Книгу про жир (Everything Fatloss, Ben Carpenter) всё ещё изучаю, да, она как информационный сайт, можно вдоль и поперёк двадцать раз перечитывать, чтобы всё самое интересное найти.
Глава, которую считаю суперважной - про макронутриенты. Она большая, но основной вывод суперкороткий: 
В похудении или рекомпозиции самый главный макронутриент - это белок. 
Многочисленные исследования говорят нам о том, что для целей похудения или уменьшения процента жира не принципиально, в каких пропорциях мы сочетаем углеводы и жиры в нашем питании, покуда мы соблюдаем норму белка. 
Белок хорошо насыщает помогает строить тело во всех смыслах. 
Из всего написанного в книге, я сделала вывод, что нормой потребления белка можно считать 1-1.6 грамм бела на килограмм тела в день, может быть до 2.2 грамм (особенно если занимаешься силовыми тренировками). 
Воот.
Я написала, что угли и жиры можно сочетать в какой угодно пропорции, имея в виду, что для похудения это не принципиально само по себе. Однако надо понимать, что тут оптимальные пропорции зависят от образа жизни и от индивидуальных особенностей. Например, есть люди, которые великолепно чувствуют себя на кето, где углеводов почти нет, а акцент на жир и белок, а есть люди, которые никак-никак не обойдутся без углей, но страдают при избытке жира в рационе (я лично в этой категории). 
А ещё есть люди, которые по состоянию здоровья должны следовать вообще третьему перераспределению макронутриентов. 
Поскольку подходов к питанию может быть столько же, сколько людей в мире и звёзд в небе, автор книги про жир не даёт универсальных советов по распределению КБЖУ для похудения или потери жира, за исключением вот этой про норму белка.

Совсем забросила Зожник. По мере моральных сил продолжаю следить за питанием. Установила более продвинутое приложение с более подходящими базами продуктов (европейскими, кому интересно, это Yazio). Оно неплохое, но заносить всю еду в дневник желания почти не прибавилось. Всё-таки это цикличный процесс, контроль питания.  
В этот заход худеть не получается ВООБЩЕ, только не толстеть. Приходится выбирать между похудением и приятными спортивными результатами, и последние радуют больше, чем расстраивают цифры на весах 
За прошедший месяц одолела свои первые десять километров бегом и велозаезд на 50 км. Кто бы мне год назад сказал, что это будет про меня, не поверила бы. Хочу вписаться в полумарафон осенью. 
Ну и вот не могу я быстро бегать и хорошо приседать на дефиците калорий, а ещё вместе с этим работать и учиться. Особенно начало бесить чувство слабости, когда уже узнала, каково чувствовать силу! В общем, приходится расставлять приоритеты не в пользу весов и объяснять самой себе, что мы (я) тут не ради цифр на весах собрались. 
После часовых пробежек на низком пульсе хочется сожрать просто всё что не приколочено. Почитала на этот счёт статьи, оказалось, что это обычное дело (голод бегуна, runger). Пытаюсь следовать статьям и построить своё питание так, чтобы научиться этим управлять. Основные советы строятся вокруг того, чтобы превентивно наполнять свои энергетические баки углями и не забывать о белках.
И вымученно слежу за калориями ещё и потому что переесть в этой ситуации очень легко. Оказывается, многие любители поправляются при подготовке к длинным дистанциям. 
Наивная мечта сжигать больше калорий, чтобы есть больше тортиков - несбыточная для меня, потому что после тортика сожженные калории уже, считай, потрачены, но насыщение так и не пришло. Поэтому выходит, что сжигать больше калорий = есть больше обычной хорошей насыщающей еды. 

Так что хочу или не хочу, от кондитерки решила отказаться пока что. К счастью, сезон фруктов и ягод уже идёт. Клубника сейчас в нашем доме потребляется килограммамиииии.

Уже давненько обещала поделиться интересными идеями из книжки про похудение, а точнее про потерю жира. Честно говоря, хотя книга хорошо написано и толково, для меня после изучения базовых статей Зожника открытий немного - тут дана отличная база! 
Тем не менее, есть и кое-что новое, а некоторые идеи относятся к категории тех, которые достойны того, чтобы их повторять почаще на большие и малые аудитории. Поэтому если вы что-то уже знаете или применяете - это отлично и не удивительно, а если для вас это будет новостью и полезным - то ещё лучше. 

1. Прежде чем начать худеть, важно ответить себе чётко на вопрос "Зачем". 

С этого начинается основная часть книги и мы к ней возвращаемся раз от раза. Автор очень хочет помочь читателю избавиться от предубеждений, связанных с весом и со внешностью, считает, что массовая культура похудения и диет глубоко токсична и полна мифов, устаревших данных, но продолжает существовать в таком виде ради успеха тех, кто на ней способен зарабатывать. 
В этой парадигме часто похудение является конечной целью и делается в ущерб здоровью (помните, например, героиновый шик, или моделей Victoria's Secret). 
У автора возникает справедливый вопрос: когда вы говорите, что хотите похудеть, для чего это? Чтобы выглядеть определённым образом? Чтобы избавиться от комплексов? Чтобы лучше себя чувствовать физически, двигаться быстрее, избавиться от проблем со здоровьем? 
Все причины уважительные и решать только человеку, которому принадлежит тело! И всё же есть совет смысл покопать глубже, если речь только об эстетических целях. Во-первых, уверены ли вы, что ваше самовосприятие поменяется именно в зависимости от цифры на весах? Или возможно тут для начала попробовать поработать над ним другим путём? 
Во-вторых, не всё связанное с весом поддаётся контролю простыми способами, как бы ни казалось иначе. Если бы так было - мы бы с вами все ели и двигались достаточно и были ровно того размера и вида, которого хотим, и были счастливы, так? В игру вступают психологические механизмы, которые важно признавать и работать с ними.  

2. Кому-то худеть сложнее, а кому-то легче, и это не обязательно вопрос силы воли или дисциплины. 

На нашу физическую форму влияют многие факторы, которые мы не обязательно берём во внимание. Социально-культурные не в последнюю очередь! В книге сказано, что ожирение ускорило своё распространение в мире, начиная с 1975 года. Что случилось? В 1975 году в мире настал резкий спад силы воли и дисциплины? 
Скорее всё-таки нет, скорее поменялись условия, в которых люди питаются. Например, увеличилось количество продуктовых магазинов и путь до ближайшего гастронома стал короче, появились доставки из ресторанов. Во-вторых, количество и разнообразие вкусняшек - шоколадок, чипсов, прочих - выросло многократно, как и покупательская способность. Причём, в зависимости от региона, в доступе может не быть овощей или фруктов, но с высокой долей вероятности там будут в доступе промышленные сладости. 
Для меня было открытием, что оказывается в мире растут ресторанные порции (может быть не во всех странах, но всё же). Например, размеры сэндвичей в Бургер Кинге медленно, но верно выросли в четыре раза (в четыре!!) за время своего присутствия в меню. Причём, если вы любите порадовать себя классическим Воппером, то вряд ли заметите, что одна порция значительно выросла по сравнению с тем, что вы ели десять лет назад. Потому что, исследования показывают, что часто люди не замечают объективного размера порции. Если вы привыкли заказывать средний размер салата в одном ресторане, то в случае, если ресторан увеличит средний размер и не сообщит об этом, скорее всего вы продолжите заказывать "средний салат" и не заметите перемен. 
Состав продуктов на полках магазинов тоже меняется. 
Невозможно полностью контролировать, сколько калорий и как в вас попадает. Но возможно помочь себе создать среду, в которой ваш пищевой выбор будет более подвластен нам. Самое простое правило - правило доступности. Мы едим то, что у нас под рукой. Если под рукой окажется печенье, то мы съедим печенье. А если рядом окажется яблоко, а печенье будет в магазине или на тупо на дальней полке - мы скорее съедим яблоко. 

3. Стыдить человека за вес и за физическую форму - не только жестоко и глупо, но и контрпродуктивно.

В том числе самих себя!

Для многих людей еда имеет эмоциональную составляющую и подход к питанию у нас может меняться, если мы в стрессе или наоборот счастливы. Универсального правила нет, кто-то на нервах не ест ничего, а кто-то наоборот заедает эмоции. 

Мне показался интересным эксперимент, в котором подопытным показывали видео и статьи о толстых людях и предлагали закуски к просмотру. Одна группа смотрела видеоряд и читала статьи, в которых лишний вес высмеивался и порицался. Другая группа получила материалы, в которых к излишнему весу относились нейтрально.  Люди из первой группы съедали заметно больше закусок, чем из второй.

Ещё один интересный отрывок рассказал о тесной связи депрессии и ожирения. Ислледования показывают, что депрессия может спровоцировать развитие ожирения, и наоборот - ожирение может привести к депрессии. 

__________
На сегодня это всё, но я продолжу позже, если вам интересно)

Давно не писала, мы уезжали в отпуск без ноутбуков (рекомендую!). Вернулись в четверг вечером.
В отпуске было не до тренировок, но каждый день мы ходили по 30 тысяч шагов и для меня это совсем непривычно. Ноги до сих пор болят. Спортивные часы показывают, что пора возвращаться к тренировкам, а весы - что был наеден обратно жирок, который я сбрасывала всё это время. Чёт дофига умная техника пошла  
Рацион во время отпуска поменялся: в Барселоне подозрительно маленький выбор зелёных салатов, сложилось впечатление, что у них вообще не принято есть свежие овощи. В обычной жизни у меня салат или хотя бы овощи-фрукты включены в каждый приём пищи. Зато испанцы предлагают больше мяса, и вопреки своим привычкам, я ела говядину и свинину. И ещё десерты - круассанчики, тирамису, пирожное на день рождения, лимонный тарт мой любимый.. Ну отпуск у меня.
Ну в общем, что сказать. Достаточно было недели, чтобы вернуть то немногое потерянное за полтора месяца. 
Ни о чём не жалею! Было вкусно, настроение хорошее, сил на всё хватало, не надо было морочить голову. Но с радостью возвращаюсь и к своему привычному рациону - овощи, фрукты, птица, пробежки, гантелечки мои. 
К тому же пора готовиться к десятке. 
Депрессивный эпизод, кажется, позади, ура, но продолжаю заниматься медитациями в Headspace, ложиться спать до полуночи и избегать кофеина во второй половине дня. Трудно признавать, но вроде бы сейчас удаётся: душевное здоровье - это такое дело, которому нужно уделять внимание постоянно, даже когда всё в порядке, иначе очень быстро может всё снова скатиться в ноль. 

В этом смысле, мне очень нравится вот эта цитата из книги про жир, которую я вам всё обещала законспектировать  

If you want to create lasting change, whether it's from a health or body composition prespective, being consistently good will beat sporadically perfect. 
Приблизительный перевод такой:
Для достижения долгосрочных результатов лучше делать что-то хорошо, но постоянно, чем идеально, но лишь время от времени. 

Если к этому добавить русскую поговорку "Лучшее - враг хорошего" - это будет вообще идеальная психологическая формула по моей версии (сейчас).

Неделю назад у меня полностью села внутренняя зарядка. Такого никогда не было. 
Хочу немного порефлексировать и поделиться опытом. 
Я писала уже неделю назад, что едва держусь на ногах. 
В общем, я сдалась, покорилась своему состоянию и взяла длительный отпуск на работе. Честно сказать, хотела просто уволиться, но не стала рубить с плеча. 
И всю эту неделю я лежала, читала, грустила, делала, на что было настроение (ничего продуктивного). 
Обычно мне трудно лежать и вообще сидеть на одном месте, но всю эту неделю я в основном курсировала между кроватью ночью и диваном и подушкой днём. Это было странно (и ещё не закончилось). Но страннее всего то, что этот новый режим не принёс никакого дискомфорта. 
Не вела дневник питания. Честно сказать, у меня вообще пропал привычный интерес к еде. В этот момент хочется сказать спасибо себе за то, что год или больше как выработала привычку есть овощи и зелень с каждым приёмом пищи, что ставлю в приоритет комбо белка, углей и клетчатки уже на автомате, и единственное, что отличало мой рацион от обычного - больше пищевых жиров и никакого подсчёта калорий. 
Я пыталась поддерживать режим тренировок и эмоционально получала удовольствие, сил это не придало, даже наоборот - восстановление мышц растянулось на днии. Поэтому я решила ограничиться прогулками и домашней активностью на ближайшие не знаю сколько дней. Кажется, это решение мне подходит. 
Последние несколько лет я пила на ночь таблетки, чтобы засыпать. Текущий упадок сил произошёл среди прочего незадолго после смены снотворных таблеток. Я испугалась и решила "слезть" - во что бы то ни стало. Готовилась к тому, что через неделю распрощаюсь с адекватностью. Но какова моя тихая радость - оказывается, я сейчас хорошо засыпаю без помощи лекарства на ночь.
Чтобы спасти кукуху, я каждый день медитирую с помощью приложения Headspace, выстраиваю вечернюю рутину как пишут во всех этих статьях про сон, уменьшила количество кофеина и конкретно кофе (после 15 часов пью только воду, а ложусь спать около 23-23:30), снижаю время в соцсетях, вместо этого читаю книжки.  
Я понимаю, как мне повезло в жизни, что есть понимающий босс, который отпустил меня на три недели, что есть овощи и фрукты, доступ к медитациям, понимающий муж. Я за это всё очень благодарна жизни. Хорошо, что у меня есть возможность позаботиться о себе, даже если я поняла это только в момент, когда мне совсем плохо стало. 
Мне уже намного лучше, но ещё не хорошо. Что там дальше тоже не знаю. Но я рада в любом случае, что решилась и дала себе время на восстановление. Это такое дело - ожидания от себя гиперпродуктивности и привели меня туда, где я сейчас. Поэтому пока что у меня вообще никаких ожиданий нет, я как говорится в моменте (извините). 
Думаю, что самое значимое, чем я могу поделиться в этом посте, это посоветовать всем, кто его читает, прислушиваться к себе, доверять себе, беречь своё здоровье и границы, изучать, какие ресурсы и силы у вас внутри живут и настроиться с ними на одну волну. 
Никакие "достижения" и стандарты красоты и поведения не стоят вашего здоровья и счастья. 
Наши возможности почти безграничны, но силы не бесконечны и они нуждаются в поддержании и подкреплении, жаль, что не всех нас этому научили вовремя.