Первый отчёт в этом году и планы на 2026

В новом году я решила подойти к вопросу похудения комплексно, без определения четкой цели - все мои попытки похудеть ничего не значат. С тренером решили разработать концепцию подготовки к соревнованиям в категории бодифитнес в течение года. В соревнованиях я конечно участвовать не буду, но подобная концепция, в которой есть и осязаемая цель, и соревновательный аспект мне очень нравится.

Моя концепция будет комплексная: работа над телом, над питанием, восстановление и психологический аспект похудения.

Цель моей концепции к январю 2027 года иметь 19-22% жира, вес в идеале 60-62 кг (в зависимости от изменения мышечной массы этот показатель может увеличиваться), но обращаем внимание на отражение в зеркале и данные биоимпеданса
Вкратце моя концепция будет состоять из следующих этапов:

1 этап: январь, февраль, март
Цель: избавиться от 6 до 8 кг, уменьшить жировую массу, укрепить мышцы, улучшить технику
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок - кардио 30 минут - разрешен только велотренажер с пульсом до 130, если голова начинает болеть, или начинаются проблемы с давлением, думаем, что делать дальше
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс
Калорийность: 1750 кк, Б - 2 г/кг, Ж - 0,8 г/кг, У - остаток

2 этап: апрель, май, июнь
Цель: избавиться от 2 кг, снизить жир в организме до 25%, развитие плотной, рельефной мускулатуры при умеренном весе. Основное внимание - симметрия и пропорции тела, укрепление ягодиц, спины, плеч. Питание направлено на поддержание массы при улучшении состава тела: белок высокий, углеводы умеренные, жиры полезные
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок кардио - 40 минут, контроль пульса, до 130 и давления. Техника: средние веса
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс
Калорийность: небольшой дефицит или поддержание, выясню по первому этапу примерное значение, но пока планово: 2000 кк, Б - 2,1 г/кг, Ж - 0,9 г/кг, У - остаток. Раз в 10 дней - рефид - калораж 2300 увеличиваем за счет медленных углеводов

3 этап: июль, август, сентябрь
Цель: избавиться от 6-7 кг, детализация, снижение жировой массы до 21% при сохранении мышц, проявление рельефа, детализация контуров тела. Высокий белок, умеренно низкие углеводы, и минимизация жиров, углеводы преимущественно утром и после тренировки
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок кардио - 60 минут, контроль пульса, до 130 и давления.
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс, плюс одна кардиотренировка
Калорийность: 1600 кк, Б - 2,2 г/кг, Ж - 0,6 г/кг, У - 80. Раз в 10 дней - рефид - углеводы поднимаем до 120г

4 этап: октябрь, ноябрь, декабрь
Цель: избавиться от 5-7 кг, жир 18-19%, подчеркнуть рельеф, отточить симметрию
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок кардио - 40 минут, контроль пульса, до 130 и давления.
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс, плюс одна кардиотренировка
Калорийность: 1600 кк, Б - 2,3 г/кг, Ж - 0,6 г/кг, У - 70. Раз в 10 дней - рефид - углеводы поднимаем до 100г

После четвертого этапа предусмотрен еще плановый выход и подготовка к дальнейшим соревнованиям, но это уже история следующего года.

Помимо написанного выше важно еще восстановление. В восстановление я включила:
1) сон 7-8 часов, засыпаем до 23:00
2) сауна раз в неделю, но по самочувствию - контроль давления, чтобы не болела голова
3) миофасциальный ролик - 3 раза в неделю (найти видео + консультация тренера)
4) йога, стретчинг в дни отдыха
5) контроль: цикла, усталости (буду вести дневник), давления
6) хобби (что-то на мелкую моторику, так как есть проблемы с двумя пальцами на обеих руках, ну и гантели и штангу держать не очень удобно)

Веду учёт сна, питания, тренировок. В целом большинство идёт на ура. Сплю не менее 7 часов, восстанавливаюсь, 4 тренировки в зале, 4 кардио сессии по 30 минут с контролем пульса, периодически контроль АД, пока полет нормальный👍

Мой отчёт за месяц💪

Что могу сказать: этим месяцем я в целом довольна. Вес снизился с 82, 9 до 80,2, временами видела и 79,7, но там вес пока не зафиксировался. Главный для меня прорыв: ушла из зоны ожирения в зону избыточного веса. И не видела вес, начинающийся с 7, лет 5 уже🙈

По сравнению с замерами конца ноября. Там был вес 85, вчера на весах 80,8, ушло 4,2 кг, из них, к сожалению, 400 гр мышц😭но здесь виновата сама: грипп и постгриппозное состояние привели к тому, что ела мало белка, это видно из отчёта по питанию, в результате 4 кардио сессии в неделю привели к потере мышц, но не критично. Все же 3,8 кг жира в минусе это супер. Остальные показатели вода и т.д., все в норме.

Мой минимальный вес

Очень хорошо сокращается процент жира. Сократился на 6%, ну и по распределению жира и мышц в организме, видно, что все равномерно, и жирок на животе очень хорошо уходит. На картинке слева распределение мышц, справа - жира

Здесь мой коллаж на сегодня, далее сравнение с началом месяца и далее сравнение с тем, что было в августе 2025 года

Главный упор на второй месяц первой фазы делаю на:
🤍 Контроль белка, должно быть закрыто на 100%
💙 Соблюдать режим тренировок
❤️ Приблизиться к концу месяца к 77,5-78 кг (посмотрим, что получится, так как на середину месяца запланированно небольшое оперативное вмешательство, скорее всего на полторы недели выйду из строя, посмотрим, как будет идти восстановление)

Пока я полна сил и надежд, что все получится. Такую уверенность и энергию в меня вселила наша предновогодняя поездка. Получилось очень крутое путешествие: Прага-Мюнхен, Мюнхен-Пунта-Кана, Доминиканская республика

Карибское море нас всех покорило, такой красоты мы не видели ещё. Детки теперь хотят отдыхать только там. Наконец-то доехали до Мюнхена, я ещё помнится пока жила в Питере мечтала об этом и вот спустя 4 года после переезда мы съездили😅была наслышана много, честно мне не понравилось, как и любой европейский город на сегодняшний день. Дети сказали,что путешествовать по Европе больше не будут😅остались там на 4 дня, но очень мечтали поскорее вернуться в Прагу

Думаю вернусь с отсетом по второй фазе, в начале апреля. Всем желаю отличного дня, и попутного ветра в достижении цели💪