Марина Феникс

Марина Феникс 18.07.2018 10:09

Дневник питания за 17.07.2018

Еще немного информации про ПМС и питание, раз эта тема так актуальна для многих девочек. Я на своем опыте вывела формулу, что чем больше жиров в рационе (в разумном количестве, до 1.5-2 г на 1 кг тела), тем меньше проявления ПМС, тем меньше тянет обожраться всякими непотребностями. Ниже в посте подтверждение моих наблюдений.

***
Четвертая неделя цикла знаменуется пищевым развратом. Отчасти это компенсируется смещением БЖУ в сторону жиров. Схемы в конце поста! ⠀

⚠Механизм: ⠀

Низкий уровень эстрогена усиливает желание съесть что-нибудь эдакое (читай - калорийное). Подъем жиров вызывает подъем эстрогена, что может утихомирить углеводную лихорадку. ⠀

⚠Варианты использования: ⠀

👉Первое - поднять кол-во жиров в рационе. Ниже 1 грамма в день на 1 кг веса тела не опускаться.
👉Второе - в 4-ю неделю цикла поднять жиры дополнительно.
👉Третье - использовать циклирование калорий. ⠀

Циклирование калорий: профицит в 4-ю неделю, дефицит в остальные. Это позволит поднять жиры на 4-й неделе + общий профицит сделает жизнь пушистее и избавит от желания пнуть мурчащий мешок с пылью. ⠀

⚠Схема 1:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 1 неделя дефицита в месяц.

***
⚠Схема 2:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 3:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 4:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 3 недели дефицита в месяц.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Банан

25 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 5.3

ккал

Шоколад горький

18 г · б 1.1 · ж 6.4 · у 8.7

ккал

Сыр голландский, брусковый

30 г · б 7.8 · ж 8 · у 0

105

ккал

Ржаной хлеб

40 г · б 3.4 · ж 1.3 · у 19.3

103.6

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0

2.5

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 332 ккал · Б 13 · Ж 15 · У 33

Обед

Овсяное бананово-творожное печенье

45 г · б 12 · ж 3 · у 14.3

130.4

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Морские водоросли спирулина, сушеные

2 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 0.5

5.8

ккал

Итого 138 ккал · Б 13 · Ж 3 · У 15

Дневной перекус

Ржаной хлеб

20 г · б 1.7 · ж 0.7 · у 9.7

51.8

ккал

Яйцо куриное вареное всмятку

50 г · б 6.4 · ж 5.8 · у 0.4

79.4

ккал

Помидор (томат), парниковый

40 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.2

5.6

ккал

Огурец, парниковый

70 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.3

7.7

ккал

Редис

55 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.9

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Итого 157 ккал · Б 9 · Ж 6 · У 15

Ужин

Рыбий жир

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

27.1

ккал

Морская капуста сушеная

4 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 1

8.3

ккал

Укроп

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

ккал

Петрушка

5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.5

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Масло рыжиковое

3 г · б 0 · ж 3 · у 0.1

ккал

Морковь, красная (оранжевая)

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 2.1

10.5

ккал

Перец сладкий

20 г · б 0.3 · ж 0 · у 1

5.2

ккал

Перловая каша

120 г · б 6.8 · ж 3.6 · у 22.2

148.4

ккал

Баклажаны (Пассерование)

100 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 4.3

22.9

ккал

Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная

15 г · б 1.1 · ж 0 · у 3.2

17.1

ккал

Салат

30 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.6

4.8

ккал

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

100 г · б 18.2 · ж 3.8 · у 0.3

107.9

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 383 ккал · Б 29 · Ж 13 · У 35

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Творог нежирный

110 г · б 19.8 · ж 0.7 · у 3.3

111.1

ккал

Йогурт 3,2% жирности

80 г · б 4 · ж 2.6 · у 2.8

54.4

ккал

Отруби ржаные с морской капустой

15 г · б 2 · ж 0.5 · у 5.2

ккал

Финики

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 13.8

58.4

ккал

Фундук

17 г · б 2.6 · ж 10.5 · у 1.6

110.7

ккал

Орех грецкий

4 г · б 0.6 · ж 2.4 · у 0.4

26.2

ккал

Семена льна

3 г · б 0.5 · ж 1.3 · у 0.9

ккал

Подсолнечник, семечки

10 г · б 2.1 · ж 5.3 · у 1.1

60.1

ккал

Киви

90 г · б 0.7 · ж 0.4 · у 7.3

42.3

ккал

Слива (садовая)

80 г · б 0.6 · ж 0.2 · у 7.7

39.2

ккал

Итого 553 ккал · Б 33 · Ж 23 · У 44

Итого за день 1566 ккал · Б 98 · Ж 63 · У 144

Макронутриенты

Калории
1566.4

min 1313 от 1500 до 1652

100%

Белки
98.1

от 95 до 105

100%

Жиры
63.2

от 61 до 67

100%

Углеводы
144

от 135 до 149

100%

Вода
3069.402

2155

142%

Клетчатка
28.6

143%

Витамины и минералы

Рейтинг

237%

b-car

111%

В1

88.6%

114%

Холин

45.2%

79%

86.9%

82%

B12

107%

295%

89.3%

84.9%

53.9%

вит.К

132%

186%

Калий

145%

109%

10.7%

134%

188%

194%

103%

112%

97.8%

308%

300%

154%

87.2%

175%

110%

84.7%

74.1%

Энергетический баланс

Приход

1566 ккал

Расход

1596 ккал

Итого

-29.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Марина Феникс

18.07.2018 12:45

Юлия Федина, у меня в последнее время интуитивно получается так - почти на поддержку питаюсь в 4-ю неделю, дефицит буквально 100 ккал остается. я даже не всегда осознаю, что это та самая неделя: есть хочется - я ем, не вникая особо в причины повышенного аппетита, а потом уже выясняется.)

Ответить

Марина Феникс

18.07.2018 12:46

Виктория, всегда пожалуйста.)

Ответить

Марина Феникс

18.07.2018 14:09

Юлия Федина, ничего, постепенно это вообще дойдет до автоматизма. "бегущая строка" - это уже хорошо.) а потом по собственной сытости научитесь оценивать примерно, сколько съедено - достаточно или нет. у меня тоже этот навык только с годами выработался, потому что первое время всё, чем я занималась - это всячески обманывала свой организм, подавляя вечное чувство голода. и это было самое глупое решение.)

Ответить

Ася

18.07.2018 15:12

Ох, как верно про нас девочек. На меня очень влияют гормоны, я тут уже и вопросы задавала, и жаловалась...а сейчас просто смирилась))) У меня так - 2 недели после кд я биоробот, могу прям большущий дефицит выдержать (но не делаю так, конечно), а следующие 2 недели мой аппетит растёт и я выхожу на поддержку. Надо попробовать и другие схемы, с жирами поиграть, может быть. В любом случае очень важно женщинам знать о такой особенности организма и не винить себя за "слабость".

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 05:25

Юлия Федина, и я быстро ем, но мне помогает вот что: накладываю умеренную порцию, какую обычно ем (например, на обед 120-150 г каши, 100-120 г мяса, овощи и зелень), проглатываю это все минут за 10, голод ещё не утих, но я сразу переключаюсь на какую-нибудь интересную деятельность, чтобы отвлечь внимание от еды (например, комменты здесь пишу)). Если через 20-30 минут все ещё хочется есть, сдвигаю перекус ближе к обеду: пью чай с каким-нибудь своим десертом (или с орешками, или с магазинной печенькой, если сильно хочется). После уже точно голод отпускает на несколько часов.)

Ответить

Счастливчик Джек

19.07.2018 05:51

Марина Феникс, пришёл к аналогичной схеме, только ещё после еды стараюсь чай горячий (и по желанию, подслащенный) пить - тоже помогает сбить "скорость" и сделать паузу

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 07:45

Людмила, пить можно хоть во время еды, если это не холодные напитки. на пищеварение не влияет. читайте научные исследования, а не диетологические бредовые статейки

Ответить

Ольга Минтянова

19.07.2018 08:43

а у меня вот на 3 неделе цикла проявляется тяга к сладкому и калорийному. а ближе к этим дням наоборот уже аппетит падает. Гормоны у всех по-разному работают. Но информация полезная! Марина, спасибо!! 👍

Ответить

Ольга

19.07.2018 09:36

Очень своевременная статья, спасибо. Вот у меня вопрос на эту тему - я так понимаю, ежемесячные взвешивания и замеры лучше производить в один и тот же период цикла. А в какой именно период лучше это делать для бОльшей объективности результата?

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 10:30

Ольга, вот тут я выкладывала подробную информацию по поводу взвешиваний: https://tvoydnevnik.com/people/user/20051109/blog/1007225/ - думаю, для женщин это самое оптимальное, чтобы не нервничать из-за колебаний веса. последние два абзаца там как раз подробно отвечают на ваш вопрос.

Ответить

Ольга

19.07.2018 10:35

Марина Феникс, спасибо

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 10:38

Ольга, и еще женский цикл делится на две фазы: фолликулярная (с первого дня кд и до овуляции) и лютеиновая (менее продуктивная и более обжорная фаза - сразу после овуляции и до начала кд). я предпочитаю взвешиваться в фолликулярную фазу, как только заканчиваются кд - самая лучшая пора для взвешиваний.) через 7-10 дней после окончания кд наступает уже лютеиновая фаза, и там могут быть колебания аппетита, отеки, колебания веса и настроения тоже вместе с ним.)) так что остановилась на оптимальном для себя варианте - взвешиваться одну неделю в месяц и не париться.

Ответить

Ольга

19.07.2018 10:45

Марина Феникс, вот-вот, я об этом как раз и спрашивала. Просто подходит к концу первый месяц моего ведения дневника, а начинала я его как раз в лютеиновую фазу...так что, пожалуй, подожду с отчётом. А то как-раз сейчас тот самый зажор и начался. Спасибо вам, большое!

Ответить

Новые рецепты

Лучшие рационы

Интересные блоги