Неделя `Еды под присмотром`

Может, есть серьезные ошибки в подсчетах? Можете опубликовать свой рацион, если хотите)
Из белкового: сывороточный протеин, обезжиренный творожок, греческий йогурт, куриная грудка, индейка, сырники, изредка кольца кальмара, консервированный тунец, протеиновые печеньки, яйца вареные и жареные, чечевичный суп…

Я не нашла причины переносить еду на утро. Действительно, для веса разницы никакой нет, когда вы едите. Есть небольшие преимущества утреннего приема пищи в плане работоспособности вечером. А вот сколько человек съест, перенеся калории на утро или на вечер - вопрос индивидуальный. Многие не компенсируют пропуск завтрака, утром не особо хотят есть. Я в их числе. Если я делаю лёгкий завтрак, то за день меньше съедаю, не особо себя ограничивая. Собственно, экономится именно то, что удалось сэкономить утром. Вечером очень нервно, когда понимаю, что нет резерва.

Сон и недостаток отдыха и движения очень важны и для самочувствия и для процесса снижения веса, т.к влияют на контроль аппетита. Просто поправив соотношения бжу обычно много не выиграть. То есть если вам не хватало отдыха, сна и движения, боюсь, ваша проблема мульти факторная.

А сколь белка вы хотите набрат?
. При 1500ккал, например, 80-90 гр белка набирается обычными продуктами - не жирная курица, индейка, говядина, яйца + яичный белок, рыба, креветки, в крупах и бобовых достаточно белка, чтоб вместе с мясом до 80 - 90гр довести. Если надо около 100гр, то без обезжиренного творога не обойтись, можно и йогурт греческий, но там надо у производителя смотреть, не все они с большим количеством белка. 110+ гр белка уже надо протеин в порошке принимать.

sera, я набирала 200 грамм белка без протеина)

Оля, на 1500 ккал? В принципе можно, но тяжко для желудка

Никакого секрета в суперфудах нет - нежирное мясо и рыба были и остаются лучшими источниками белка 🤷🏻‍♀️насколько сложно их готовить, это уже вам решать. Кто-то может с удовольствием уплетать каждый день варёную грудку, а кому-то нужна высокая кухня и новое блюдо с каждым приемом пищи. Субпродукты очень хороший источник микро, а также белка. А у вас перебор только по углям или жирам тоже?

sera, нет, но я к тому что протеин пить не обязательно, вполне возможно набрать из обычных продуктов.

А какая у вас цель по белку? Стандартная норма 1.2 г на кг веса. Предположу, что вам нужно примерно 70-80 г белка. Этот объем вполне реально набрать, съедая 100-120 г белковых продуктов в каждый прием пищи. 
Например, на завтрак яйца (яичница, омлет, шакшука), на обед рыба или морепродукты (тунец, селедка, скумбрия, креветки, кальмары), на ужин мясо или птица (курица, говядина, нежирная свинина). Молочные продукты не советую, так как вы писали, что вам их нельзя, а так творог - отличный источник белка. 
Рыбу готовить либо вообще не нужно, если это консервы или засол, либо очень быстро
Мясо и птицу можно варить, тушить, жарить. Тут уж зависит от ваших предпочтений. 
Соглашусь с другими комментаторами, что до 100 г белка в день можно спокойно набрать обычной едой, без использования порошков. Возможно придется изменить привычки и уменьшить порции гарнира и увеличить порции белковой части блюда, но это реально.

Lara, жиры по верхней границе. Я не очень люблю мясо. Ни есть, ни готовить. Пробую сейчас экспериментировать с бобовыми. Прочитала о том, что курица по факту не лучшая еда. А для меня среди мяса была понятна только она раньше

Юля М, спасибо большое. И спасибо , что помните детали. Мне очень важна сейчас поддержка. Кажется, я меняю питание не только свою , но и всей семье. И такое пищевое поведение было у мамы, баьухшуи и всех, кого я помню. Видимо, моя первая ошибка - это ваши по утрам. Из полезного там ягоды и масла , типа масла кокосовое. Но белка там нет вообще. Только в кофе молоко, но и там оно миндальное.
Хм, а есть орешки с белком?

Юля М, обед у меня с белком. Но иногда у меня два приема пищи, а остальные это перекусы фруктов. Видимо, это тоже ошибка.
Скажите, есть у вас перекусы?
Я ещё читала , что нужно соблюдать интервалы между питанием, не есть вообще ничего, кроме воды, 4 часа между приемами.
И я точно поняла , что у меня еда привыяка, которая заменяет отдых. Типа попить кофе - отдохнуть. Это осознание шокировало меня ))))

Olga, да, завтрак с кашей не лучший вариант с точки зрения белка. Но можно уменьшить порцию каши и добавить отварное яйцо или грамм 20-30 сыра - баланс белка и углеводов уже станет получше.

Но в идеале чередовать завтраки с кашей с завтраками из яиц и других белковых продуктов.

Орехи - тоже вариант, но с ними надо осторожно, чтобы не перебрать жиров. Я стараюсь есть не больше 15-20 граммов и то не каждый день.

Olga, насколько я знаю все рекомендации относительно интервалов между приемами пищи в конце концов оказались бездоказательными. Они служат только для того, чтобы вы меньше съели в течение дня. Так что делайте как вам удобно. Я знаю, что некоторым подходит модное нынче интервальное голодание, когда можно есть только в течение 8 часов, а остальные 16 часов только пить воду. Многие люди за эти 8 часов физически не могут съесть много и худеют. Но думаю, это не всем подходит.

У меня перекусы есть только, если до ужина/обеда далеко, а я уже чувствую голод. А так стараюсь делать 3 приема пищи по 500 ккал каждый. Если там достаточно белка и клетчатки, обычно чувство насыщения длится часов 5… да и времени на перекусы особенно нет из-за работы.

Olga, лучше курица, чем ничего. На одних бобовых довольно проблематично ю набрать норму белка чтоб не очень тяжело на кишечник было, я бы всё-таки порекомендовала смотреть в сторону морепродуктов. Или как предложили выше протеиновые шейки. А говядина вам тоже не заходит? Ее можно долго тушить, чтоб разваливалась на волокна, добавить много специй и овощей, вашего времени там совсем мало надо, она сама себе на плите тушится, а в итоге вкусно и полезно.

Юля М, а какие орехи вы едите?
Каша это привычка. Есть ощущение, что можно конструктивнее потратить этот калории. Но интересно, что минус полтора килограмма уже есть. Это так сказочно и очень мотивирует.
А что у вас на ужин? Моя игра с салатовыми пока не прошла. Либо надо серьезнее салаты сделать, либо закрыть холодильник на ключ.

Lara, плюсую за говядину. Нашла рецепт, готовить просто, получается очень мягкая. Ставим кусочки на час в мультиварке на тушение,спустя час добавляем уксус и масло. Ещё час тушим, потом ещё минут 30 режим обжаривания, но надо остановиться, чтобы подливка сохранилась. Пальчики оближешь😋

Olga, поздравляю с первыми результатами! Это действительно отличная мотивация!
Здесь в Грузии ем в основном грецкие. Они здесь вкусные и доступные, а ещё, насколько я знаю, максимально полезные. Также иногда ем миндаль. В России часто покупала пекан - мне нравится вкус. 
На ужин у нас все просто. Блюдо из курицы или мяса (куриные отбивные, курица тушеная с шампиньонами, курица в духовке, тушеная говядина или свинина) + гарнир (рис, гречка, макароны, картофель, булгур) + салат (помидоры-огурцы-зелень + оливки или сыр фера).

Женя, да, или если быстро, то можно как китайцы, содой обмазать на пару минут, потом соду смыть и пожарить...оно немного склизкое, зато мягкое 😁😁

Женя, спасибо большое!!!!

Юля М, то есть, на ужин у вас прям полноценная еда. ?? Я стараюсь про салаты. Но потом голодная удерживаю себя от питания перед сном. Для меня очень сложно пока.
И я поняла, что мое переедание углеводвми из-за того, что у меня нет постоянного номинального завтрака. Типа я съем 5 сырников, и через час голодная. Я думаю, может типа на дня три сделать еду сразу ?

Olga, на здоровье)))

Olga, ну да… у меня норма для похудения 1500-1700 ккал. 500 ккал завтрак + 500 ккал обед + 500 ккал ужин + 200 ккал десерт после обеда.

А у вас как?

Юля М, аааа. Вы так считаете . У меня 1700 по плану пока. Но супер важно восполнить дефициты . Железо, йод , микроэлементы. Сейчас начала пить железо и хром. Жду хурму . Скоро йод ей заменю

Юля М, все!!! Я начала готовить . Нашла магазин с говядиной. Завтра пойду в индийскиц и найду белог не животного происхождения. Настоящая жизнь начинается ))) может в юбку влезу старую ))

Olga, ура! начало положено!

Юля М, это сложно, должна сказать. День отлично, второй откат. Как ваши дела с кофе? Я поняла, что на миндальном молоке или фундуяном молоке слишком много жиров.

Женя, и тут вам спасибо огромное. Купила говядуну и приготовила. Правда, готовила по времени чуть дольше. Но очень вкусно и просто. Пока это одна вариация мяса. Но попробую. А индейка не так полезна, как говядина ?

Olga, грудка индейки и курицы отличный источник белка, один из лучших. Но их легко пересушить, это не очень вкусно. Ножки и бедра у курицы легко и просто запечь или поджарить. А вот с индейкой несколько сложнее. На первый раз, наверно, легче все бедра потушить с луком.

sera, недавно наткнулась в сети на информацию, что в ножках курицы больше всего антибиотиков ( если птицу ими кормили), сегодня постояла в магазине перед упаковками голени и...взяла грудку))) А я очень люблю голени)))

Ольга, думаю, вы несколько переусердствовали )). В целом для человечества антибиотики у животных  это, конечно,огромная проблема. В мире растет резистентность к ним и из-за этого тоже. Но вот персонально для каждого человека, а тем более в отношение больше-меньше, это как бы не та причина, из-за которой надо покупать грудку вместо голеней.