Olga
08.05.2024 17:25

Неделя `Еды под присмотром`

Уже года полтора я "обвиняла" в моем самочувствии кого угодно: щитовидку, сон, спорт, две работы или отсутствие отдыха. И неделю я нахожусь в настоящем шоке. Что бы я ни ела - все равно угловодов больше нормы, белка не достаточно, а микроэлементов сильно не дотягиваю.
Сегодня начинается вторая неделя. Я уже перенесла бОльшую часть приема пищи на первую половину дня. Добавила витаминные смузи со шпинатом и ягодами. Я вспомнила, что такое орехи.
Все ещё не понятно и до конца не привычно есть под собственным присмотром. Ставлю намерение на увеличение количества белка .
Девочки и мальчики, поделитесь продуктами, которые вы любите, где много белка и которые легко готовятся. Какие супер фуды вы используете?

 5 
 26
Полина 08.05.2024 18:04
Может, есть серьезные ошибки в подсчетах? Можете опубликовать свой рацион, если хотите)
Из белкового: сывороточный протеин, обезжиренный творожок, греческий йогурт, куриная грудка, индейка, сырники, изредка кольца кальмара, консервированный тунец, протеиновые печеньки, яйца вареные и жареные, чечевичный суп…
Ольга ⚛️ 08.05.2024 20:43
Я не нашла причины переносить еду на утро. Действительно, для веса разницы никакой нет, когда вы едите. Есть небольшие преимущества утреннего приема пищи в плане работоспособности вечером. А вот сколько человек съест, перенеся калории на утро или на вечер - вопрос индивидуальный. Многие не компенсируют пропуск завтрака, утром не особо хотят есть. Я в их числе. Если я делаю лёгкий завтрак, то за день меньше съедаю, не особо себя ограничивая. Собственно, экономится именно то, что удалось сэкономить утром. Вечером очень нервно, когда понимаю, что нет резерва.

Сон и недостаток отдыха и движения очень важны и для самочувствия и для процесса снижения веса, т.к влияют на контроль аппетита. Просто поправив соотношения бжу обычно много не выиграть. То есть если вам не хватало отдыха, сна и движения, боюсь, ваша проблема мульти факторная.
sera 08.05.2024 20:50
А сколь белка вы хотите набрат?
. При 1500ккал, например, 80-90 гр белка набирается обычными продуктами - не жирная курица, индейка, говядина, яйца + яичный белок, рыба, креветки, в крупах и бобовых достаточно белка, чтоб вместе с мясом до 80 - 90гр довести. Если надо около 100гр, то без обезжиренного творога не обойтись, можно и йогурт греческий, но там надо у производителя смотреть, не все они с большим количеством белка. 110+ гр белка уже надо протеин в порошке принимать.
Оля 08.05.2024 22:00
sera, я набирала 200 грамм белка без протеина)
sera 08.05.2024 22:42
Оля, на 1500 ккал? В принципе можно, но тяжко для желудка
Lara 09.05.2024 03:46
Никакого секрета в суперфудах нет - нежирное мясо и рыба были и остаются лучшими источниками белка 🤷🏻‍♀️насколько сложно их готовить, это уже вам решать. Кто-то может с удовольствием уплетать каждый день варёную грудку, а кому-то нужна высокая кухня и новое блюдо с каждым приемом пищи. Субпродукты очень хороший источник микро, а также белка. А у вас перебор только по углям или жирам тоже?
Оля 09.05.2024 05:58
sera, нет, но я к тому что протеин пить не обязательно, вполне возможно набрать из обычных продуктов.
Юля М 09.05.2024 08:48
А какая у вас цель по белку? Стандартная норма 1.2 г на кг веса. Предположу, что вам нужно примерно 70-80 г белка. Этот объем вполне реально набрать, съедая 100-120 г белковых продуктов в каждый прием пищи. 
Например, на завтрак яйца (яичница, омлет, шакшука), на обед рыба или морепродукты (тунец, селедка, скумбрия, креветки, кальмары), на ужин мясо или птица (курица, говядина, нежирная свинина). Молочные продукты не советую, так как вы писали, что вам их нельзя, а так творог - отличный источник белка. 
Рыбу готовить либо вообще не нужно, если это консервы или засол, либо очень быстро
Мясо и птицу можно варить, тушить, жарить. Тут уж зависит от ваших предпочтений. 
Соглашусь с другими комментаторами, что до 100 г белка в день можно спокойно набрать обычной едой, без использования порошков. Возможно придется изменить привычки и уменьшить порции гарнира и увеличить порции белковой части блюда, но это реально.
Olga 09.05.2024 10:08
Lara, жиры по верхней границе. Я не очень люблю мясо. Ни есть, ни готовить. Пробую сейчас экспериментировать с бобовыми. Прочитала о том, что курица по факту не лучшая еда. А для меня среди мяса была понятна только она раньше
Olga 09.05.2024 10:12
Юля М, спасибо большое. И спасибо , что помните детали. Мне очень важна сейчас поддержка. Кажется, я меняю питание не только свою , но и всей семье. И такое пищевое поведение было у мамы, баьухшуи и всех, кого я помню. Видимо, моя первая ошибка - это ваши по утрам. Из полезного там ягоды и масла , типа масла кокосовое. Но белка там нет вообще. Только в кофе молоко, но и там оно миндальное.
Хм, а есть орешки с белком?
Olga 09.05.2024 10:15
Юля М, обед у меня с белком. Но иногда у меня два приема пищи, а остальные это перекусы фруктов. Видимо, это тоже ошибка.
Скажите, есть у вас перекусы?
Я ещё читала , что нужно соблюдать интервалы между питанием, не есть вообще ничего, кроме воды, 4 часа между приемами.
И я точно поняла , что у меня еда привыяка, которая заменяет отдых. Типа попить кофе - отдохнуть. Это осознание шокировало меня ))))
Юля М 09.05.2024 11:50
Olga, да, завтрак с кашей не лучший вариант с точки зрения белка. Но можно уменьшить порцию каши и добавить отварное яйцо или грамм 20-30 сыра - баланс белка и углеводов уже станет получше.

Но в идеале чередовать завтраки с кашей с завтраками из яиц и других белковых продуктов.

Орехи - тоже вариант, но с ними надо осторожно, чтобы не перебрать жиров. Я стараюсь есть не больше 15-20 граммов и то не каждый день.
Юля М 09.05.2024 11:58
Olga, насколько я знаю все рекомендации относительно интервалов между приемами пищи в конце концов оказались бездоказательными. Они служат только для того, чтобы вы меньше съели в течение дня. Так что делайте как вам удобно. Я знаю, что некоторым подходит модное нынче интервальное голодание, когда можно есть только в течение 8 часов, а остальные 16 часов только пить воду. Многие люди за эти 8 часов физически не могут съесть много и худеют. Но думаю, это не всем подходит.

У меня перекусы есть только, если до ужина/обеда далеко, а я уже чувствую голод. А так стараюсь делать 3 приема пищи по 500 ккал каждый. Если там достаточно белка и клетчатки, обычно чувство насыщения длится часов 5… да и времени на перекусы особенно нет из-за работы.
Lara 09.05.2024 15:20
Olga, лучше курица, чем ничего. На одних бобовых довольно проблематично ю набрать норму белка чтоб не очень тяжело на кишечник было, я бы всё-таки порекомендовала смотреть в сторону морепродуктов. Или как предложили выше протеиновые шейки. А говядина вам тоже не заходит? Ее можно долго тушить, чтоб разваливалась на волокна, добавить много специй и овощей, вашего времени там совсем мало надо, она сама себе на плите тушится, а в итоге вкусно и полезно.
Olga 09.05.2024 17:25
Юля М, а какие орехи вы едите?
Каша это привычка. Есть ощущение, что можно конструктивнее потратить этот калории. Но интересно, что минус полтора килограмма уже есть. Это так сказочно и очень мотивирует.
А что у вас на ужин? Моя игра с салатовыми пока не прошла. Либо надо серьезнее салаты сделать, либо закрыть холодильник на ключ.
Женя 09.05.2024 19:32
Lara, плюсую за говядину. Нашла рецепт, готовить просто, получается очень мягкая. Ставим кусочки на час в мультиварке на тушение,спустя час добавляем уксус и масло. Ещё час тушим, потом ещё минут 30 режим обжаривания, но надо остановиться, чтобы подливка сохранилась. Пальчики оближешь😋
Юля М 09.05.2024 22:25
Olga, поздравляю с первыми результатами! Это действительно отличная мотивация!
Здесь в Грузии ем в основном грецкие. Они здесь вкусные и доступные, а ещё, насколько я знаю, максимально полезные. Также иногда ем миндаль. В России часто покупала пекан - мне нравится вкус. 
На ужин у нас все просто. Блюдо из курицы или мяса (куриные отбивные, курица тушеная с шампиньонами, курица в духовке, тушеная говядина или свинина) + гарнир (рис, гречка, макароны, картофель, булгур) + салат (помидоры-огурцы-зелень + оливки или сыр фера).
Lara 10.05.2024 01:30
Женя, да, или если быстро, то можно как китайцы, содой обмазать на пару минут, потом соду смыть и пожарить...оно немного склизкое, зато мягкое 😁😁
Olga 11.05.2024 16:09
Женя, спасибо большое!!!!
Olga 11.05.2024 16:12
Юля М, то есть, на ужин у вас прям полноценная еда. ?? Я стараюсь про салаты. Но потом голодная удерживаю себя от питания перед сном. Для меня очень сложно пока.
И я поняла, что мое переедание углеводвми из-за того, что у меня нет постоянного номинального завтрака. Типа я съем 5 сырников, и через час голодная. Я думаю, может типа на дня три сделать еду сразу ?
Женя 11.05.2024 19:16
Olga, на здоровье)))
Юля М 11.05.2024 21:01
Olga, ну да… у меня норма для похудения 1500-1700 ккал. 500 ккал завтрак + 500 ккал обед + 500 ккал ужин + 200 ккал десерт после обеда.

А у вас как?
Olga 12.05.2024 22:00
Юля М, аааа. Вы так считаете . У меня 1700 по плану пока. Но супер важно восполнить дефициты . Железо, йод , микроэлементы. Сейчас начала пить железо и хром. Жду хурму . Скоро йод ей заменю
Olga 14.05.2024 22:37
Юля М, все!!! Я начала готовить . Нашла магазин с говядиной. Завтра пойду в индийскиц и найду белог не животного происхождения. Настоящая жизнь начинается ))) может в юбку влезу старую ))
Юля М 15.05.2024 09:15
Olga, ура! начало положено!
Olga 15.05.2024 15:44
Юля М, это сложно, должна сказать. День отлично, второй откат. Как ваши дела с кофе? Я поняла, что на миндальном молоке или фундуяном молоке слишком много жиров.
Интересные блоги
Новые рецепты