Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 25.05.2021 06:49

Дневник тренировок за 25.05.2021

Плановая силовая тренировка. Выполнялись три базовых упражнения для проработки мышц ног. Занятие проводилось в многоповторном режиме с весами близкими к максимальным для такого темпа тренировки. Поэтому отдых между подходами составлял около пяти минут, а завершающий подход приседаний пришлось делить на два, с количеством повторений 13+2 и 30-ти секундной паузой между ними.
Кардио: интервальный бег с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый, подъём платформы 2 градуса.

Тренировка №1 c 09:13 по 11:36

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Глубокие приседания со штангой 227 ккал

1
50
x
15

2
55
x
15

3
60
x
15

4
65
x
15

5
67.5
x
15

6
67.5
x
15

7
67.5
x
15

8
67.5
x
15

=

Итого
7500

120

Становая тяга на прямых ногах 54 ккал

1
64
x
15

2
64
x
15

3
64
x
15

=

Итого
2880

45

Приседания со штангой на плечах 49 ккал

1
52.5
x
15

2
52.5
x
15

3
52.5
x
15

=

Итого
2362

45

Боковые наклоны через "козла" 22 ккал

1
25
x
15

2
25
x
15

3
25
x
15

4
25
x
15

=

Итого
1500

60

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 645 ккал

Повторения: 424 раз

Тоннаж: 14242.5 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 24.05.2021 05:58

Дневник тренировок за 24.05.2021

Плановая тренировка в многоповторном режиме. Основные три упражнения направлены на проработку бицепсов рук. Кардио: интервальный бег с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый, угол подъёма платформы беговой дорожки составил 4 градуса.

Тренировка №1 c 09:21 по 11:14

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Сгибание рук со штангой стоя 32 ккал

1
27.5
x
15

2
30
x
15

3
32.5
x
15

4
35
x
15

5
37.5
x
15

6
37.5
x
15

7
37.5
x
15

8
37.5
x
15

=

Итого
4125

120

Сгибания рук с гантелями стоя 6 ккал

1
16
x
15

2
16
x
15

3
16
x
15

=

Итого
720

45

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 6 ккал

1
18
x
15

2
18
x
15

3
18
x
15

=

Итого
810

45

Скручивания на полу (ноги вверху) 19 ккал

1
24
x
15

2
24
x
15

3
24
x
15

4
24
x
15

=

Итого
1440

60

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 352 ккал

Повторения: 416 раз

Тоннаж: 7095 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 23.05.2021 09:52

Дневник тренировок за 23.05.2021

Разгрузочный день Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.

Тренировка №1 c 08:57 по 09:49

Отжимания от пола 51 ккал

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом 178 ккал

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев 107 ккал

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом 21 ккал

5, 6, 7, 8, 9

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 438 ккал

Повторения: 563 раз

Время: 13 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 22.05.2021 12:03

Дневник тренировок за 22.05.2021

Плановая силовая тренировка с акцентом на дельтовидный мышцы спины. В качестве дополнения выполнял упражнения на проработку среднего пучка дельтовидных мышц: поочерёдные махи с гантелями, стоя.
Заминка ограничилась динамической планкой, подъёмами ног в висе и комплексом растяжки.

Тренировка №1 c 08:43 по 09:41

Отжимания от пола 12 ккал

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом 59 ккал

30, 35

Отжимание от брусьев 24 ккал

14, 18

Подтягивания широким хватом 11 ккал

9, 10

Шраги со штангой стоя 21 ккал

1
60
x
15

2
70
x
15

3
80
x
15

4
90
x
15

5
97.5
x
15

6
97.5
x
15

7
97.5
x
15

8
97.5
x
15

=

Итого
10350

120

Шраги с гантелями стоя 4 ккал

1
44
x
15

2
44
x
15

3
44
x
15

=

Итого
1980

45

Разведение рук с гантелями в стороны 15 ккал

1
10
x
20

2
10
x
20

3
10
x
20

4
10
x
20

=

Итого
800

80

Наклоны в сторону с гантелей стоя 16 ккал

1
36
x
15

2
36
x
15

3
36
x
15

4
36
x
15

=

Итого
2160

60

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 32 ккал

8

Результаты за день

Энергозатраты: 216 ккал

Повторения: 469 раз

Тоннаж: 15290 кг

Время: 11 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

Nikolai 21.05.2021 06:03

Дневник тренировок за 21.05.2021

Плановая силовая тренировка с четырьмя базовыми упражнениями направленными на проработку мышц спины.
После общей разминки суперсетом выполнялись подтягивания с грузом и тяга в тренажёре.
Интервальный бег на беговой дорожке с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый, угол подъёма платформы 5 градусов

Тренировка №1 c 09:18 по 11:08

Суперсет 63 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Суперсет 37 ккал

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 177 ккал

Подтягивания широким хватом

1
5
x
15

2
5
x
15

3
5
x
15

4
5
x
15

=

Итого
300

60

Тяга горизонтального блока к поясу

1
70
x
15

2
80
x
15

3
90
x
15

4
100
x
15

5
110
x
15

6
110
x
15

7
110
x
15

8
110
x
15

=

Итого
11700

120

Тяга одной гантели в наклоне 18 ккал

1
36
x
15

2
36
x
15

3
36
x
15

=

Итого
1620

45

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 88 ккал

1
60
x
15

2
60
x
15

3
60
x
15

4
60
x
15

=

Итого
3600

60

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 579 ккал

Повторения: 445 раз

Тоннаж: 17220 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 20.05.2021 07:12

Дневник тренировок за 20.05.2021

Плановая разгрузочная тренировка после двух дней силовых занятий. Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений, за исключением интервального бега с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.
Кардио на беговой дорожке под углом 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:05 по 10:39

Отжимания от пола 60 ккал

36, 35, 30, 29, 36

Глубокие приседания с собственным весом 142 ккал

23, 27, 23, 23, 60

Отжимание от брусьев 126 ккал

36, 35, 30, 29, 36

Подтягивания широким хватом 28 ккал

7, 8, 9, 11, 12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 571 ккал

Повторения: 583 раз

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 19.05.2021 05:55

Дневник тренировок за 19.05.2021

Плановая силовая тренировка в многоповторном режиме. Основное базовое упражнение - становая тяга. Дополнительное упражнение: подъёмы на носки в тренажёре Смита.
Кардио: интервальный бег на дорожке под углом 5 градусов и с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.

Отжимания от пола 11 ккал

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом 50 ккал

25, 30

Отжимание от брусьев 22 ккал

12, 17

Подтягивания широким хватом 10 ккал

8, 9

Становая тяга классическая 149 ккал

1
55
x
15

2
60
x
15

3
65
x
15

4
70
x
15

5
75
x
15

6
75
x
15

7
75
x
15

8
75
x
15

=

Итого
8250

120

Подъём на носки в тренажёре стоя 35 ккал

1
55
x
15

2
60
x
15

3
65
x
15

4
70
x
15

5
75
x
15

6
80
x
15

7
90
x
15

8
90
x
15

=

Итого
8775

120

Вращения в тренажёре 14 ккал

1
49.9
x
15

2
49.9
x
15

3
49.9
x
15

4
49.9
x
15

=

Итого
2994

60

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 487 ккал

Повторения: 446 раз

Тоннаж: 20019 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 18.05.2021 05:24

Дневник тренировок за 18.05.2021

Плановая силовая тренировка. Три базовых упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц.
Кардио: интервальный бег на дорожке под углом 5 градусов и с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:06 по 10:36

Отжимания от пола 13 ккал

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом 41 ккал

20, 25

Отжимание от брусьев 26 ккал

15, 20

Подтягивания широким хватом 12 ккал

9, 10

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 28 ккал

1
22.5
x
15

2
25
x
15

3
27.5
x
15

4
30
x
15

5
33.5
x
15

6
33.5
x
15

7
33.5
x
15

8
33.5
x
15

=

Итого
3585

120

Разведение рук с гантелями в стороны 10 ккал

1
12.75
x
15

2
12.75
x
15

3
12.75
x
15

=

Итого
573

45

Разведение рук с гантелями в наклоне 9 ккал

1
10
x
15

2
10
x
15

3
10
x
15

=

Итого
450

45

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

12, 12, 12, 12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Суперсет 50 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

6, 10

упражнения на растяжку

10

Результаты за день

Энергозатраты: 364 ккал

Повторения: 408 раз

Тоннаж: 4608.75 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 17.05.2021 05:02

Дневник тренировок за 17.05.2021

Разгрузочный день. Почти все упражнения выполнялись с собственным весом и без дополнительных отягощений. Исключение: интервальный бег на дорожке с кистевыми утяжелителями по 750 грамм каждый. Угол подъёма беговой дорожки 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:20 по 10:38

Отжимания от пола 56 ккал

34, 31, 29, 26, 34

Глубокие приседания с собственным весом 133 ккал

24, 27, 19, 22, 54

Отжимание от брусьев 117 ккал

34, 31, 29, 26, 34

Подтягивания широким хватом 28 ккал

10, 8, 10, 8, 10

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал