Блог Оля

Оля

Оля 01.04.2024 21:31

Дневник питания и тренировок за 01.04.2024

Сегодня узнала случайно, что некоторые посетители нашего зала думали, что я беременна 🥲, а на деле я просто очень поправилась. Но всем говорю, что это такая стратегия 🤫: массу набирали и силовые наращиваои. Теперь и худеть буду 💪

Завтрак

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Морковь

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9

35

ккал

Тыква

100 г · б 1 · ж 0.1 · у 4.4

22

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Итого 210 ккал · Б 32 · Ж 1 · У 16

Обед

Яблоко

236 г · б 0.9 · ж 0.9 · у 23.1

110.9

ккал

Итого 110 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 23

Ужин

Картофель отварной по 1-206

340 г · б 6.8 · ж 1.4 · у 53.7

255

ккал

Хлеб резаный Изюминка Хлебодар

62 г · б 4.5 · ж 0.8 · у 16.2

89.9

ккал

Лук зеленый (перо)

23 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.7

4.6

ккал

Филе селёдки без масла Метро

130 г · б 18.2 · ж 20.8 · у 0.7

258.7

ккал

Подсолнечное масло

6 г · б 0 · ж 6 · у 0

53.9

ккал

Огурец парниковый

170 г · б 1.2 · ж 0.2 · у 3.2

18.7

ккал

Помидор (томат), парниковый

222 г · б 1.3 · ж 0 · у 8.4

31.1

ккал

Очень голоден →

Итого 711 ккал · Б 32 · Ж 29 · У 83

Итого за день 1033 ккал · Б 66 · Ж 31 · У 122

Макронутриенты

Калории
1033.7

min 1424 2000

51.7%

Белки
66

150

44%

Жиры
31.4

67

46.9%

Углеводы
122.8

200

61.4%

Вода
1086.4

2250

48.3%

Клетчатка
15.8

21

75.2%

Витамины и минералы

Рейтинг

51

A

283%

b-car

305%

В1

44.9%

B2

31.3%

Холин

17.7%

B5

62%

B6

73.9%

B9

17.7%

B12

3%

C

166%

D

0.1%

E

31%

H

9.8%

вит.К

92.4%

PP

49.7%

Калий

150%

Ca

25.4%

Si

548%

Mg

45.6%

Na

36.9%

P

58.1%

Cl

13.7%

Fe

62.5%

I

13.2%

Co

224%

Mn

66%

Cu

143%

Mo

89.8%

Se

7.4%

F

5.8%

Cr

60.5%

Zn

24.5%

Энергетический баланс

Приход

1 034 ккал

Расход

3 210 ккал

Разница

−2 176 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

- Row 5 min easy pace
General Warm Up
-----
-Low Bar Back Squat 70kg*5*5 - e2mom после бега в субботу и очень длинную прогулку вчера присяд сегодня шел тяжело 🥵
15kg*10
30kg*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
65kg*2
---
-Snatch Warm UP - прощай гриф 10 кг, на следующей неделе уже будет работа с грифом "для взрослых девочек"😎
-Squat Snatch 25kg*1*12 - emom
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1SqSn - 22,5
-----
-Clean Warm UP - до начала этой прогрессии на этом весе у меня уже начались проблемы с техникой, я косячила и было много неудачных подходов . Пока полет нормальный, посмотрим как зайдет повышение рабочего веса на следующей неделе.🤫
-Power Clean 45kg*1*12 - emom
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1PCl - 42,5
-----
-Jerk Warm Up
-Jerk 35*1*12 - emom
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 27,5
1PP + 1PJ - 30
1PJ - 32,5
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 10:30 по 14:00

Шаги 514 ккал

18896

Результаты за день

Энергозатраты: 932 ккал

Количество шагов: 18896

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

23

Оля 01.04.2024 09:20

Дневник питания за 31.03.2024

Итог дня - серьезный перебор кбжу, итог недели - по ккал я осталась на поддержке.
Беспокоит меня эта ситуация так как это второй за неделю, хотя до этого месяц было спокойно. Словно на подсознании я боюсь дефицита и голода. Как только пытаюсь предпринять какие-то действия, организм сразу все в штыки.
Тем не мене эту неделю ещё минус 100 ккал и того норма 2000 (бжу 30/30/40), на следующей ещё не знаю, или останусь на 2000 или дойду до 1900.

Ранний завтрак

Monsters protein bar 40грамм

40 г · б 6.4 · ж 7.5 · у 23

185.6

ккал

Monsters protein bar кофе 40 грамм

40 г · б 10.6 · ж 6.5 · у 18.7

175.6

ккал

Итого 361 ккал · Б 17 · Ж 14 · У 41

Завтрак

Морковь

59 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 4.1

20.7

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Лаваш цельнозерновой Рома

105 г · б 9.6 · ж 1.3 · у 55.9

273

ккал

Крем Шарлотт (заварная база)

28 г · б 1.5 · ж 2.5 · у 9.8

67.2

ккал

Яблоко

243 г · б 1 · ж 1 · у 23.8

114.2

ккал

Тыква

59 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 2.6

13

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

43 г · б 1.2 · ж 1.1 · у 2.1

23.2

ккал

Итого 640 ккал · Б 43 · Ж 5 · У 101

Обед

Чиабатта АТБ

100 г · б 5.8 · ж 1 · у 33

162.2

ккал

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

17 г · б 0.2 · ж 0 · у 3.7

15.8

ккал

Куриная грудка (филе)

205 г · б 48.4 · ж 3.9 · у 0.8

231.7

ккал

Огурец парниковый

140 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.7

15.4

ккал

Помидор (томат), парниковый

235 г · б 1.4 · ж 0 · у 8.9

32.9

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Яйцо куриное

130 г · б 16.5 · ж 15 · у 0.9

204.1

ккал

Меренговый рулет с лимонным кремом (Cupman), без меренги, масло 82

150 г · б 5.6 · ж 25.4 · у 50.3

454.1

ккал

Эклер Ваниль [Эклерная Клер]

100 г · б 4.5 · ж 11 · у 7.5

240

ккал

Итого 1377 ккал · Б 84 · Ж 57 · У 109

Ужин

Творожный штолен (Любовь Кузьмичёв а)

50 г · б 3.9 · ж 10.3 · у 23.7

205.7

ккал

Ганаш для Шоколад-Вишня (Cupman)

52 г · б 2.1 · ж 15.1 · у 13.1

198.7

ккал

Ореховые коржи на Киевский торт (Cupman)

25 г · б 2.8 · ж 4.6 · у 16.7

118.7

ккал

Крем заварной для Шу

75 г · б 2.6 · ж 9.2 · у 11.9

140.3

ккал

Соленая карамель (Cupman)

18 г · б 0.1 · ж 2.3 · у 9.5

59

ккал

Макаронс Ассорти [Самокат]

140 г · б 15.1 · ж 26.2 · у 46.3

481.6

ккал

Крем для Моти (кокосовый)

100 г · б 4.7 · ж 33.5 · у 11.3

367.7

ккал

Центр для Моти Малина

40 г · б 0.2 · ж 0 · у 11.3

47.1

ккал

Итого 1618 ккал · Б 31 · Ж 101 · У 143

Итого за день 3998 ккал · Б 176 · Ж 178 · У 396

Макронутриенты

Калории
3998.5

min 1424 2100

190%

Белки
176.8

158

112%

Жиры
178.4

70

255%

Углеводы
396.6

210

189%

Вода
1240.7

2250

55.1%

Клетчатка
16.9

21

80.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

76

A

251%

b-car

192%

В1

43.4%

B2

80.8%

Холин

138%

B5

135%

B6

122%

B9

18.5%

B12

52.7%

C

113%

D

44.5%

E

40.3%

H

96.8%

вит.К

50.9%

PP

143%

Калий

120%

Ca

39.7%

Si

445%

Mg

80.1%

Na

58.2%

P

131%

Cl

46.5%

Fe

91.3%

I

46.8%

Co

582%

Mn

67.7%

Cu

129%

Mo

132%

Se

199%

F

13.4%

Cr

200%

Zn

59.5%

Энергетический баланс

Приход

3 999 ккал

Расход

2 275 ккал

Разница

1 724 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

11

Оля 30.03.2024 21:37

Дневник питания и тренировок за 30.03.2024

По дневнику дефицит, а по весам жёсткий профицит 🙄

Ранний завтрак

Груша

322 г · б 1.3 · ж 1 · у 33.2

151.3

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Итого 175 ккал · Б 2 · Ж 2 · У 35

Завтрак

Черника

100 г · б 1.1 · ж 0.6 · у 7.6

44

ккал

Кукурузный крахмал

4 г · б 0 · ж 0 · у 3.3

13.7

ккал

Лаваш цельнозерновой Рома

103 г · б 9.4 · ж 1.2 · у 54.8

267.8

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Киви

80 г · б 0.6 · ж 0.3 · у 6.5

37.6

ккал

Тыква

100 г · б 1 · ж 0.1 · у 4.4

22

ккал

Морковь

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9

35

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Яблоко

260 г · б 1 · ж 1 · у 25.5

122.2

ккал

Крем Шарлотт (заварная база)

22 г · б 1.2 · ж 2 · у 7.7

52.8

ккал

Итого 746 ккал · Б 46 · Ж 6 · У 121

Обед

Куриная грудка (филе)

235 г · б 55.5 · ж 4.5 · у 0.9

265.6

ккал

Чиабатта АТБ

97 г · б 5.7 · ж 1 · у 32.1

157.3

ккал

Огурец парниковый

160 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3

17.6

ккал

Помидор (томат), парниковый

165 г · б 1 · ж 0 · у 6.3

23.1

ккал

Шпинат

150 г · б 4.4 · ж 0.5 · у 3

34.5

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

75 г · б 10.9 · ж 15 · у 0

183.8

ккал

Продукт творожный Селянский 18% Молокозавод 1

50 г · б 6.5 · ж 9.1 · у 2.5

117.5

ккал

Эклер с заварным или сливочным кремом, охлажденный

30 г · б 1.3 · ж 5.6 · у 11

100.2

ккал

Итого 899 ккал · Б 86 · Ж 35 · У 58

Итого за день 1821 ккал · Б 134 · Ж 44 · У 215

Макронутриенты

Калории
1821.5

min 1424 2100

86.7%

Белки
134.8

158

85.3%

Жиры
44.2

70

63.1%

Углеводы
215.9

210

103%

Вода
1548.5

2250

68.8%

Клетчатка
34.1

21

162%

Витамины и минералы

Рейтинг

76

A

405%

b-car

427%

В1

54.5%

B2

64.6%

Холин

71.2%

B5

124%

B6

142%

B9

60.6%

B12

27.7%

C

374%

D

5.4%

E

65.8%

H

24.2%

вит.К

710%

PP

135%

Калий

186%

Ca

55.3%

Si

945%

Mg

126%

Na

37.8%

P

121%

Cl

26.9%

Fe

231%

I

52.4%

Co

767%

Mn

141%

Cu

159%

Mo

170%

Se

121%

F

17.6%

Cr

200%

Zn

59.2%

Энергетический баланс

Приход

1 822 ккал

Расход

2 456 ккал

Разница

−635 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Первая пробежка за год. Смело могу сказать, что не зря я регулярно всю зиму наматывала интервалы на байке и на гребле😎💪

Бег (дистанция/время) 181 ккал

	1	Итого
Дистанция, м	3000	3000
Время, мин	20	20

Результаты за день

Энергозатраты: 181 ккал

Дистанция: 3000 м

Время: 20 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

17

Оля 29.03.2024 23:14

Дневник питания и тренировок за 29.03.2024

Мое состояние "унылой 💩" начало проходить уже только ближе к вечеру, тренировка на удивление зашла легче чем я ожидала.

Ранний завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Итого 24 ккал · Б 1 · Ж 1 · У 2

Завтрак

Куриная грудка (филе)

210 г · б 49.6 · ж 4 · у 0.8

237.3

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 1.1

4.7

ккал

Огурец парниковый

173 г · б 1.2 · ж 0.2 · у 3.3

19

ккал

Помидор (томат), парниковый

200 г · б 1.2 · ж 0 · у 7.6

28

ккал

Пирожки печеные простые, по 2-188

130 г · б 16.5 · ж 9.5 · у 43.2

325

ккал

Итого 638 ккал · Б 69 · Ж 14 · У 58

Обед

Наполеон (Cupman)

75 г · б 4.1 · ж 12.1 · у 29.2

241.1

ккал

Фундук

3 г · б 0.5 · ж 1.8 · у 0.3

19.5

ккал

Итого 260 ккал · Б 4 · Ж 13 · У 29

Дневной перекус

Протеиновый батончик Кокос Zero One

50 г · б 16 · ж 6.5 · у 6.4

147.5

ккал

Итого 147 ккал · Б 16 · Ж 6 · У 6

Ужин

Помидор (томат), парниковый

190 г · б 1.1 · ж 0 · у 7.2

26.6

ккал

Огурец парниковый

145 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.8

16

ккал

Яйцо куриное

110 г · б 14 · ж 12.7 · у 0.8

172.7

ккал

Куриная грудка (филе)

205 г · б 48.4 · ж 3.9 · у 0.8

231.7

ккал

Морковь

50 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 3.5

17.5

ккал

Тыква

50 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 2.2

11

ккал

Хлеб резаный Изюминка Хлебодар

115 г · б 8.3 · ж 1.5 · у 30

166.8

ккал

Итого 642 ккал · Б 73 · Ж 18 · У 47

Итого за день 1712 ккал · Б 165 · Ж 54 · У 143

Макронутриенты

Калории
1712.8

min 1414 2100

81.6%

Белки
165.6

158

105%

Жиры
54.6

70

78%

Углеводы
143.3

210

68.2%

Вода
1313.1

2250

58.4%

Клетчатка
20.3

21

96.7%

Витамины и минералы

Рейтинг

77

A

209%

b-car

178%

В1

60.1%

B2

73.3%

Холин

138%

B5

183%

B6

193%

B9

20.5%

B12

56.2%

C

119%

D

27.9%

E

46.1%

H

64.9%

вит.К

76.8%

PP

242%

Калий

143%

Ca

35.7%

Si

740%

Mg

126%

Na

79.1%

P

183%

Cl

40.6%

Fe

84.1%

I

44.9%

Co

785%

Mn

67.7%

Cu

118%

Mo

148%

Se

245%

F

19.6%

Cr

286%

Zn

75.3%

Энергетический баланс

Приход

1 713 ккал

Расход

2 630 ккал

Разница

−917 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
-----
- For time: 17.12
14 Chin Up - 3/3/3/2/3
28 Dip -10/9/9

**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 6 min - дошла до 6, по 7 не вышло🥺
1-2-3-4-...(+1)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
------
-Dumbbells Snatch - на первый подход долго решалась (пока один из кАтлет словестно не пнул😂) , а делала “зажмурив глаза”😅, но к 10 минуте уже все было ок😊)
EMOM 10*2 - 2*15 kg
------
-Bike: 4 set of: 8 cal sprint/8 cal Slow -
max rpm 78/ ave rpm 38/ 4305m/ time 10.58
Примерно на 6 ккал спринта (примерно 20 секунд от начала) начинаешь чувствовать как силы покидают ноги и ты стараешься изо всех сил, а темп неумолимо падает и падает, и падает, а калории насчитываются все медленнее и медленнее😅
-----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Тренировка №1 c 17:30 по 20:00

Результаты за день

Энергозатраты: 358 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Оля 28.03.2024 21:37

Дневник питания и тренировок за 28.03.2024

Сегодня я какая-то уставшая🥴 и не собранная🥲, ну оно и по питанию видно - углеводы и жиры.🙄
Очень охота спать😴, тренировка тяжело шла, казалось она тянулась бесконечно🥵, даже не делала растажку.

Ранний завтрак

Куриная грудка (филе)

221 г · б 52.2 · ж 4.2 · у 0.9

249.7

ккал

Чиабатта АТБ

90 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 29.7

146

ккал

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

15 г · б 0.2 · ж 0 · у 3.3

14

ккал

Огурец парниковый

170 г · б 1.2 · ж 0.2 · у 3.2

18.7

ккал

Помидор (томат), парниковый

228 г · б 1.4 · ж 0 · у 8.7

31.9

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Шпинат (Тушение)

250 г · б 6.9 · ж 0.7 · у 4.5

53.6

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

30 г · б 4.4 · ж 6 · у 0

73.5

ккал

Итого 611 ккал · Б 72 · Ж 13 · У 52

Утренний перекус

Сливки 10% жирности. стерилизованные

80 г · б 2.2 · ж 8 · у 3.5

95.2

ккал

Апельсиновый сок, не из концентрата

150 г · б 1.2 · ж 0.5 · у 14.7

67.5

ккал

Итого 162 ккал · Б 3 · Ж 8 · У 18

Обед

Лимонный курд

100 г · б 3.8 · ж 26.7 · у 23.1

351

ккал

Миндаль

30 г · б 5.6 · ж 16.1 · у 3.9

182.7

ккал

Шоколад молочный

100 г · б 9.8 · ж 34.7 · у 50.4

554

ккал

Малиновая начинка

50 г · б 0.6 · ж 0.3 · у 12

55.7

ккал

Солёная карамель ТОМ

50 г · б 1.9 · ж 12.1 · у 28

228

ккал

Итого 1371 ккал · Б 21 · Ж 89 · У 117

Итого за день 2145 ккал · Б 97 · Ж 111 · У 188

Макронутриенты

Калории
2145.7

min 1414 2100

102%

Белки
97.6

158

61.8%

Жиры
111.6

70

159%

Углеводы
188

210

89.5%

Вода
1024.8

2250

45.5%

Клетчатка
13.1

21

62.4%

Витамины и минералы

Рейтинг

80

A

265%

b-car

239%

В1

56.1%

B2

96.5%

Холин

92.3%

B5

131%

B6

124%

B9

51.8%

B12

43.2%

C

205%

D

20.4%

E

112%

H

40.1%

вит.К

982%

PP

141%

Калий

185%

Ca

96.3%

Si

857%

Mg

146%

Na

35.7%

P

179%

Cl

26.3%

Fe

223%

I

40.5%

Co

491%

Mn

319%

Cu

127%

Mo

115%

Se

123%

F

13.4%

Cr

167%

Zn

56.7%

Энергетический баланс

Приход

2 146 ккал

Расход

2 687 ккал

Разница

−541 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Row 5 min easy pace
-----
General Warm Up
-----
-Snatch Warm UP
-Power Snatch 25kg*1*9 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1PSn - 22,5
------
-Clean Warm UP
-Squat Clean 45kg*1*9 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1SqCl - 42,5
-----
-Bench Press 41*5*5 - e2mom
15*10
20*9
25*7
30*6
32,5*5
35*4
37*3
39*2
-----
-Deadlift 75*4*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e1.5mom
15kg*10
35kg*9
40kg*8
45kg*7
50kg*6
55kg*5
60kg*4
65kg*3
70*2
----
-For Time: 14.07
30 cal Row
40 Db Thruster 1*15kg
50 V-up
40 Db hang Clean&Jerk 1*15kg
30 cal Row
-----
-Cool Down: (долг)
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировка №1 c 17:20 по 20:05

Результаты за день

Энергозатраты: 423 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

4

Оля 27.03.2024 22:08

Дневник питания за 27.03.2024

Сегодня не тренировочный день, сегодня день массажа☺️🥰. После всех вчерашних подтягиваний, отжиманий, рывков и швунгов - широчайшая и ноги немного в тревоге😅, поэтому сегодня релакс головы и тела, вечер дополнила прям очень вкусным ужином 🤤

Ранний завтрак

Куриная грудка (филе)

216 г · б 51 · ж 4.1 · у 0.9

244.1

ккал

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

19 г · б 0.2 · ж 0 · у 4.1

17.7

ккал

Огурец парниковый

145 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.8

16

ккал

Чиабатта АТБ

101 г · б 5.9 · ж 1 · у 33.4

163.8

ккал

Помидор (томат), парниковый

150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7

21

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

40 г · б 5.8 · ж 8 · у 0

98

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

42 г · б 1.2 · ж 1.1 · у 2

22.7

ккал

Шпинат (Тушение)

115 г · б 3.2 · ж 0.3 · у 2.1

24.7

ккал

Итого 607 ккал · Б 69 · Ж 14 · У 50

Завтрак

Лаваш цельнозерновой Рома

103 г · б 9.4 · ж 1.2 · у 54.8

267.8

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

41 г · б 1.2 · ж 1 · у 2

22.1

ккал

Киви

87 г · б 0.7 · ж 0.3 · у 7

40.9

ккал

Яблоко

186 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 18.2

87.4

ккал

Тыква

100 г · б 1 · ж 0.1 · у 4.4

22

ккал

Морковь

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9

35

ккал

Фундук

15 г · б 2.3 · ж 9.2 · у 1.4

97.7

ккал

Крем Шарлотт (заварная база)

30 г · б 1.6 · ж 2.7 · у 10.5

72

ккал

Итого 774 ккал · Б 47 · Ж 15 · У 108

Ужин

Огурец парниковый

157 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3

17.3

ккал

Помидор (томат), парниковый

212 г · б 1.3 · ж 0 · у 8.1

29.7

ккал

Чиабатта АТБ

84 г · б 4.9 · ж 0.8 · у 27.8

136.3

ккал

Свинина, плечевая часть

300 г · б 56.1 · ж 37.5 · у 0

579

ккал

Итого 762 ккал · Б 63 · Ж 38 · У 38

Итого за день 2144 ккал · Б 179 · Ж 68 · У 198

Макронутриенты

Калории
2144.5

min 1405 2100

102%

Белки
179.9

158

114%

Жиры
68.7

70

98.1%

Углеводы
198.2

210

94.4%

Вода
1575

2250

70%

Клетчатка
22.7

21

108%

Витамины и минералы

Рейтинг

82

A

389%

b-car

407%

В1

166%

B2

92.3%

Холин

104%

B5

179%

B6

194%

B9

35.5%

B12

83%

C

341%

D

30.1%

E

63.1%

H

46.1%

вит.К

542%

PP

194%

Калий

223%

Ca

51.6%

Si

1041%

Mg

124%

Na

47.2%

P

197%

Cl

31.8%

Fe

159%

I

34.3%

Co

560%

Mn

155%

Cu

169%

Mo

160%

Se

227%

F

14.8%

Cr

244%

Zn

110%

Энергетический баланс

Приход

2 145 ккал

Расход

2 259 ккал

Разница

−115 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

5

3

Оля 26.03.2024 21:28

Дневник питания и тренировок за 26.03.2024

Перебор аж на 60 ккал😳😱, но я ни о чем не жалею 😅. Ужин однозначно того стоил 🤤

Завтрак

Киви

129 г · б 1 · ж 0.5 · у 10.4

60.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

61 г · б 1.8 · ж 1.5 · у 2.9

32.9

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Морковь

130 г · б 1.7 · ж 0.1 · у 9

45.5

ккал

Лаваш цельнозерновой Рома

100 г · б 9.1 · ж 1.2 · у 53.2

260

ккал

Груша

212 г · б 0.8 · ж 0.6 · у 21.8

99.6

ккал

Баский ванильный чизкейк Cupman

37 г · б 2.6 · ж 8.5 · у 6.4

114.4

ккал

Итого 742 ккал · Б 46 · Ж 12 · У 107

Обед

Куриная грудка (филе)

218 г · б 51.4 · ж 4.1 · у 0.9

246.3

ккал

Чиабатта АТБ

98 г · б 5.7 · ж 1 · у 32.4

159

ккал

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

17 г · б 0.2 · ж 0 · у 3.7

15.8

ккал

Помидор (томат), парниковый

172 г · б 1 · ж 0 · у 6.5

24.1

ккал

Огурец парниковый

162 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.1

17.8

ккал

Батончик протеинновый Орех ZeroOne

1 штука · б 16 · ж 4.5 · у 4.5

149

ккал

Итого 612 ккал · Б 75 · Ж 9 · У 51

Ужин

Печень куриная

300 г · б 61.2 · ж 17.7 · у 2.2

412.8

ккал

Макароны цельнозерновые Перья Italpasta

60 г · б 7.2 · ж 1.7 · у 38.1

205.8

ккал

Морковь

75 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.2

26.3

ккал

Лук репчатый

75 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 6.2

30.8

ккал

Перец сладкий красный

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 5.3

27

ккал

Подсолнечное масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

45

ккал

Соус для лапши WOK Peri-Peri

18 г · б 0.2 · ж 0.3 · у 2.6

14

ккал

Огурец парниковый

160 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3

17.6

ккал

Помидор (томат), парниковый

187 г · б 1.1 · ж 0 · у 7.1

26.2

ккал

Итого 805 ккал · Б 74 · Ж 25 · У 69

Итого за день 2160 ккал · Б 195 · Ж 47 · У 227

Макронутриенты

Калории
2160.1

min 1414 2100

103%

Белки
195.8

158

124%

Жиры
47.5

70

67.9%

Углеводы
227.8

210

109%

Вода
1717.3

2250

76.3%

Клетчатка
44.5

21

212%

Витамины и минералы

Рейтинг

83

A

4534%

b-car

580%

В1

149%

B2

394%

Холин

171%

B5

485%

B6

281%

B9

208%

B12

1678%

C

756%

D

1.5%

E

58.5%

H

16.5%

вит.К

146%

PP

326%

Калий

181%

Ca

40.1%

Si

996%

Mg

117%

Na

46.2%

P

215%

Cl

32.8%

Fe

376%

I

31.7%

Co

1239%

Mn

139%

Cu

262%

Mo

428%

Se

399%

F

13.9%

Cr

252%

Zn

223%

Энергетический баланс

Приход

2 160 ккал

Расход

2 700 ккал

Разница

−540 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 14.35
14 Chin Up - 4😎💪/3/3/2/2 - 4 повторения у меня редко проскакивают и я всегда очень радуюсь ☺️
28 Dip - 13/10/5
*Видео инструкция к гимнастической программе.
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
-Kipping Single Leg Toes to Bar - 8.20😅 - тут я заболталась с тренером 😅, а вообще аккуратно начинаем нагружать плечи☺️, появляются дополнительные упражнения для практики 🥰

Warm up
4*4
----
-Tuck up - e2mom
3*17
----
-Row 3 set of: ave 2.04 min/500m 🥵🤢🤮
105 sec sprint/50 sec rest
----
-For time: 6.47
30-20-10
-2 Db Snatch 2*10kg - первый раз делала в комплексе ☺️, ещё и с пола. До этого была только спокойная практика и только с виса.
-2 Kb Push Press 2*8kg
-----
Добавила сегодня снова практику двойных прыжков на скакалке - дошла до 7💪
------
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 10:50 по 14:10

Результаты за день

Энергозатраты: 438 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

0

Оля 25.03.2024 22:06

Дневник питания и тренировок за 25.03.2024

На прошлой неделе цель по ккал была 2200, но выдержать не удалось, тем не менее на эту неделю согласно плану снизила ещё на 100, теперь 2100.
Люблю тренировки в свой выходной день, они длинные и в большое удовольствие ☺️😌, я спокойно делаю весь объем и даже есть возможность сделать к основной ещё и дополнительную растяжку☺️

Завтрак

Киви

110 г · б 0.9 · ж 0.4 · у 8.9

51.7

ккал

Лаваш цельнозерновой Рома

100 г · б 9.1 · ж 1.2 · у 53.2

260

ккал

Яблоко

190 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 18.6

89.3

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

71 г · б 2.1 · ж 1.8 · у 3.4

38.3

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Морковь

145 г · б 1.9 · ж 0.1 · у 10

50.8

ккал

Итого 619 ккал · Б 43 · Ж 4 · У 97

Обед

Яблоко

241 г · б 1 · ж 1 · у 23.6

113.3

ккал

Шу с заварным кремом (Cupman)

35 г · б 1.5 · ж 5.1 · у 7.6

83

ккал

Лимонный курд

100 г · б 3.2 · ж 28.1 · у 25

363.8

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Черничный чизкейк (сырная основа)

40 г · б 2.1 · ж 5.3 · у 6.2

96.9

ккал

Итого 786 ккал · Б 37 · Ж 39 · У 65

Дневной перекус

Яблоко

250 г · б 1 · ж 1 · у 24.5

117.5

ккал

Итого 117 ккал · Б 1 · Ж 1 · У 24

Ужин

Чиабатта АТБ

93 г · б 5.4 · ж 0.9 · у 30.7

150.9

ккал

Яйцо куриное

110 г · б 14 · ж 12.7 · у 0.8

172.7

ккал

Куриная грудка (филе)

136 г · б 32.1 · ж 2.6 · у 0.5

153.7

ккал

Шампиньоны

117 г · б 5 · ж 1.2 · у 0.1

31.6

ккал

Лук репчатый

30 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 2.5

12.3

ккал

Огурец грунтовый

120 г · б 1 · ж 0.1 · у 3

16.8

ккал

Помидор (томат), парниковый

157 г · б 0.9 · ж 0 · у 6

22

ккал

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

16 г · б 0.2 · ж 0 · у 3.5

14.9

ккал

Итого 574 ккал · Б 59 · Ж 17 · У 47

Итого за день 2098 ккал · Б 140 · Ж 62 · У 234

Макронутриенты

Калории
2098.5

min 1414 2100

99.9%

Белки
140.9

158

89.2%

Жиры
62.4

70

89.1%

Углеводы
234.6

210

112%

Вода
1535.9

2250

68.3%

Клетчатка
31.8

21

151%

Витамины и минералы

Рейтинг

78

A

389%

b-car

373%

В1

51.1%

B2

96.3%

Холин

111%

B5

158%

B6

114%

B9

31.8%

B12

43.1%

C

376%

D

32.4%

E

29.6%

H

108%

вит.К

94.1%

PP

145%

Калий

179%

Ca

44.1%

Si

480%

Mg

82.7%

Na

45.2%

P

129%

Cl

32.7%

Fe

137%

I

63.9%

Co

675%

Mn

75.6%

Cu

216%

Mo

178%

Se

197%

F

12.7%

Cr

211%

Zn

55%

Энергетический баланс

Приход

2 099 ккал

Расход

2 657 ккал

Разница

−559 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

- Row 5 min easy pace
General Warm Up
---
-Low Bar Back Squat 70kg*4*5 - e1.45mom
15kg*10
30kg*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
65kg*2
----
-Snatch Warm UP
-Squat Snatch 25kg*1*10 - emom
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1SqSn - 22,5
----
-Clean Warm UP
-Power Clean 45kg*1*10 - emom
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1PCl - 42,5
-----
-Jerk Warm Up
-Jerk 35*1*10 - emom
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 27,5
1PP + 1PJ - 30
1PJ - 32,5
----
Бонусом себе ещё добавила 6 минут практики двойных прыжков на скакалке🥲...не зашли 😔
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
------
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 09:30 по 13:05

Результаты за день

Энергозатраты: 393 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

5

Оля 22.03.2024 21:27

Дневник питания и тренировок за 22.03.2024

Сегодня не отказывала себе в углеводах☺️🤤, а от ужина воздержалась.

Ранний завтрак

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 4.4

18.6

ккал

Куриная грудка (филе)

216 г · б 51 · ж 4.1 · у 0.9

244.1

ккал

Огурец парниковый

127 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.4

14

ккал

Чиабатта АТБ

98 г · б 5.7 · ж 1 · у 32.4

159

ккал

Помидор (томат), парниковый

153 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.8

21.4

ккал

Шпинат (Тушение)

100 г · б 2.8 · ж 0.3 · у 1.8

21.4

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

40 г · б 5.8 · ж 8 · у 0

98

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

30 г · б 0.9 · ж 0.8 · у 1.4

16.2

ккал

Итого 592 ккал · Б 68 · Ж 14 · У 49

Завтрак

Пицца с Курицей и Грибами [SPAR]

106 г · б 7.4 · ж 10.6 · у 22.3

212

ккал

Лаваш цельнозерновой Рома

105 г · б 9.6 · ж 1.3 · у 55.9

273

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

38 г · б 1.1 · ж 1 · у 1.8

20.5

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Яблоко

225 г · б 0.9 · ж 0.9 · у 22.1

105.8

ккал

Клюква

60 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 2.2

16.8

ккал

Апельсин

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.6

8.6

ккал

Кукурузный крахмал

2 г · б 0 · ж 0 · у 1.7

6.9

ккал

Морковь

75 г · б 1 · ж 0.1 · у 5.2

26.3

ккал

Тыква

75 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 3.3

16.5

ккал

Итого 815 ккал · Б 50 · Ж 14 · У 119

Обед

Помидор (томат), парниковый

160 г · б 1 · ж 0 · у 6.1

22.4

ккал

Продукт сметанный 20%

60 г · б 3.5 · ж 6.7 · у 1

78.5

ккал

Смородина черная

85 г · б 0.9 · ж 0.3 · у 6.2

37.4

ккал

Клюква Сушеная [Termer]

25 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 21.1

82.5

ккал

Чернослив (слива сушеная)

10 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 5.8

25.6

ккал

Блинчики мамины :)

170 г · б 11.7 · ж 6.3 · у 56.8

332.9

ккал

Банан

20 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 4.2

19.2

ккал

Соус грибной по 2-96

30 г · б 0.4 · ж 1.9 · у 1.4

24.6

ккал

Итого 623 ккал · Б 18 · Ж 15 · У 102

Дневной перекус 2

Ромашка [Roshen]

12 г · б 0.4 · ж 1.9 · у 8.4

51.7

ккал

Итого 51 ккал · Б 0 · Ж 1 · У 8

Итого за день 2083 ккал · Б 136 · Ж 45 · У 279

Макронутриенты

Калории
2083.3

min 1414 2200

94.7%

Белки
136.9

165

83%

Жиры
45.8

73

62.7%

Углеводы
279.2

220

127%

Вода
1310.4

2250

58.2%

Клетчатка
24.8

21

118%

Витамины и минералы

Рейтинг

72

A

301%

b-car

322%

В1

40.8%

B2

45%

Холин

50.3%

B5

105%

B6

127%

B9

22.9%

B12

19.7%

C

354%

D

0.2%

E

54.9%

H

15.9%

вит.К

433%

PP

119%

Калий

158%

Ca

38.6%

Si

831%

Mg

101%

Na

73.9%

P

100%

Cl

44.3%

Fe

140%

I

28.8%

Co

510%

Mn

107%

Cu

124%

Mo

163%

Se

100%

F

15.5%

Cr

181%

Zn

46.3%

Энергетический баланс

Приход

2 083 ккал

Расход

2 622 ккал

Разница

−539 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

-Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Snatch Warm UP

-Power Snatch 25kg*1*8 - ок, emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1PSn - 22,5
----
-Clean Warm UP
-Squat Clean 45kg*1*8 - ok, emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1SqCl - 42,5
----
-Jerk Warm Up - ok, e1.5mom
-Shoulder Press 28*5*5
12,5*9
15*8
17*7
20*6
22*5
24*4
26*2
----
-Deadlift 75*3*5, с переобтяжкой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - ok, emom
15kg*10
35kg*9
40kg*8
45kg*7
50kg*6
55kg*5
60kg*4
65kg*3
70*2
----
-3 Set For Max Rep: самое сложное было дышать, на последних wall walk я просто задохнулась. Но мне понравилось, уже когда трошки собрала себя в кучу поняла, что именно этого мне и не хватало всю неделю
1 min cal Row - 18/18/18
1 min Wall Ball - 15/16/15
1 min Wall Walk - 5/5/3
1 min rest
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировка №1 c 17:30 по 20:00

Результаты за день

Энергозатраты: 360 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Оля 21.03.2024 23:28

Дневник питания и тренировок за 21.03.2024

Ну ничего, если с тренировками нашла свой режим, то и с питанием разберусь 😎💪

Ранний завтрак

Кетчуп "До шашлыку" Приправка

11 г · б 0.1 · ж 0 · у 2.4

10.2

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

53 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.5

28.6

ккал

Куриная грудка (филе)

196 г · б 46.3 · ж 3.7 · у 0.8

221.5

ккал

Огурец парниковый

134 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.5

14.7

ккал

Чиабатта АТБ

86 г · б 5 · ж 0.9 · у 28.4

139.5

ккал

Помидор (томат), парниковый

203 г · б 1.2 · ж 0 · у 7.7

28.4

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

75 г · б 10.9 · ж 15 · у 0

183.8

ккал

Шпинат (Тушение)

150 г · б 4.1 · ж 0.4 · у 2.7

32.2

ккал

Итого 658 ккал · Б 70 · Ж 21 · У 47

Завтрак

Лаваш цельнозерновой Рома

105 г · б 9.6 · ж 1.3 · у 55.9

273

ккал

Вишня

200 г · б 1.6 · ж 0.4 · у 21.2

104

ккал

Кукурузный крахмал

8 г · б 0.1 · ж 0 · у 6.7

27.4

ккал

Фисташковая паста Aumi

25 г · б 5.7 · ж 12.2 · у 2.1

140.8

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Яблоко

188 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 18.4

88.4

ккал

Безе на швейцарской меренге

10 г · б 0.5 · ж 0 · у 9.1

38.5

ккал

Клюква

50 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 1.9

14

ккал

Апельсин

15 г · б 0.1 · ж 0 · у 1.2

6.5

ккал

Итого 846 ккал · Б 49 · Ж 15 · У 121

Обед

Сырная основа для чизкейка (Cupman)

50 г · б 3.4 · ж 8.6 · у 7.1

120.4

ккал

Макаронс Ассорти [Самокат]

70 г · б 7.6 · ж 13.1 · у 23.2

240.8

ккал

Продукт Ириска

100 г · б 7.2 · ж 8.5 · у 53.1

339

ккал

Малиновая начинка

100 г · б 1.1 · ж 0.6 · у 23.9

111.3

ккал

Итого 811 ккал · Б 19 · Ж 30 · У 107

Итого за день 2316 ккал · Б 138 · Ж 68 · У 276

Макронутриенты

Калории
2316.7

min 1405 2200

105%

Белки
138.4

165

83.9%

Жиры
68.2

73

93.4%

Углеводы
276.2

220

126%

Вода
1136.1

2250

50.5%

Клетчатка
26.4

21

126%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

150%

b-car

157%

В1

36.5%

B2

49.7%

Холин

52.8%

B5

92.9%

B6

108%

B9

25.8%

B12

21.5%

C

197%

D

1.7%

E

46.5%

H

19.7%

вит.К

610%

PP

110%

Калий

157%

Ca

49.3%

Si

953%

Mg

105%

Na

29.4%

P

100%

Cl

22.8%

Fe

165%

I

30.5%

Co

420%

Mn

117%

Cu

113%

Mo

125%

Se

95%

F

10.8%

Cr

180%

Zn

44.4%

Энергетический баланс

Приход

2 317 ккал

Расход

2 519 ккал

Разница

−202 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
-----
- For time: 17.16
14 Chin Up - 3/3/2/2/2/2
28 Dip - 10/10/8

*Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
----+
- DU practice 5 min - закончила на 6, по 7 не вышло 🙄
1-2-3-4-...(+1)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
----
-Dumbbells Hang Snatch - уря🥳🥳🥳, мы ее победили 💪
EMOM 10*5 - 2*15 kg
----
-Bike: 6 set of:
7 cal sprint/7 cal Slow - минимальный на спринте 73-76
----
Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Тренировка №1 c 17:00 по 19:00

Результаты за день

Энергозатраты: 263 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0