Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 14.06.2021 09:30

Дневник тренировок за 14.06.2021

Плановая силовая тренировка. Основные три базовых упражнения направлены на проработку трицепсов рук.
Дополнительное упражнение - гиперэкстензия со штангой.
Кардио в зале заменено трёхчасовой ходьбой на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:01 по 09:57

Суперсет 91 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Разгибание рук с верхнего блока 37 ккал

1
36
x
10

2
45
x
10

3
54
x
10

4
63
x
10

5
70.5
x
10

6
70.5
x
10

7
70.5
x
10

8
70.5
x
10

=

Итого
4800

80

Французский жим со штангой лёжа 7 ккал

1
29.5
x
10

2
29.5
x
10

3
27.5
x
10

=

Итого
865

30

Отжимание от брусьев 29 ккал

1
20
x
10

2
20
x
10

3
20
x
10

=

Итого
600

30

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 53 ккал

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

4
50
x
10

=

Итого
2000

40

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

Планка 12 ккал

3

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 712 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 951 ккал

Повторения: 330 раз

Тоннаж: 8265 кг

Время: 183 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 13.06.2021 09:58

Дневник тренировок за 13.06.2021

Плановая силовая тренировка. Три основных базовых упражнений направлены на проработку грудных мышц. Средние количество повторений и темп выполнения.
Замена кардио в зале - трёх часовая ходьба на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 08:51 по 09:50

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим гантелей горизонтально 21 ккал

1
22
x
10

2
24
x
10

3
26
x
10

4
28
x
10

5
30
x
10

6
30
x
10

7
30
x
10

8
30
x
10

=

Итого
2200

80

Жим штанги лёжа под углом вверх 15 ккал

1
52.5
x
10

2
52.5
x
10

3
52.5
x
10

=

Итого
1575

30

Суперсет 47 ккал

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

1
62.5
x
10

2
62.5
x
10

3
62.5
x
10

=

Итого
1875

30

Скручивания в тренажёре

1
93.5
x
10

2
93.5
x
10

3
93.5
x
10

4
93.5
x
10

=

Итого
3740

40

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 712 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 914 ккал

Повторения: 334 раз

Тоннаж: 9390 кг

Время: 183 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 12.06.2021 06:10

Дневник тренировок за 12.06.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок.
Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег 6/9 км.ч., угол подъёма площадки 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:22 по 10:36

Суперсет 264 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 497 ккал

Время: 29 мин

Повторения: 447 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 11.06.2021 05:44

Дневник тренировок за 11.06.2021

Плановая силовая тренировка со средним количеством повторений в подходе.
Три базовых упражнения направлены на проработку и развитие дельтовидных мышц.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма дорожки составил 5 градусов, использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:21 по 10:45

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим гантелей стоя 11 ккал

1
8
x
10

2
10
x
10

3
12
x
10

4
14
x
10

5
16
x
10

6
16
x
10

7
16
x
10

8
16
x
10

=

Итого
1080

80

Разведение рук с гантелями в стороны 7 ккал

1
12
x
10

2
12
x
10

3
12
x
10

=

Итого
360

30

Разведение рук с гантелями в наклоне 7 ккал

1
12
x
10

2
12
x
10

3
12
x
10

=

Итого
360

30

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

12, 12, 12, 12

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 32 ккал

8

Результаты за день

Энергозатраты: 338 ккал

Повторения: 342 раз

Тоннаж: 1800 кг

Время: 22 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 10.06.2021 06:04

Дневник тренировок за 10.06.2021

Плановая силовая тренировка, среднее количество повторений в подходе.
Основная часть: выполнение трёх базовых упражнений направленных на проработку мышц ног.
Кардио: интервальный бег на дорожке, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:18 по 11:09

Суперсет 92 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Приседания со штангой на плечах 95 ккал

1
50
x
10

2
55
x
10

3
60
x
10

4
65
x
10

5
70
x
10

6
70
x
10

7
70
x
10

8
70
x
10

=

Итого
5100

80

Становая тяга на прямых ногах 36 ккал

1
65
x
10

2
65
x
10

3
65
x
10

=

Итого
1950

30

Жим ногами в тренажёре под углом 33 ккал

1
140
x
10

2
140
x
10

3
140
x
10

=

Итого
4200

30

Скручивания лёжа на полу 13 ккал

1
26
x
10

2
26
x
10

3
26
x
10

4
26
x
10

=

Итого
1040

40

Беговая дорожка / бег (средне) 132 ккал

11

Планка 8 ккал

2

Подъём ног в висе на перекладине 10 ккал

6, 10

упражнения на растяжку 47 ккал

12

Результаты за день

Энергозатраты: 466 ккал

Повторения: 326 раз

Тоннаж: 12290 кг

Время: 25 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 09.06.2021 07:26

Дневник тренировок за 09.06.2021

Третье, завершающее разгрузочное занятие. Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио на эллипсе: средняя скорость 13,5 км.ч., подъём 5 градусов.
Следующая тренировка будет силовой со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Тренировка №1 c 09:12 по 10:29

Суперсет 368 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 24, 28

Глубокие приседания с собственным весом

40, 43, 40, 40, 54

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 24, 28

Подтягивания широким хватом

12, 10, 8, 7, 10

Эллиптический тренажёр (средне) 108 ккал

10

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 55 ккал

14

Результаты за день

Энергозатраты: 572 ккал

Время: 27 мин

Повторения: 572 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 08.06.2021 04:54

Дневник тренировок за 08.06.2021

Второй разгрузочный день из трёх запланированных. Все упражнения выполнялись с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег со скоростью 6/9 км.ч., подъём платформы дорожки составил 5 градусов, использовал кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:13 по 10:27

Суперсет 303 ккал

Отжимания от пола

25, 21, 19, 17, 25

Глубокие приседания с собственным весом

31, 38, 31, 31, 45

Отжимание от брусьев

25, 21, 19, 17, 25

Подтягивания широким хватом

10, 8, 7, 6, 14

Беговая дорожка / бег (средне) 132 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 535 ккал

Время: 29 мин

Повторения: 483 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 07.06.2021 05:35

Дневник тренировок за 07.06.2021

Первый из трёх разгрузочных дней. Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:24 по 10:31

Суперсет 216 ккал

Отжимания от пола

20, 18, 16, 16, 18

Глубокие приседания с собственным весом

22, 24, 18, 18, 27

Отжимание от брусьев

20, 18, 16, 16, 18

Подтягивания широким хватом

8, 6, 5, 4, 11

Беговая дорожка / бег (средне) 132 ккал

11

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

упражнения на растяжку 47 ккал

12

Результаты за день

Энергозатраты: 436 ккал

Время: 26 мин

Повторения: 367 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Nikolai 06.06.2021 09:43

Дневник тренировок за 06.06.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовой тренировки. Все упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.

Тренировка №1 c 08:53 по 09:43

Отжимания от пола 55 ккал

34, 31, 29, 26, 34

Глубокие приседания с собственным весом 113 ккал

24, 27, 19, 22, 34

Отжимание от брусьев 115 ккал

34, 31, 29, 26, 34

Подтягивания широким хватом 28 ккал

10, 8, 10, 8, 10

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

6, 6, 6, 10, 10, 10

Планка 12 ккал

3

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 711 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1063 ккал

Повторения: 528 раз

Время: 183 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

2

Nikolai 05.06.2021 05:43

Дневник тренировок за 05.06.2021

Плановая силовая тренировка. Два базовых упражнения направлены на проработку трапециевидных мышц. В дополнительном упражнении основной упор направлен на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
Кардио: интервальный бег на дорожке со скоростью 6/9 км.ч., кистевые утяжелители по 750 грамм каждый, угол подъёма платформы составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:19 по 10:51

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Шраги со штангой стоя 21 ккал

1
60
x
15