Про витамины и минералы в рационе.

Это ответ на комментарий.

CTOuK написал:
С подходом к энергозатратам более менее разобрались. А как учитывать микронутриенты, если с ними примерно такая же беда, как и с макронутриентами?

Я основываюсь на следующих посылках:

1. Сокращение физических нагрузок современного человека привело к тому, что калорийность рациона сократилась до 2000-2500 кк. Хотя еще относительно недавно она была гораздо выше. Часто встречающийся пример про рацион солдата царской армии, который составлял 5000-6000 ккалорий. Да что там, царская армия. Участники минесотского голодного эксперимента (1944 год) в начале эксперимента питались на уровне поддержки, которая по американским стандартам составляла на тот момент 3500 ккалорий.

С прошлого века физнагрузки еще сократились. Бытовая активность автоматизирована. "Стирка" - это загрузить стиральную машину и развесить чистое. "Уборка" - это пылесос. Асфальт на улицах не требует ежедневного мытья полов дома. Снег расчищать почти никому не нужно. Широкое распространение автотранспорта. Офисная работа. И т.п.
Все траты от силы на 2000-2500 ккалорий. Бывают редкие исключения.

Энергопотребление вслед за снижением физнагрузки резко снизилось, а потребность в витаминах вырабатывалась тысячелетиями и ниже так быстро не стала. Осталась на тех же 5000-6000 ккалорий.
В менее калорийный рацион сложно вместить все нужные микроэлементы.

2. Качество продуктов ухудшилось.
2.1.Начиная с распространения минеральных удобрений и связанным с этим истощением почв, заканчивая ускоренными современными технологиями выращивания животных и растений, бройлерная технология выращивания птиц, широкомасштабный переход на фермерскую рыбу вместо дикой, от года к году снижается содержание микроэлементов в современных продуктах.
Мне попадались в том числе и российские исследования, проведенные в 2000-х, о снижении содержания микроэлементов в овощах и фруктах в разы по сравнению даже с 80-ми годами 20 века.
Американских исследований на эту тему тоже не мало.

2.2. Все большую долю в рационе занимают обработанные продукты, полуфабрикаты и консервы. Калорийность в них выше, а содержание микроэлементов ниже.

2.3. Выросла доля не местных продуктов, проделавших длительный путь от места выращивания. Длительный срок хранения, обработка для сохранности, сложные условия транспортировки существенно снижают содержание микроэлементов в продуктах.

2.4. Домашняя обработка и хранение продуктов дополнительно снижают содержание витаминов и минералов. Неправильный выбор места хранения, излишний нагрев и т.п.

3. Есть много статистических данных о дефиците витаминов и минералов у современного человека. Много американских исследований. Но есть и российские за 1990-2009 годы. От 30 до 80% нашего населения страдает недостатком витаминов С, В1, В2, В6 и фолиевой кислоты. Дефицит наблюдается и по каротину, железу, йоду, кальцию и селену. По витамину D многие исследователи говорят о пандемии.

4. Химическая структура синтетических и натуральных витаминов одинакова (исключение, стереозиформа витамина E). Аллергия может быть на добавки и красители из наполнителей капсул и таблеток.

Исходя из вышесказанного я для себя приняла решение дополнять рацион поливитаминными комплексами в размере примерно половинной дозы. Особенно во время дефицитного рациона.
В 1500 кк впихнуть нужные витамины-минералы не всегда просто даже по таблицам дневника питания.
Что уж говорить, если вспомнить, что в реальности в продуктах микроэлементов гораздо меньше.

Конечно, из продуктов получать микроэлементы желательнее. Но в силу вышесказанного, полностью закрыть потребность невозможно. Поэтому добиваю поливитаминными комплексами.

Анализ содержания микроэлементов в дневнике для меня - способ примерно понять, какие витамины-минералы я не дополучаю существенно, а какие более-менее в норме. Скорректировать рацион. И что-то принимать дополнительно. 

Для меня это рыбий жир, витамин D, кальций. Временами биотин. И временами поливитаминный комплекс. Йодированная соль на постоянной основе.
Точного соответствия как и с калорийностью тут тоже не получить. Накапливаются из витаминов только A, D и Е. 
По D, учитывая результаты анализа и общую статистику, я накопления не боюсь. Получить передоз по А - это только если печень белого медведя съесть. Там большой запас до вредного эффекта. По E у меня вечно недостача, если судить по дневнику питания. Добиваю поливитаминами.

В целом, передозировку из продуктов вы не получите. Вы столько не съедите. Из БАДов можно, если переусердствуете. Будете пить усиленные комплексы, предусмотренные для спортсменов и беременных, например.

В идеале, конечно, лучше при выборе поливитаминного комплекса проконсультироваться с грамотным врачом. В моей реальности это довольно сложно. Поэтому во многом приходится разбираться самостоятельно.

За кадром еще усваиваемость различных форм витаминов и минералов. Из общего количества съеденной капсулы усваивается далеко не все. Доля зависит от многих факторов. В том числе от химической формы микроэлемента. Но это очень обширная тема для маленького текста.

Отслеживаю прогресс в беге количеством километров, которые пробегаю за час. На данный момент вмещается девять км с небольшой добавкой. 9,3-9,4 км.
Пытаюсь пробежать 10 км, но никак. Застряла на этом уровне примерно с месяц уже.

Причем с этой скоростью могу и 11, и 12 км и дальше бежать. Все хочу провести эксперимент и пробежать столько, сколько смогу. Любопытно, сколько километров получится.
Но чуть поднимаю скорость, пробегаю пару кругов - и все, сдуваюсь. Дальше бегу еще медленнее. И суммарная скорость снижается.

Нужно, видимо, переходить на полноценные беговые тренировки, если хочу прогресса. Со всякими развивающими специфическими беговыми упражнениями, а не тупо пробегать свой час в одном темпе.
Но для меня бег - больше отдых и медитация. Кардио тренировка и способ потратить дополнительные калории.

С другой стороны, и бегового прогресса тоже хочется.
Что-то надо придумать, чтобы совместить обе стороны.