Для новичков, появившихся за выходные, основные пр...

Для новичков, появившихся за выходные, основные пресуппозиции, проверенные и работающие (да и для себя, на память):

1. Худеют за столом, а не в тренажёрном зале.

2. Не купил — не съел: легкость воли вместо силы воли 
Какой-нибудь условный человек-галка может вам рассказывать, что согласно теории Лайонела Макдональда можно худеть на алкоголе и пирожных, но, во-первых, у него самого это не получается, во-вторых, это получается у тех, кто и так себе не позволяет лишнего (см. "не купил - не съел"

3. Энергетический баланс — работает. Но человек — не машина. У него есть низкоуровневый (генетические программы) и высокоуровневый (приобретенные стратегии поведения) софт. И этот софт может очень сильно глючить. Поэтому если софт глючит, до вечера вы полны решимости "не жрать", а потом упарываетесь напрочь (см. Как не сорваться или эффект «какого черта»). У многих, кто сюда пришёл за контролем и снижением веса, есть проблемные «продукты-стартеры» — "если попало в рот, не могу остановиться" (см. "не купил - не съел". С этим можно работать, сам избавлялся от продуктов-стартеров, но не через интернет. Постарайтесь разобраться, от чего "сносит крышу" и этого не должно быть в доме, а в магазине обходите эти отделы стороной.

4. Лучшая программа тренировок — зависит от нейротипа. В начальном этапе "похудашек" достаточно добавить просто ходьбы по 20-40 минут в день. Самая "плохая" тренировочная программа лучше её отсутствия. Но олдскульные программы (типа, силовой фалеевской) работают лучше. Многое из того, что сейчас выдаётся за "научные открытия британских учёных", там есть. Поэтому если хочется силового прогресса — скачивайте (есть много в fb2 на флибусте, сам автор не возражает) и читайте (особенно, мальчики).

Если нет зала, но хочется немного силы — найдите книги Павла Цацулина или книгу «Гиревой фитнес». Гиря — это офигенно весело, и идеальный снаряд для занятий дома - в том числе и для девочек

5. Планирование рациона — важно и удобно делать с вечера или сразу утром.
• вначале заносим завтрак-обед-ужин — вначале белок, потом добавляем овощи и масла, потом гарнир, количеством гарнира снижаем калорийность, если хотим добавить вкусняшек или перекусов
• после этого можно добавлять перекусы. В результате нужно запланировать калорийность с запасом хотя бы в 100 калорий, на случай, если вам подсунут дольку шоколада вечером в постель.
• если у вас действительно проблемы с лишним весом — забудьте хотя бы на время про сладости и алкоголь (см. выше про Лайонела Макдональда и человека-галку). 

Водка (пиво) сгубила много хороших людей, особенно худеющих. Согласно "олдскульным" наблюдениям — после "посиделок" вы откатываетесь в результатах (силовых и похудательных) на результаты недельной давности, а потом ещё неделю-две болтаетесь "как человек-галка в проруби". Олдскульные данные подтверждаются британскими учёными. Хотя британские учёные утверждают, что пить один-два дринка можно, но у тех, кому нужно похудеть, прогресс снижается или блокируется вовсе.

6. Практика — критерий истины. У того, кто следит за гликемическим индексом пищи (в терминах галок это "упоротые зожники" — результаты лучше, чем у того, кто проповедует возможность похудения на чём угодно, включая тортики. См. п.3. Предполагаю, за счёт доминанты, а не гликемического индекса, но если олдскульная методика эффективна и даёт результаты, то...

В общем, это — работает. 

P.S. К планированию рациона:

На первых этапах важнее калории, чем "зеленые полоски", отварите сразу гречку, бурый/красный рис, куриную грудку/индейку и куриную печень и храните в контейнерах в холодильнике (Андрей, как экс-общепитчик рекомендует купить гастроёмкости, найти можно в Метро или других магазинах)  — и в течение дня варьируйте, получается сразу 4 разнообразных набора основных блюд. Купите горчицу, хрен, соевый соус, бальзамический уксус, оливковое масло и сметану - у вас получается целая куча отличных вкусовых добавок к гарниру и мясу (кстати, сметану можно смешивать с горчицей или соевым соусом), калорийностью 10-15 ккал на порцию.

Отварите сразу 10 яиц и храните тоже в холодильнике - всегда готовый перекус (причём яйцо без соли и добавок ещё и отлично "гасит" разгорающийся аппетит). 

Делайте сразу здоровенную миску/кастрюлую овощного салата, не заправляйте, храните в холодильнике. Я так и фруктовый салат делаю из яблок, цитрусовых и киви, который посыпаю грецким орехом (а в результате, благодаря оливковому маслу, рыбному жиру и нескольким граммам грецких орехов полоски в разделе жиры у вас всегда будут зелеными, включая все омеги).

Задача, которая решается набором таких заготовок — относительное разнообразие и нескучность рациона, офигенная экономия времени и реальная работающая альтернатива джанк-фуду, которые всегда есть в запасе в доме, если вы живёте не один/одна. Потому что если нет готовой пищи, а вас "накрыло" — то вы легко можете упороться джанком.

czes 29.10.2018 01:59 Нравится 2
Приложите, плиз,  к сему набору "пресуппозиций" ваш график веса.
Не нравится — игнорируйте. Идите своим путём.
czes 29.10.2018 02:07 Нравится 2
Джой и Дивижн, я не подвергаю сомнению написанное вами. Просто  "пресуппозиции" обязывают вас к этому. К графику.
Юлия 29.10.2018 02:10 Нравится 4
Очень стремный совет готовить много и хранить в холодильнике. Я пришла к выводу, что лучше готовить порционно. Во-первых свежее, во-вторых меньше съешь (готовить доп порцию лень + осознаннее как-то, что сейчас наешь). Если готовлю больше - съедаю больше в итоге.
Счастливчик Джек 29.10.2018 02:23 Нравится 1
czes, не обязывают.
czes 29.10.2018 02:23 Нравится 2
Юлия, поддерживаю. Захотел жрать - приготовь! Что не исключает подход автора.
czes 29.10.2018 02:24 Нравится 2
Джой и Дивижн, че за тайна то? 
Счастливчик Джек 29.10.2018 02:25 Нравится 5
Юлия, все люди разные, я описал свой опыт. Мой способ позволяет мне тратить мало времени и иметь достаточно вкусового разнообразия и лёгкий доступ к альтернативе джанку.
czes, на Первомайке вы бы уже бан в ухо схлопотали...
Квант Счастья 29.10.2018 02:36 Нравится 3
Большое спасибо за информацию. Все очень кратко и по делу) возможно к чему-то я ещё морально не готова, но очень бы хотелось ко всему этому прийти.
czes 29.10.2018 02:36 Нравится 4
Джой и Дивижн, откуда агрессия у разумного человека? Это надо понимать, что у вас практика расходится с теорией.
Таня 29.10.2018 03:05 Нравится 5
Я тоже использую нечто подобное. Собираю в воскресенье по судочкам себе сразу три обеда, продумываю завтраки и доп. прием пищи на работе, чтобы не голодной как волк домой возвращаться и все сметать, и то же с ужином - сразу продумываю, что я приготовлю. А в среду на оставшиеся два рабочих дня. Так что советы Джой и Дивижн очень практичные.
Счастливчик Джек 29.10.2018 03:17 Нравится 1
Квант Счастья, все получится!
Счастливчик Джек 29.10.2018 03:18 Нравится 1
Таня, тоже хочу придти со временем к готовке сразу в судочки (и замораживанию, чтобы сразу на неделю).
К вечер добавлю апдейт, почему  утверждение "чтобы похудеть, углеводы надо есть в первой половине дня" является антинаучной ересью, но отлично работает на практике и как я до этого докатился.
Елена Гордеева 29.10.2018 06:48 Нравится 3
Какая полезная памятка, черт побери! Вот ее надо в качестве заставки при каждом входе в зожник давать)))
Счастливчик Джек 29.10.2018 06:54 Нравится 4
Елена Гордеева, спасибо
И зожнику надо отдать должное - у них очень хороший курс, много информации с пруфами, и они единственные (возможно, до сих пор) кто позволяет правильно учитывать базовый метаболизм для работников умственного труда - до них другие сервисы лично мне не могли помочь правильно рассчитать калорийность для похудения. Поэтому я с удовольствием оплачиваю подписку этому сервису.
О.К. 29.10.2018 07:02 Нравится 1
Класс! Спасибо!
На два важных момента открылись глаза.
Хотя и просто же)))))
"Все гениальное просто"))
Olena, спасибо.
Когда оглядываюсь назад, часто вижу, что знал ведь, и если бы уделял должное внимание, то облегчил бы жизнь и себе, и близким.
Кстати, перечитав свой пост и поразмышляв над своими выводами и ошибками, пришел к выводу, что нужно попробовать фуллбади на текущем этапе "похудашек", вместо лифтерской программы. Может быть позже напишу, почему так решил.
О.К. 29.10.2018 07:08 Нравится 2
Джой и Дивижн, ок. Я вообще, не вкурсе этих терминов.
Юлия 29.10.2018 07:31 Нравится 1
Джой и Дивижн, ну Вы свой опыт как-то достаточно однозначно подаете, причем на целевую аудиторию - новичков)). Много рационального, часть - весьма сомнительная) Особенно 10 вареных яиц порадовали, Вы в теме, что их долго хранить не стоит?)) Или надо раз сварил  - схомячить непременно десяток за 2 дня?) 
Счастливчик Джек 29.10.2018 08:00 Нравится 3
Юлия, в первых строках я так же указываю «да и для себя, на память». Почти все пункты - ответы на вопросы, которые возникают у новичков. Вы можете написать для себя свои пункты - разно или поздно надо же анализировать свой опыт, это полезно.
По яйцам — часть варёных яиц обязательно кто-то схомячит, с остальными за 5 дней в холодильнике ничего не будет.
Юлия написал:
Вы в теме, что их долго хранить не стоит

— Вискарь взял?
— Взял.
— А кока-колу?
— Не, кока-колу вредно пить, я взял вишнёвый сок.

Приблизительно так же (как к анекдоту) я отношусь к гипотетическому вреду от нескольких дней хранения в холодильнике.
Olena, «лифтерская» (от «пауэр лифтинг») — тренировочная программа из трёх базовых упражнений приседание, жим лёжа от груди, становая тяга, обычно выполняются в разные дни недели, на одной тренировке - одно упражнение. Фуллбади — программа на все группы мышц в одну тренировку (одна тренировка - куча упражнений).
Юлия 29.10.2018 08:10 Нравится 2
О.К. 29.10.2018 08:36 Нравится 1
Джой и Дивижн, спасибо за ликбез!
Ефим 29.10.2018 08:47 Нравится 2
Елена Гордеева,

Елена Гордеева написал:
Какая полезная памятка, черт побери!

Это был мой бифштекс, черт побери ! (с) Человек с бульвара капуцинов  ДА, Джой и Дивижн, заметка и правда классная. Вы случаем не автор статей на зожнике и/или модератор?  
Счастливчик Джек 29.10.2018 09:41 Нравится 1
Ефим, спасибо
Нет, я обычный "худеющий".
Ольга 29.10.2018 09:59 Нравится 2
Отличная статья, всё прям по полочкам разложено - как я люблю  Особенно мне полезен из  неё п.5 по порядку планирования рациона  - у меня как-то всё хаотично происходит, а тут чёткая структура: 1.белок, 2. овощи, масла 3. гарнир. Опробую на практике, время - очень ценно. Планирование и заготовка с вечера - подтверждаю, работает прекрасно. На неделю не выходит - раб пищевого разнообразия, разве что гарниры в ассортименте заготавливаю.
Счастливчик Джек 29.10.2018 10:18 Нравится 4
Ольга, спасибо
У меня поначалу было хаотично, но т.к. в прошлой жизни был менеджером (и к тому же, как друзья определили мой тип как «логико-сенсорный экстраверт») долго этого не выдержал и упорядочил.
Счастливчик Джек 29.10.2018 10:24 Нравится 1
Ольга, да, по овощам у меня немного «больная» тема — стараюсь вводить в каждый основной прием пищи, чтобы пищеварение работало без сбоев, поэтому они у меня на важном втором месте. 
Иногда смотрю рационы новичков, которые спрашивают совета — и завидую людям, которые могут обходиться без овощей, я бы чувствовал себя не очень хорошо.
Ольга 29.10.2018 10:33 Нравится 1
Джой и Дивижн, я тоже без овощей свой  рацион не представляю - просто очень их люблю. Очень редко бывает, чтобы к обеду-ужину не было чего-нибудь салатного. А вот тёплые овощные блюда не всегда, к сожалению, бывают - не успеваю приготовить Мне иногда наоборот надо себя ограничивать - от перебора кислоты почки порой возмущаются
Счастливчик Джек 29.10.2018 10:40 Нравится 1
Ольга, из тёплых овощных, пока сезон, быстро и легко тушеную капусту с морковью готовить — крупно режу и мультиварку на тушение на 15-20 минут, без соли и специй. Причём получается такого интересного сладковатого вкуса, омнономном.
Квант Счастья 29.10.2018 11:48 Нравится 1
Джой и Дивижн,а я вообще очень редко их добавляю, мне наоборот много клетчатки нельзя.
Счастливчик Джек 29.10.2018 12:34 Нравится 1
Квант Счастья, вот - все люди разные, и только для тренеров в фитнес-залах мы одинаковые - судя по тем одинаковым программам, которые они всем дают (ну, слава богу, есть и индивидуальный подход)
Андрей Андрей 29.10.2018 12:39 Нравится 3
Джой и Дивижн, Тренера найти очень сложно,а вот инструкторов сейчас хоть отбавляй.
Счастливчик Джек 29.10.2018 12:43 Нравится 1
Андрей Андрей, точно, сорри, инструкторов.
Фотка - жесть.
У нас в сети залов есть один зал, где в районе силовых рам пол немного прогибается - обхожу это зал стороной. Чтобы даже не думать и не отвлекаться.
О.К. 29.10.2018 13:05 Нравится 3
Андрей Андрей, ужос какой. Гимнастки даже при смене покрытия в зале на новое травмирую связочный аппарат...
Квант Счастья 29.10.2018 13:13 Нравится 2
Джой и Дивижн, с этим полностью согласна
Татьяна 29.10.2018 14:40 Нравится 6
Еще бы в эту статью добавить инфы о том, как вписать в график готовку для всей семьи(ведь не все худеют),добавить все домашние хлопоты (я сейчас о женской части худеющих) и ...работу, так как не все худеют,сидя дома. Безусловно, какая-то рациональность в статье есть, но для новичков (по себе знаю) очень важно научиться не только рационально готовить и питаться правильно, но и планировать весь день. Вот здесь чисто бытовые советы не помешали бы. Потому как приходя уставшим с работы, выполнив все домашние дела , совсем не думается о том, чтобы наготовить на три дня...
Ольга 29.10.2018 15:03 Нравится 6
Татьяна, тоже, хронически, не хватает времени. Иногда получается некоторая экономия: вчера, пока мыла посуду и убирала, сами по себе (с моим минимальным начальным участием) на плите варились: рис, полба, гречка, тыква, запекались в духовке: предварительно замаринованные куски курицы в пакете и яблоки, завёрнутые в фольгу. Главное, не забыть вовремя выключить
Счастливчик Джек 29.10.2018 15:33 Нравится 1
Татьяна, я уже думал над тем, что женщины и так перегружены, но у меня нет готового решения, в нашей семье последние 10-15 лет каждый готовит или заказывает еду себе сам, когда с запасом - тогда все кто хочет, таскает у него, а теперь и ребенок учится и живёт в другом городе, так вообще несамостоятельных нет. Я супруге никогда требований по еде не предъявлял, как-то так мы выросли. Да, когда денег не было и жрать было нечего - координировали усилия для экономии бюджета, а потом жить стало лучше, веселей и перестали заморачиваться.
Валентина 29.10.2018 15:46 Нравится 1
Татьяна написал:
как вписать в график готовку для всей семьи(ведь не все худеют)

а что с этим не так? иногда лень конечно для всех готовить, но в век техники с этим проблем нет.
P.S. у нас дома двое худеющих с разными рационами и 2 ребенка, с приличной разницей в возрасте.
Ольга 29.10.2018 15:48 Нравится 2
Валентина, Вы готовите на всех? Или второй худеющий - сам за себя?
Валентина 29.10.2018 15:50 Нравится 2
Ольга, в 90% готовлю на всех)) я раньше с работы приезжаю. в выходные уже как получится.
ну и на детей само собой
Ольга 29.10.2018 16:02 Нравится 2
Валентина, Вы - герой. Снимаю шляпу. Поделитесь лайфхаками.  Планирование двух разных диетических рационов....да ещё и контроль их соблюдения.
Валентина 29.10.2018 16:28 Нравится 2
Ольга, я же говорю, сейчас техники кухонной полно, у меня мультварка-скороварка, от меня требуется порезать/почистить, закинуть и включить программу. а меню каждый себе сам планирует.
ну еще взвесить и записать))))))))))
Ольга 29.10.2018 17:09 Нравится 3
Валентина, вот и я не о технике получается, Вы планируете на себя и на детей, + купить/почистить/порезать/взвесить/записать/закинуть все блюда в технику/ в салатник/в кастрюлю + помыть/убрать.
Валентина написал:
а меню каждый себе сам планирует.

- а вот это просто прекрасно и снимает 50% нагрузки, а то и 70.
Татьяна 29.10.2018 19:07 Нравится 2
Валентина, если работа позволяет пораньше быть дома-это хорошо. У меня работа и дома...продолжается:подготовка к занятиям, конференциям и т.п., собственная науч.работа, текущие вопросы. Тут, поверьте, даже с техникой сложновато.
Татьяна 29.10.2018 19:11 Нравится 3
Джой и Дивижн,Вот и я о том же. Конечно, если дети взрослые и сами могут о себе позаботится, это большой плюс. Но за подростком еще нужен и уход, и контроль : сам будет сидеть на бутербродах, чае, фруктах.
Татьяна 29.10.2018 19:15 Нравится 1
Ольга, В выходные могу успеть без проблем: пока убираю- стирка идет, готовлю кушать и паралельно заканчиваю уборку(в основном, на кухне), а вот в будни бывает напряжно: работа, треня, дом и ..работа дома.Об этом и речь) Возможно, у кого-то тоже есть лайфхаки на этот случай?????
Валентина 29.10.2018 19:51 Нравится 3
Татьяна, пораньше не позволяет((( просто раньше мужа прихожу. училась еще в прошлом году по вечерам, так что представляю себе загруженность. но все равно любимая скороварочка выручала. включила ее и уехала, она сама все приготовит к приезду остальных.
Юлия 29.10.2018 19:55 Нравится 2
Татьяна, а какие тут могут быть советы? Время в любом случае надо выделять, чудес не бывает) Если работа не позволяет вести зож, то либо 1) нанимать домработницу (если доход позволяет), либо 2) подумать, а стоит ли эта работа того, если ни зож, ни дохода ч.б. организовать зож с привлечением помощи, либо 3) забить на зож
Юлия 29.10.2018 19:56 Нравится 2
Валентина, мультиварка очень выручает, подписываюсь)
Юлия 29.10.2018 20:11 Нравится 4
Андрей Андрей, любая очень загруженная работа в офисе (свыше 14 часов в день) с забором хвостов домой. Ну и плюс вопрос не ко мне, а к выше отписавшемуся пользователю, описывающему проблемы с готовкой из-за занятости. 
Юлия 29.10.2018 20:22 Нравится 3
Андрей Андрей, это называется умственная напряженная работа и требование иметь концентрацию на следующий день. Вы явно не финансистом работали и не юристом-судебником, с ценой ошибки в одной циферке в пару миллионов баксов))  Часовая тренировка с 23 до 24, потом еще транспорт, домашние дела, и 8 утра следующего дня на рабочем месте. Ну-ну)) 
Юлия 29.10.2018 20:32 Нравится 3
Андрей Андрей, вот и славненько, профилактика троллинга на лицо) 
Андрей Андрей 29.10.2018 20:35 Нравится 3
Юлия, Не давит ноша?
Татьяна 30.10.2018 08:09 Нравится 2
Валентина, спасибо
Татьяна 30.10.2018 08:10 Нравится 2
Юлия, какие советы, говорите, а сами три варианта расписываете. Хотя я, впрочем, не об этом(
Tatiana 08.11.2018 10:11 Нравится 1
Счастливчик Джек, Первомайка  - это в Новосибирске? Случайно не 147 школа?
Счастливчик Джек 08.11.2018 10:38 Нравится 2
Tatiana, во, местные подтягиваются! Ща быстро научат Родину любить!
Natasha 08.11.2018 12:31 Нравится 2
очень понравились советы. всегда придерживаюсь правила: лучше не иметь в холодильнике. тогда и соблазна не будет. очень поддерживаю совет по планированию рациона. 
Счастливчик Джек 08.11.2018 12:44 Нравится 2
Natasha, спасибо, выводы на своём опыте выстраданы.
Елена RS 02.06.2019 09:15 Нравится 1
Счастливчик Джек,  мне  очень  подходит  совет  не купил -  значит на съел. Пришла  к  нему   опытным путем. Есть и "гастроёмкости",  замороженный   бульон  с  небольшим  количеством  овощей,   намытые фрукты, почищенные   овощи  и  зелень  для  салатов.  Хорошо  пошли  печеночные  котлетки.
Татьяна 02.06.2019 10:01 Нравится 2
Счастливчик Джек, А судочки у Вас стеклянные??? Или пищ.пластик??? Как быть,если к хранению в контейнерах отношение не айс?
Счастливчик Джек 02.06.2019 10:23 Нравится 1
Елена RS
Печеночные котлетки вообще нямка
Счастливчик Джек 02.06.2019 10:24 Нравится 1
Татьяна, пластик. У меня норм отношение. Если у вас не айс, то попробуйте что-то другое. Может к другим форматам отношение нормальное.
Елена RS 02.06.2019 11:51 Нравится 2
Татьяна, специально  докупила   салатники с  крышками  из  прозрачного  стекла. Домашним понравилось,  что  видно  еду. Бывает  разбиваем  салатник,  из   6  штук -  уже   четыре  осталось.

С  собой   беру пластиковые  ёмкости,  если не нагревать - должно  быть  нормально.

У меня   знакомая  в   фольге  ничего не запекает  и не   заворачивает  продукты  в  фольгу,   считает, что "микрочастицы"  попадают  в пищу,  но спокойно  йогурт  Да**н  "уплетает" из  пластиковой   бутылочки   слегка  согрев, на   работе.  У всех  свои  соображения.
Татьяна 02.06.2019 20:21 Нравится 3
Счастливчик Джек, Поэтому и интересуюсь. Судками пользуюсь,но более 10-12часов стараюсь в них не хранить.
Татьяна 02.06.2019 20:22 Нравится 3
Елена RS, Да, у каждого свои,как говорят, тараканы)
Счастливчик Джек 03.06.2019 08:27 Нравится 1
Татьяна, я спокойно храню в холодильнике по полнедели, ничего не пропадает. Ну, или я и мой желудок не чувствуем, что пропадает. )
Сарлен 03.06.2019 08:39 Нравится 2
Татьяна, сейчас очень много чего продается в миленьких стеклянных баночках, разнообразных форм и удобных размеров.  Вообще рука не поднимается выкинуть. Мою и потом использую, чтобы в хородильнике хранить в стекле. Удобно и с собой взять. Размерчик удочный. Я в основном на машине, поэтому о весе не забочусь. На работе в посудомойку и в основном там и забываю. Кому надо потом забирают. Вот такй у меня круговорот. Пластиковые тоже использую контейнеры. В них не грею. И вообще в микроволновке не грею. Мне оттуда невкусно потом
Ольга 03.06.2019 08:41 Нравится 3
Татьяна, я как-то беседовала с Дмитрием на тему хранения продуктов (он когда-то был поваром), с тех пор закупилась стеклянными судочками, стараюсь хранить в них.
О.К. 03.06.2019 09:10 Нравится 5
Полезно не только новеньким, но и таким как я, с плохой памятью)))
Читать каждую неделю!
Счастливчик Джек 03.06.2019 11:14 Нравится 3
Радунка, мне и самому-то необходимо
Татьяна 03.06.2019 18:01 Нравится 1
Сарлен, Да и неравнодушна ко всяким стекляным баночкам.
Татьяна 03.06.2019 18:02 Нравится 2
Ольга, У меня баночки-скляночки из стекла всякие, а вот судочком нет. Пока нет!
Сарлен 03.06.2019 21:04 Нравится 2
Елена RS, я пользуюсь фольгой периодически, редко. Но про микрочастицы - это близко в правде. Тема диплома была про влияние аллюминия на живые ( в некотором смысле) существа. К диплому много статей читала, в том числе и на английском. Посуда алюминиевая не зря ушла из моды. Не по эстетическим причинам. Не очень хорошо на человека влияет. В том числе, может быть и причиной болезни Альцгеймера
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ