего блока
3
16
x
15
16
x
15
=
Итого
240
15
240
15
Тяга с верхнего блока на прямых руках
4
23
x
15
23
x
15
=
Итого
345
15
345
15
Тяга с верхнего блока параллельным хватом
5
16
x
15
16
x
15
=
Итого
240
15
240
15
Сведение гантелей лёжа под углом вверх
1
12
x
15
12
x
15
2
12
x
15
12
x
15
3
12
x
15
12
x
15
4
12
x
15
12
x
15
=
Итого
720
60
720
60
Подъём ног на наклонной скамье
25, 25, 25, 25
Ходьба (дистанция/время)
365
ккал
16000
Результаты за день
Энергозатраты: 693 ккал
Количество шагов: 16000 кол
Повторения: 850 раз
Тоннаж: 14182.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
15.06. я первый раз увидела на весах 55,7 кг. В течение месяца
дефицит в рационе чередовала с поддержкой, пару раз был профицит,
так как было сильное ощущение голода или истощения энергии. В итоге
наблюдала повышение веса до 57.7кг. Сейчас хочу перейти на
поддержку, так как ощущение голода почти постоянно. При этом есть
страх, что вес скакнет вверх. Какой у кого опыт в ходе перехода на
поддержку с дефицита?
Завтрак
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
40 г · б 2.8 · ж 0.5 · у 18.3
88.8
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
83 г · б 15.9 · ж 2.2 · у 0
83.6
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
75 г · б 2.2 · ж 1.9 · у 3.6
40.5
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 214 ккал · Б 21 · Ж 4 · У 21
Утренний перекус
Яичный белок куриный (Жарка)
90 г · б 10 · ж 0.1 · у 0.9
43.1
ккал
Помидор (томат), парниковый
220 г · б 1.3 · ж 0 · у 8.4
30.8
ккал
Огурец парниковый
180 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 3.4
19.8
ккал
Укроп
30 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 1.9
12
ккал
Кефир 1% жирности
160 г · б 4.8 · ж 1.6 · у 6.4
64
ккал
Морковь
80 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.5
28
ккал
Хек (Припускание)
67 г · б 9.6 · ж 1.3 · у 0
49.4
ккал
Итого 247 ккал · Б 28 · Ж 3 · У 26
Утренний перекус 2
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9
21.6
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
100 г · б 26 · ж 26.1 · у 0
344
ккал
Итого 367 ккал · Б 27 · Ж 27 · У 1
Обед
Помидор (томат), парниковый
200 г · б 1.2 · ж 0 · у 7.6
28
ккал
Итого 28 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 7
Дневной перекус
Помидор (томат), парниковый
220 г · б 1.3 · ж 0 · у 8.4
30.8
ккал
Огурец парниковый
180 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 3.4
19.8
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Кефир 1% жирности
200 г · б 6 · ж 2 · у 8
80
ккал
Морковь
80 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.5
28
ккал
Слива (садовая)
100 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 9.6
49
ккал
Яблоко
50 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 4.9
23.5
ккал
Итого 235 ккал · Б 10 · Ж 2 · У 40
Дневной перекус 2
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
40 г · б 2.8 · ж 0.5 · у 18.3
88.8
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
100 г · б 19.2 · ж 2.7 · у 0
100.7
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
65 г · б 1.9 · ж 1.6 · у 3.1
35.1
ккал
Мороженое пломбир крем-брюле
70 г · б 2.4 · ж 9.8 · у 13.3
151.2
ккал
Итого 375 ккал · Б 26 · Ж 14 · У 34
Ужин
Подсолнечник, семечки, сушеные
12 г · б 2.5 · ж 6.2 · у 1.4
70.1
ккал
Миндаль, сухая обжарка, без соли
3 г · б 0.6 · ж 1.6 · у 0.3
17.9
ккал
Фисташки, сырые
3 г · б 0.6 · ж 1.4 · у 0.5
16.8
ккал
Яблоко
100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8
47
ккал
Слива (садовая)
50 г · б 0.4 · ж 0.2 · у 4.8
24.5
ккал
Абрикосы
60 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 5.4
26.4
ккал
Шоколад горький
20 г · б 1.9 · ж 8.2 · у 6.8
113.2
ккал
Итого 315 ккал · Б 7 · Ж 17 · У 29
Вечерний перекус
Творог 2% жирности
100 г · б 18 · ж 2 · у 3.3
103
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
80 г · б 2.3 · ж 3.2 · у 3.8
53.6
ккал
Слива (садовая)
100 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 9.6
49
ккал
Банан
20 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 4.2
19.2
ккал
Изюм чёрный без косточек ("коринка", из винограда Черный Коринф)
5 г · б 0.2 · ж 0 · у 3.6
14.5
ккал
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
60 г · б 4.8 · ж 1 · у 30
150
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
35 г · б 1 · ж 0.9 · у 1.7
18.9
ккал
Итого 408 ккал · Б 27 · Ж 7 · У 56
Вечерний перекус 2
Слива (садовая)
100 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 9.6
49
ккал
Яблоко
100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8
47
ккал
Итого 96 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 19
Итого за день 2288 ккал · Б 151 · Ж 78 · У 237
Макронутриенты
Калории
2288.6
2288.6
min 1284
2330
98.2%
Белки
151.2
151.2
105
144%
Жиры
78.6
78.6
78
101%
Углеводы
237.6
237.6
303
78.4%
Вода
3096
3096
3146
98.4%
Клетчатка
36
36
20
180%
Витамины и минералы
Рейтинг
94
A
522%
b-car
519%
В1
118%
B2
212%
Холин
102%
B5
173%
B6
131%
B9
62.8%
B12
353%
C
308%
D
18.8%
E
92%
H
114%
вит.К
158%
PP
237%
Калий
287%
Ca
251%
Si
1063%
Mg
144%
Na
190%
P
358%
Cl
188%
Fe
156%
I
143%
Co
899%
Mn
254%
Cu
294%
Mo
284%
Se
165%
F
29.3%
Cr
260%
Zn
163%
Энергетический баланс
Приход
2289 ккал
Расход
2442 ккал
Итого
-153 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Тренеровка, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и плеч.
Суперсет
283
ккал
Приседания со штангой за спиной
1
10
x
15
10
x
15
2
20
x
25
20
x
25
3
25
x
35
25
x
35
4
30
x
25
30
x
25
5
35
x
25
35
x
25
=
Итого
3150
125
3150
125
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
2
10
x
25
10
x
25
3
10
x
25
10
x
25
4
10
x
25
10
x
25
5
10
x
25
10
x
25
=
Итого
1000
100
1000
100
Разведение ног в тренажере
2
53
x
50
53
x
50
3
53
x
50
53
x
50
4
53
x
50
53
x
50
5
53
x
50
53
x
50
=
Итого
10600
200
10600
200
Жим гантелей стоя
2
12
x
15
12
x
15
3
12
x
15
12
x
15
4
12
x
15
12
x
15
5
12
x
15
12
x
15
=
Итого
720
60
720
60
Подъём гантелей перед собой попеременно
2
4
x
20
4
x
20
3
4
x
20
4
x
20
4
4
x
20
4
x
20
5
4
x
20
4
x
20
=
Итого
320
80
320
80
Суперсет
206
ккал
Приседания "ножницы"
1
20
x
30
20
x
30
2
20
x
30
20
x
30
3
20
x
30
20
x
30
4
20
x
30
20
x
30
=
Итого
2400
120
2400
120
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
1
50
x
40
50
x
40
2
50
x
50
50
x
50
3
50
x
40
50
x
40
4
50
x
40
50
x
40
=
Итого
8500
170
8500
170
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере
1
15
x
50
15
x
50
2
15
x
50
15
x
50
3
15
x
50
15
x
50
4
15
x
50
15
x
50
=
Итого
3000
200
3000
200
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
1
12
x
15
12
x
15
2
12
x
15
12
x
15
3
12
x
15
12
x
15
4
12
x
15
12
x
15
=
Итого
720
60
720
60
Разведение рук с гантелями в стороны
1
3
x
20
3
x
20
2
3
x
30
3
x
30
3
3
x
30
3
x
30
4
3
x
30
3
x
30
=
Итого
330
110
330
110
Результаты за день
Энергозатраты: 489 ккал
Повторения: 1225 раз
Тоннаж: 30740 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
В те дни, когда прием пищи очень рано, как сегодня в 2 ночи,
главной задачей относительно моего рациона является остаться в
пределах нормы. Заметила, что это с лёгкостью соблюдается, если
утром тренеровки или первый прием пищи смещается ближе к
обеду...тогда и дефицит легко выходит
Завтрак
Фисташки, сырые
20 г · б 4 · ж 9.1 · у 3.3
112
ккал
Абрикосы
250 г · б 2.3 · ж 0.3 · у 22.5
110
ккал
Яблоко сушеное
10 г · б 0.2 · ж 0 · у 5.9
25.3
ккал
Груша
10 г · б 0 · ж 0 · у 1
4.7
ккал
Итого 252 ккал · Б 6 · Ж 9 · У 32
Утренний перекус
Абрикосы
250 г · б 2.3 · ж 0.3 · у 22.5
110
ккал
Творог 2% жирности
110 г · б 19.8 · ж 2.2 · у 3.6
113.3
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 225 ккал · Б 22 · Ж 2 · У 26
Утренний перекус 2
Яблоко сушеное
10 г · б 0.2 · ж 0 · у 5.9
25.3
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 25 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 5
Обед
Свинина, вырезка (Жарка мелким куском)
34 г · б 6.3 · ж 2.3 · у 0
45.9
ккал
Огурец парниковый
250 г · б 1.7 · ж 0.3 · у 4.8
27.5
ккал
Кефир 1% жирности
190 г · б 5.7 · ж 1.9 · у 7.6
76
ккал
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Морковь
80 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.5
28
ккал
Соль поваренная пищевая
2 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 223 ккал · Б 16 · Ж 4 · У 29
Дневной перекус
Шоколад горький
10 г · б 1 · ж 4.1 · у 3.4
56.6
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
100 г · б 2.9 · ж 2.5 · у 4.8
54
ккал
Итого 112 ккал · Б 4 · Ж 6 · У 8
Дневной перекус 2
Подсолнечник, семечки, сушеные
12 г · б 2.5 · ж 6.2 · у 1.4
70.1
ккал
Фисташки, сырые
30 г · б 6 · ж 13.6 · у 5
168
ккал
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
40 г · б 3.2 · ж 0.7 · у 20
100
ккал
Карамель, леденцовая
10 г · б 0 · ж 0 · у 9.6
38.4
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Яблоко сушеное
10 г · б 0.2 · ж 0 · у 5.9
25.3
ккал
Итого 401 ккал · Б 12 · Ж 20 · У 41
Ужин
Огурец парниковый
180 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 3.4
19.8
ккал
Кефир 1% жирности
160 г · б 4.8 · ж 1.6 · у 6.4
64
ккал
Помидор (томат), парниковый
200 г · б 1.2 · ж 0 · у 7.6
28
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Кабачок желтый консервированный, без соли
100 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.6
13
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
76 г · б 14.6 · ж 2 · у 0
76.5
ккал
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
40 г · б 10.4 · ж 10.4 · у 0
137.6
ккал
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
5 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.9
5
ккал
Яичный желток куриный, сушеный (Запекание)
10 г · б 3 · ж 4.8 · у 0.5
56.9
ккал
Итого 404 ккал · Б 36 · Ж 19 · У 21
Вечерний перекус
Слива (садовая)
200 г · б 1.6 · ж 0.6 · у 19.2
98
ккал
Абрикосы
250 г · б 2.3 · ж 0.3 · у 22.5
110
ккал
Смородина черная
20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 1.5
8.8
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
125 г · б 3.6 · ж 5 · у 5.9
83.8
ккал
Творог 2% жирности
50 г · б 9 · ж 1 · у 1.7
51.5
ккал
Итого 352 ккал · Б 16 · Ж 6 · У 50
Итого за день 1997 ккал · Б 114 · Ж 69 · У 216
Макронутриенты
Калории
1997.4
1997.4
min 1734
1868
107%
Белки
114.9
114.9
119
96.6%
Жиры
69.7
69.7
54
129%
Углеводы
216.3
216.3
207
105%
Вода
4033
4033
3229
125%
Клетчатка
43.8
43.8
20
219%
Витамины и минералы
Рейтинг
92
A
355%
b-car
514%
В1
125%
B2
143%
Холин
126%
B5
131%
B6
119%
B9
51.8%
B12
186%
C
250%
D
11.6%
E
97.1%
H
100%
вит.К
149%
PP
157%
Калий
305%
Ca
139%
Si
1220%
Mg
118%
Na
148%
P
245%
Cl
152%
Fe
136%
I
40.5%
Co
838%
Mn
182%
Cu
257%
Mo
240%
Se
139%
F
46.7%
Cr
174%
Zn
89%
Энергетический баланс
Приход
1997 ккал
Расход
2392 ккал
Итого
-395 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
3
1
День после загула с перебором жиров и даже углеводов...как уж эти
гормональные всплескы иногда "накрывают"...даже сушку у ребенка
съела..сегодня пришлось идти за ней...а-то десна и зубы требуют
чего-нибудь этакого...это я не про себя
Завтрак
Яичный белок куриный (Жарка)
115 г · б 12.8 · ж 0.2 · у 1.2
55.1
ккал
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
30 г · б 0.9 · ж 0.8 · у 1.4
16.2
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 73 ккал · Б 13 · Ж 1 · У 2
Утренний перекус
Крыжовник
200 г · б 1.4 · ж 0.4 · у 18.2
90
ккал
Слива (садовая)
250 г · б 2 · ж 0.8 · у 24
122.5
ккал
Абрикосы
50 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 4.5
22
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 234 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 46
Обед
Огурец парниковый
180 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 3.4
19.8
ккал
Кефир 1% жирности
200 г · б 6 · ж 2 · у 8
80
ккал
Помидор (томат), парниковый
200 г · б 1.2 · ж 0 · у 7.6
28
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Соль поваренная пищевая
2 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Морковь
80 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.5
28
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
70 г · б 2 · ж 1.8 · у 3.4
37.8
ккал
Шоколад горький
10 г · б 1 · ж 4.1 · у 3.4
56.6
ккал
Итого 256 ккал · Б 13 · Ж 8 · У 31
Дневной перекус
Шоколад горький
10 г · б 1 · ж 4.1 · у 3.4
56.6
ккал
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
5 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.9
5
ккал
Итого 61 ккал · Б 1 · Ж 4 · У 4
Ужин
Огурец парниковый
180 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 3.4
19.8
ккал
Кефир 1% жирности
200 г · б 6 · ж 2 · у 8
80
ккал
Помидор (томат), парниковый
200 г · б 1.2 · ж 0 · у 7.6
28
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Морковь
80 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.5
28
ккал
Хек (Запекание)
91 г · б 13.9 · ж 1.8 · у 0
71.5
ккал
Свинина, вырезка (Жарка мелким куском)
52 г · б 9.6 · ж 3.5 · у 0
70.1
ккал
Кабачок желтый консервированный, без соли
100 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.6
13
ккал
Итого 314 ккал · Б 33 · Ж 7 · У 26
Вечерний перекус
Смородина черная
150 г · б 1.5 · ж 0.6 · у 11
66
ккал
Смородина красная
50 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 3.9
21.5
ккал
Абрикосы
150 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 13.5
66
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
200 г · б 5.8 · ж 8 · у 9.4
134
ккал
Творог 2% жирности
100 г · б 18 · ж 2 · у 3.3
103
ккал
Шоколад горький
10 г · б 1 · ж 4.1 · у 3.4
56.6
ккал
Яичный желток куриный
10 г · б 1.6 · ж 3.1 · у 0.4
35.4
ккал
Изюм без косточек (из винограда кишмиш)
10 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 7.1
28.1
ккал
Итого 510 ккал · Б 29 · Ж 18 · У 51
Вечерний перекус 2
Подсолнечник, семечки, сушеные
5 г · б 1 · ж 2.6 · у 0.6
29.2
ккал
Итого 29 ккал · Б 1 · Ж 2 · У 0
Итого за день 1479 ккал · Б 96 · Ж 43 · У 164
Макронутриенты
Калории
1479.8
1479.8
min 1284
1418
104%
Белки
96.6
96.6
89
109%
Жиры
43
43
39
110%
Углеводы
164.7
164.7
177
93.1%
Вода
3457
3457
2924
118%
Клетчатка
37.4
37.4
20
187%
Витамины и минералы
Рейтинг
92
A
508%
b-car
528%
В1
123%
B2
180%
Холин
101%
B5
146%
B6
93%
B9
42.4%
B12
185%
C
620%
D
21.8%
E
70.2%
H
2114%
вит.К
144%
PP
154%
Калий
266%
Ca
150%
Si
1428%
Mg
127%
Na
136%
P
242%
Cl
125%
Fe
102%
I
120%
Co
815%
Mn
196%
Cu
236%
Mo
325%
Se
135%
F
48.5%
Cr
247%
Zn
79.1%
Энергетический баланс
Приход
1480 ккал
Расход
2191 ккал
Итого
-711 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Когда жара, то и в утреннее время тяжко тренироваться...но поднимаю
свою попу и несу ее в тр.зал....надо!
Суперсет
195
ккал
Приседания со штангой за спиной
1
20
x
25
20
x
25
2
25
x
25
25
x
25
3
30
x
25
30
x
25
4
35
x
25
35
x
25
=
Итого
2750
100
2750
100
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
10
x
25
10
x
25
2
10
x
25
10
x
25
3
10
x
25
10
x
25
4
10
x
25
10
x
25
=
Итого
1000
100
1000
100
Тяга к груди с верхнего блока
1
16
x
15
16
x
15
2
16
x
15
16
x
15
3
16
x
15
16
x
15
4
16
x
15
16
x
15
=
Итого
960
60
960
60
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
1
23
x
15
23
x
15
2
23
x
15
23
x
15
3
23
x
15
23
x
15
4
23
x
15
23
x
15
=
Итого
1380
60
1380
60
Скручивания на наклонной лавке
25, 25, 25, 25
Суперсет
145
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
50
x
15
50
x
15
2
50
x
15
50
x
15
3
50
x
15
50
x
15
4
50
x
15
50
x
15
=
Итого
3000
60
3000
60
Приседания "ножницы"
1
25
x
30
25
x
30
2
25
x
30
25
x
30
3
25
x
30
25
x
30
4
25
x
30
25
x
30
=
Итого
3000
120
3000
120
Тяга за голову с верхнего блока
1
16
x
15
16
x
15
2
16
x
15
16
x
15
3
16
x
15
16
x
15
4
16
x
15
16
x
15
=
Итого
960
60
960
60
Жим в грудном тренажёре сидя
1
10
x
15
10
x
15
2
10
x
15
10
x
15
3
10
x
15
10
x
15
4
10
x
15
10
x
15
=
Итого
600
60
600
60
Подъём ног на наклонной скамье
25, 25, 25, 25
Ходьба (дистанция/время)
183
ккал
8000
Результаты за день
Энергозатраты: 523 ккал
Количество шагов: 8000 кол
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 13650 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
5
Не ввела все минусы, поэтому получился существенный перебор по всем
фронтам. Но думаю, что организм требует жирного и
питательного...поэтому сегодняшний рацион не криминал по отношению
к нему.
Завтрак
Мороженое пломбир
75 г · б 2.8 · ж 11.3 · у 15.3
174
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 176 ккал · Б 3 · Ж 11 · У 15
Утренний перекус
Ветчина особая
220 г · б 26.4 · ж 13.2 · у 0
224.4
ккал
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Морковь
100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9
35
ккал
Кефир 1% жирности
200 г · б 6 · ж 2 · у 8
80
ккал
Итого 407 ккал · Б 37 · Ж 15 · У 30
Утренний перекус 2
Мороженое пломбир
75 г · б 2.8 · ж 11.3 · у 15.3
174
ккал
Итого 174 ккал · Б 2 · Ж 11 · У 15
Обед
Мороженое пломбир
75 г · б 2.8 · ж 11.3 · у 15.3
174
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Творог 2% жирности
50 г · б 9 · ж 1 · у 1.7
51.5
ккал
Сушки простые из муки в/с
20 г · б 2.1 · ж 0.2 · у 14.2
67.8
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
50 г · б 1.5 · ж 2 · у 2.4
33.5
ккал
Итого 328 ккал · Б 15 · Ж 14 · У 33
Дневной перекус 2
Сушки простые из муки в/с
80 г · б 8.6 · ж 1 · у 57
271.2
ккал
Итого 271 ккал · Б 8 · Ж 1 · У 57
Ужин
Подсолнечник, семечки, сушеные
40 г · б 8.3 · ж 20.6 · у 4.6
233.6
ккал
Итого 233 ккал · Б 8 · Ж 20 · У 4
Вечерний перекус
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
150 г · б 10.5 · ж 1.8 · у 68.7
333
ккал
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
150 г · б 39 · ж 39.2 · у 0
516
ккал
Масло сливочное 55% жирности
20 г · б 0.7 · ж 11 · у 0
99.8
ккал
Итого 948 ккал · Б 50 · Ж 52 · У 68
Итого за день 2539 ккал · Б 125 · Ж 126 · У 225
Макронутриенты
Калории
2539.8
2539.8
min 1284
от 1552
до 1693
150%
Белки
125.7
125.7
от 116
до 169
100%
Жиры
126.3
126.3
от 52
до 85
149%
Углеводы
225.1
225.1
от 116
до 169
133%
Вода
1673
1673
2353
71.1%
Клетчатка
24.3
24.3
20
122%
Витамины и минералы
Рейтинг
88
A
338%
b-car
288%
В1
151%
B2
146%
Холин
51.1%
B5
121%
B6
76%
B9
65.1%
B12
96%
C
104%
D
13.8%
E
143%
H
62.2%
вит.К
67.5%
PP
227%
Калий
153%
Ca
253%
Si
535%
Mg
131%
Na
382%
P
350%
Cl
177%
Fe
102%
I
96.3%
Co
336%
Mn
189%
Cu
169%
Mo
119%
Se
129%
F
16.8%
Cr
72.1%
Zn
105%
Энергетический баланс
Приход
2540 ккал
Расход
1744 ккал
Итого
796 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
Смотрю, что дни дефицита чередуются с днями поддержки на основании
предпочтений, а неспециально запланировано...
Продолжу так дальше и понаблюдаю за самочувствием и весом
Продолжу так дальше и понаблюдаю за самочувствием и весом
Завтрак
Мороженое пломбир крем-брюле
30 г · б 1.1 · ж 4.5 · у 6.7
72
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 74 ккал · Б 1 · Ж 4 · У 6
Утренний перекус
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Кефир 1% жирности
100 г · б 3 · ж 1 · у 4
40
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Соль поваренная пищевая
2 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 108 ккал · Б 6 · Ж 1 · У 19
Утренний перекус 2
Говядина, вырезка (Запекание)
90 г · б 17.3 · ж 2.4 · у 0
90.6
ккал
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
40 г · б 10.4 · ж 10.4 · у 0
137.6
ккал
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
40 г · б 2.8 · ж 0.5 · у 18.3
88.8
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)
50 г · б 1.4 · ж 1.2 · у 2.4
26.5
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 343 ккал · Б 31 · Ж 14 · У 20
Обед
Абрикосы
330 г · б 3 · ж 0.3 · у 29.7
145.2
ккал
Слива (садовая)
120 г · б 1 · ж 0.4 · у 11.5
58.8
ккал
Итого 204 ккал · Б 3 · Ж 0 · У 41
Дневной перекус
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Кефир 1% жирности
150 г · б 4.5 · ж 1.5 · у 6
60
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Морковь
100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9
35
ккал
Итого 163 ккал · Б 9 · Ж 1 · У 28
Дневной перекус 2
Мороженое пломбир крем-брюле
80 г · б 3 · ж 12 · у 17.9
192
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 0
2
ккал
Груша сушеная
5 г · б 0.1 · ж 0 · у 3.1
13.5
ккал
Итого 207 ккал · Б 3 · Ж 12 · У 21
Ужин
Абрикосы
200 г · б 1.8 · ж 0.2 · у 18
88
ккал
Творог 2% жирности
80 г · б 14.4 · ж 1.6 · у 2.6
82.4
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4
27
ккал
Молоко 4% жирности, топленое
150 г · б 4.4 · ж 6 · у 7.1
100.5
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
500 г · б 0 · ж 0 · у 1.5
5
ккал
Шоколад горький
30 г · б 2.9 · ж 12.3 · у 10.2
169.8
ккал
Итого 472 ккал · Б 24 · Ж 21 · У 41
Вечерний перекус
Огурец парниковый
200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8
22
ккал
Говядина, вырезка (Запекание)
90 г · б 17.3 · ж 2.4 · у 0
90.6
ккал
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
40 г · б 10.4 · ж 10.4 · у 0
137.6
ккал
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
80 г · б 5.6 · ж 1 · у 36.6
177.6
ккал
Итого 427 ккал · Б 34 · Ж 14 · У 40
Итого за день 2000 ккал · Б 115 · Ж 70 · У 220
Макронутриенты
Калории
2000.5
2000.5
min 1734
от 1980
до 2115
100%
Белки
115.9
115.9
от 126
до 134
92%
Жиры
70.4
70.4
от 57
до 61
115%
Углеводы
220.4
220.4
от 221
до 238
99.7%
Вода
3948
3948
3193
124%
Клетчатка
34.6
34.6
20
173%
Витамины и минералы
Рейтинг
89
A
346%
b-car
497%
В1
77.7%
B2
146%
Холин
85%
B5
126%
B6
78.6%
B9
43.7%
B12
236%
C
214%
D
6.8%
E
62.8%
H
86.7%
вит.К
167%
PP
169%
Калий
289%
Ca
157%
Si
1391%
Mg
114%
Na
200%
P
247%
Cl
203%
Fe
134%
I
47.4%
Co
787%
Mn
211%
Cu
190%
Mo
209%
Se
82.5%
F
81.5%
Cr
174%
Zn
109%
Энергетический баланс
Приход
2001 ккал
Расход
2365 ккал
Итого
-365 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
